第924课：正念与呼吸觉察在创伤康复中的运用

Leçon 924 : L’application de la pleine conscience et de la conscience de la respiration dans la réadaptation post-traumatique

Durée:70 minutes

Introduction au sujet :正念和呼吸不是要求你马上平静，而是帮助你在被创伤反应拉走时，找到一条回到当下的小路。今天练习看见呼吸、脚下、声音和身体触感，哪怕只回来几秒，也是在照顾自己。让心慢慢落回来。把安全放在前面。你不需要独自承担。小小进步也算数。请允许自己缓一缓。愿你被温柔对待。请给自己一点时间。今天只需要一步。慢一点也没有关系。

○ Audio du sujet du cours

Leçon 924 : L’application de la pleine conscience et de la conscience de la respiration dans la réadaptation post-traumatique

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今天我们温柔地走近“正念与呼吸觉察在创伤康复中的运用”。正念和呼吸不是让你变得没有情绪，而是帮助你在情绪很强时，不完全被它带走。对创伤恢复来说，能回到当下几秒钟，就是很重要的练习。今天把注意力放在一次呼气、脚下触感或手心温度上，回来一次就算一次。如果在听或练习的过程中，情绪突然变得太强，请先停下来，看看身边的环境，摸一摸可以触到的物品，提醒自己现在正在学习，而不是重新经历那件事。你可以暂停，可以求助，也可以只做最小的一步。愿你在这段学习里，慢慢把目光从“我为什么还这样”移向“我怎样更好地照顾自己”。过去发生的事不能被轻易抹掉，但现在的你可以逐渐拥有更多选择、更多边界，也拥有被支持的权利。今天结束以后，可以只记录一句话：我看见了什么，我需要什么，我愿意怎样保护自己。这样就已经足够。如果你觉得疲惫，请暂停课程，喝水、走动、看看窗外。能及时停下来，也是一种成熟的自我照护。愿你慢慢相信，恢复不是把过去删除，而是让现在的自己重新拥有呼吸、选择、边界和被支持的空间。哪怕今天只稳定了一分钟，只理解了一个反应，只少责怪自己一次，这些都不是小事，都是回到自己的路。请把安全放在第一位。任何让你过度痛苦的练习，都可以暂时放下，等到有更多支持时再慢慢靠近。你不需要独自完成这条路。适合的时候，可以把这些感受带给专业人员、可信任的人，或能真正支持你的关系。你可以把这段语音当作一只温暖的手，轻轻放在肩上，不催促你，不评价你，只陪你确认：此刻你正在学习照顾自己。如果某个句子让你心里发酸，请先慢慢呼气，不必急着继续往下想，给身体一点缓冲，让它知道现在还有退路。

Questions et réponses sur la guérison par IA

AI疗愈答疑会帮助学习者把正念与呼吸用在创伤康复中，而不是要求自己立刻平静。提问时可描述分心、害怕或身体紧张的情况。AI会提供短小可做的呼吸觉察步骤，让注意力慢慢回到当下。答疑后请做一次很短的呼吸觉察，不需要清空念头，只要回来一点。呼吸练习只需回来一点点，不必追求完全平静。今天只做一点也可以。先照顾自己。

○ Conseils en musicothérapie

做正念呼吸时，选一段几乎没有歌词的音乐，方便注意力回到呼吸。走神了也没关系，听见下一个音时再回来。你不需要把脑子清空，只要一次又一次，温和地回到现在。可以把注意力放在一个音符结束后的安静里。那一点空白，也是在练习停留。即使今天只能回来三次，也已经是在照顾受惊的神经系统。先这样就好。不需要勉强。给自己一点时间。

🎵 Leçon 924 : Lecture audio

Musicothérapie : Veuillez utiliser vos oreilles pour prendre soin de votre cœur en douceur.

○Tisanes médicinales orientales et occidentales

○ 柠檬草茶：柠檬草香气清新，适合焦虑紧绷、心情沉闷或身体疲惫时，给自己一点明亮感。取柠檬草根或叶，热水泡5–10分钟，可少量加蜂蜜。每日1–2次即可。饮用时把注意力放在清新的香气上。

○ Recettes de guérison

○ 东方食疗 · 粥品 · 人参糯米粥

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◉ 东方食疗 · 粥品 · 人参糯米粥

I. Thérapie diététique recommandée et raisons

Plats recommandés :Porridge de riz gluant au ginseng

Raisons recommandées :这一课学习正念与呼吸觉察。人参糯米粥偏温补，适合明显疲乏、恢复期气力不足者少量参考，但并不适合所有人。创伤恢复中若心慌、失眠、血压不稳或正在用药，请格外谨慎。它不能替代医疗照护，饮食也要以安全、适量、身体舒服为先。

2. Recette et méthode

Recette (1 à 2 portions) :

人参少量
糯米 1/2 杯
红枣 2 颗
Quantité appropriée d'eau propre

pratique:

糯米提前浸泡。
人参切薄片，少量使用。
与糯米、红枣同煮。
小火煮至软糯。
少量温食，避免过量。

3. Petits rituels pour le corps et l'esprit

Avant de préparer ce plat, prenez un instant pour observer votre état actuel : êtes-vous tendu(e), engourdi(e), fatigué(e), anxieux(se) au réveil, paniqué(e) suite à un élément déclencheur, ou inquiet(ète) quant à la réaction de votre corps ? Ne vous blâmez pas ; considérez simplement ces réactions comme des signaux qu’il convient d’enregistrer avec douceur.

Avant de manger, prenez trois respirations lentes, observez la couleur de la tasse ou du bol et vérifiez l'équilibre sous vos pieds et dans votre chaise. Si vous ressentez des flashbacks intenses, des crises de panique, des pensées suicidaires, une insomnie sévère ou une baisse importante de votre état aujourd'hui, privilégiez votre sécurité, demandez de l'aide et un soutien professionnel avant de manger.

