Leçon 1097 : Exercices d’autosoins pour les traumatismes psychologiques complexes
Durée:75 minutes
Introduction au sujet (Aperçu) :
Pour les personnes ayant vécu un traumatisme psychologique complexe, l’expression “ prendre soin de soi ” sonne souvent comme une formule creuse : habituées à s’auto-blâmer, à être exigeantes et à ignorer leurs besoins, elles se sentent mal à l’aise, voire honteuses, d’être réconfortées, reposées ou soignées.
Nombreux sont les visiteurs qui disent des choses comme : “ Je ne le mérite pas ”, “ Je n'ai pas assez essayé ” ou “ Je ne peux pas baisser ma garde ”, comme si le monde allait s'effondrer à nouveau s'ils se détendaient ne serait-ce qu'un peu.
En réalité, des périodes prolongées d'hypervigilance et d'épuisement personnel affaiblissent insidieusement votre capacité de récupération.
Cette leçon porte sur les “ exercices d’autocompassion pour les traumatismes psychologiques complexes ” : comment passer progressivement d’une attitude “ dure envers soi-même ” à une attitude “ capable de se traiter avec bienveillance de temps en temps ” ;
Comment créer une liste de contrôle des soins quotidiens qui allie réalisme et douceur ; comment se protéger par des actions concrètes plutôt que par des slogans lorsque des déclencheurs et des auto-attaques surviennent.
Nous allons transformer le concept abstrait de “ soins personnels ” en micro-actions concrètes grâce à la conscience corporelle, de petits rituels, des tisanes et des soupes aux vertus curatives orientales, des exercices d'écriture et de contemplation de mandalas.
Un mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à observer — observer comment on apprend progressivement à se percevoir comme quelqu'un qui a besoin d'être pris en charge.
▲ Interaction avec l'IA : Créez votre propre “ mini-liste de contrôle des soins ”.”
Souvent, ce n'est pas que vous ne sachiez pas prendre soin des autres, mais plutôt que vous ne savez pas vous accorder cette même tendresse à vous-même. Vous pouvez essayer de dialoguer avec une IA comme ceci :
① Notez les trois choses les plus autocritiques que vous vous dites habituellement (par exemple, je suis tellement inutile, pourquoi ai-je fait ça encore une fois).
2. Ensuite, écrivez : Si vous vous considériez comme un ami proche, comment lui diriez-vous la même chose ? Veuillez reformuler ces trois phrases.
③ Dites à l'IA : Dans votre réalité de vie actuelle (travail, famille, finances, etc.), quelles sont trois actions bienveillantes que vous pouvez concrètement entreprendre ? Par exemple : dormir une demi-heure de plus, refuser une tâche supplémentaire inutile et vous accorder le droit de ne pas tout expliquer aujourd'hui.
④ Invitez l'IA à vous aider à compiler ces trois actions dans une “ petite liste de soins concrète ” et rédigez-la à l'intention de votre futur vous sur un ton doux mais ferme.
Cliquez sur le bouton ci-dessous pour concevoir votre fiche d'exercices d'autosoins avec l'IA.
○ Pratique de l'autosoins et de l'accompagnement musical
Choisissez un morceau de musique qui vous donne l'impression que “ quelqu'un vous tient discrètement compagnie ” plutôt qu'un morceau excessivement joyeux ou trop triste.
Fixez-vous comme règle de jouer cette chanson à heure fixe chaque jour (par exemple avant de vous coucher ou pendant une courte pause l'après-midi) :
Pendant que cette chanson joue, je ne me critique pas ; je fais simplement une petite chose douce pour moi-même : boire de l'eau, m'étirer, fermer les yeux ou rêvasser.
On peut considérer cela comme un passage en “ mode bien-être ” : lorsque la musique commence, ce n'est plus vous qui êtes blâmé, mais vous qui êtes choyé.
Avec le temps, le cerveau apprendra progressivement : moi aussi, on peut me traiter avec douceur, et le monde ne s'effondrera pas pour autant.
La consommation de thé selon les traditions orientales : le rituel du thé chaud pour apaiser les critiques intérieures
Boissons recommandées :Tisane apaisante à la rose et au jujube.
Les roses aident à apaiser les émotions et à soulager l'oppression thoracique et la dépression, tandis que les dattes rouges nourrissent le sang et le qi et soutiennent la force physique, ce qui les rend très adaptées à un esprit et un corps souvent dans un état de “ haute tension et d'auto-agression ”.
Vous pouvez vous concocter un rituel simple : lorsque votre critique intérieure se fait particulièrement entendre, arrêtez ce que vous faites et préparez-vous une tasse de thé à la rose et au jujube.
usage:Faites infuser 3 à 5 boutons de rose séchés et 2 à 3 dattes rouges dénoyautées dans de l'eau chaude pendant 5 minutes, puis sirotez lentement. Pendant que vous buvez, dites-vous quelque chose de doux, comme : “ J'ai déjà tellement travaillé, j'ai besoin d'une pause. ” Que cette tasse de thé soit un petit signal pour vous réconcilier avec vous-même.
