○ సంగీత మార్గదర్శనం: లయలోని ప్రకంపనలను ఎదిరించకుండా గమనించండి.

వణుకు మరియు అసంకల్పిత కండరాల కదలికలతో బాధపడే చాలా మందికి, అత్యంత అలసట కలిగించే విషయం ఆ లక్షణాలు కాదు, కానీ దానిని "వెంటనే ఆపాలి" మరియు "ఎవరికీ కనపడకూడదు" అనే నిరంతర పోరాటమే. మీరు ఎంత ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురైతే, దాని వైపు అంత ఎక్కువగా చూస్తూ ఉంటారు, కొన్నిసార్లు అది అంత స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది. ఈ పాఠంలోని సంగీత అభ్యాసం దానిని "నియంత్రించమని" మిమ్మల్ని కోరదు, బదులుగా ఒత్తిడి మరియు విశ్రాంతితో వణుకులు ఎలా మారుతున్నాయో ఒక సురక్షితమైన వాతావరణంలో, మూడవ వ్యక్తి కోణం నుండి సున్నితంగా గమనించమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తుంది.
అభ్యాస పద్ధతి: క్రమబద్ధమైన, కానీ మరీ తీవ్రంగా లేని లయతో కూడిన 10-15 నిమిషాల వాయిద్య సంగీతాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట రూపాన్ని ప్రదర్శించాల్సిన అవసరం లేని సురక్షితమైన ప్రదేశాన్ని కనుగొనండి; మీరు కూర్చోవచ్చు లేదా పడుకోవచ్చు. మొదటి 3 నిమిషాల పాటు, మీ శ్వాస మరియు శరీర బరువుపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టండి, వణుకులు మరియు అసంకల్పిత కండరాల సంకోచాలు సహజంగా ఉండటానికి అనుమతించండి. తదుపరి 5-7 నిమిషాల పాటు, మీ శ్వాసను నెమ్మదిగా లయను అనుసరించేలా చేస్తూ, సంగీతం యొక్క లయపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి. ఈ సమయంలో గమనించండి: మీరు మీ దృష్టిని "లక్షణం" నుండి లయ మరియు శ్వాస వైపు మళ్లించినప్పుడు, వణుకులు లేదా అసంకల్పిత కండరాల సంకోచాల తీవ్రత, పరిమాణం లేదా విస్తరణలో ఏవైనా స్వల్ప మార్పులను మీరు గమనిస్తున్నారా? అది పెరిగినా లేదా తగ్గినా, దానిని కేవలం నమోదు చేసుకోండి, దానిని మంచి లేదా చెడు అని నిర్ధారించవద్దు.
చివరి కొన్ని నిమిషాలలో, మీ శరీరంలోని సాపేక్షంగా స్థిరమైన భాగాన్ని (ఉదాహరణకు, కుర్చీ వెనుక భాగానికి మీ వీపును ఆనించి లేదా మీ పాదాలు నేలను తాకే చోట) ఎంచుకుని, ఉద్దేశపూర్వకంగా అక్కడే కాసేపు ఉండండి. దీనివల్ల, వణుకు మరియు కండరాల అదిరిపాటుతో పాటు, మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు కూడా ఆసరా ఇవ్వవచ్చని మీ మెదడుకు తెలుస్తుంది. దీని లక్ష్యం లక్షణాలను తక్షణమే తగ్గించడం కాదు, కేవలం భయం మరియు ప్రతిఘటన స్థానంలో పరిశీలనను అలవాటు చేసుకోవడమే.

○ అరోమాథెరపీ పానీయం: మీరు "ఎక్కువ ఆందోళనగా మరియు వణుకుతున్నట్లు" అనిపించే క్షణాలలో, ఒక కప్పు తయారుచేసుకుని తాగితే మీకు సహాయపడుతుంది.

