संगीत थेरपी मार्गदर्शन

कृपया असे संगीत निवडा जे खूप वेगवान नसेल, पण त्याला एक स्पष्ट लय असेल, आणि "भावना जागृत झाल्यानंतर पण कृती करण्यापूर्वी" स्वतःला थोडा अवधी द्या. त्या तीव्र काही मिनिटांतून तुम्हाला बाहेर पडायला मदत करणे, ही संगीताची भूमिका आहे.

तुम्ही मनातल्या मनात ताल मोजत संगीत ऐकू शकता: उदाहरणार्थ, प्रत्येक चार तालांनंतर एक दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रत्येक आठ तालांनंतर स्वतःला म्हणा, "माझ्या भावनांना धक्का बसत आहे, पण तरीही मी वेग कमी करण्याचा पर्याय निवडू शकतो." संगीताच्या पुनरावृत्तीच्या जाणिवेचा वापर त्या पुनरावृत्त होणाऱ्या चक्रातील "स्वयंचलित" भागाची जागा घेण्यासाठी करा.

जेव्हा एखादे संगीत संपते, तेव्हा त्या क्षणी तुमच्या तीव्र इच्छेची तीव्रता (०-१०) लिहून काढा आणि नोंद करा: या काही मिनिटांत, तुम्ही तुमची कृती यशस्वीपणे पुढे ढकलली आहे का? जरी तुम्ही ती केवळ थोड्या काळासाठी पुढे ढकलली असली तरी, तुम्ही स्वतःसाठी नवीन चेतामार्ग तयार करत आहात.

सारांश: प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण "निर्णय न घेता आणखी तीन मिनिटे थांबून राहतो," तेव्हा आपण केवळ सहन करण्याऐवजी, घटनांची साखळीच नव्याने लिहित असतो.

पौर्वात्य आणि पाश्चात्य आरोग्यदायी चहा

शिफारस केलेली पेये:भाजलेला ओलोंग ग्राउंडिंग टी

शिफारशीची कारणे:भाजलेल्या उलोंग चहाचा सुगंध सौम्य असतो आणि त्यात हलका कडूपणा असतो; तो फार उत्तेजकही नसतो आणि त्याची चव जिभेवर रेंगाळतही राहते, ज्यामुळे 'उत्तेजित झाल्यावर क्षणभर थांबण्याचा विधी' म्हणून तो योग्य ठरतो. त्याचा हळूहळू आस्वाद घेतल्याने, व्यक्ती आपले लक्ष आपोआप होणाऱ्या प्रक्रियांवरून हटवून, त्या क्षणी घशातील तापमान, सुगंध आणि संवेदनांवर केंद्रित करू शकते.

वापर:४-५ ग्रॅम भाजलेला उलोंग चहा घ्या आणि सुमारे ९०℃ तापमानाच्या गरम पाण्यात तो उकळा. पहिले दोन कप चहा २०-३० सेकंदांसाठी भिजवा आणि त्यानंतरच्या कपांसाठी भिजवण्याचा वेळ गरजेनुसार वाढवा. जेव्हा भावना किंवा तीव्र इच्छांनी तुम्ही भारावून जाल, तेव्हा स्वतःसाठी एक कप चहा बनवा, शांतपणे बसा, तो प्या आणि मग तुमच्या पुढच्या निर्णयाबद्दल ठरवा.

○ जपानी आहारोपचार, उमे शिसो ओनिगिरी (भाताचा गोळा)

तांदूळ, सुकवलेले आलुबुखार आणि पेरीलाच्या पानांपासून बनवलेले हे छोटे भाताचे गोळे एक आंबट-गोड चव देतात, जी जिभेला जागृत करते आणि थकवा व सौम्य मळमळ कमी करण्यास मदत करते. उच्च जोखमीच्या काळात हे एक साधे मुख्य अन्न म्हणून योग्य आहेत, जे आवेगपूर्ण वर्तनाऐवजी लयबद्धपणे चघळण्याची आणि गिळण्याची क्रिया शरीराला स्थिर ऊर्जा प्रदान करते.

