పాఠం 1171: హెచ్చుతగ్గులకు లోనయ్యే నిరాశ భావనలను ఎదుర్కోవడం
వ్యవధి:70 నిమిషాలు
థీమ్ పరిచయం:పదేపదే వచ్చే హెచ్చుతగ్గులు సులభంగా నిరాశకు దారితీసి, చేసిన ప్రయత్నాలన్నీ వృధా అయ్యాయనే భావనను కలిగిస్తాయి. దయచేసి 'అంతా లేదా ఏమీ లేదు' అనే అంచనాను తగ్గించండి; మైలురాళ్లు మరియు ఆత్మపరిశీలన ద్వారా సాధించే పురోగతిపై దృష్టి పెట్టండి. హెచ్చరిక సంకేతాలను ముందుగానే గుర్తించడం చిన్న విషయమైనా సరే, అది ప్రశంసనీయం. దయచేసి వేగాన్ని తగ్గించండి. మరియు దయచేసి మీకు మీరు కొంత ఓపిక ఇవ్వండి. ముందుగా స్థిరపడండి, ఆ తర్వాత సమస్యలను క్రమంగా పరిష్కరించండి. సహాయం దశలవారీగా అందేలా చూడండి. దయచేసి గుర్తుంచుకోండి, మీకు సహాయం అందడానికి అర్హత ఉంది.
○ కోర్సు అంశం ఆడియో
పాఠం 1171: హెచ్చుతగ్గులకు లోనయ్యే నిరాశ భావనలను ఎదుర్కోవడం
బిగ్గరగా చదవాల్సిన పాఠాన్ని చూడటానికి క్లిక్ చేయండి
ఈరోజు, "మారుతున్న నిరాశ భావనలను ఎదుర్కోవడం" అనే అంశాన్ని సున్నితంగా పరిశీలిద్దాం. ఈ హెచ్చుతగ్గులు తరచుగా నిరాశ కలిగిస్తాయి; ప్రతి సానుకూలమైన రోజు తర్వాత మళ్ళీ మొదటికే వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది. పురోగతి అంటే కేవలం ఈ హెచ్చుతగ్గులను ఆపడం మాత్రమే కాదు; హెచ్చరిక సంకేతాలను ముందుగానే గుర్తించడం, త్వరగా సహాయం కోరడం, మరియు స్వీయ-హానిని, సంబంధాల నష్టాన్ని తగ్గించడం కూడా ఇందులో భాగమే. వింటున్నప్పుడు, దయచేసి మిమ్మల్ని మీరు నిందించుకోవడాన్ని తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. బైపోలార్ I డిజార్డర్‌కు నిపుణుల మూల్యాంకనం మరియు దీర్ఘకాలిక నిర్వహణ అవసరం. ఇది కేవలం సంకల్ప శక్తితో అణచివేయగల భావోద్వేగ సమస్య కాదు, అలాగే ఇది వ్యక్తిత్వ లోపం కూడా కాదు. సిగ్గు మిమ్మల్ని దూరం నెట్టేయడానికి బదులుగా, మానసిక స్థితి మార్పులను గమనించాల్సిన సంకేతాలుగా పరిగణించడం ఒక సురక్షితమైన విధానం. నిద్ర, శక్తి స్థాయిలు, మాట్లాడే వేగం, ఆవేశం, సామాజిక సంబంధాలు, ఖర్చు, మరియు నిరాశ భావనలు వంటి నిర్దిష్ట సంకేతాలపై శ్రద్ధ పెట్టండి, ఎందుకంటే అస్పష్టమైన అంచనాల కంటే ఇవి ఎక్కువ సహాయపడతాయి. మీరు తీవ్రమైన ఉన్మాదం, తీవ్రమైన నిరాశ, ఆత్మహత్య ఆలోచనలు, అనియంత్రిత ప్రేరణలు లేదా కనీస జీవన ప్రమాణాలను పాటించలేకపోవడం వంటి వాటిని ఎదుర్కొంటున్నట్లయితే, దయచేసి వెంటనే వైద్యుడిని, చికిత్సకుడిని, అత్యవసర విభాగాన్ని లేదా మీరు విశ్వసించే వారిని సంప్రదించండి. మీరు ఈరోజే అన్నింటినీ పరిష్కరించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు; ఒక చిన్న చర్యను ఎంచుకోండి: మీ నిద్రను గమనించుకోండి, ఉద్దీపనను తగ్గించుకోండి, సమయానికి భోజనం చేయండి, సహాయాన్ని సంప్రదించండి లేదా మీ వైద్యుడిని అడగాలనుకుంటున్న ప్రశ్నలను రాసుకోండి. ప్రతి చిన్న చర్య జీవితాన్ని ఒక ఊహించదగిన లయకు తిరిగి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. అది కేవలం ఒక వాక్యమైనా సరే, ఏవైనా మార్పులను నమోదు చేసుకోండి. దీర్ఘకాలిక స్థిరత్వం తరచుగా ఒక పెద్ద మార్పు నుండి కాకుండా, అనేక చిన్న రికార్డులు మరియు సర్దుబాట్ల నుండి వస్తుంది. మీరు మందులు తీసుకుంటున్నట్లయితే, ఏదైనా