سبق 335: اندرونی تنقید اور منفی خود بیانی۔
کورس کا دورانیہ:70 منٹ
ایک مستحکم زندگی کا مطلب ہر روز کامل عمل درآمد نہیں ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم اور جذبات کے لیے قابل پیشن گوئی مدد فراہم کرنا۔ یہ سیکشن کافی اچھے شیڈول، بفر زونز، اور کم بوجھ والے انتظامات کا استعمال کرتا ہے تاکہ آپ کو تحریکوں اور خرابیوں کو کم کرنے میں مدد ملے، جس سے آپ کی تال زیادہ نرم اور پائیدار ہو۔ ہر مشق کو مکمل کرنے کے بعد، سیکھنے کے مواد کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں ضم کرنے میں مدد کے لیے ایک حقیقی تلاش ریکارڈ کریں۔ اگر آپ کو ناکامیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو، انہیں بحالی کے منحنی خطوط کا حصہ سمجھیں، ناکامیوں کا نہیں۔ یہ مشقیں آپ کو کم موڈ کے طویل عرصے کے دوران آہستہ آہستہ کنٹرول اور تحفظ کا احساس دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
○ کورس کا موضوع آڈیو
سبق 335: اندرونی تنقید اور منفی خود بیانی۔
بلند آواز سے پڑھنے والے متن کو دیکھنے کے لیے کلک کریں۔
سبق 335 میں، ہم دھیرے دھیرے "اندرونی تنقید اور منفی خود بیانیوں" کی تلاش کرتے ہیں۔ اندرونی تنقید ڈپریشن کی ایک طویل مدت کو گہرا کر سکتی ہے۔ یہ آپ کو مسلسل بتا سکتا ہے کہ آپ بہت برے، بہت سست، بیکار، اور نااہل ہیں۔ وقت گزرنے کے ساتھ، لوگ ان آوازوں کو حقائق کے طور پر لیں گے۔ اندرونی تنقید کے بارے میں سب سے زیادہ چالاک بات یہ ہے کہ یہ اکثر "اپنی بھلائی کے لیے" ہونے کا بہانہ کرتی ہے۔ یہ کہتا ہے کہ آپ کافی کوشش نہیں کر رہے، بہت سست، اور بیکار، گویا یہ آپ کو تبدیل کرنے پر مجبور کر سکتا ہے۔ لیکن جن لوگوں پر مسلسل تنقید کی جاتی ہے وہ اکثر زیادہ تھکے ہوئے، زیادہ شرمندہ، اور کارروائی کرنے کے قابل نہیں ہوتے۔ آج، اس کے خلاف جیتنے کی کوشش نہ کریں؛ بس اسے اپنے ذہن میں نشان زد کریں: یہ تنقید کی آواز ہے، پوری سچائی نہیں۔ آپ کو ہر ایک جملے پر یقین کرنے کی ضرورت نہیں ہے جو آپ سنتے ہیں۔ اندرونی تنقید ایسا لگتا ہے جیسے یہ آپ پر زور دے رہی ہے، لیکن یہ اکثر آپ کو زیادہ مفلوج اور شرمندہ محسوس کرتی ہے۔ آج، ہم اسے ختم کرنے کی جلدی میں نہیں ہیں۔ ہم صرف اسے پہچاننا سیکھیں گے۔ آج، آپ ایک اندرونی تنقید کو پہچان سکتے ہیں اور اس کے آگے لکھ سکتے ہیں: یہ تنقید ہے، ضروری نہیں کہ سچ ہو۔ جب اندرونی تنقید کی آواز بلند ہو تو مہربانی کرکے اس سے ہٹ جائیں۔ آپ خود تنقید کرنے والے نہیں ہیں۔ اگر اندرونی تنقید خود کو نقصان پہنچانے والے خیالات لاتی ہے، تو براہ کرم فوری طور پر اپنی حفاظت کو اولین ترجیح دیں۔ آپ سبق 335 کو ٹھوس انداز میں تصور کر سکتے ہیں: مثال کے طور پر، جب کوئی اندرونی تنقید پیدا ہوتی ہے، تو آپ اس پر سوال کیے بغیر تقریباً فوراً یقین کر لیتے ہیں۔ سبق 335 میں یہ چھوٹی سی تفصیل "اندرونی تنقید اور منفی خود بیانیہ" کی حقیقی صورتحال کے بہت قریب ہے۔ یہ آپ کو یاد دلاتا ہے کہ سبق 335 کے ذریعے صحت یاب ہونا اپنے آپ کو کسی اور میں تبدیل کرنے کے بارے میں نہیں ہے، بلکہ آہستہ آہستہ یہ سمجھنے کے بارے میں ہے کہ آپ جیسے ہیں، اور پھر کم تکلیف دہ ردعمل کا انتخاب کرنا ہے۔ "اندرونی تنقید اور منفی خود بیانیہ" کے ساتھ مشق کرتے وقت، اپنے آپ کو فیصلہ کن لہجے میں ریکارڈ کرنے کی کوشش نہ کریں، بلکہ کسی ایسے شخص کا ساتھ دینا پسند کریں جو طویل عرصے سے جدوجہد کر رہا ہو، اپنے آپ کو تھوڑا صبر دیں۔ جب تنقید اٹھتی ہے تو حجم کو کم کرنے کا تصور کریں۔ آپ کو اسے ختم کرنے کی ضرورت نہیں ہے، بس اسے اپنی زندگی پر حاوی ہونے دینا چھوڑ دیں۔ ہوسکتا ہے کہ آپ سبق 335 میں سے ایک نکتہ برقرار رکھیں جو آپ کے ساتھ سب سے زیادہ گونجتا ہے، بغیر اس سب کو مکمل کرنے کے لیے۔ سبق 335 سننے کے بعد، پہلے اپنی جسمانی صحت کا خیال رکھیں، پھر ان بھاری خیالات سے نمٹیں۔ اگر آپ آج بھی اداس محسوس کر رہے ہیں، تو براہ کرم سبق 335 کو دباؤ کے طور پر نہ سمجھیں۔ یہ صرف آپ کو اپنی حقیقی صورتحال کو قدرے واضح طور پر دیکھنے میں مدد کر رہا ہے۔
اے آئی ہیلنگ سوال و جواب
ایک مستحکم زندگی کامل معمول کے برابر نہیں ہے۔ AI صحت مند تال کو ڈیزائن کرنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے: جاگنا، کھانا، آرام، کام، اور بفر پیریڈ۔ آپ ان اوقات کی نشاندہی کر سکتے ہیں جب آپ کے ٹوٹنے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔ AI آپ کی تال کو مزید قابل انتظام اور پائیدار بنانے میں حوصلہ افزائی اور خود پر الزام تراشی کو کم کرنے میں مدد کرے گا۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے تو فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ اپنے آپ کو صبر اور جگہ دیں۔ اسے آہستہ لے لو؛ آپ کو ایک ساتھ مکمل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آج ہی ایک چھوٹا سا قدم اٹھاؤ۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے تو فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔
○ میوزک تھراپی کی رہنمائی
ایک مستحکم روزانہ تال قائم کرتے وقت، آپ مسلسل موسیقی کو روزانہ سگنل کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں۔ ہر صبح، دوپہر، یا سونے سے پہلے موسیقی کا ایک مختصر ٹکڑا منتخب کریں تاکہ آپ کے جسم کو یہ معلوم کرنے میں مدد ملے کہ کب شروع کرنا ہے، آرام کرنا ہے یا سمیٹنا ہے۔ مقصد ایک کامل معمول نہیں ہے، بلکہ ایک ایسا ہے جو کافی اچھا اور دہرایا جا سکتا ہے۔ ایک مستحکم، مختصر تال آہستہ آہستہ آپ کے جذبات کو سہارا دے گا۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے، تو براہ کرم فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ اپنے آپ کو تھوڑا صبر اور جگہ دیں۔ اسے آہستہ لے لو؛ آپ کو ایک ساتھ مکمل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آج ہی ایک چھوٹا سا قدم اٹھاؤ۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے، تو براہ کرم فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔
○مشرق مغرب شفا بخش چائے کے مشروبات
مقررہ اوقات میں چائے پینے کا شیڈول بنائیں، جیسے صبح کے وقت جوجوب چائے، دوپہر کو ٹینگرین کے چھلکے والی چائے، اور شام کو گرم پانی یا للی بلب چائے۔ چائے پینے کا دہرایا جانے والا عمل دن کو ایک متوقع اور مستحکم تال دے سکتا ہے۔
○ شفا یابی کی ترکیبیں۔
مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ
مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ اس سبق کے بعد ایک مناسب شفا بخش نسخہ ہے۔ مونگ پھلی کی مہک آسان ہے، اور سوپ گرم ہے، جو کہ ایک مستحکم طرز زندگی کے بجائے ایک چھوٹی سی سرونگ کے لیے مثالی ہے۔ اسے پیچیدہ ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ ایک چھوٹا سا پیالہ ہر بار دن کے لیے ایک قابل پیشن گوئی سپورٹ سسٹم فراہم کرتا ہے۔ کھانے کے بعد، آپ اپنے معدے کے مکمل ہونے کے احساس اور ذہنی استحکام کو ٹریک کرسکتے ہیں۔ اگر آپ اب بھی تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو، کھانے کو کام میں تبدیل کیے بغیر، تھوڑی مقدار میں آہستہ آہستہ کھائیں۔ کھاتے وقت پرسکون رفتار برقرار رکھیں اور اپنے آپ کو صحت یاب ہونے کے لیے مسلسل دباؤ ڈالنے سے گریز کریں۔
ایک مستحکم تال، نرم سوپ، اور باقاعدگی سے دیکھ بھال
شفاء کا نسخہ کھولیں
◉ ایسٹرن فوڈ تھراپی · سوپ · 335، مونگ پھلی اور پگ برین سوپ
I. تجویز کردہ غذائی تھراپی اور وجوہات
تجویز کردہ پکوان:مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ
سفارش کی وجوہات: مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ ایک ہلکی، نازک، اور کھانے میں آسان مشرقی دواؤں کی ڈش ہے، جو طویل ڈپریشن اور ذہنی اور جسمانی بحالی کے دوران روزانہ کی مدد کے لیے موزوں ہے۔ سوپ بنیادی طور پر آہستہ پکایا جاتا ہے، جو گرمی، ہلکا پھلکا اور پائیدار غذائیت پر زور دیتا ہے، تھکاوٹ، بھوک میں کمی، یا جذباتی بے حسی کا سامنا کرنے پر جسمانی استحکام فراہم کرتا ہے۔ اس کا مقصد مضبوط محرک نہیں ہے، بلکہ، گرم سوپ کے ایک پیالے کے ذریعے، دھیرے دھیرے تال، سانس لینے اور خیال رکھنے کے احساس کو بحال کرنے کی اجازت دیتا ہے۔
II نسخہ اور طریقہ
نسخہ (1-2 سرونگ):
- 280 گرام اہم گوشت یا سمندری غذا، اچھی طرح صاف کیا جائے۔
- جڑی بوٹیوں کے اجزاء 10 گرام
- 25 جی للی بلب یا مونگ پھلی۔
- 1100 ملی لیٹر صاف پانی
- ادرک کے 3 ٹکڑے
- ایک چٹکی نمک
مشق:
- اہم اجزاء کو اچھی طرح صاف کریں، اور پہلے گوشت یا ہڈیوں کو ٹھنڈے پانی میں صاف کریں۔
- ان کو نکالنے کے بعد، گندگی کو گرم پانی سے دھو لیں اور بعد میں استعمال کے لیے سٹو کے برتن میں ڈال دیں۔
- جڑی بوٹیاں، پھلیاں، جڑیں یا خشک میوہ جات جیسے اجزاء شامل کریں۔
- پانی میں ڈالیں، تیز آنچ پر ابالیں، پھر ابالنے پر کم کریں۔
