Chủ đề của bài học này là "Sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tâm lý". Trọng tâm của khóa học về rối loạn hoảng sợ này không phải để chứng minh sức mạnh của bạn, cũng không phải yêu cầu bạn ngay lập tức bình tĩnh lại trong cơn hoảng sợ, mà là để hiểu được sự hoảng sợ leo thang nhanh chóng trong cơ thể như thế nào và nó bị khuếch đại ra sao bởi cách diễn giải về thảm họa. Tìm hiểu về các nhóm thuốc thông thường, thời gian bắt đầu tác dụng của chúng và cách truyền đạt các tác dụng phụ; lập một dòng thời gian triệu chứng và lịch sử thử nghiệm; và hiểu rằng thuốc và liệu pháp tâm lý có thể được sử dụng đồng thời. Khía cạnh khó khăn nhất của một cơn hoảng sợ là sự khởi phát nhanh chóng và những cảm giác thể chất rất thực tế. Nhịp tim nhanh, tức ngực, chóng mặt, tê tay, khó thở và buồn nôn đều có thể ngay lập tức dẫn đến tình huống xấu nhất. Hãy nhớ rằng, sự khó chịu dữ dội không giống như một thảm họa thực sự; thường thì đó là một dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể trong trạng thái kích thích cao. Bước đầu tiên trong bài học này là thay đổi cách diễn giải về thảm họa thành một mô tả thể chất. Bạn có thể viết lại "Tôi sắp chết" thành "Tim tôi đang đập nhanh"; Thay vì nói "Tôi sắp mất kiểm soát", hãy nói "Tôi hiện đang trong trạng thái kích động cao độ"; hãy nói "Tôi không thể chịu đựng được nữa" thay vì "Tôi cần bình tĩnh lại một chút". Việc thay đổi ngôn ngữ này không phải để tự an ủi bản thân, mà là để đưa ra những chỉ dẫn mới cho hệ thần kinh. Bước thứ hai là quay trở lại với những hành động cụ thể. Giữ vững tư thế, từ từ thở ra, thả lỏng vai và cổ, quan sát ba vật thể thực xung quanh bạn, và lặp lại một câu nói trấn an: "Đây là đỉnh điểm của cơn hoảng loạn, tôi đang trải qua nó, nó sẽ giảm dần." Đừng vội vàng xua tan cảm giác đó; chỉ cần đồng hành cùng cơ thể bạn vượt qua giai đoạn này trong giới hạn có thể kiểm soát được. Bước thứ ba là suy ngẫm sau sự kiện, không phải phán xét. Hãy viết ra những gì đã xảy ra trước khi cơn hoảng loạn xảy ra, mức độ hoảng loạn cao nhất của bạn, nó kéo dài bao lâu, bạn đã làm gì và liệu kết quả tồi tệ nhất có thực sự xảy ra hay không. Bản ghi này giúp não bộ cập nhật đánh giá rủi ro, khiến cơn hoảng loạn tiếp theo bớt xa lạ hơn so với lần đầu. Nếu bạn bị đau ngực dai dẳng, có nguy cơ ngất xỉu, khó thở nghiêm trọng, có ý nghĩ tự tử mạnh mẽ, hoặc các triệu chứng khác biệt đáng kể so với trước đây, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế ngay lập tức. Các bài tập trong khóa học này phù hợp cho việc giáo dục tâm lý và tự điều chỉnh, nhưng không thể thay thế chẩn đoán của bác sĩ. Cuối cùng, hãy tự nhắc nhở bản thân một cách trấn an: "Cơn hoảng loạn rất dữ dội, nhưng đó chỉ là đỉnh điểm, không phải là kết thúc. Tôi có thể từ từ xây dựng lại cảm giác an toàn thông qua việc hít thở, giữ bình tĩnh, giao tiếp bằng lời nói và suy ngẫm." Ngày nay, việc nhận ra dù chỉ một tín hiệu, thực hiện một hành động trấn an hoặc giảm thiểu tự trách móc đã cho thấy bạn đang dần lấy lại được sự kiểm soát. Sau khi đọc to, hãy viết ra một hành động làm dịu tại chỗ, một cụm từ an toàn và một câu hỏi suy ngẫm sau sự kiện. Khi cơn động kinh tiếp theo xảy ra, bạn không cần phải thực hiện hoàn hảo tất cả các kỹ thuật; chỉ cần làm bước đơn giản nhất trước. Điều bạn đang học không phải là không bao giờ bị tấn công nữa, mà là không còn bị choáng ngợp hoàn toàn bởi nó khi nó xảy ra. Mỗi lần bạn vượt qua cơn động kinh một cách an toàn, nó sẽ trở thành bằng chứng mà bạn có thể nhớ lại cho lần sau. Sau khi đọc to, hãy viết ra một hành động làm dịu tại chỗ, một cụm từ an toàn và một câu hỏi suy ngẫm sau sự kiện. Khi cơn động kinh tiếp theo xảy ra, bạn không cần phải thực hiện hoàn hảo tất cả các kỹ thuật; Hãy bắt đầu bằng bước đơn giản nhất. Điều bạn đang học không phải là để không bao giờ bị tấn công nữa, mà là để không còn bị choáng ngợp hoàn toàn khi nó xảy ra.