వణుకు మరియు అసంకల్పిత కండరాల అసంకల్పిత కదలికలతో బాధపడే చాలా మందికి ఇలాంటి అనుభవాలే ఉంటాయి: సందర్భం ఎంత ముఖ్యమైనదైతే, వారు "ప్రశాంతంగా ఉండటానికి" ఎంత ప్రయత్నిస్తే, అంత ఎక్కువగా వణుకుతారు. ఆ ఒత్తిడి వారి కండరాల బయటి పొర వరకు పాకినట్లుగా అనిపిస్తుంది. మీకు అలెర్జీ లేనట్లయితే, "వణుకు వచ్చే అవకాశం ఉన్న పరిస్థితులలో" అరోమాథెరపీ పానీయాన్ని ఎంచుకోవాలని ఈ కోర్సు సూచిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ప్రశాంతతనిచ్చే చామంతి మరియు లావెండర్ మిశ్రమం, ఉత్తేజపరిచే నిమ్మబాలం మరియు కొద్ది మొత్తంలో పుదీనా మిశ్రమం, లేదా సున్నితమైన గులాబీ మరియు నారింజ తొక్కల మిశ్రమం వంటివి.
మీరు అధిక ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిలోకి వెళ్లబోతున్నారని ఊహించినప్పుడు (ఉదాహరణకు, సంతకం చేయాల్సి రావడం, డాక్టర్‌ను కలవడం, ఎవరితోనైనా మాట్లాడటం లేదా బహిరంగ ప్రదేశంలో కనిపించడం వంటివి) మరియు సమయం కూడా ఉంటే, 10–15 నిమిషాల ముందుగానే మీకోసం ఈ ప్రత్యేకమైన పానీయాన్ని ఒక కప్పు తయారు చేసుకోండి. టీ నానబెడుతున్న ఆ కొన్ని నిమిషాల సమయంలో, "వణుకును అణచుకోవడానికి" ప్రయత్నించకండి. దానికి బదులుగా, టీ ఆకులు విచ్చుకోవడాన్ని గమనించడం, దాని సువాసనను ఆస్వాదించడం మరియు కప్పులోని ఉష్ణోగ్రతను అనుభూతి చెందడంపై దృష్టి పెట్టండి. మానసికంగా మీకు మీరే ఇలా చెప్పుకోండి, "తర్వాత నేను వణకవచ్చని నాకు తెలుసు, కానీ దానికి ముందు, నేను సర్దుకుపోవడానికి నాకు కొంత సమయం ఇచ్చుకుంటాను."“
ఈ కప్పు టీ మిమ్మల్ని తక్షణమే "సాధారణ స్థితికి" తీసుకురాదు, కానీ ఇది ఒక నిర్దిష్టమైన ఆచారం: వణుకులు వస్తాయని అంగీకరించడం, మరియు ఆ లక్షణాల వల్ల అత్యంత క్లిష్ట పరిస్థితిలోకి నెట్టబడకుండా, నెమ్మదిగా సిద్ధపడటానికి మీకు కొంత సమయం అవసరమని గుర్తించడం.

○ సేంద్రీయ ఆహార చికిత్స: నిరంతరం బిగుసుకుపోయిన కండరాలకు, నరాలకు రంగుల హంగును జోడించండి

