○ संगीत संबंधी मार्गदर्शन: "शराब रहित रातों" के लिए नए लयबद्ध साउंडट्रैक स्थापित करना

शराब पर निर्भरता से जूझ रहे कई लोगों को शराब पीना बंद करने या कम करने के बाद की रातों और सप्ताहांतों में विशेष भय का अनुभव होता है: जो समय कभी शराब से भरा रहता था, वह अचानक खाली हो जाता है, और शांति भयावह लगने लगती है। इस पाठ के संगीत अभ्यासों का उद्देश्य इन क्षणों के लिए एक नई लयबद्ध संगत तैयार करना है, ताकि "शराब नहीं" का अर्थ "बिल्कुल खाली" न हो।
अभ्यास विधि: कृपया अपने लिए दो छोटी प्लेलिस्ट तैयार करें।
पहला वाला है“"काम खत्म होने के बाद या काम समाप्त होने पर उपयोग करने के लिए आवश्यक कदम सूची"”तेज़ गति से धीमी गति वाले 3-4 ट्रैक चुनें, प्रत्येक ट्रैक लगभग 15-20 मिनट लंबा हो। हर दिन काम या पढ़ाई खत्म करने के बाद, तुरंत शराब या सोशल मीडिया का सहारा लेने के बजाय, इस संगीत को दिन भर की थकान मिटाने में आपकी मदद करने दें: पहले आधे हिस्से में, टहलें, कुछ घरेलू काम करें या नहा लें ताकि आपका शरीर काम के मूड से जीवनशैली के मूड में आ सके; दूसरे आधे हिस्से में, 5 मिनट के लिए सोफे या कुर्सी पर शांति से बैठें, केवल सुनने और सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
दूसरा वाला है“"रात के समय सोने की तैयारी की चेकलिस्ट"”तीन-चार धीमी गति के गाने चुनें जिन्हें आप बिना फोन चलाए या शराब पिए सुन सकें, और इसे अपनी सोने की दिनचर्या का हिस्सा बना लें। आप हल्की रोशनी जला सकते हैं, गर्म पेय तैयार कर सकते हैं और संगीत बजाते समय अपना फोन दूर रख सकते हैं, ताकि आपका दिमाग "उत्तेजना और उत्तेजना" से "आराम करने" की स्थिति में आ जाए।
जब भी आपको शराब पीने की तीव्र इच्छा हो, तो शुरुआत में ही इसे पूरी तरह छोड़ने का दबाव न डालें। बस एक नियम जोड़ लें: कोई भी निर्णय लेने से पहले, अपनी "संकल्पना सूची" या "संतोष सूची" को पूरी तरह से देख लें। ऐसा नियमित रूप से करने से, आपका मस्तिष्क धीरे-धीरे सीख जाएगा कि शराब के बिना भी दिन समाप्त करने के अन्य तरीके हैं।

पूर्वी और पश्चिमी औषधीय चाय

जीवनशैली को फिर से संवारने में मुख्य रूप से लय और सहज सौम्यता की भावना को पुनःस्थापित करना शामिल है। अतीत में, कई लोग काम से छुट्टी के बाद कुछ पेय पीकर यह जताते थे कि "अब आखिरकार आराम कर सकते हैं," या सप्ताहांत में दोस्तों के साथ मिलकर पेय पीते थे, जो यह दर्शाता था कि "मेरा अभी भी एक सामाजिक दायरा है।" संयम/कमी के चरण के दौरान, यह खंड आपको पूर्वी चिकित्सा चाय का उपयोग करके धीरे-धीरे इन क्षणों को चाय के समय में बदलने के लिए आमंत्रित करता है।
आप दिन के उन दो समयों से शुरुआत कर सकते हैं जब आपके शराब पीने की सबसे अधिक संभावना होती है, जैसे कि शाम को काम से छुट्टी के बाद और सप्ताहांत की दोपहर में।
· अस्तित्वशाम की चाय का समयजेनमाइचा, होजिचा, जौ की चाय या हल्की ऊलोंग जैसी कोई पूर्वी चाय चुनें जो आपको पसंद हो, और इसे हल्के-फुल्के नाश्ते के साथ परोसें। मुख्य बात जटिल स्वाद परीक्षण नहीं है, बल्कि एक ही दिनचर्या का पालन करना है: घर पहुँचते ही सबसे पहले पानी उबालें, चाय बनाएँ और कपड़े बदलें, न कि तुरंत शराब की बोतल खोलें।
· अस्तित्वसप्ताहांत में सामाजिक चाय का समयआप एक या दो ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो आपका समर्थन करते हों, ऐसी जगह पर जहाँ शराब मुख्य मुद्दा न हो, अपनी पसंदीदा चाय या हर्बल चाय लाएँ, और शराब के बजाय चाय पर बातचीत और पीने का सिलसिला शुरू करने की कोशिश करें। आप उन्हें अपनी "सोबर टी पार्टी" के लिए कोई नाम सोचने में मदद करने के लिए भी आमंत्रित कर सकते हैं, जिससे असहजता की जगह हास्य का माहौल बन सके।
जब भी आप ऐसा करने का चुनाव करते हैं, आप अपने शरीर को फिर से प्रशिक्षित कर रहे होते हैं: विश्राम और जुड़ाव के लिए शराब पर निर्भर रहना ज़रूरी नहीं है। धीरे-धीरे, आप पाएंगे कि कुछ "अनिवार्य शराब पीने के सत्र" "नियमित चाय के समय" में परिवर्तित हो रहे हैं, और इन छोटे-छोटे अभ्यासों से आपका जीवन नए आयामों से भर रहा है।