Prenez votre première bouchée lentement. Les repas de la journée peuvent être combinés avec la lumière du soleil, de courtes pauses et une activité physique légère ; les repas du soir doivent être en portions contrôlées pour éviter les excès alimentaires, une consommation excessive de sucre ou une trop grande quantité d’eau qui pourrait perturber le sommeil.

4. Dossier d'expérience en thérapie diététique

Notez l'heure et la quantité consommées, votre sommeil du jour, votre niveau de stress, les événements déclencheurs, les zones de tension corporelle et si vous suivez actuellement une thérapie psychologique, une thérapie pour les traumatismes ou un programme d'autosoins.
Surveillez tout changement au niveau du confort digestif, du rythme cardiaque, de la respiration, de la tension au niveau du cou et des épaules, de la fatigue, de l'intensité de l'humeur, de l'attention et de la somnolence dans les 30 à 60 minutes suivant la consommation.
若这道料理用于“正念与呼吸觉察在创伤康复中的运用”课程后，可记录它是否帮助你更规律进食、更愿意照顾身体，或更清楚地把安全和恢复节奏放在前面。

V. Vidéos pédagogiques (environ 3 à 5 minutes)

Titre de la vidéo :人参糯米粥 · 支持正念与呼吸觉察在创伤康复中的运用课程中稳定节律与温和自我照护的疗愈食谱做法

6. Précautions

Cette recette est fournie à titre de référence diététique quotidienne et d'expérience pratique, et ne remplace en aucun cas un diagnostic médical, une évaluation psychiatrique, une psychothérapie, un traitement des traumatismes, une thérapie nutritionnelle, un traitement médicamenteux ou un traitement d'urgence.
Si vous souffrez d'allergies alimentaires, de diabète, d'hypertension artérielle, d'hypercholestérolémie, d'une maladie rénale, de reflux gastro-œsophagien, si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous êtes un enfant ou si vous avez des restrictions nutritionnelles particulières, veuillez privilégier le suivi des conseils de votre médecin et de votre nutritionniste.
Si vous éprouvez de fortes pensées suicidaires, de la confusion, une panique persistante, des flashbacks sévères, de l'insomnie pendant plusieurs jours, des difficultés respiratoires, des douleurs thoraciques, des évanouissements ou d'autres signes de danger aigu, veuillez contacter immédiatement un médecin en personne, les urgences ou les services d'urgence locaux.
Les aliments contenant des herbes, des noix, des produits laitiers, des fruits de mer, du curcuma, du ginseng, de l'astragale, de l'angélique, etc., peuvent ne pas convenir à tous les types de corps ; les personnes prenant actuellement des médicaments, enceintes, allaitantes ou atteintes de maladies chroniques devraient consulter un professionnel au préalable.
Les programmes de guérison psychologique déconseillent de recourir à l'alcool pour apaiser ses émotions ; si vous souhaitez d'autres saveurs, veuillez utiliser du bouillon, du citron, des herbes ou des ingrédients sans alcool.

indice:Si les symptômes liés au SSPT continuent de s'aggraver, affectant considérablement le sommeil, le travail, les relations interpersonnelles ou l'alimentation, ou s'ils s'accompagnent d'une peur intense, de dépression, de dissociation ou de pensées autodestructrices, veuillez contacter rapidement un médecin, un psychologue, un thérapeute spécialisé dans les traumatismes ou les services d'urgence.

温补慎用

○Guérison par le mandala

看着图案时，试着把呼吸和视觉节律放在一起：吸气时看向中心，呼气时让视线慢慢往外扩展。若中途分神，也不需要责怪自己，只要轻轻回来。正念从来不是做得完美，而是在走神之后，仍愿意一次次回到当下。让心慢慢落回来。你已经在路上。把安全放前面。小小停留也算数。愿你被温柔对待。慢一点也没有关系。请慢慢来。先照顾好自己。

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○ Pratique de la calligraphie et de la gravure thérapeutique

练习时可以把书写和呼吸放在一起：落笔时觉察身体，收笔时轻轻呼气。走神了也没有关系，再回到下一笔即可。这里不规定具体内容，只练习一次次回来。正念不是做得完美，而是愿意温柔地回到当下。让心慢慢落回来。把安全放前面。小小停留也算数。你已经在路上。慢一点也没有关系。愿你被温柔对待。请慢慢来。先照顾好自己。今天只要一点点。

○ Conseils en art-thérapie

做正念绘画时，请把注意力放在一笔一笔的移动上。线条弯了、断了、重复了，都没有关系。走神时就回到下一笔，像回到一次呼吸。今天不需要画完整作品，只练习温柔地回到当下。让心慢慢落回来。把安全放前面。小小停留也算数。你已经在路上。慢一点也没有关系。愿你被温柔对待。请慢慢来。先照顾好自己。今天只要一点点。不需要勉强。

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○ Suggestions de guérison pour un journal

请写下今天练习正念或呼吸时的真实状态：能不能安静、是否走神、身体是否抗拒，都可以。不要把走神当失败，只记录你回来过几次。最后写一句提醒：我不需要完美正念，我只需要温柔地回来。让心慢慢落回来。把安全放前面。小小记录也算数。你已经在路上。慢一点也没有关系。愿你被温柔对待。请慢慢来。先照顾好自己。今天只要一点点。不需要勉强。让心慢慢落回来。把安全放前面。小小记录也算数。

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Puisse la pratique d'aujourd'hui vous permettre de retrouver progressivement une version plus stable, plus lucide et plus douce de vous-même.