నిరంతరం వణుకులు మరియు అసంకల్పిత కండరాల సంకోచాలు అనుభవించడం వల్ల, కొన్ని కండరాలు ఇతరుల కన్నా ఎక్కువగా అలసిపోతాయి: అవి రోజంతా తెలియకుండానే శ్రమకు గురవుతాయి మరియు రాత్రిపూట కూడా పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇబ్బంది పడతాయి; అనారోగ్యం గురించిన ఆందోళన మరియు చింత అనే వలయంలో చిక్కుకోవడం వల్ల, ఆహారం తరచుగా నిర్లక్ష్యం చేయబడుతుంది లేదా అత్యంత ఏకరీతిగా మరియు హడావిడిగా మారుతుంది. వైద్యుని ఆమోదం మేరకు పచ్చి ఆహార చికిత్స, అధికంగా శ్రమించిన మీ నాడీ వ్యవస్థకు మరియు కండరాలకు సున్నితమైన మద్దతును అందించడానికి, ఒక చిన్న పళ్ళెంలోని తాజా, శక్తివంతమైన ఆహారాన్ని ఉపయోగించమని మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తుంది.
మీరు ఒక సులభమైన ఆర్గానిక్ మిశ్రమాన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు: ముదురు ఆకుపచ్చ ఆకు కూరలు (పాలకూర, రోమైన్ లెట్యూస్), తురిమిన ఊదా క్యాబేజీ, క్యారెట్ ముక్కలు, చెర్రీ టొమాటోలు, దోసకాయ ముక్కలు, మరియు కొద్ది మొత్తంలో వాల్‌నట్‌లు, బాదం పప్పులు, లేదా గుమ్మడి గింజలు; లేదా ఒక ఫ్రూట్ బౌల్: యాపిల్ ముక్కలు, కివీ, బ్లూబెర్రీలు, నారింజ ముక్కలు, మరియు కొద్ది మొత్తంలో పెరుగు లేదా మొక్కల ఆధారిత పెరుగు.
మీకు "ఏమీ తినాలనిపించనంతగా వణుకు వచ్చే" లేదా "ఆందోళనగా ఉన్నప్పుడు ఏదైనా తినే" అవకాశం ఎక్కువగా ఉన్న సమయంలో ఈ భోజనాన్ని తీసుకోండి. మీరు తినేటప్పుడు, ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మదిగా తినండి, నమిలే శబ్దాన్ని, మీ నోటిలోని ఉష్ణోగ్రత మరియు ఆకృతిని గమనించండి, మరియు మీలో మీరు ఇలా అనుకోండి, "ఇది కేవలం లక్షణాల కోసమే కాదు, నిరంతరం శ్రమకు గురవుతున్న నా శరీరానికి కొంత ప్రాథమిక సంరక్షణను అందించడానికి కూడా."“
ప్రతిరోజూ ఈ విధంగా పదేపదే, నిశ్శబ్దంగా శరీరానికి పోషణ అందించినప్పుడు, వణుకులు మరియు అసంకల్పిత కండరాల కదలికలు (టిక్స్) ఇంకా సంభవించవచ్చు, కానీ ఇకపై అవి మీ శరీరంతో మీరు సంభాషించే ఏకైక మార్గం కావు.

నరాలు మరియు కండరాలకు మద్దతు ఇవ్వండి
అధిక వోల్టేజ్ వినియోగాన్ని బఫరింగ్ చేయడం
శరీర స్నేహపూర్వకతను పునర్నిర్మించడం

స్వస్థత చేకూర్చే వంటకాలు

వంటకం

తిరిగి

వంటకం కంటెంట్ కనుగొనబడలేదు (మార్గం:/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/rawfood-1489(ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు relaxed="1" అని ప్రయత్నించవచ్చు లేదా ఇప్పటికే ఉన్న ఫైల్ పేరును ఉపయోగించవచ్చు.)

మీ పనిని అప్‌లోడ్ చేయండి (గరిష్టంగా 2 చిత్రాలు):

చిత్రాన్ని అప్‌లోడ్ చేయండి JPG/PNG/WebP ఫార్మాట్‌లకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఒక్కో చిత్రం ≤ 3MB

చిత్రాన్ని అప్‌లోడ్ చేయండి JPG/PNG/WebP ఫార్మాట్‌లకు మద్దతు ఇస్తుంది, ఒక్కో చిత్రం ≤ 3MB

