Ders 1539: Yaşam Tarzı Yeniden Yapılanması ve Sosyal İşlevin Yeniden Kazandırılması
Süre:75 dakika
Konu Tanıtımı:
Bu kurs, alkol kullanım bozukluğu/alkol bağımlılığının uzun süreli yoksunluk sonrası evresine odaklanmaktadır: yaşam tarzınızı ve sosyal işlevselliğinizi kademeli olarak nasıl yeniden inşa edeceğiniz. Birçok insan "içmeyi bırakınca her şey yoluna girecek" diye düşünür, ancak gerçekte, bir zamanlar içki etrafında dönen sosyal çevrelerinin aniden boşaldığını, gecelerin uzadığını ve daha önce alkolle gizlenen iş ve aile ilişkilerindeki çatlakların ortaya çıktığını görürler. Bazı insanlar, kısa bir süre ayık kaldıktan sonra, yalnızlık, can sıkıntısı, mali baskı veya utanç nedeniyle eski rutinlerine geri dönerler. Bu kurs, içmeyi bırakmayı romantize etmez veya sadece "irade gücü"nden bahsetmez. Bunun yerine, size şu konularda yardımcı olmak için yaşam ve sosyal rollerin yapısından yola çıkar: alkol merkezden çıktıktan sonra gününüzü tekrar zaman dilimleriyle nasıl dolduracağınız; "ya mükemmel ol ya da pes et" standardıyla kendinizi bunaltmak yerine, işe, aile bakımına ve arkadaşlıklara dönerken gerçekçi ve ulaşılabilir adımlar nasıl belirleyeceğiniz; Bu kurs, kariyer boşluğunun, hasar görmüş kredi geçmişinin ve yakın ilişkilerdeki güvensizliğin sonuçlarıyla nasıl başa çıkılacağını ve bu sorunları yavaş yavaş nasıl onarılacağını öğretecektir. Ayrıca, Doğu şifa çayı içme, Japon beslenme terapisi, mandala izleme ve mühür oyma uygulamaları da tanıtılacak, böylece "hayatı yeniden inşa etmek" sadece bir programdaki birkaç satır değil, her öğünde, her fincanda ve her nefeste kendinizi sürdürülebilir bir günlük rutine yavaş yavaş geri getirmenin bir yolu olacaktır.
Yapay Zeka ile Şifa Hakkında Soru-Cevap
Birçok ziyaretçi, alkol tüketimini azalttıktan veya bıraktıktan sonra "büyük bir boş zaman dilimi" buluyor; bu da birikmiş sorumlulukları ve ilişki baskılarını ortaya çıkarıyor. Bu interaktif oturum, bu karmaşayı somutlaştırmanıza ve kendi "bir günlük yeniden yapılanma programınızı" yazmanıza davet ediyor.
① Lütfen önce kendinizi tanıtın.En yoğun alkol tüketimi sezonunun tipik bir günü.“Uyanma saatiniz, iş veya öğrenim durumunuz, alkol tüketmeye ilk başladığınız zaman, ne kadar içtiğiniz, uyku düzeniniz ve o dönemde en sık hissettiğiniz üç duygu.
② Adınızı tekrar yazın.Alkol tüketimini azaltma/tamamen bırakma sürecinin mevcut aşamasındaki bir gün.Telefonunuzda çok zaman geçiriyor musunuz, hayal kuruyor musunuz, uykusuzluk çekiyor musunuz, aşırı yemek yiyor musunuz, kendinizi başkalarından izole ediyor musunuz veya aşırı çalışıyor musunuz? Farklı zaman dilimlerinde neler yaptığınızı bölümlere ayırarak yazın.
③ Ardından, yeniden kurmak veya geliştirmek istediğiniz üç sosyal işlev alanını listeleyin: örneğin, iş veya öğrenim ritminizi istikrara kavuşturmak, ailevi rolünüzü yerine getirmek, arkadaşlıklarınızı yeniden kurmak, ilgi gruplarına katılmak ve gönüllülük faaliyetlerinde bulunmak.
④ Şimdi, "yeniden yapılandırılmış bir program prototipi" taslağı hazırlamaya çalışın: mükemmel olması gerekmiyor, sadece her gün "uyku, yemek, çalışma/ders çalışma, boş zaman ve sosyalleşme, fiziksel ve zihinsel egzersiz" için az da olsa zaman ayırın ve özellikle "içki içmek için kullanılan" zamanı işaretleyin ve bunun yerine ne koyabileceğinizi düşünün.