स्थिर ऊर्जा ताजेतवाने आणि रुचकर तुमच्या बोटांच्या टोकावर उपलब्ध

आरोग्यदायी पाककृती

पाककृती

परत

रेसिपीची सामग्री सापडली नाही (मार्ग:/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/ika-yaki.html(कृपया ika-yaki.html अपलोड झाल्याची खात्री करा)

तुमचे काम अपलोड करा (कमाल २ प्रतिमा):

प्रतिमा अपलोड करा JPG/PNG/WebP ला सपोर्ट करते, एका प्रतिमेचा आकार ≤ ३MB

प्रतिमा अपलोड करा JPG/PNG/WebP ला सपोर्ट करते, एका प्रतिमेचा आकार ≤ ३MB

मंडला उपचार

जेव्हा तुम्ही चित्रांच्या माध्यमातून “निवड करण्यापूर्वी सर्व शक्यतांचे निरीक्षण करण्याचा” सराव करता, तेव्हा तुमची चेतासंस्थासुद्धा शिकत असते: जेव्हा एखादी गोष्ट मनाला चटका लावते, तेव्हा तुम्ही लगेचच जुन्या मार्गावरून मागे हटून शेवटपर्यंत जाण्याची गरज नाही. लक्षात ठेवा—मंडला म्हणजे काहीतरी काढणे नव्हे, तर निरीक्षण करणे होय; तुम्हाला त्याची रचना करण्याची किंवा त्यावर नियंत्रण ठेवण्याची गरज नाही, फक्त निरीक्षण करताना तुम्ही कधी तणावात आहात आणि कधी शांत आहात याची जाणीव ठेवा.

तुम्ही मानसिकरित्या बाहेरील वर्तुळाला "परिस्थितीजन्य घटक," मधल्या वर्तुळाला "भावना आणि विचार," आणि आतल्या वर्तुळाला "वर्तन आणि परिणाम" म्हणून पाहू शकता. निरीक्षण करताना, केंद्राकडे धाव घेऊ नका; फक्त हे मान्य करा की: मी सध्या बाहेरील वर्तुळावर उभा असू शकतो, आणि मी थांबू शकतो, मागे वळू शकतो, किंवा तात्पुरते हे चित्र सोडूनही जाऊ शकतो.

सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचारात्मक व्यायाम

जेव्हा उच्च-जोखमीचे घटक आणि व्यसन पुन्हा सुरू होण्याच्या चक्रांचा सामना करावा लागतो, तेव्हा मुद्रा कोरीवकाम आणि सुलेखन हे "लय आणि निवड पुन्हा निर्माण करण्यासाठी" सरावाचे एक माध्यम ठरू शकते. हळुवार आणि जाणीवपूर्वक कोरीवकामाद्वारे, तुम्ही "आपोआप सुचणाऱ्या प्रेरणांचे" "थांबून केलेल्या कृतींमध्ये" रूपांतर करायला शिकता.

• शिक्का कोरण्याच्या वैशिष्ट्यांचा परिचय:
  मुद्रा कोरीव कामात रचनात्मक संतुलन आणि संयमित रेषांवर भर दिला जातो. प्रत्येक घाव काळजीपूर्वक साकारण्यापूर्वी, त्यासाठी पूर्वनियोजन आवश्यक असते. हे पुनरावृत्ती टाळण्याच्या मूळ तत्त्वासारखेच आहे: शेवटच्या क्षणी अमानुष बळाचा वापर करण्याऐवजी, यात रचनेचे पूर्वनियोजन केले जाते, ज्यामुळे माघार घेण्यासाठी आणि सुरक्षिततेसाठी जागा शिल्लक राहते.
• शब्दलेखन:
  मार्ग जाणून घ्या आणि जा
  मार्गाची जाणीव ठेवून चाला
• मानसिक हेतू:
  जेव्हा तुम्ही 'मार्ग माहित असणे' असे लिहिता, तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या: मी एकाच, वारंवार येणाऱ्या मार्गाने ओढला जाणारा माणूस नाही, तर अनेक मार्ग पाहू शकणारा आणि अगदी लहानसहान निवडही करू शकणारा माणूस आहे. 'आता जा' ऐवजी 'निर्णय घेण्यापूर्वी दहा मिनिटे थांबा' असे साधे बदलणे, हा सुद्धा मार्ग माहित असण्याचाच एक भाग आहे.
• चाकू हाताळण्याची तंत्रे:
  कापण्यापूर्वी, मनातल्या मनात तीनपर्यंत मोजा: पहिला आकडा सुरुवातीचा बिंदू स्पष्टपणे पाहण्यासाठी, दुसरा आकडा दिशा निश्चित करण्यासाठी आणि तिसरा आकडा कापायला. ही "तीन-मोजणीची लय" तुमच्यासाठी भावनांना चालना देणाऱ्या गोष्टी हाताळण्याचे रूपक बनू द्या—आधी जाणवा, मग नाव द्या, आणि शेवटी कृती करायची की नाही ते ठरवा.
• भावनिक परिवर्तन:
  जेव्हा कधी 'हे पुन्हा होणारच आहे' असा विचार तुमच्या मनात येईल, तेव्हा तुमचा फोन किंवा इतर वस्तूंऐवजी तुमचा कोरीव चाकू उचला. निराशेच्या या भावनेला काही दृश्य रेषांमध्ये रूपांतरित करा, आणि 'मी काहीही करू शकत नाही' या भावनेला 'किमान हा एक फटकारा तरी मी पूर्ण करू शकेन' या मूर्त अनुभवात बदला.