మండల వైద్యం

సాపేక్షంగా సంక్లిష్టమైన గీతలు, కొన్ని భాగాలలో సన్నని అలలు లేదా వంకర అంచులు ఉన్నప్పటికీ, మొత్తంగా స్పష్టమైన వృత్తాకార నిర్మాణాన్ని ఏర్పరిచే ఒక మండలాన్ని ఎంచుకోండి. కేవలం సాధన కోసం దానిని గమనించండి; మీరు దానిని గీయవలసిన అవసరం లేదు. ఆ వణుకుతున్న, అలల వంటి గీతలను "వణకడం మరియు అదిరడం యొక్క పథాలు"గా; మరియు మండలం మధ్యలో ఉన్న సరళమైన, నిశ్శబ్ద భాగాన్ని "అనేక ప్రకంపనల పొరలతో చుట్టుముట్టబడినప్పటికీ, ఇంకా ఉనికిలో ఉన్న ఒక స్థిరమైన బిందువు"గా మీరు భావించవచ్చు.
గమనిస్తున్నప్పుడు, మొదట "వణకడం" లాగా ఎక్కువగా కనిపించే గీతలపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి, "ఇది నిజంగా నా శరీరాన్ని పోలి ఉంది; కొన్నిసార్లు ఇది అనియంత్రితంగా వణుకుతుంది" అని గుర్తించండి. ఆ తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ దృష్టిని మధ్య భాగానికి మళ్లించి, అక్కడ ఉన్న దాదాపు క్రమబద్ధమైన ఆకారాలను, రంగుల గడులను గమనిస్తూ, "బయటి వలయం వణుకుతున్నా, మధ్య భాగం మాత్రం స్థిరంగా ఉంటుంది" అని మీలో మీరు నిశ్శబ్దంగా పునరావృతం చేసుకోండి. చివరగా, "వణకుతున్న గీతలు" మరియు "నిశ్శబ్దంగా ఉన్న మధ్య భాగం" మధ్య మీ చూపును అటూ ఇటూ కదిలిస్తూ, రెండింటినీ ఏకకాలంలో ఆవరించిన అనుభూతిని పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
మండలం అంటే ఏదో గీయడం కాదు, అది చూడటం: "వణికే భాగాలనే చూస్తూ ఉండిపోకుండా", "లోపల ఉన్న చెక్కుచెదరని సారాన్ని చూడటాన్ని" మీరు క్రమంగా ఎలా సాధన చేస్తారో గమనించడం. ఇది ఒకవైపు చిత్రాన్ని చూడటంతో పాటు, మరోవైపు మీ స్వంత విలువను, సమగ్రతను పునరుద్ఘాటించుకోవడం కూడా.

[మండల_గ్యాలరీ1489]

○ మధ్యయుగ గోతిక్ కాలిగ్రఫీ అభ్యాసం: "నా వణుకు నిజమైనది, మరియు నేను నిజమైన వ్యక్తిని"

ఈ పాఠం కోసం గోతిక్ కాలిగ్రఫీ అభ్యాస వాక్యాలు:

“నా వణుకు నిజమైనది, నేను కూడా ఒక నిజమైన మనిషినే.”

వణుకు మరియు అసంకల్పిత కండరాల కదలికలను అనుభవించే చాలా మంది తరచుగా రెండు పరస్పర విరుద్ధమైన స్వరాల మధ్య నలిగిపోతుంటారు: ఒకవైపు, తమ శరీరంలో నిస్సందేహమైన వణుకు, మరోవైపు, ఇతరులలో లేదా తమలో తాము కలిగే సందేహాలు—"నువ్వు అతిగా చెబుతున్నావా?" "నువ్వు నటిస్తున్నావా?" మధ్యయుగపు గోతిక్ కాలిగ్రఫీ యొక్క బరువు మరియు నిర్మాణం ఈ అనుభవానికి ఒక "సాక్ష్యం"గా ఉపయోగపడతాయి.
దయచేసి ఒక కాగితంపై సరళమైన గ్రిడ్ గీతలను గీసి, ఈ వాక్యాన్ని గోతిక్ లిపిలో నెమ్మదిగా రాయండి. మీరు రాస్తున్నప్పుడు, ప్రతి గీత కూడా మీ కోసం "నేను ఇక్కడ ఉన్నాను" అనే గుర్తును చెక్కుతున్నట్లుగా ఉండాలి: మొదటి భాగం, "నా వణుకులు నిజమైనవి," అనేది లక్షణాల ఉనికిని అంగీకరించి, మీ అనుభవాన్ని నిరాకరణతో లేదా చులకనతో చూడటాన్ని ఆపివేస్తుంది; రెండవ భాగం, "నేను కూడా ఒక నిజమైన వ్యక్తిని," అనేది మీరు కేవలం లక్షణాల మూట, ఒక కేస్ నంబర్, లేదా ఒక వింత వీడియో కాదని, కానీ జీవనం, సంబంధాలు, భయాలు మరియు ఆశలతో కూడిన ఒక సంపూర్ణ జీవితమని మీకు గుర్తు చేస్తుంది.
మీరు ఇది రాసి పూర్తి చేసిన తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు గానీ లేదా ఇతరులు గానీ తరచుగా ప్రశ్నించే చోట (ఉదాహరణకు మీ బల్ల మీద, వైద్య రికార్డుల ఫోల్డర్ మీద, లేదా అద్దం పక్కన) ఈ కాగితాన్ని పెట్టండి. "నేను అతిగా చెబుతున్నానా?" అని మీకు అనిపించినప్పుడు, ఈ ప్రశాంతమైన నల్లని అక్షరాలను చూడండి. అది మీకు ఒక ప్రాథమిక సత్యాన్ని గుర్తుచేయనివ్వండి: మీ అనుభవాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించడం అవసరం, మరియు మీరు మంచిగా చూడబడటానికి అర్హులు.