- 60-90 منٹ تک ابالیں تاکہ ذائقے مل جائیں اور اجزاء نرم ہوجائیں۔
- آسانی سے پکی ہوئی پتوں والی سبزیاں، گوجی بیری، یا کرسنتھیممز کو 5-10 منٹ بعد شامل کیا جا سکتا ہے۔
- آخر میں حسب ذائقہ نمک کی تھوڑی مقدار ڈال کر گرم گرم سرو کریں۔
III دماغی جسم کی رسومات
مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ تیار کرتے وقت، آپ سب سے پہلے اجزاء کے رنگ، خوشبو اور ساخت کا مشاہدہ کر سکتے ہیں، اور آہستہ آہستہ اپنی توجہ بیرونی معاملات سے اپنے ہاتھوں میں موجود اعمال کی طرف مبذول کر سکتے ہیں۔
گرم کرنے یا ہلانے کے دوران، آہستہ کریں اور محسوس کریں کہ اجزاء بکھرے ہوئے ٹکڑوں سے ایک مربوط پورے میں بدل جاتے ہیں۔ اپنے آپ کو یاد دلائیں: مجھے ابھی بالکل ٹھیک کارکردگی دکھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ مجھے بس آہستہ سے اپنے آپ کو موجودہ لمحے میں واپس لانے کی ضرورت ہے۔
جب آپ اپنا پہلا کاٹ لیں تو گرمی، نرمی اور سادہ خوشبو محسوس کریں تاکہ آپ کے جسم کو یہ معلوم ہو جائے کہ یہ اس وقت محفوظ اور قابل برداشت ہے، اور آپ تھوڑا سا آرام کر سکتے ہیں۔
چہارم غذائی تھراپی کے تجربے کا ریکارڈ
- کھپت کا وقت ریکارڈ کریں: خواہ وہ ناشتہ ہو، دوپہر کا کھانا، رات کا کھانا، یا جب تھکاوٹ محسوس ہو، یا کلاس پریکٹس کے بعد کوئی سپلیمنٹ ہو۔
- مشاہدہ کریں کہ آیا استعمال کے بعد 30-60 منٹ کے اندر پیٹ کے بوجھ، پرپورنتا، تازگی اور ذہنی استحکام میں کوئی تبدیلیاں ہوئی ہیں۔
- اگر آپ مونگ پھلی اور سور کے دماغ کا سوپ کھاتے ہیں جب آپ اداس محسوس کر رہے ہوں، تناؤ کا شکار ہو، یا بھوک نہ لگ رہی ہو، تو آپ یہ ریکارڈ کر سکتے ہیں کہ آیا یہ آپ کو اپنے جسم پر کنٹرول کا احساس دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
V. تدریسی ویڈیوز (تقریباً 3-5 منٹ)
ویڈیو کا عنوان:مونگ پھلی اور پگ برین سوپ: ایک ہلکا اور مستحکم مشرقی کھانا
VI احتیاطی تدابیر
- اسے گرم کھانے کی سفارش کی جاتی ہے، اور جب آپ جسمانی طور پر تھکے ہوئے ہوں تو ٹھنڈے ورژن کی بڑی مقدار استعمال کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
- ہربل، میٹھا، یا جانوروں پر مبنی اجزاء کو انفرادی آئین کے مطابق تھوڑی مقدار میں استعمال کرنا چاہیے۔
- زیادہ کھانے سے بچنے یا اپنے پیٹ پر اضافی دباؤ ڈالنے کے لیے ایک وقت میں بہت زیادہ نہ کھائیں۔
- پہلی بار استعمال کرنے والوں کے لیے، یہ تجویز کی جاتی ہے کہ تھوڑی مقدار میں کوشش کریں اور جسم کے ردعمل کا مشاہدہ کریں۔
- اگر آپ کو کوئی دائمی بیماری ہے، حاملہ ہیں، الرجی ہے، دوائیں لے رہے ہیں، یا آپ پر خوراک کی خصوصی پابندیاں ہیں، تو براہ کرم پہلے کسی پیشہ ور سے مشورہ کریں۔
اشارہ:یہ نسخہ روزانہ جسمانی اور ذہنی تندرستی کے لیے ہے اور کسی طبی تشخیص یا علاج کا متبادل نہیں ہے۔ اگر آپ کو دائمی بیماریاں ہیں، حاملہ ہیں، کھانے کی الرجی ہے، دوائیں لے رہے ہیں، یا آپ پر خصوصی غذائی پابندیاں ہیں، تو براہ کرم اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے اور غذائیت کے ماہر کے مشورے پر عمل کرنے کو ترجیح دیں۔
