"குறுகிய நேரப் பயிற்சி: 5 நிமிடத் தங்கும் முறை"யைக் கற்கும் போது, தற்போதைக்கு உங்கள் சுய பழியை ஒதுக்கி வைக்கவும். இடஞ்சார்ந்த அச்சம் என்பது கோழைத்தனம் அல்ல, மாறாக அது கட்டுப்பாட்டை இழத்தல், தப்பிக்க இயலாமை, உதவி கிடைக்காத நிலை மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற உடல்ரீதியான எதிர்வினைகள் குறித்து நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து வரும் ஒரு தீவிரமான எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும். இது கடினமானது, ஆனால் இதற்கு மறுபயிற்சி அளிக்க முடியும். இந்தப் பாடத்தில், ஐந்து நிமிடக் குறுகிய நேரப் பயிற்சி, சற்றே அசௌகரியமான இடத்தில் தங்குதல், மற்றும் தொடக்க மற்றும் இறுதி மன அழுத்த நிலைகளைப் பதிவு செய்தல் ஆகியவை அடங்கும். இதன் மூலம், பதட்டம் தானாகவே குறையும் என்பதை மூளை கற்றுக்கொள்ள முடியும். இடஞ்சார்ந்த அச்சத்தின் மிகவும் வருத்தமளிக்கும் அம்சம் என்னவென்றால், அது சாதாரண சூழல்களை ஆபத்து நிறைந்த ஒரு வரைபடமாக மாற்றிவிடுகிறது. மின்தூக்கிகள், சுரங்கப்பாதைகள், வணிக வளாகங்கள், தொடர்வண்டி நிலையங்கள், பாலங்கள், உயரமான கட்டிடங்கள், பொது இடங்கள், மற்றும் வீட்டிலிருந்து சற்றே தொலைவில் உள்ள தெருக்கள் கூட மூளையால் தப்பிக்க முடியாதவை எனக் குறிக்கப்படலாம். பின்னர் உடல் எச்சரிக்கை நிலைக்குச் செல்கிறது: மேலோட்டமான சுவாசம், வேகமான இதயத் துடிப்பு, தளர்ந்த கால்கள், தலைச்சுற்றல், வயிற்று இறுக்கம், மற்றும் "என்னால் வெளியேற முடியாவிட்டால் என்ன செய்வது?" என்ற தொடர்ச்சியான எண்ணம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, இடஞ்சார்ந்த அச்சத்தை உறுதியானதாக மாற்றுவதாகும். நீங்கள் மிகவும் பயப்படும் இடங்கள், நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படும் சூழ்நிலைகள், நீங்கள் வழக்கமாகக் கையாளும் தவிர்ப்பு நடத்தைகள், மற்றும் பாதுகாப்பாக இருக்க முடிந்தால் நீங்கள் மீண்டும் செல்ல விரும்பும் வாழ்க்கைப் பகுதிகள் ஆகியவற்றைத் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். இது உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக, பயத்தை ஒரு குழப்பமான நிலையிலிருந்து, செயலாக்கக்கூடிய ஒரு அடுக்கு வரைபடமாக மாற்றுவதற்காகும். இரண்டாவது படி, தங்குவதற்கும் பின்வாங்குவதற்கும் இடமளிக்கும் ஒரு வெளிப்பாட்டுத் திட்டத்தை உருவாக்குவதாகும். மிகவும் கடினமான சூழ்நிலையிலிருந்து தொடங்க வேண்டாம்; அதற்குப் பதிலாக, தெளிவான தப்பிக்கும் வழிகளுடன் கூடிய, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் குறுகிய காலப் பயிற்சிப் புள்ளிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உதாரணமாக, மூன்று நிமிடங்கள் வாசலில் நிற்கவும், மாடிப்படிகளில் கீழே நடந்து செல்லவும், பின்னர் ஒரு நிமிடம் ஒரு மளிகைக் கடைக்குள் நுழையவும், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் ஆரம்ப பதற்ற நிலை, உச்ச பதற்ற நிலை, அது குறையும் நேரம் மற்றும் உடல் உணர்வுகளைப் பதிவு