కళా చికిత్స మార్గదర్శకత్వం

ఒక అడ్డ కాగితాన్ని సిద్ధం చేసుకోండి. దాని అడుగు భాగంలో ఒక అడ్డ గీతను గీసి, సమయం లేదా పరిస్థితిని బట్టి కొన్ని గుర్తులను పెట్టండి: ఉదాహరణకు, "ఇంట్లో ఒంటరిగా ఉన్నప్పుడు", "దగ్గరి వ్యక్తితో ఉన్నప్పుడు", "ఒక అపరిచితుడి ముందు ఉన్నప్పుడు", "ఆసుపత్రి కారిడార్‌లో ఉన్నప్పుడు", "సంతకం చేయాల్సి వచ్చినప్పుడు లేదా రాయాల్సి వచ్చినప్పుడు", "భావోద్వేగ వాదన తర్వాత", మొదలైనవి. ఎడమ వైపున ఒక నిలువు గీతను గీసి, వణుకు లేదా అసంకల్పిత కండరాల కదలికల తీవ్రతను సూచించడానికి 0 నుండి 10 వరకు అంకెలను ఉపయోగించండి.
ఆ తర్వాత, మీ స్వంత అనుభవం ఆధారంగా, ప్రతి పరిస్థితికి సుమారుగా ఒక తీవ్రత స్కోరును కేటాయించి, వాటిని ఒక గీతతో కలుపుతూ "వణుకు తీవ్రత రేఖాచిత్రం"ను రూపొందించండి. ఇది పూర్తి చేసిన తర్వాత, దానిని అర్థం చేసుకోవడానికి తొందరపడకండి; కేవలం ఆ గీతను నిశ్శబ్దంగా చూస్తూ, మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఒకే మానసిక స్థితిలో ఉండదని, మరియు పర్యావరణం, సంబంధాలు, భావోద్వేగాల పట్ల దాని సున్నితత్వం ఒక క్రమాన్ని అనుసరిస్తుందని గుర్తించండి. తర్వాత, ప్రతి తీవ్రమైన పరిస్థితి పక్కన భవిష్యత్తులో మీరు జోడించాలనుకుంటున్న ఒక చిన్న సహాయాన్ని వేరొక రంగుతో వ్రాయవచ్చు (ఉదాహరణకు, "దగ్గరలో ఎవరైనా ఉన్నారు," "ముందుగా 10 నిమిషాల విరామం తీసుకోండి," "నీళ్లు లేదా టీని అందుబాటులో ఉంచుకోండి," "కొన్నిసార్లు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవడం సాధన చేయండి").
ఈ చిత్రం మిమ్మల్ని వెంటనే సరైన మార్గంలో పెట్టడానికి ఉద్దేశించినది కాదు, కానీ భూమి కంపించడం పూర్తిగా యాదృచ్ఛికం కాదని, మీరు నిస్సహాయులు కాదని మొదటిసారిగా మీకు తెలియజేయడానికే; ఇంతకుముందు తగినంత స్పష్టమైన పటం లేకపోవడమే దీనికి కారణం.