○ منڈلا دیکھنے کا علاج
ایک مستحکم روزانہ تال قائم کرتے وقت، ایک منڈلا دن کی نرم ساخت کی نمائندگی کر سکتا ہے۔ مرکز ضروری دیکھ بھال کی نمائندگی کرتا ہے، جبکہ بیرونی حلقے کام، تعلقات، آرام اور بفرز کی نمائندگی کرتے ہیں۔ ہر انگوٹھی کو مکمل طور پر نہ بھریں۔ تصویر آپ کو یاد دلاتی ہے کہ زندگی کامل ہونا ضروری نہیں ہے۔ جب تک کہ یہ کافی اچھا ہے اور دہرایا جا سکتا ہے، یہ آہستہ آہستہ آپ کے جذبات کو سہارا دے سکتا ہے۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے تو فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔ اپنے آپ کو تھوڑا صبر اور جگہ دیں۔ اسے آہستہ لے لو؛ آپ کو ایک ساتھ مکمل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ آج ہی ایک چھوٹا سا قدم اٹھاؤ۔ اگر درد کی شدت بڑھ جاتی ہے تو فوری طور پر پیشہ ورانہ مدد حاصل کریں۔
● AI ڈائنامک جیومیٹرک ویژن فوکس اور ایموشن ریگولیشن انجن ●
AI ڈائنامک جیومیٹرک وژن فوکس اور ایموشن ریگولیشن انجن · v7.0.0
اس سے پہلے کہ ہم شروع کریں، میں جاننا چاہوں گا کہ آپ اس وقت کیسا محسوس کر رہے ہیں۔
کوئی معیاری جواب نہیں ہے۔ صرف ایک کو منتخب کریں جو بہترین عکاسی کرتا ہے کہ آپ ابھی کیسا محسوس کر رہے ہیں۔
تجربہ ختم ہو گیا ہے۔ ہمیں بتائیں کہ آپ اب کیسا محسوس کر رہے ہیں۔
اب بھی کوئی معیاری جواب نہیں ہے۔ صرف ایک کو منتخب کریں جو بہترین عکاسی کرتا ہے کہ آپ ابھی کیسا محسوس کر رہے ہیں۔
#FF5252
فلوروسینٹ لائن کرالنگ مکمل ہونے اور بند ہونے کے بعد، پہلے رنگ منتخب کریں، پھر رنگ بھرنے کے لیے گرافک میں بند جگہ پر کلک کریں۔
AI ڈیجیٹل منڈالا انٹرایکٹو فوکس انجن
A–Z مفت انتخاب · پرتوں والی لائنیں · 60 رنگ بھریں۔
AI ڈیجیٹل منڈالا سٹیٹک فوکس انجنAZ تصویر رنگ کاری · 60 رنگ
○ خطاطی اور نقاشی تھراپی کی مشق
زندگی میں ایک مستحکم تال قائم کرتے وقت، خطاطی ایک چھوٹی سی رسم بن سکتی ہے۔ کیا لکھنا ہے اس کے بارے میں کوئی مقررہ اصول نہیں ہے، کمال کی تلاش نہیں ہے۔ یہ صرف ہر روز ایک بار بار، پرسکون لمحے کو تراشنے کے بارے میں ہے۔ یہ آپ کو یاد دلاتا ہے کہ زندگی کو طوفان بننے کی ضرورت نہیں ہے اور نہ ہی اسے مکمل طور پر رکنے کی ضرورت ہے۔ کافی اچھا اور مستقل مزاج ہونا ایک نرم تال ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں. اپنے آپ کو کچھ جگہ دیں۔ اسے آہستہ لے لو۔ یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی شمار ہوتا ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں. اپنے آپ کو کچھ جگہ دیں۔ اسے آہستہ لے لو۔ یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی شمار ہوتا ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں.