అసౌకర్యం లేదా ప్రశ్నల గురించి మీ వైద్యుడితో చర్చించండి; మీ మందులను మీ అంతట మీరే ఆపవద్దు లేదా మోతాదును సర్దుబాటు చేయవద్దు. వారు చెప్పినది విన్న తర్వాత, మిమ్మల్ని మీరు సున్నితంగా ఇలా ప్రశ్నించుకోండి: ఈరోజు నేను దేనిని ఎక్కువగా కాపాడుకోవాలి—నా నిద్ర, నా భావోద్వేగాలు, నా సంబంధాలు లేదా నా భద్రతా హద్దులా? సమాధానం ఖచ్చితంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కేవలం నిజాయితీగా ఉంటే చాలు. ఈ సంకేతాలను తెలుసుకోవడంలో సహాయం కోసం మీరు కుటుంబ సభ్యులను లేదా విశ్వసనీయ వ్యక్తులను కూడా అడగవచ్చు. అర్థం చేసుకోబడటం అనేది దీర్ఘకాలిక సంరక్షణలో ఒక కీలకమైన భాగం. అవసరమైనప్పుడు సహాయం అడగండి. ఈరోజు చేసే ఒక చిన్న పని కూడా ప్రయోజనకరమే. పునరావృత సాధన వలన స్థిరత్వం వస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోవడానికి సిగ్గుపై ఆధారపడకండి. మీ శరీరానికి కొంత సమయం ఇవ్వండి. మీ దైనందిన జీవితంలో మద్దతును చేర్చుకోండి. ఒక చిన్న మార్పును నమోదు చేసుకోవడం కూడా మంచి విషయమే. మీ చుట్టూ ఉన్న విశ్వసనీయ వ్యక్తులకు మీ పరిస్థితిని తెలియజేయండి.
AI హీలింగ్ ప్రశ్నోత్తరాలు
పదేపదే ఎదురయ్యే ఎదురుదెబ్బలు చాలా నిరాశను కలిగిస్తాయి. మీరు "నేను మళ్ళీ విఫలమయ్యాను" అనే విషయం గురించి AIతో మాట్లాడవచ్చు, అలాగే మీరు సాధించిన చిన్న చిన్న మెరుగుదలలను కూడా నమోదు చేయండి. AI, అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే మూల్యాంకనాలకు బదులుగా మైలురాళ్లను ఏర్పాటు చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది; ఒకవేళ నిరాశ నిస్పృహగా లేదా ఆత్మహత్య ఆలోచనలుగా మారితే, దయచేసి వెంటనే నిపుణుల సహాయాన్ని సంప్రదించండి. మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. భద్రతకు మొదటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ఒంటరి కాదు. మీరు ఇప్పుడు విరామం తీసుకోవచ్చు. మీకు మద్దతు లభించుగాక. నెమ్మదిగా సాగండి. ముందు మీ గురించి మీరు జాగ్రత్త తీసుకోండి. ఈ రోజు కొద్దిగా మాత్రమే చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. భద్రతకు మొదటి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ఒంటరి కాదు.
○ సంగీత చికిత్స మార్గదర్శకత్వం
అస్థిరంగా ఉండే నిరాశ భావనలను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, ప్రశాంతమైన, ఆశను కలిగించే సంగీతాన్ని వినండి. అది తక్షణ ఆశావాదాన్ని కోరదు, కానీ సంకేతాలను ముందుగానే గుర్తించి, మరింత త్వరగా సహాయం కోరడానికి మీకు సహాయపడుతుంది – అది కూడా ఒక పురోగతే. మీ ప్రయత్నాలకు మీరే కొంచెం ప్రోత్సాహాన్ని ఇచ్చుకోండి. విన్న తర్వాత, నిద్ర, శక్తి లేదా మీ శరీరంలో కలిగే మార్పులకు సంబంధించిన ఏవైనా వివరాలను గమనించండి. మీ మానసిక స్థితి గమనించదగ్గ విధంగా పెరిగినా లేదా తగ్గినా, వెంటనే వాస్తవ ప్రపంచ సహాయాన్ని కోరండి. సంగీతాన్ని మీ లయను స్థిరీకరించే సాధనంగా ఉపయోగించండి, అంతేగానీ చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయంగా కాదు. ఆ తర్వాత, నీళ్లు తాగండి, శరీరాన్ని సాగదీయండి, మరియు మీ శరీరం నెమ్మదిగా వాస్తవ ప్రపంచానికి తిరిగి రావడానికి అనుమతించండి.
