సర్వవ్యాప్తమైన సామాజిక ఆందోళనల గురించి ("ఇతరులు నన్ను వింతగా అనుకుంటారా?") తెలుసుకునేటప్పుడు, ప్రస్తుతానికి మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవడం పక్కన పెట్టండి. ఆందోళన అంటే మరీ బలహీనంగా ఉండటం లేదా అతిగా ఆలోచించడం కాదు; నాడీ వ్యవస్థ చాలా కాలం పాటు అత్యంత అప్రమత్త స్థితిలో ఉన్న తర్వాత ఏర్పడే ఒక రక్షణాత్మక యంత్రాంగం ఇది. ఇతరులు మిమ్మల్ని వింతగా అనుకుంటారేమోనన్న సామాజిక ఆందోళనను విశ్లేషించండి, మీ దృష్టిని ఇతరుల తీర్పుల నుండి నిజమైన అనుబంధం మరియు సురక్షితమైన భావవ్యక్తీకరణ వైపు మళ్లించండి. ఆందోళన కొనసాగినప్పుడు, మెదడు ప్రమాదాన్ని వెతుకుతుంది, మరియు శరీరం ముందుగానే రక్షణాత్మక స్థితిలోకి వెళుతుంది; శ్వాస, కడుపు, మెడ మరియు భుజాలు, నిద్ర, మరియు ఏకాగ్రత అన్నీ ప్రభావితం కావచ్చు. ఇంకా ఏమీ జరగలేదని మీకు తెలిసినప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికే అత్యంత చెత్త ఫలితాన్ని మానసికంగా ఊహించుకుంటూ ఉండవచ్చు; మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకోవచ్చు, కానీ మీ శరీరం అందుకు సహకరించకపోవచ్చు. ఈ పాఠంలో మొదటి అడుగు, "నేను సరిపోను" అనే స్వీయ-మూల్యాంకనం నుండి ఆందోళనను తొలగించి, దాని స్థానంలో "నా వ్యవస్థ ప్రమాద ఘంటికలు మోగిస్తోంది" అని ప్రతిస్థాపించడం. ఈ మార్పు చాలా కీలకం, ఎందుకంటే మీరు మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవడం ఆపినప్పుడే సర్దుబాటు చేసుకోవడం ప్రారంభించగలరు. మీరు ఈ రోజు మీ ప్రధానమైన ఆందోళనను రాసుకోవడంతో ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: ఇది నిజమైన సమస్యేనా, లేక రాబోయే విపత్తుకు ముందు జరిగే సన్నాహమా? దీనికి తక్షణ శ్రద్ధ అవసరమా, లేక కేవలం నమోదు చేసుకుంటే సరిపోతుందా? రెండవ దశ మీ శరీరాన్ని వర్తమానంలోకి తీసుకురావడం. నెమ్మదిగా శ్వాసను బయటకు వదులుతూ, మీ పాదాలు నేలను తాకుతున్న అనుభూతిని పొందుతూ, మీ దవడ, భుజాలు మరియు వేళ్లను నెమ్మదిగా సడలించండి. మీ భావోద్వేగాలు ఇంకా తీవ్రంగా ఉంటే, అంతా సరేనని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించుకోవడానికి తొందరపడకండి; మీ శరీరానికి కేవలం ఒక సంకేతం పంపండి: నువ్వు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నావని నాకు తెలుసు, కాస్త నెమ్మదిద్దాం. ఆందోళన విషయంలో, భద్రత అనేది కేవలం ఒక నినాదం కాదు, అది పదేపదే చేయగలిగే చిన్న చిన్న చర్యల శ్రేణి. మూడవ దశ ఒక కనీస చర్యను ఎంచుకోవడం. అది నీళ్లు తాగడం, ఏదైనా తినడం, కిటికీ తెరవడం, మూడు వాక్యాలు రాయడం, ఐదు నిమిషాలు ఆగి ఆలోచించడం, ఒక మూలను సర్దడం లేదా మీరు విశ్వసించే వారిని సంప్రదించడం కావచ్చు. కనీస చర్యల ప్రాముఖ్యత జీవితంలోని సమస్యలను తక్షణమే పరిష్కరించడం కాదు, మెదడుకు ఈ అనుభూతిని తిరిగి కలిగించడం: నేను పూర్తిగా అదుపు తప్పలేదు; నేను ఇంకా వాస్తవికతను కొద్దిగా ప్రభావితం చేయగలను. ఈ అభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీరు తీవ్రమైన భయాందోళన, నిరంతర నిద్రలేమి, ఆత్మహత్య ఆలోచనలు, లేదా మిమ్మల్ని మీరు స్థిరపరచుకోలేకపోవడం వంటివి అనుభవిస్తే, ఒంటరిగా బాధపడకండి; వెంటనే కుటుంబ సభ్యులను, వైద్యులను, చికిత్సకులను, లేదా స్థానిక అత్యవసర సహాయ వనరులను సంప్రదించండి. ఈ కోర్సులోని అంశాలు నేర్చుకోవడానికి మరియు ఆత్మపరిశీలనకు అనువైనవి, కానీ వృత్తిపరమైన రోగ నిర్ధారణ మరియు చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయం కావు. చివరగా, మీకు మీరే ఒక భరోసా ఇచ్చే విషయాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ఆందోళన అంటే నేను విఫలమయ్యానని కాదు; అది కేవలం నెమ్మదించమని, గమనించమని, మరియు నా గురించి నేను జాగ్రత్త తీసుకోవాలని గుర్తుచేసే ఒక సంకేతం మాత్రమే. ఈ రోజు, కేవలం ఒక ప్రేరేపక అంశాన్ని గుర్తించడం, ఒక చిన్న పనిని పూర్తి చేయడం, లేదా ఒక ఆలోచనను రాసుకోవడం అనేది కోలుకునే మార్గంలో ఇప్పటికే ఒక ముందడుగు. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మూడు వాక్యాలను రాసుకోండి: నేను ఇప్పుడు దేని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను? నా శరీరంలో ఎక్కడ ఒత్తిడి ఎక్కువగా ఉంది? నేను మొదట ఏ అడుగు వేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను? ఈ మూడు వాక్యాలను భద్రపరచుకోండి; తదుపరిసారి ఆందోళన తలెత్తినప్పుడు, అవి మిమ్మల్ని మరింత త్వరగా ఆచరణాత్మక మార్గానికి తిరిగి తీసుకురావడానికి సహాయపడతాయి. కేవలం ఒక సాధన సెషన్ తర్వాత సంపూర్ణ ప్రశాంతత కోసం ప్రయత్నించవద్దు; పునరావృతం, సౌమ్యత, మరియు నిలకడ ద్వారా స్థిరత్వం వస్తుంది. మీరు మిమ్మల్ని మీరు నాశనం చేసుకోవడం నేర్చుకోవడం లేదు, కానీ మీ నాడీ వ్యవస్థతో మరింత సురక్షితమైన మార్గంలో వ్యవహరించడం నేర్చుకుంటున్నారు. బిగ్గరగా చదివిన తర్వాత, మూడు వాక్యాలను రాసుకోండి: ప్రస్తుతం నేను దేని గురించి ఆందోళన చెందుతున్నాను? నా శరీరంలో ఒత్తిడి ఎక్కడ ఎక్కువగా ఉంది? నేను మొదట ఏ అడుగు వేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను?