बंद और खुले स्थानों के विभिन्न भय तंत्रों के बारे में सीखते समय, कृपया अभी आत्म-दोष को एक तरफ रख दें। स्थानिक चिंता कायरता नहीं है, बल्कि नियंत्रण खोने, भागने में असमर्थता, सहायता की कमी और अनियंत्रित शारीरिक प्रतिक्रियाओं के प्रति तंत्रिका तंत्र की बढ़ी हुई सतर्कता है। यह कठिन है, लेकिन इसे सुधारा जा सकता है। लिफ्ट अपरिहार्य स्थितियों का प्रतिनिधित्व करती हैं, जबकि चौक समर्थन की कमी का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस पाठ का उद्देश्य इन दोनों तंत्रों के बीच के अंतर को समझना और लक्षित अभ्यास प्रदान करना है। स्थानिक चिंता का सबसे कष्टदायक पहलू यह है कि यह सामान्य वातावरण को खतरनाक मानचित्रों में बदल देती है। लिफ्ट, मेट्रो, शॉपिंग मॉल, रेलवे स्टेशन, पुल, ऊंची इमारतें, चौक और यहां तक कि घर से थोड़ी दूर की सड़कें भी मस्तिष्क द्वारा अपरिहार्य के रूप में चिह्नित की जा सकती हैं। तब शरीर सतर्क हो जाता है: उथली सांसें, तेज़ दिल की धड़कन, कमज़ोर पैर, चक्कर आना, पेट में जकड़न और लगातार यह विचार कि "अगर मैं बाहर नहीं निकल पाया तो क्या होगा?" इस पाठ का पहला चरण स्थानिक चिंता को मूर्त रूप देना है। कृपया अपने सबसे डरावने स्थानों, उन स्थितियों जिनके बारे में आप सबसे ज़्यादा चिंतित हैं, अपने सामान्य बचाव व्यवहारों और जीवन के उन हिस्सों को लिख लें जिनमें आप सुरक्षित रूप से रह पाने पर वापस लौटना चाहेंगे। इसका उद्देश्य खुद पर दबाव डालना नहीं है, बल्कि डर को एक अव्यवस्थित स्थिति से एक सुव्यवस्थित मानचित्र में बदलना है। दूसरा चरण है एक ऐसी योजना विकसित करना जिसमें पीछे हटना और वहीं रहना दोनों शामिल हों। सबसे कठिन स्थिति से शुरुआत न करें; इसके बजाय, कम तीव्रता वाले, कम समय के अभ्यास बिंदुओं का चयन करें जिनमें स्पष्ट वापसी मार्ग हों। उदाहरण के लिए, तीन मिनट तक दरवाजे पर खड़े रहें, सीढ़ियों से नीचे उतरें, फिर एक मिनट के लिए सुविधा स्टोर में प्रवेश करें और धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। प्रत्येक अभ्यास सत्र के बाद प्रारंभिक तनाव स्तर, चरम तनाव स्तर, नीचे उतरने का समय और शारीरिक संवेदनाओं को रिकॉर्ड करें। तीसरा चरण है अपने शरीर को यह सिखाना कि "मैं अभी भी यहीं हूँ।" जब चिंता उत्पन्न हो, तो अपने पैरों के तलवों पर दबाव, अपनी उंगलियों में सनसनी, अपने सामने की तीन वस्तुओं और धीमी साँस छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें। यह साबित करने की जल्दी न करें कि आप डरे हुए नहीं हैं; अपने शरीर से कहें: मैं रुक सकता हूँ, और मैं आगे बढ़ सकता हूँ; मैं फंसा हुआ नहीं हूँ; मैं रुकने का अभ्यास कर रहा हूँ। यदि बाहर जाने का डर खाने-पीने, काम करने, स्कूल जाने, चिकित्सा सहायता लेने, रिश्तों को बुरी तरह प्रभावित कर रहा है, या तीव्र निराशा और खतरनाक विचारों का कारण बन रहा है, तो अकेले इसका सामना करने की कोशिश न करें। किसी मनोवैज्ञानिक, डॉक्टर, परिवार के सदस्य या स्थानीय आपातकालीन सहायता से संपर्क करें। पाठ्यक्रम के अभ्यास स्व-प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन पेशेवर मूल्यांकन और उपचार का विकल्प नहीं हैं। अंत में, खुद को आश्वस्त करें: मुझे एक ही बार में बहुत दूर नहीं जाना है; मुझे बस आज कल की तुलना में थोड़ी अधिक जगह चाहिए। हर सुरक्षित पड़ाव, हर सफल वापसी और हर सौम्य चिंतन आपके शरीर को यह फिर से सीखने में मदद करता है: दुनिया को धीरे-धीरे फिर से खोला जा सकता है। जोर से पढ़ने के बाद, कृपया न्यूनतम तीव्रता वाले बाहरी अभ्यास बिंदु और उसके बाद एक विश्राम अभ्यास लिख लें। अपनी अगली यात्रा से पहले, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता नहीं है; बस अपनी सांस लेने की तकनीक, मार्ग, बाहर निकलने का निर्देश और समीक्षा पत्रक तैयार कर लें। आप जो सीख रहे हैं वह चिंता को खत्म करना नहीं है, बल्कि चिंतित होने पर भी कुछ क्रिया और विकल्प बनाए रखना है। प्रत्येक संक्षिप्त ठहराव आपके सुरक्षा मानचित्र में एक नया निर्देशांक जोड़ता है। इसे ज़ोर से पढ़ने के बाद, कृपया न्यूनतम तीव्रता वाले बाहरी अभ्यास बिंदु और उसके बाद के विश्राम अभ्यास को लिख लें। अपनी अगली यात्रा से पहले, आपको पूरी तरह से आराम करने की आवश्यकता नहीं है; बस अपनी साँस लेने की विधि, मार्ग, बाहर निकलने का निर्देश और समीक्षा पत्रक तैयार कर लें।