फॉन्टची उदाहरणे

कला थेरपी मार्गदर्शन

हे पानउच्च जोखमीचे तीन घटक: भावना, परिस्थिती आणि आंतरवैयक्तिक संबंध.पुनरावृत्तीच्या मार्गाची कल्पना केल्याने, 'मी पुन्हा अयशस्वी झालो' या आत्म-दोषाचे रूपांतर 'तर ही प्रक्रिया अशीच चालते' या समजुतीत होण्यास मदत होते. चित्रकलेचा उपयोग आत्म-निरीक्षणासाठी आणि डॉक्टरांशी संवाद साधण्यासाठी केला जातो; ती वैद्यकीय निदान किंवा औपचारिक व्यसनमुक्ती उपचारांना पर्याय नाही.

वर्ग I आणि III ट्रिगर स्रोतांच्या रडार प्रतिमा

• कागदावर एक वर्तुळाकार रडार चार्ट काढा, जो भावना, परिस्थिती आणि आंतरवैयक्तिक संबंध या तीन विभागांमध्ये विभागलेला असेल. प्रत्येक विभाग पुढे अनेक लहान चौकोनांमध्ये विभागलेला आहे, ज्यात विशिष्ट ट्रिगर्स (जसे की "एकाकी रात्र", "पगाराचा दिवस", "एखाद्या व्यक्तीशी संघर्ष झाल्यानंतर") लिहिता येतील.
• प्रत्येक ट्रिगरला ० ते १० पर्यंत गुण दिले जातात, जे गेल्या तीन महिन्यांतील वापर/तीव्र इच्छेशी असलेल्या त्याच्या संबंधाची तीव्रता दर्शवतात. ७ पेक्षा जास्त गुण असलेले "उच्च-जोखीम बिंदू" वेगळ्या रंगांनी चिन्हांकित केले जातात.
• प्रत्येक उच्च-जोखमीच्या मुद्द्यापुढे, वारंवार आपोआप मनात येणारा एखादा वाक्प्रचार लिहा, जसे की "तसंही मला कोणीच समजत नाही," "आज मी खूप थकले आहे, मी स्वतःला काहीतरी बक्षीस द्यायला हवं," किंवा "फक्त एकदाच." हे वाक्प्रचार साखळीतील महत्त्वाचे दुवे आहेत.
• शेवटी, नकाशाच्या बाहेरील वर्तुळाभोवती तुम्हाला जोडायचे असलेले तीन "नवीन संरक्षण मुद्दे" लिहून घ्या: उदाहरणार्थ, "सुरक्षा उपक्रमांची पूर्वतयारी करणे", "समर्थकांसोबत संपर्क संकेतांवर सहमत होणे", आणि "उच्च जोखमीच्या दिवसांमध्ये एकाच ठिकाणी एकटे न थांबणे".