⑤ Son olarak, en büyük endişenizi (örneğin, "Artık devam edemem" veya "Alkol olmadan sadece sıkıcı bir insanım") ve yapay zekanın yanıt vermesini umduğunuz üç cümleyi yazın. Gönderdikten sonra, yapay zeka bu programı uygulanabilir bir "gelecek haftanın deneme sürümü" haline getirmenize yardımcı olacaktır.
○ Müzikal Rehberlik: "Alkolsüz Geceler" İçin Yeni Ritmik Film Müzikleri Oluşturma
Alkol bağımlılığı olan birçok kişi, alkolü bıraktıktan veya azalttıktan sonraki geceler ve hafta sonları özellikle korku duyar: Bir zamanlar alkolle dolu olan zaman aniden boşalır ve sessizlik tehdit edici gelir. Bu dersin müzik egzersizleri, bu zamanlar için yeni bir ritmik eşlik yaratmayı amaçlamaktadır, böylece "alkol yok" demek "hiçbir şey yok" anlamına gelmesin.
Pratik yöntemi: Lütfen kendiniz için iki kısa çalma listesi hazırlayın.
Birincisi“"İşten Çıkış Sonrası veya İşiniz Bittiğinde Yapılacak Geçiş Kontrol Listesi"”Her biri yaklaşık 15-20 dakika uzunluğunda ve temposu yavaş yavaş artan 3-4 parça seçin. Her gün işinizi veya ders çalışmanızı bitirdikten sonra, hemen alkole veya sosyal medyaya yönelmek yerine, bu müzik size günün stresinden kurtulmanızda yardımcı olsun: İlk yarıda, vücudunuzun iş modundan yaşam tarzı moduna geçmesine izin vermek için yürüyüş yapın, basit ev işleri yapın veya duş alın; ikinci yarıda ise 5 dakika boyunca sessizce bir kanepeye veya sandalyeye oturun, sadece dinlemeye ve nefes almaya odaklanın.
İkincisi“"Gece Yerleşimi Kontrol Listesi"”Telefonunuzda gezinmeden veya alkol almadan dinlemeye razı olduğunuz 3-4 yavaş tempolu şarkı seçin ve bunu yatmadan önceki rutininiz haline getirin. Loş bir ışık yakabilir, sıcak bir içecek hazırlayabilir ve müzik çalarken telefonunuzu bir kenara bırakabilirsiniz; bu, beyninizin "heyecan ve uyarılma" modundan "dinlenmeye izin verme" moduna geçmesi için sinyal göndermesini sağlar.
Özellikle içki içme isteği duyduğunuz herhangi bir gecede, baştan itibaren tamamen bırakmaya kendinizi zorlamayın. Sadece bir kural ekleyin: herhangi bir karar vermeden önce, en azından "geçiş listenizi" veya "sonlandırma listenizi" tamamen gözden geçirin. Bunu sürekli olarak yaptıkça, beyniniz yavaş yavaş günü alkolsüz bitirmenin başka yolları olduğunu öğrenecektir.
Doğu ve Batı şifa çayı
Yaşam tarzını yeniden yapılandırmak büyük ölçüde bir ritim duygusunu ve öngörülebilir bir dinginliği yeniden inşa etmeyi içerir. Geçmişte birçok insan işten çıktıktan sonra birkaç içki içerek "Sonunda rahatlayabilirim" diye düşünürdü veya hafta sonu içkili buluşmalar "Hâlâ bir sosyal çevrem var"ı simgelerdi. Bu bölümde, alkolden uzaklaşma/azaltma aşamasında, bu anları yavaş yavaş çay saatine dönüştürmek için Doğu şifa çaylarını kullanmanız öneriliyor.
En çok alkol tüketme olasılığınızın yüksek olduğu iki zaman dilimiyle başlayabilirsiniz; örneğin akşam işten çıktıktan sonra ve hafta sonu öğleden sonraları.
· var olmakAkşam çay saatiGenmaicha, hojicha, arpa çayı veya hafif oolong gibi damak tadınıza uygun bir Doğu çayı seçin ve yanına basit atıştırmalıklardan oluşan küçük bir tabak ekleyin. Önemli olan karmaşık tadımlar yapmak değil, tek bir rutine bağlı kalmaktır: Eve geldiğinizde ilk yapmanız gereken şey, hemen bir şişe şarap açmak yerine su kaynatmak, çay demlemek ve kıyafet değiştirmektir.
· var olmakHaftasonu sosyal çay saatiAlkolün ön planda olmadığı bir ortamda bir veya iki destekleyici kişiyle buluşabilir, en sevdiğiniz çayı veya bitki çayını yanınıza alabilir ve "sohbet etme" ve "içme" aktivitelerini alkolden çaya kaydırmayı deneyebilirsiniz. Hatta onları "Ayık Çay Partiniz" için bir isim bulmanıza yardımcı olmaya davet ederek, garip durumu mizahla değiştirebilirsiniz.
Bunu her yaptığınızda, vücudunuzu yeniden eğitiyorsunuz: rahatlama ve bağlantı kurmak alkole bağlı olmak zorunda değil. Zamanla, bazı "kaçınılmaz içki seanslarının" yerini "düzenli çay saatlerinin" aldığını ve hayatınızın bu küçük tekrarlarla yeni dokularla yeniden örüldüğünü göreceksiniz.
○ Japon Beslenme Terapisi: Düzenli Öğünler ve Hafif Atıştırmalıklarla "Uyanık Bir Yaşam İçin Çerçeve" Oluşturmayı Desteklemek“
Sosyal işlevselliği gerçekten geri kazanmak için, sadece "alkol almamak" yeterli değildir; iş, aile ve sosyal yaşamı destekleyebilecek bir bedene de ihtiyaç vardır. Japon beslenme terapisi, sadeliği, dengeyi ve kolay sindirilebilirliği vurgulayarak, "bilinçli bir yaşam için temel çerçeveyi" oluşturmaya çok uygundur.
在SabahSindirim sisteminizin yavaş yavaş toparlanmasına yardımcı olmak ve beyninizin net bir şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak amacıyla, miso tofu çorbasını sade pilavla, beyaz yulaf lapasını turşu erik veya ochazuke (çaylı pilav) ile birlikte tüketebilirsiniz. Öğlene kadar aç kalıp sonra aşırı kahve içmek yerine, alkolün bozduğu enerjiyi sıcak bir çorba veya pilavla yeniden keşfetmeye ne dersiniz?
在öğle yemeği ve çalışma saatleriYemek sonrası aşırı uykulu hissetmemek ve yağlılığın karaciğerinize ve sindirim sisteminize ekstra yük bindirmemesini sağlamak için karabuğday çayıyla hazırlanmış tavuk göğsü salatası, kaiseki usulü buharda pişirilmiş sebzeler, somon lapası veya tofu karabuğday çorbası tercih edebilirsiniz. Dengeli kan şekeri, toplantılar, dersler ve sosyal etkileşimler sırasında daha iyi odaklanmanıza ve duygusal toleransınızı korumanıza yardımcı olabilir.
在Akşam ve geceUykuya dalmanızı engelleyecek kadar aç kalmanızı önlemekle kalmayıp, gece geç saatlerde aşırı yemek yeme ve alkol tüketme isteğini de azaltacak şekilde, kabak ve kırmızı fasulye lapası, soya sütü ve mantar çorbası, tatlı patates ve greyfurt ballı çorba veya sıcak süt ve kudzu kökü nişastası ezmesi gibi yemekleri "son öğün" veya hafif atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Kendiniz için basit bir "alkolsüz yemek şablonu" oluşturabilir ve sadece 4-6 kombinasyondan oluşan bir liste hazırlayabilirsiniz. Yorgunluğunuzu gidermek için alkol kullanma isteği duyduğunuzda, önce kendinize şu soruyu sorun: Bugün vücuduma beni tok tutacak en az bir öğün yemek verdim mi?
İş ve sosyal hayata destek
Gece susuzluğunu azaltın
Şifalı Tarifler
/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/jp_diet-1539(Alternatif olarak, relaxed="1" ifadesini deneyebilir veya mevcut bir dosya adını kullanabilirsiniz.)
Mandala Şifası
Düzenli ızgara desenlerinden veya ışınsal karelerden oluşan bir mandala seçin: merkez basit bir grafik olabilir, dışa doğru eşit aralıklarla yerleştirilmiş küçük karelerden veya alanlardan oluşan eş merkezli daireler şeklinde ışınsal olarak yayılabilir, bazı alanlar daha koyu, bazıları daha açık olabilir ve boş alanlar bırakılabilir. Sadece gözlemleyin, çizmeyin—mandala bir şey boyamakla ilgili değil, izlemekle ilgilidir.
Merkezi "berrak düşünmenin temel amacı" olarak düşünebilir ve ızgaraların yaşamın farklı alanları olarak dışa doğru yayıldığını hayal edebilirsiniz: uyku, yemek, iş veya eğitim, aile ilişkileri, arkadaşlıklar, ilgi alanları, toplumsal katılım, öz bakım vb.