○ जापानी खाद्य चिकित्सा: नियमित भोजन और हल्के नाश्ते के साथ "जागरूक जीवन के लिए एक ढांचा" का समर्थन करना“

सामाजिक कार्यों को सही मायने में बहाल करने के लिए, केवल "शराब न पीना" पर्याप्त नहीं है; काम, परिवार और सामाजिक जीवन को संभालने में सक्षम शरीर की भी आवश्यकता होती है। जापानी भोजन चिकित्सा सादगी, संतुलन और आसानी से पचने योग्य भोजन पर जोर देती है, जो इसे "सचेत जीवन के लिए बुनियादी ढांचा" बनाने के लिए उपयुक्त बनाती है।
在सुबहआप मिसो टोफू सूप को सादे चावल के साथ, या सफेद दलिया को अचार वाले बेर या ओचाज़ुके (चावल के साथ चाय) के साथ मिलाकर खा सकते हैं। इससे आपका पाचन तंत्र, जो अभी ठीक हो रहा है, धीरे-धीरे काम करना शुरू कर देगा और आपके दिमाग को स्पष्ट रूप से काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। दोपहर तक भूखे रहने और फिर कॉफी का ढेर लगाने के बजाय, क्यों न आप गर्म सूप या चावल के कटोरे में शराब से बाधित हुई ऊर्जा को फिर से प्राप्त करें?
在दोपहर के भोजन का समय और काम के घंटेभोजन के बाद अत्यधिक नींद आने से बचने और तेल की वजह से लिवर और पाचन तंत्र पर अतिरिक्त दबाव पड़ने से बचने के लिए आप बकव्हीट टी चिकन ब्रेस्ट सलाद, काइसेकी स्टीम्ड सब्जियां, सैल्मन दलिया या टोफू बकव्हीट सूप चुन सकते हैं। स्थिर रक्त शर्करा स्तर बैठकों, पढ़ाई और सामाजिक मेलजोल के दौरान बेहतर एकाग्रता और भावनात्मक सहनशीलता बनाए रखने में सहायक होता है।
在शाम और रातआप कद्दू और लाल सेम का दलिया, सोया दूध और मशरूम का सूप, शकरकंद और पोमेलो शहद का सूप, या गर्म दूध और कुडज़ू जड़ के स्टार्च का पेस्ट "अंतिम भोजन" या हल्के नाश्ते के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, जो न केवल आपको नींद में बाधा डालने वाली अत्यधिक भूख से बचाएगा, बल्कि देर रात अधिक खाने और शराब पीने के प्रलोभन को भी कम करेगा।
आप अपने लिए एक सरल "बिना शराब के भोजन का टेम्पलेट" बना सकते हैं, जिसमें केवल 4-6 संयोजन सूचीबद्ध हों जिन्हें आप बारी-बारी से इस्तेमाल कर सकें। जब भी आपको थकान दूर करने के लिए शराब पीने का मन करे, तो सबसे पहले खुद से पूछें: क्या आज मैंने अपने शरीर को कम से कम एक ऐसा भोजन दिया जो मुझे ऊर्जा प्रदान कर सके?

