Ders 541: Gecikmiş Tepki İçin Nefes Egzersizleri

Bugün, gecikmiş tepkilere odaklanan bir nefes egzersiziyle size nazikçe yaklaşmak istiyorum. Duygular alevlendiğinde en zor kısım ne yapacağınızı bilmemek değil, çok hızlı tepki vermektir. Önce vücudunuz gerilir, kelimeler ağzınızdan dökülür, eliniz önce telefonunuza uzanır, gözyaşları veya öfke önce yükselir. Lütfen hemen kendinizi suçlamayın. Güçlü duygular bir rüzgar esintisi gibidir; gerçekten eğitmeniz gereken şey, rüzgar yükseldiğinde kendinize birkaç saniye daha tanımaktır. Bugün, sadece küçük bir nefes alma adımı uygulayacağız. Lütfen hareketsiz oturun, ayaklarınız hafifçe yerde olsun ve dikkatinizi nefes vermeye odaklayın. Derin nefes almanıza gerek yok. Nefes alırken zihninizde bir, iki, üç diye sayın ve nefes verirken bir, iki, üç, dört, beş diye sayın. Nefes verme süresi, nefes alma süresinden biraz daha uzun olsun, sanki vücudunuzdaki alarm zillerini yavaşça indiriyormuş gibi. Ardından, kendiniz için sabit bir duraklama cümlesi hazırlayın: "Önce nefes almam gerekiyor; hemen tepki vermeyeceğim; on saniyeye ihtiyacım var." Duygularınız yükseldiğinde, konuşmaya, mesaj göndermeye veya iletişime devam etmeye karar vermeden önce lütfen bu nefes egzersizini üç kez tekrarlayın. Bu egzersiz, duygularınızı bastırmak veya öfkenizi yutmakla ilgili değil; tepkilerinizi yavaşlatmak, prefrontal korteksinizin devreye girmesi için zaman tanımak ve alışılmış senaryolarınızın ötesinde daha fazla seçeneğe sahip olmanızı sağlamakla ilgilidir. Sözünüzün kesilmesi, acele ettirilme, mesajlara geç cevap verme veya planlardaki değişiklikler gibi küçük şeylerle pratik yapabilirsiniz. Her bir an daha fazla zaman ayırdığınızda, bir fark yaratıyorsunuz. Unutmayın, ertelemek zayıflık değil; kendinizi ve ilişkilerinizi korumaktır. Sesli okuduktan sonra bir cümle yazın: Bir dahaki sefere tetiklendiğimde, nasıl tepki vereceğime karar vermeden önce önce nefes vermeye hazırım.