Gözlem yaparken, önce bir daire seçin ve gözlerinizle her bir kareyi yavaşça tarayın, sessizce kendinize sorun: "Bu kare geçmişte, alkolik yaşam tarzım sırasında nasıldı? Şimdi nasıl?" Bazı kareler aşırı yorucu işleri, alkol yüzünden yıpranan arkadaşlıkları veya kaybedilen ilgi alanlarını temsil edebilir. Hemen bir yeniden yapılanma planı oluşturmanıza gerek yok; sadece mevcut durumlarını kabul edin.
Ardından, "sabit yatma saati", "haftada bir kez alkolsüz sosyalleşme" veya "her hafta kısa bir süre hobi pratiği" gibi ufak bir değişiklik yapma olasılığınızın en yüksek olduğu küçük bir alanı seçin ve zihninizde o kareyi "renklendirin" - diğer karelerden biraz daha parlak olduğunu hayal edin, bu da burada biraz farklı bir seçim yaptığınızı temsil eder.
Mandala'ya her baktığınızda, tamamen doldurmak için acele etmeden, "renklendirmek" için başka bir kare seçebilirsiniz. Zamanla, tüm resmi tekrar gördüğünüzde, başlangıçta dağınık ve boş olan günlük hayatın, kare kare, yavaş yavaş yeni bir yaşamla örüldüğünü göreceksiniz.
[mandala_galerisi1539]
○ Çin Kaligrafisi ve Mühür Oymacılığı Uygulaması: "Hayatı Sade Bir Şekilde Yeniden Dokumak"
Bu ders için mühür oyma alıştırma cümleleri şunlardır:
“"Hayatı berraklıkla yeniden örün."”
Birçoğu için alkol hem yıkıcı hem de "birleştirici" bir unsurdur: sağlığı ve ilişkileri mahveder, ancak kısa bir an için hayatın devam edebileceği izlenimini verir. Asıl zorluk, alkolün etkisi geçtiğinde, hayatınızdaki birçok boşluğun yavaş yavaş onarılması gerektiğini kabul etmekte yatar. Bu ders, "hayatı netlikle yeniden örmek" ifadesini kullanarak, kalbinizde yeni bir mühür oluşturmak için bir mühür oyma egzersizi kullanır.
Taş mühürünüz olmasa bile, mühür yazısı kullanarak bu yedi karakteri yavaşça kağıda yazabilirsiniz. "Berrak kafa" yazarken, bir zamanlar sahip olduğunuz o kısa berraklık anlarını hatırlayın: daha fazla içmenin sorunlara yol açacağını bilmek, bir ilişkinin çökmekte olduğunu bilmek, aslında farklı bir hayat yaşamak istediğinizi bilmek. Pişmanlığın ve kalp kırıklığının kaleminizden akmasına izin verin.
"Hayatı yeniden örmek" hakkında yazarken, her bir çizgiyi bilerek biraz daha kalınlaştırdım; sanki gelecekteki kendinize bir iğne ve iplik veriyormuşsunuz gibi: bir gecede mükemmel yeni bir ağ örmek için değil, uyku, beslenme, iş, ilişkiler ve ilgi alanlarının ipliklerini tek tek, kare kare geri çekmek için.
Bitirdikten sonra, mührü kırmızıyla çizin ve bu "mührü" planlayıcınızın, çalışma alanınızın veya ön kapınızın yakınına yapıştırın. "Benim yapım bu" ve "belki biraz yeniden başlamayı deneyebilirim" arasında tereddüt ettiğiniz her an, karar vermeden önce bu cümleye bakmaya kendinizi zorlayın.
Sanat terapisi rehberliği
Kağıdın ortasına bir daire çizin, adınızı veya tercih ettiğiniz bir takma adı yazın ve ardından her biri önemli bir sosyal rolü temsil eden, dışa doğru yayılan birkaç dal çizin: örneğin işçi, öğrenci, aile üyesi, eş, arkadaş, ebeveyn, meslektaş, topluluk üyesi, hobi sahibi vb.
Her bir dala, bu roldeki mevcut durumunuzu yazın: Alkol güveninizi, devamlılığınızı, performansınızı veya yakınlığınızı etkiledi mi? Bazı insanlar sizden uzaklaştı mı, yoksa utançtan dolayı kendinizi geri mi çektiniz? "Ciddi şekilde zarar görmüş" kısımları bir renkle, "hala nispeten istikrarlı" kısımları ise başka bir renkle işaretleyin.
Ardından, her bir dalın ucuna birkaç küçük daire çizin ve arayabileceğiniz belirli destek veya kaynakları yazın: güvenilir bir meslektaş, sizinle alkolsüz bir etkinliğe katılmaya istekli bir arkadaş, iletişim kurmayı deneyebileceğiniz bir aile üyesi, bir gönüllü grubu, bir destek grubu, bir terapist veya bir doktor. Şu anda aklınıza sadece bir isim gelse bile, lütfen onu da yazın.