○ తూర్పు మరియు పశ్చిమ దేశాల వైద్య టీలు
○ కోకో సెరిమనీ · స్పైసీ కోకో డ్రింక్ పరిచయం: ఈ స్పైసీ కోకో డ్రింక్‌లో శక్తివంతమైన ఉత్తేజకరమైన ప్రభావం కోసం మిరప మరియు అల్లం పొడిని కలిపారు. మిరపకాయలోని క్యాప్సైసిన్ జీవక్రియను పెంచడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు శరీర శక్తిని ఉత్తేజపరచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పానీయం డిప్రెషన్ వల్ల కలిగే నిరుత్సాహం మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి, శరీరాన్ని మరియు మనస్సును శుద్ధి చేయడానికి మరియు జీవశక్తిని పెంచడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. తయారీ విధానం: 2 టేబుల్ స్పూన్ల పచ్చి కోకో పొడి, 1/4 టేబుల్ స్పూన్ కారం పొడి, మరియు 1/2 టేబుల్ స్పూన్ అల్లం పొడిని 250ml వేడి నీటిలో కలపండి. 1 టేబుల్ స్పూన్ తేనె వేసి బాగా కలపండి. మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడానికి మరియు జీవశక్తిని పెంచడానికి, దీనిని రోజువారీ ధ్యానానికి ముందు లేదా మీకు శక్తి అవసరమైనప్పుడు త్రాగండి.
○ స్వస్థతనిచ్చే వంటకాలు
○ జపనీస్ ఆహార చికిత్స: నువ్వుల చికెన్ సూప్ (ఎముకలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తిరిగి అందిస్తుంది)
సిఫార్సు చేయబడిన వంటకాలు:నువ్వుల చికెన్ సూప్ (ఎముకలను, కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తిరిగి అందిస్తుంది) సిఫార్సు చేయడానికి గల కారణాలు:నువ్వుల చికెన్ సూప్ సువాసనగా ఉంటూనే తేలికగా ఉంటుంది, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తిరిగి పొందవలసిన రోజులకు ఇది చాలా అనువైనది. నువ్వుల పేస్ట్ లేదా నువ్వులు ఒక ప్రత్యేకమైన నట్టి రుచిని ఇస్తాయి, అదే సమయంలో చికెన్ సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని అందిస్తుంది. బైఫేసిక్ డైట్ సమయంలో, అధికంగా నూనెతో కూడిన లేదా బరువైన భోజనాన్ని నివారించడం ముఖ్యం; అందువల్ల, తక్కువ మోతాదులో, తేలికపాటి మసాలాలతో, మరియు క్రమం తప్పకుండా కూరగాయలతో కూడిన భోజనాన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. వంటకం (1–2 మందికి సరిపడేది): అభ్యాసం: నువ్వుల గుజ్జును కలుపుతున్నప్పుడు, దాని రంగు క్రమంగా లేతగా మారడాన్ని గమనించండి. ఈ ప్రక్రియ మీకు ఒక విషయాన్ని గుర్తు చేస్తుంది: మద్దతును రోజువారీ జీవితంలో భాగం చేసుకోవచ్చు, అది ఒకేసారి పెద్ద మొత్తంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు. తినే ముందు, దయచేసి మూడుసార్లు శ్వాస తీసుకుని, మీరు మరింత ఉత్సాహంగా, నిరుత్సాహంగా, లేదా సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉన్నారో లేదో గమనించండి. ఆహారం అనేది భావోద్వేగాలను నియంత్రించే సాధనం కాదు, అది మీ శరీరం దాని లయను ఏర్పరచుకోవడానికి సహాయపడే ఒక సున్నితమైన మద్దతు మాత్రమే. మీ మొదటి ముద్దను నెమ్మదిగా తీసుకోండి, దాని ఉష్ణోగ్రత, ఆకృతి మరియు కడుపు నిండిన అనుభూతిని