नियमित तीन भोजन
कार्य और सामाजिक जीवन को सहयोग प्रदान करें
रात में प्यास कम करें

उपचार के नुस्खे

व्यंजन विधि

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मंडला हीलिंग

नियमित ग्रिड पैटर्न या विकिरणित वर्गों से बना एक मंडल चुनें: केंद्र एक साधारण आकृति हो सकती है, जो समान दूरी पर स्थित छोटे वर्गों या क्षेत्रों के संकेंद्रित वृत्तों में बाहर की ओर फैलती हो, जिसमें कुछ क्षेत्र गहरे और कुछ हल्के हों, और बीच में खाली स्थान हों। बस अवलोकन करें, चित्र न बनाएँ—मंडल का अर्थ कुछ चित्रित करना नहीं, बल्कि देखना है।
आप केंद्र को "स्पष्टता का मूल उद्देश्य" मान सकते हैं, और बाहर की ओर फैलने वाली ग्रिडों को जीवन के विभिन्न क्षेत्रों के रूप में कल्पना कर सकते हैं: नींद, भोजन, काम या अध्ययन, पारिवारिक संबंध, मित्रता, रुचियां, सामुदायिक भागीदारी, आत्म-देखभाल, आदि।
देखते समय, सबसे पहले एक वृत्त चुनें और धीरे-धीरे प्रत्येक वर्ग को अपनी आँखों से देखें, मन ही मन स्वयं से पूछें: "मेरे शराबी जीवनशैली के दौरान यह वर्ग कैसा था? अब यह कैसा है?" कुछ वर्ग अत्यधिक काम के बोझ, शराब के कारण बिगड़ी दोस्ती या खोई हुई रुचियों को दर्शा सकते हैं। आपको तुरंत पुनर्निर्माण योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है; बस उनकी वर्तमान स्थिति को स्वीकार करें।
फिर, एक छोटा सा क्षेत्र चुनें जहाँ आप थोड़ा सा बदलाव करने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं, जैसे कि "निश्चित सोने का समय", "सप्ताह में एक बार गैर-मादक पेय पदार्थों के साथ सामाजिक मेलजोल", या "प्रत्येक सप्ताह शौक का थोड़ा अभ्यास", और मानसिक रूप से उस वर्ग को "रंग" दें - कल्पना करें कि यह अन्य वर्गों की तुलना में थोड़ा अधिक चमकीला है, जो दर्शाता है कि आपने यहाँ थोड़ा अलग विकल्प चुना है।
हर बार जब आप मंडला को देखते हैं, तो आप उसे पूरी तरह से भरने की जल्दी किए बिना, उसे "रंगने" के लिए एक और वर्ग चुन सकते हैं। समय के साथ, जब आप पूरी छवि को फिर से देखेंगे, तो आप पाएंगे कि मूल रूप से अस्त-व्यस्त और खाली दैनिक जीवन धीरे-धीरे नए जीवन के साथ वर्ग दर वर्ग जुड़ता जा रहा है।

[मंडला_गैलरी1539]

○ चीनी सुलेख और मुहर नक्काशी का अभ्यास: "जीवन को गंभीरता से पुनर्व्यवस्थित करना"

इस पाठ के लिए मुहर नक्काशी अभ्यास के वाक्य इस प्रकार हैं:

“"स्पष्टता के साथ जीवन को फिर से बुनें।"”