Ardından, tüm küçük daireler arasından yaklaşması en kolay olanı seçin ve "buradan başlayın" demek için biraz daha kalın bir çizgi çizin. Yanına, önümüzdeki iki hafta içinde denemeye istekli olduğunuz belirli bir eylemi yazın; örneğin, "diğer kişiyi çay içmeye ve sohbet etmeye davet etmek için mesaj gönderin", "toplantıdan önce şu anda alkol yoksunluğu aşamasında olduğunuzu önceden açıklayın" veya "terapistinizle en büyük korkunuz hakkında konuşun".
Bitirdikten sonra bu resmi günlüğünüze veya planlayıcınıza kaydedin. Ne zaman "Artık sosyal bir işlevim yok" veya "Artık kimse bana güvenmiyor" diye düşünürseniz, çıkarıp bakın ve kendinize hatırlatın: sosyal işlev tek seferlik bir çözüm değil, ilişkileri ve rolleri kademeli olarak yeniden kurma sürecidir.
[arttao_Healing_Course_tts_group1536_1540]
Günlük Tutarak İyileşme Önerileri
① Alkolün hayatınızın merkezinde olduğu dönemi yazın: O zamanlar gününüzü nasıl geçiriyordunuz? İşiniz, aileniz, sosyal hayatınız ve hobilerinizin durumu nasıldı? Lütfen olabildiğince ayrıntılı olun.
② Mevcut durumunuzu değerlendirin: Yoksunluk/azaltma aşamasında, en çok hangi alanlarda değişiklik veya boşluk hissediyorsunuz? Örneğin, gelir, ilişkiler, boş zaman aktiviteleri, uyku, fiziksel güç vb. Bunlardan hangisiyle yüzleşmekten en çok korkuyorsunuz?
③ Hayatınızda yeniden kurmak veya düzeltmek istediğiniz üç alanı listeleyin (örneğin, istikrarlı bir iş, aileyle vakit geçirmek, birkaç güvenilir arkadaşa sahip olmak, düzenli bir rutin, bir hobiyi yeniden canlandırmak) ve "1 yıl içinde işler düzelirse hangi somut işaretleri göreceğimi" yazın.
④ Bu dersin içeriğine dayanarak, kendiniz için "Önümüzdeki 4 Hafta İçin Bir Yaşam Yeniden Yapılandırma Deneyi" tasarlayın: En küçük ve en uygulanabilir 3 eylemi seçin (örneğin, erken kalkmak için sabit bir saat, haftalık alkolsüz bir sosyal etkinlik ve her gece müzik ve çay eşliğinde bir ritüel) ve bunları nasıl uygulayacağınızı ve kaydedeceğinizi yazın.
⑤ Son olarak, yeniden yapılanmadan vazgeçip acıyı dindirmek için tekrar içmeye dönmek isteyen gelecekteki kendinize 3-5 cümle yazın: ona yorgunluğunu ve hayal kırıklığını anladığınızı söyleyin ve bu yeniden yapılanmanın boşuna olmadığını, bir yerlerde küçük ama gerçek değişiklikler gördüğünüzü hatırlatın.
Lütfen giriş yapın.
Alkol kullanım bozukluğu/alkol bağımlılığından kurtulma yolculuğunuzda kendi "yeniden yapılandırılmış günlük programınızı" özenle oluşturmaya, alkolsüz geceler için yeni müzik ritimleri bestelemeye ve düzenli öğünleri ve çay seanslarını desteklemek için Doğu şifa çaylarını ve Japon diyet terapisini kullanmaya istekli olduğunuzda, mandala tefekkürü yoluyla yaşamın ızgaralarının yavaş yavaş dolduğunu göreceksiniz. "Hayatı Netlikle Yeniden Örmek" yazısıyla kendinize her küçük seçimin günlük rutininizi yeniden ördüğünü hatırlattığınızda ve resimler ve günlükler aracılığıyla sosyal rollerinizi ve destek ağınızı yavaş yavaş düzenlediğinizde, artık sadece alkol dünyasından düşmüş, kaybolmuş ve yönünü şaşırmış biri değilsiniz. Bunun yerine, her öğünü, her satırı, her kelimeyi, her netlik anını iş, aile, arkadaşlık ve öz bakımı yeniden birleştirmek için kullanıyorsunuz. Yaşam tarzınızı yeniden yapılandırmak bir gecede yapılamaz, ancak her gün kendiniz için uzun vadeli bir yaşam çerçevesi sessizce inşa ediyorsunuz.