ఆస్వాదించండి. ఈ రోజు మీకు తీవ్రమైన మానసిక మార్పులు ఎదురైతే, మీ దీర్ఘకాలిక సంరక్షణలో భాగంగా, మీరు తీసుకున్న ఆహార పరిమాణం, తీసుకున్న సమయం మరియు మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను దయచేసి నమోదు చేసుకోండి. వీడియో శీర్షిక:నువ్వుల చికెన్ సూప్: బైపోలార్ I డిజార్డర్ యొక్క దీర్ఘకాలిక లయ నిర్వహణకు అనువైన సున్నితమైన ఆహార విధానం. సూచన:మీరు తీవ్రమైన ఉన్మాదం, తీవ్ర నిరాశ, ఆత్మహత్య ఆలోచనలు, అనియంత్రిత ప్రేరణలు లేదా నిరంతర నిద్రలేమిని అనుభవిస్తుంటే, దయచేసి వెంటనే ఆఫ్‌లైన్ వృత్తిపరమైన వనరులను సంప్రదించండి.ఆరోగ్యకరమైన వంటకాలను చూడటానికి క్లిక్ చేయండి
◉ జపనీస్ ఆహార చికిత్స: నువ్వుల చికెన్ సూప్ (ఎముకలు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తిరిగి అందిస్తుంది)
I. సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార చికిత్స మరియు కారణాలు
II. వంటకం మరియు విధానం
III. మనో-శరీర ఆచారాలు
IV. ఆహార చికిత్స అనుభవ రికార్డు
V. బోధనా వీడియోలు (సుమారు 3–5 నిమిషాలు)
VI. జాగ్రత్తలు
○మండల వైద్యం
పదేపదే వచ్చే హెచ్చుతగ్గులు నిరాశకు దారితీయవచ్చు. మండలం యొక్క మారుతున్న లోతులను, పురోగతులను గమనించండి; ఒకే వృత్తాన్ని మొత్తంగా భావించవద్దు. నేటి ఎదురుదెబ్బ అంటే మొదటి నుండి మళ్ళీ ప్రారంభించడం కాదు. కేంద్రంపై తిరిగి దృష్టి పెట్టండి, అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే మూల్యాంకనాలకు బదులుగా స్పష్టమైన పురోగతిని సాధించాలని మీకు మీరు గుర్తు చేసుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ఒంటరి కాదు. ఇప్పుడు విరామం తీసుకోండి. మీకు మద్దతు లభించుగాక. మీ సమయం తీసుకోండి. ముందు మీ గురించి మీరు జాగ్రత్త తీసుకోండి. ఈ రోజు కొద్దిగా మాత్రమే చేయండి. మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు ఒంటరి కాదు. ఇప్పుడు విరామం తీసుకోండి.
● ఏఐ డైనమిక్ జ్యామితీయ దృష్టి కేంద్రీకరణ మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణ ఇంజిన్ ●
AI డైనమిక్ జ్యామితీయ దృష్టి కేంద్రీకరణ మరియు భావోద్వేగ నియంత్రణ ఇంజిన్ · v7.0.0
మనం మొదలుపెట్టే ముందు, ప్రస్తుతం మీకెలా అనిపిస్తుందో తెలుసుకోవాలనుకుంటున్నాను.
దీనికి ప్రామాణికమైన సమాధానం అంటూ ఏమీ లేదు; ప్రస్తుతం మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో దానికి ఉత్తమంగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.
అనుభవం ముగిసింది. ఇప్పుడు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో మాకు చెప్పండి.
ఇప్పటికీ దీనికి ప్రామాణికమైన సమాధానం లేదు; ప్రస్తుతం మీరు ఎలా భావిస్తున్నారో దానికి ఉత్తమంగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.
#FF5252
ఫ్లోరోసెంట్ లైన్ క్రాలింగ్ పూర్తయి, ఆగిపోయిన తర్వాత, మొదట ఒక రంగును ఎంచుకుని, ఆపై రంగును నింపడానికి గ్రాఫిక్‌లోని మూసి ఉన్న ప్రాంతంపై క్లిక్ చేయండి.