कई लोगों के लिए, शराब एक विनाशक और "जोड़ने वाली" दोनों है: यह स्वास्थ्य और रिश्तों को बर्बाद कर देती है, फिर भी क्षण भर के लिए ऐसा लगता है कि जीवन चलता रहेगा। असली मुश्किल यह स्वीकार करने में है कि जब शराब का नशा उतर जाता है, तो आपको यह मानना होगा कि आपके जीवन में कई खालीपन हैं जिन्हें धीरे-धीरे भरने की ज़रूरत है। यह पाठ "स्पष्टता के साथ जीवन को फिर से बुनना" वाक्यांश का उपयोग करते हुए, एक मुहर बनाने के अभ्यास के माध्यम से आपके दिल में एक नई मुहर उकेरता है।
पत्थर की मुहर के बिना भी, आप मुहर लिपि का उपयोग करके कागज पर धीरे-धीरे इन सात अक्षरों को लिख सकते हैं। "स्पष्ट-विचार" लिखते समय, स्पष्टता के उन संक्षिप्त क्षणों को याद करें जो आपने कभी अनुभव किए थे: यह जानना कि अधिक शराब पीने से मुसीबत आएगी, यह जानना कि एक रिश्ता टूट रहा है, यह जानना कि आप वास्तव में एक अलग जीवन जीना चाहते थे। अपने कलम से पश्चाताप और हृदय पीड़ा को बहने दें।
"जीवन को फिर से बुनने" के बारे में लिखते समय, मैंने जानबूझकर प्रत्येक स्ट्रोक को थोड़ा भारी बनाया, मानो आप अपने भविष्य के स्वयं को एक सुई और धागा सौंप रहे हों: रातोंरात एक नया जाल बुनने के लिए नहीं, बल्कि नींद, आहार, काम, रिश्तों और रुचियों के धागों को एक-एक करके, एक-एक वर्ग करके वापस खींचने के लिए।
जब यह पूरा हो जाए, तो इस मुहर की रूपरेखा लाल रंग से बनाएं और इसे अपने प्लानर, कार्यक्षेत्र या मुख्य द्वार के पास चिपका दें। जब भी आप "मैं तो बस ऐसा ही हूँ" और "शायद मुझे थोड़ा नए सिरे से शुरुआत करनी चाहिए" के बीच दुविधा में हों, तो निर्णय लेने से पहले इस वाक्य को अवश्य देखें।

कला चिकित्सा मार्गदर्शन

कागज के बीच में एक वृत्त बनाएं, अपना नाम या कोई उपनाम लिखें, और फिर बाहर की ओर कई शाखाएँ खींचें, जिनमें से प्रत्येक एक प्रमुख सामाजिक भूमिका का प्रतिनिधित्व करती हो: जैसे कि कार्यकर्ता, शिक्षार्थी, परिवार का सदस्य, साथी, मित्र, माता-पिता, सहकर्मी, समुदाय का सदस्य, शौकिया व्यक्ति, आदि।
प्रत्येक शाखा पर, इस भूमिका में अपनी वर्तमान स्थिति लिखें: क्या शराब ने आपके भरोसे, उपस्थिति, प्रदर्शन या घनिष्ठता को प्रभावित किया है? क्या कुछ लोग आपसे दूर हो गए हैं, या शर्म के कारण आप अलग-थलग पड़ गए हैं? "गंभीर रूप से क्षतिग्रस्त" हिस्सों को चिह्नित करने के लिए एक रंग और "अभी भी कुछ हद तक स्थिर" हिस्सों को चिह्नित करने के लिए दूसरे रंग का उपयोग करें।
फिर, प्रत्येक शाखा के अंत में, कुछ छोटे वृत्त बनाएँ और उन विशिष्ट सहायता या संसाधनों को लिखें जिनकी आप तलाश कर सकते हैं: एक भरोसेमंद सहकर्मी, एक मित्र जो आपके साथ शराब-मुक्त कार्यक्रम में शामिल होने को तैयार हो, परिवार का कोई सदस्य जिससे आप संवाद करने का प्रयास कर सकते हैं, स्वयंसेवी समूह, सहायता समूह, चिकित्सक या डॉक्टर। भले ही अभी आपके दिमाग में केवल एक ही नाम आ रहा हो, कृपया उसे भी लिख लें।
इसके बाद, सभी छोटे गोलों में से सबसे आसान गोले को चुनें और "यहाँ से शुरू करें" दर्शाने के लिए एक थोड़ी मोटी रेखा खींचें। इसके बगल में, अगले दो हफ्तों में आप जो भी काम करने को तैयार हैं, उसे लिखें, जैसे "दूसरे व्यक्ति को चाय पर बातचीत के लिए आमंत्रित करने के लिए संदेश भेजना", "मीटिंग से पहले ही बता देना कि आप फिलहाल शराब छोड़ने के दौर से गुजर रहे हैं", या "अपने सबसे बड़े डर के बारे में अपने थेरेपिस्ट से बात करना"।
जब यह पूरा हो जाए, तो इस तस्वीर को अपनी डायरी या प्लानर में सहेज लें। जब भी आपको लगे, "अब मेरी कोई सामाजिक भूमिका नहीं रह गई है," या "अब कोई मुझ पर भरोसा नहीं करेगा," तो इसे निकालें और देखें ताकि आपको याद रहे: सामाजिक भूमिका कोई एक बार का समाधान नहीं है, बल्कि रिश्तों और भूमिकाओं को धीरे-धीरे फिर से जोड़ने की एक प्रक्रिया है।