[arttao_Healing_Course_tts_group1486_1490]

జర్నలింగ్ స్వస్థత సూచనలు

① వణుకు లేదా అసంకల్పిత కండర సంకోచానికి సంబంధించిన మీ ఇటీవలి అనుభవాన్ని, ఆ దాడికి ముందు నుండి ఉపశమనం పొందిన తర్వాత వరకు జరిగిన మొత్తం ప్రక్రియను కాలక్రమానుసారంగా వివరిస్తూ వ్రాయండి: మీరు ఎక్కడ ఉన్నారు, మీరు ఎవరితో ఉన్నారు, మరియు ఆ సమయంలో మీరు దేనికి ఎక్కువగా భయపడ్డారు.
② ఆ అనుభవం సమయంలో మీరు మీలో మీరు అనుకున్న కనీసం మూడు అంతర్గత వ్యాఖ్యలను (ఉదాహరణకు: "ఎంత సిగ్గుచేటు", "నేను ఎంత పనికిరానివాడిని", "నేను నటిస్తున్నానని వాళ్ళు అనుకుంటారు") నమోదు చేసుకోండి మరియు ప్రతి వ్యాఖ్య తర్వాత ఒక తేలికపాటి ప్రత్యామ్నాయాన్ని రాయండి.
③ ఈ పాఠంలోని "లైన్ గ్రాఫ్" అభ్యాసం ఆధారంగా, మీరు ఇప్పటివరకు గమనించిన రెండు "అధిక-ప్రమాదకర పరిస్థితులను" మరియు రెండు "సాపేక్షంగా సురక్షితమైన పరిస్థితులను" వ్రాయండి, మరియు ఆ అధిక-ప్రమాదకర పరిస్థితులలో ఒకదాని కోసం మీరు ప్రయత్నించడానికి సిద్ధంగా ఉన్న ఒక చిన్న సర్దుబాటు ప్రణాళికను రూపొందించండి.
④ చివరగా, "వణుకు మరియు అసంకల్పిత కండరాల కదలికల" గురించి ఈ రోజు మీరు పొందిన కొత్త అవగాహనను 3-5 వాక్యాలలో సంగ్రహించండి. మీరు ఈ క్రింది వాక్యంతో ముగించవచ్చు: "నా వణుకు ఇంకా ఉంది, కానీ దానికి ఒత్తిడి, భయం మరియు పరిసరాలకు మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని నేను గ్రహించడం మొదలుపెట్టాను, మరియు కేవలం లక్షణాలకే పరిమితం కాకుండా నన్ను ఒక సంపూర్ణ వ్యక్తిగా పరిగణించడానికి కూడా నేను అంగీకరించడం మొదలుపెట్టాను."“

దాన్ని ఉపయోగించడానికి దయచేసి లాగిన్ అవ్వండి.

మీరు కేవలం "వణుకులను, అసంకల్పిత కండరాల సంకోచాలను వదిలించుకోవాలని కోరుకోవడం" అనే దశను దాటి, వాటి లయను, సందర్భాన్ని, మరియు భావోద్వేగ ప్రయాణాన్ని ఓపికగా వివరిస్తున్నప్పుడు, అవి నాడీ వ్యవస్థ లోపం వల్ల కలిగే ఫలితమని, అలాగే దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి మరియు భయం పేరుకుపోవడానికి సంకేతమని అంగీకరించినప్పుడు, మరియు ఆహారం, సువాసనలు, లయలు, రచన, మరియు పర్యావరణ సర్దుబాట్ల ద్వారా క్రమంగా మీకు మీరే మరింత మద్దతును సిద్ధం చేసుకున్నప్పుడు, ఆ లక్షణాలు వెంటనే అదృశ్యం కాకపోవచ్చు, కానీ అవి ఇకపై కేవలం సిగ్గుపడాల్సిన విపత్తుగా ఉండవు. బదులుగా, అవి మీతో, మీ శరీరంతో పునఃసంప్రదింపులు జరపడానికి మరియు ఒక బంధాన్ని పునర్నిర్మించుకోవడానికి ఒక ప్రారంభ బిందువుగా మారతాయి.