AI డిజిటల్ మండలా స్టాటిక్ ఫోకస్ ఇంజిన్AZ ఇమేజ్ కలరింగ్ · 60 రంగులు
AI డిజిటల్ మండలా ఇంటరాక్టివ్ ఫోకస్ ఇంజిన్
A–Z ఉచిత ఎంపిక · పొరల గీతలు · 60 రంగుల పూరణలు
○ కాలిగ్రఫీ మరియు చెక్కడం చికిత్స అభ్యాసం
పదేపదే ఎదురుదెబ్బలు తగిలినప్పుడు, కాలిగ్రఫీ సాధన కోసం నిర్దిష్టమైన విషయాలను సూచించుకోవద్దు. నెమ్మదైన, స్థిరమైన కదలికలతో మీకు మీరే గుర్తు చేసుకోండి: ఎదురుదెబ్బలు అంటే వైఫల్యం కాదు; తిరిగి సాధన చేయడం కూడా ఒక రకమైన పునరుద్ధరణే. భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఈ రోజు కొద్దిపాటి పురోగతి సాధించినా చాలు. మీ శ్వాసను క్రమంగా మీ కదలికలకు అనుగుణంగా మార్చుకోండి. నిర్దిష్టమైన విషయాలను పెట్టుకోవద్దు, కేవలం లయపై దృష్టి పెట్టండి. మీ పట్ల మీరు దయగా ఉండండి. నెమ్మదిగా చేయండి, బలవంతం చేయవద్దు. సాధన తర్వాత మీ మణికట్టుకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. పరిపూర్ణమైన శుభ్రత కోసం ప్రయత్నించవద్దు. మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, దయచేసి ఆపండి. నెమ్మదిగా చేయండి.
○ ఆర్ట్ థెరపీ మార్గదర్శకత్వం
అస్థిరంగా ఉండే నిరాశ భావనలను ఎదుర్కొన్నప్పుడు, వంకరటింకరగా ఉండే ఒక గీతను గీసి, దానికి తోడుగా రంగులను జోడించండి. ఈ హెచ్చుతగ్గులు మీ ప్రయత్నాలు వృధా అయ్యాయని అర్థం కాదు; మీ బలం పదే పదే తిరిగి వస్తున్నట్లు చూడటానికి ఆ చిత్రం మీకు సహాయపడుతుంది. భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఈ రోజు కొద్దిగా సాధించినా మంచిదే. రంగులు క్రమంగా మీతో పాటు రానివ్వండి. అందం కోసం కాకుండా, కేవలం గమనించగలిగేలా ఉండటం కోసం ప్రయత్నించండి. మీ పట్ల మీరు దయగా ఉండండి. మీ సమయం తీసుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోకండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత ఆగి, మీ చిత్రాన్ని చూడండి. దాని గురించి ఎవరికీ వివరించకండి. మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, దయచేసి కాసేపు ఆగండి. మీ సమయం తీసుకోండి.
దయచేసి మీ డ్రాయింగ్ మరియు భావాలను సమర్పించే ముందు లాగిన్ అవ్వండి.
○ డైరీ వైద్య సూచనలు
జర్నలింగ్ ద్వారా స్వస్థత పొందే సూచనలు: దయచేసి ఈ రోజు మీలో మారుతున్న భావోద్వేగాలలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన అంశాన్ని మరియు మీరు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్న ఒక చిన్న పనిని రాసుకోండి. మీరు విఫలమయ్యానని భావించినప్పటికీ, వాస్తవానికి ఇంకా ప్రయత్నిస్తూ ఉన్న ఒక అనుభవాన్ని కూడా నమోదు చేయవచ్చు. భావోద్వేగాలలో మార్పులు పురోగతిని చెరిపివేయవు; తిరిగి శ్రద్ధ వహించడమే బలం. అవసరమైనప్పుడు నిజ జీవితంలో సహాయాన్ని సంప్రదించండి. పదాలు మీకు ఒక సున్నితమైన తోడుగా ఉండనివ్వండి. రాసిన తర్వాత, దయచేసి కాసేపు ఆగి మీ శరీరాన్ని గమనించండి. అది సంపూర్ణంగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కేవలం నిజాయితీగా ఉంటే చాలు. మీరు అధిక ఒత్తిడికి గురవుతున్నట్లయితే, మీ భద్రతకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఈ రోజు ఒక చిన్న పనిని పూర్తి చేయడం కూడా విలువైనదే. దయచేసి ఈ రికార్డును మీ భవిష్యత్తు కోసం భద్రపరచుకోండి. నెమ్మదిగా చేయండి; ప్రతిదీ మార్చడానికి తొందరపడాల్సిన అవసరం లేదు.
దాన్ని ఉపయోగించడానికి దయచేసి లాగిన్ అవ్వండి.
ఈరోజు సాధన ద్వారా మీరు క్రమంగా మరింత స్థిరమైన, స్పష్టమైన ఆలోచనలు గల, మరియు సౌమ్యమైన మీ స్వరూపానికి తిరిగి రావాలని ఆశిస్తున్నాను.