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जर्नलिंग के माध्यम से उपचार संबंधी सुझाव

① उस समय का वर्णन करें जब शराब आपके जीवन का केंद्र थी: उस दौरान आप अपना दिन कैसे बिताते थे? आपके काम, परिवार, सामाजिक जीवन और शौक की क्या स्थिति थी? कृपया यथासंभव विस्तार से लिखें।
2. अपनी वर्तमान स्थिति पर विचार करें: संयम/कमी के चरण के दौरान, वे कौन से क्षेत्र हैं जहाँ आपको सबसे अधिक परिवर्तन या खालीपन महसूस होता है? उदाहरण के लिए, आय, रिश्ते, फुर्सत के काम, नींद, शारीरिक शक्ति आदि। इनमें से किस एक का सामना करने से आपको सबसे अधिक डर लगता है?
③ अपने जीवन के उन तीन क्षेत्रों की सूची बनाएं जिन्हें आप सबसे अधिक पुनर्स्थापित या पुनर्निर्मित करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए, स्थिर नौकरी, परिवार के साथ समय बिताना, कुछ भरोसेमंद दोस्त होना, नियमित दिनचर्या, किसी शौक को फिर से जगाना), और लिखें कि "यदि एक वर्ष में चीजें बेहतर होती हैं तो मुझे कौन से विशिष्ट संकेत दिखाई देंगे"।
④ इस पाठ की सामग्री के आधार पर, अपने लिए अगले 4 सप्ताहों के लिए एक "जीवन पुनर्निर्माण प्रयोग" तैयार करें: 3 सबसे छोटे और सबसे व्यावहारिक कार्यों का चयन करें (जैसे कि जल्दी उठने का एक निश्चित समय, सप्ताह में एक बार शराब रहित सामाजिक कार्यक्रम, और रात में संगीत और चाय का एक नियमित कार्यक्रम), और लिखें कि आप उन्हें कैसे लागू करने और रिकॉर्ड करने की योजना बना रहे हैं।
⑤ अंत में, अपने भविष्य के उस स्वरूप को 3-5 वाक्य लिखें जो पुनर्निर्माण की उम्मीद छोड़ कर दर्द को कम करने के लिए शराब का सहारा लेना चाहता है: उसे बताएं कि आप उसकी थकावट और हताशा को समझते हैं, और उसे यह भी याद दिलाएं कि यह पुनर्निर्माण व्यर्थ नहीं था, और आपने कहीं न कहीं छोटे लेकिन वास्तविक बदलाव देखे हैं।

इसका उपयोग करने के लिए कृपया लॉग इन करें।

जब आप शराब की लत/शराब पर निर्भरता से उबरने की अपनी यात्रा में लगन से अपना "पुनर्गठित दैनिक कार्यक्रम" बनाने के लिए तैयार होते हैं, शराब रहित रातों के लिए नई संगीतमय लय रचते हैं, और नियमित भोजन और चाय सत्रों के लिए पूर्वी उपचार वाली चाय और जापानी आहार चिकित्सा का उपयोग करते हैं, तो आप मंडला के चिंतन के माध्यम से जीवन के ताने-बाने को धीरे-धीरे भरते हुए देखेंगे। जब आप "स्पष्टता के साथ जीवन को फिर से बुनना" के संदेश से खुद को याद दिलाते हैं कि हर छोटा चुनाव आपकी दैनिक दिनचर्या को फिर से बुन रहा है, और जब आप धीरे-धीरे चित्रों और पत्रिकाओं के माध्यम से अपनी सामाजिक भूमिकाओं और सहायता नेटवर्क को व्यवस्थित करते हैं, तो आप अब केवल शराब की दुनिया से बाहर निकले हुए, खोए हुए और दिशाहीन व्यक्ति नहीं रह जाते। इसके बजाय, आप हर भोजन, हर पंक्ति, हर शब्द, स्पष्टता के हर क्षण का उपयोग काम, परिवार, मित्रता और आत्म-देखभाल को फिर से जोड़ने के लिए कर रहे हैं। अपनी जीवनशैली का पुनर्निर्माण रातोंरात नहीं हो सकता, लेकिन आप हर दिन चुपचाप अपने लिए एक दीर्घकालिक जीवन ढांचा तैयार कर रहे हैं।