II. रिलॅप्स फ्लोचार्ट आणि "बॅकअप एक्झिट"“

• डावीकडून उजवीकडे एक प्रवाह रेषा काढा: उद्दीपक → विचार → भावनिक तीव्रता वाढणे → शारीरिक तणाव → तीव्र इच्छा आणि आठवणीला रंगवणे → स्वतःचे समर्थन करणे → संधी शोधणे → वापर → क्षणिक विश्रांती → स्वतःला दोष देणे आणि लाज वाटणे.
• प्रत्येक पायरीखाली, तुमच्या सर्वात अलीकडील अनुभवातील प्रत्यक्ष तपशील लिहा (उदा., "प्रारंभक: टीका होणे", "विचार: माझ्याकडून काहीही बरोबर होऊ शकत नाही", "समर्थन: हे आधीपासूनच असे आहे, आणखी एकदा असे झाल्याने काही फरक पडणार नाही").
• पुढे, प्रत्येक पायरीच्या वर एक छोटा “पर्यायी बाहेर पडण्याचा रकाना” जोडा: त्या पायरीवर तुम्ही करू शकला असता अशी एक पर्यायी कृती लिहा, जसे की “कोणालातरी फोन करा,” “पाच मिनिटांसाठी बाहेर जा,” किंवा “निर्णय घेण्यापूर्वी वहीत लिहा.”
• एकदा पूर्ण झाल्यावर, सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत एकदम परिपूर्णतेचा आग्रह धरण्याऐवजी, ज्या १-२ भागांमध्ये तुम्ही बदल करण्याची सर्वाधिक शक्यता आहे, त्यांना गोल करा. ही एक टप्प्याटप्प्याने होणारी पुनर्लेखनाची प्रक्रिया आहे.

टीप: जेव्हा तुम्ही हे मार्ग वारंवार नोंदवता आणि नकाशावर नोंदवता, तेव्हा एखादा प्रसंग उद्भवल्यावर एक सेकंद जास्त वेळ थांबण्याची आणि 'पर्यायी बाहेर पडण्याच्या मार्गा'कडे नजर टाकण्याची तुमच्या मेंदूला हळूहळू सवय होईल. जर तुम्ही स्वतःला वारंवार उच्च-जोखमीच्या परिस्थितीत सापडत असाल किंवा तुम्हाला स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे/आत्महत्येचे तीव्र विचार येत असतील, तर कृपया शक्य तितक्या लवकर व्यावसायिकांशी किंवा आपत्कालीन सेवांशी संपर्क साधा. 'एकट्यानेच सर्व सहन करणे' या आदर्शाचा विचार न करता, सुरक्षितता सर्वात महत्त्वाची आहे.

आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.

जर्नल लिहिण्याच्या उपचारात्मक सूचना

① तुमच्या सर्वात अलीकडील तीव्र इच्छा किंवा व्यसन पुन्हा सुरू होण्याच्या २४ तास आधीचे आठवा आणि त्यात काय घडले ते कालक्रमानुसार नोंदवा: वातावरण, लोक आणि संभाषणे, शारीरिक संवेदना आणि मनःस्थितीतील बदल. शक्य तितके तपशीलवार लिहा आणि स्वतःबद्दल कोणताही निर्णय देऊ नका.

② त्या अनुभवातील मुख्य भावना एका वाक्यात सांगा (उदा. एकटेपणा, लाज, राग, पोकळी), आणि ती भावना तुम्हाला जे सांगू इच्छिते, ती तीन वाक्ये लिहा, जणू काही त्या भावनेला स्वतःचा आवाज आहे.

③ पुनरावृत्तीची एक संक्षिप्त साखळी काढा: ट्रिगर → विचार/संभाषण → भावनिक तीव्रता वाढणे → वर्तन. त्यानंतर, साखळीतील तो दुवा निवडा जिथे तुम्हाला हस्तक्षेप करण्याची सर्वोत्तम संधी आहे असे वाटते आणि भविष्यात तुम्ही करू शकाल अशा दोन पर्यायी कृती लिहून काढा.

④ नोंदीच्या शेवटी, काही ओळींनी स्वतःला दिलासा द्या: तुम्ही धोके आणि असुरक्षितता मान्य करू शकता, आणि तरीही त्यांच्यासोबत अधिक सुरक्षितपणे जगायला शिकू शकता. एक पाऊल पुढे टाकणे हे सुद्धा प्रगतीचेच एक रूप आहे.

त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.

उच्च-जोखमीचे घटक नाहीसे होणार नाहीत, पण तुम्ही त्यांना लवकर ओळखू शकता आणि साखळीतील पुढील टप्प्यांवर स्वतःसाठी काही सूचना देऊ शकता, जेणेकरून पुन्हा व्यसनात अडकणे हाच एकमेव मार्ग राहणार नाही.