செய்யவும். மூன்றாவது படி, "நான் இன்னும் இங்கேதான் இருக்கிறேன்" என்பதை அறிய உங்கள் உடலுக்குப் பயிற்சி அளிப்பதாகும். பதட்டம் எழும்போது, உங்கள் பாதங்களின் அடிப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தம், உங்கள் விரல்களில் உள்ள உணர்வு, உங்களுக்கு முன்னால் உள்ள மூன்று பொருள்கள் மற்றும் மெதுவான மூச்சை வெளிவிடுதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பயப்படவில்லை என்பதை நிரூபிக்க அவசரப்பட வேண்டாம்; உங்கள் உடலிடம் எளிமையாகச் சொல்லுங்கள்: என்னால் நிறுத்தவும் முடியும், தொடரவும் முடியும்; நான் சிக்கிக்கொள்ளவில்லை; நான் இங்கேயே தங்குவதற்குப் பழகுகிறேன். வெளியே செல்வது குறித்த பயம், சாப்பிடுவது, வேலை செய்வது, பள்ளிக்குச் செல்வது, மருத்துவ உதவியை நாடுவது, உறவுகள் ஆகியவற்றைக் கடுமையாகப் பாதித்தாலோ அல்லது தீவிரமான விரக்தி மற்றும் ஆபத்து உணர்வுகளை ஏற்படுத்தினாலோ, தனியாகவே சமாளிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு சிகிச்சையாளர், மருத்துவர், குடும்பத்தினர் அல்லது உள்ளூர் அவசரகால உதவியைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள். பயிற்சி வகுப்புகள் சுயப் பயிற்சிக்கு ஏற்றவை, ஆனால் அவை தொழில்முறை மதிப்பீடு மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்துகொள்ளுங்கள்: நான் ஒரே நேரத்தில் வெகுதூரம் செல்ல வேண்டியதில்லை; நேற்றை விட இன்று எனக்கு இன்னும் கொஞ்சம் இடம் தேவை. ஒவ்வொரு பாதுகாப்பான நிறுத்தமும், ஒவ்வொரு வெற்றிகரமான திரும்புதலும், ஒவ்வொரு மென்மையான மீளாய்வும் உடல் மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள உதவுகிறது: உலகை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக மீண்டும் திறக்க முடியும். படித்த பிறகு, குறைந்தபட்ச தீவிரத்துடன் வெளியே செல்வதற்கான ஒரு பயிற்சிக் குறிப்பையும், அதன்பிறகு ஒரு மீட்சிப் பயிற்சியையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடுத்த பயணத்திற்கு முன், உங்களை முழுமையாக ஓய்வெடுக்கக் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்; உங்கள் சுவாசம், பாதை, வெளியேறும் கட்டளை மற்றும் மீளாய்வுத் தாளைத் தயார் செய்தால் போதும். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது பதற்றத்தை முற்றிலுமாக நீக்குவது அல்ல, மாறாக பதற்றத்தின் மத்தியிலும் சில செயல்களையும் தேர்வுகளையும் தக்கவைத்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு சிறு நிறுத்தமும் உங்கள் பாதுகாப்பு வரைபடத்தில் ஒரு புதிய ஆயத்தொலைவைச் சேர்க்கிறது. படித்த பிறகு, குறைந்தபட்ச தீவிரம் கொண்ட ஒரு பயணப் பயிற்சிப் புள்ளியையும், அதற்கடுத்த மீட்சிப் பயிற்சியையும் குறித்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் அடுத்த பயணத்திற்கு முன்பு, உங்களை முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வற்புறுத்தாதீர்கள்; உங்கள் சுவாசம், பாதை, வெளியேறும் கட்டளை மற்றும் பயண அனுபவ அறிக்கை ஆகியவற்றை மட்டும் தயார் செய்யுங்கள்.