○ آرٹ تھراپی گائیڈنس
ایک مستحکم روزانہ تال قائم کرتے وقت، آپ اپنے دن کے چند بنیادی ستونوں کو کھینچ سکتے ہیں: جاگنا، کھانا، آرام کرنا، کام کرنا، اور بستر پر جانا۔ ڈرائنگ کو زیادہ نہ بھریں؛ کچھ خالی جگہ چھوڑ دو. یہ تصویر آپ کو یاد دلاتی ہے کہ آپ کے جذبات کو آہستہ آہستہ سہارا دینے کے لیے تال کو کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے، بس کافی اچھی اور دہرائی جا سکتی ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں. یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی شمار ہوتا ہے۔ اسے آہستہ لے لو۔ یہ کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں. یہاں تک کہ تھوڑا سا بھی شمار ہوتا ہے۔ اسے آہستہ لے لو۔ یہ کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ غیر آرام دہ محسوس کرتے ہیں، توقف کریں.
براہ کرم اپنی ڈرائنگ اور احساسات جمع کرانے سے پہلے لاگ ان کریں۔
○ ڈائری شفا یابی کی تجاویز
براہ کرم اپنے روزمرہ کے معمولات کا وہ حصہ لکھیں جس کے آج ٹوٹنے کا سب سے زیادہ امکان تھا: جاگنا، کھانا، آرام کرنا، کام کرنا، یا سونے سے پہلے؟ پھر اس علاقے میں ایک چھوٹا سا بفر شامل کرنے کے لیے ایک چھوٹی سی کارروائی لکھیں۔ استحکام کمال یا سخت کنٹرول کے بارے میں نہیں ہے۔ ایک اچھی، دہرائی جانے والی تال طویل مدت میں آپ کے جذبات کو برقرار رکھنے کا زیادہ امکان رکھتی ہے۔ اسے آہستہ لے لو؛ استحکام اور سلامتی رفتار سے زیادہ اہم ہیں۔ لکھنے کے بعد، اپنے آپ کو نرمی سے اثبات دیں: میں سیکھ رہا ہوں؛ مجھے فوری طور پر کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے۔ اگر آپ آج صرف تھوڑا سا کر سکتے ہیں، تو تسلیم کریں کہ تھوڑا سا شمار ہوتا ہے۔ اپنے چھوٹے کاموں کو ہلکے سے شیڈول کریں، تاکہ آپ کو کل ان کو حاصل کرنے کا واقعی موقع ملے۔
براہ کرم اسے استعمال کرنے کے لیے لاگ ان کریں۔
آج کی مشق کے ذریعے آپ بتدریج اپنے آپ کو زیادہ مستحکم، صاف ستھرا، اور نرم شکل کی طرف لوٹ سکتے ہیں۔