○ Thérapie alimentaire chinoise · Soupe · Soupe de lys et de graines de lotus pour la sérénité
Les bulbes de lys nourrissent le yin et apaisent l'esprit, tandis que les graines de lotus tonifient la rate et fortifient le cœur. Associées à une petite quantité de viande maigre ou de protéines végétales, elles composent un bol de soupe réconfortante, à la fois légère et nourrissante.
Pour celles et ceux qui se sentent souvent “ vides intérieurement, dorment mal et sont toujours tendus ” en raison d'un traumatisme complexe de longue durée, ce bol de soupe est non seulement nutritif, mais aussi un rappel physique qu'“ il ou elle mérite d'être bien traitée ”.
Recettes de guérison
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Guérison par le mandala · Mi Xiangwen 1097 · “ S'inclure dans le cercle ”
Imaginez un mandala, avec au centre toutes les personnes dont vous essayez de prendre soin : votre famille, votre partenaire, vos enfants et vos collègues de travail.
Vous avez l'habitude de rester en dehors du cercle, de tourner autour d'eux, toujours sur le qui-vive, craignant de ne pas faire assez d'efforts ou de ne pas prendre suffisamment soin d'eux.
Maintenant, essayez de dessiner un petit symbole quelque part dans le mandala pour vous représenter — vous aussi dans le cercle, vous n'êtes plus exclu.
Vous n'avez pas besoin de vous placer immédiatement au centre ; il vous suffit de vous autoriser à être sur la photo.
Ensuite, observez en silence : lorsque vous prenez conscience que “ je fais aussi partie de ceux qui sont pris en charge ”, quels changements subtils se produisent dans votre respiration, vos épaules et vos yeux ?
Un mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à observer — observer comment, pour la première fois, vous vous engagez sur la voie du soin.
○ Script d'exécution - Écrire des phrases sur les soins personnels
Utilisez le rythme fluide et les pauses d'un script pour vous entraîner à vous faire une douce promesse.
- Mots écrits :Compassion envers soi-même et compagnie envers soi-même.
- Équivalent anglais :Je reste avec moi-même avec bienveillance.
- indice:Lors de l'écriture du caractère “ 怜 ”, ralentissez délibérément et arrondissez légèrement les traits ; lors de l'écriture du caractère “ 伴 ”, faites en sorte que les radicaux de chaque côté ressemblent à deux personnes debout côte à côte.
Après chaque répétition, faites une pause et jetez un coup d'œil au texte, en laissant vos yeux “ voir ” l'engagement, plutôt que de simplement accomplir la tâche.
Leçon 1097 : Carte des soins personnels – Guide de dessin
Objectif : Transformer la croyance abstraite selon laquelle “ je mérite d'être pris en charge ” en une représentation concrète des soins.
Dessinez un mandala circulaire sur une feuille de papier et divisez le cercle en quatre à six secteurs. Chaque secteur représente un besoin : repos, nourriture, compagnie, limites, expression et jeu (vous pouvez les nommer vous-même).
Dans chaque secteur, utilisez de petites icônes, de courts textes ou des blocs de couleur pour indiquer “ une petite chose que vous pouvez réellement faire ”, comme : éteindre votre téléphone pendant dix minutes avant de vous coucher, contacter une personne qui vous aide à vous détendre chaque semaine ou vous interdire de parler.
Une fois terminé, ne vous précipitez pas pour changer quoi que ce soit. Placez simplement la feuille à un endroit où vous passez tous les jours et arrêtez-vous de temps en temps pour la regarder quelques secondes.
Un mandala ne consiste pas à dessiner quelque chose, mais à observer — à observer la structure de soin que vous construisez pour vous-même, même si elle est encore très rudimentaire.
Veuillez vous connecter avant de soumettre vos dessins et sentiments.
○ 1097. Prendre soin de soi en cas de traumatisme psychologique complexe : suggestions basées sur la tenue d’un journal
① Notez l’affirmation autocritique la plus naturelle qui vous vient à l’esprit aujourd’hui, et à côté, notez une nouvelle façon de répondre que vous seriez prêt à essayer.
2. En repensant à la semaine écoulée, avez-vous fait ne serait-ce qu'une petite bonne action pour vous-même (même si vous aviez le sentiment que ce n'était pas suffisant sur le moment) ? Veuillez décrire en détail les circonstances et vos sentiments de l'époque.
③ Énumérez trois actions d'autosoins que je peux essayer dans les circonstances actuelles et indiquez pour chacune d'elles si elle est “ facile/acceptable/plutôt difficile ”.
④ Choisissez la solution la plus facile et notez quand et comment vous comptez la réaliser.
⑤ Écrivez une phrase que vous aimeriez que quelqu'un qui vous comprend vraiment vous dise, puis ajoutez à la fin : “ Je peux me le dire à moi-même aussi. ”
⑥ Suggestion de conclusion : Veuillez la reformuler avec vos propres mots : “ L’autocompassion n’est pas de l’égoïsme, mais elle me donne plutôt la force de vivre et de continuer à choisir la voie de la bonté. ”
Veuillez vous connecter pour utiliser.
Se remettre d'un traumatisme complexe exige non seulement le courage d'affronter la blessure, mais aussi la volonté d'apprendre progressivement à se traiter avec bienveillance.
Lorsque vous commencez à vous inclure vous-même parmi ceux qui ont besoin d'aide, votre rythme intérieur et le cours de votre vie se modifient déjà discrètement.
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