पाठ ७३५: बीडीडीमध्ये संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपीचा वापर
कालावधी:७५ मिनिटे
विषयाची ओळख (आढावा):
बॉडी डिस्मॉर्फिक डिसऑर्डर (BDD) वर उपचार करण्यासाठी कॉग्निटिव्ह बिहेवियरल थेरपी (CBT) ही सर्वात मूलभूत आणि पुराव्याद्वारे समर्थित पद्धतींपैकी एक आहे.
BDD असलेल्या अनेक लोकांचे मेंदू बाह्यरूपातील 'दोष शोधतात', त्रुटींना मोठे करून सांगतात आणि विनाशकारी भाकिते करतात.
ते वारंवार आरशात पाहून, स्वतःची तपासणी करण्यासाठी सेल्फी काढून आणि इतरांकडून दुजोरा मिळवून चिंता कमी करतात.
मात्र, यामुळे लक्षणे अधिकच दृढ होतात. हा पाठ तुम्हाला तीन प्रमुख पैलूंमधून सीबीटी (CBT) कशी हस्तक्षेप करते हे समजून घेण्यास मार्गदर्शन करेल:
① "बाह्य स्वरूपामुळे विकृत झालेला विचार" (जसे की गैरसमज आणि निवडक लक्ष) ओळखा आणि तो दूर करा;
② लक्षणांना बळ देणारे वर्तणुकीचे चक्र (जसे की तपासणे, टाळणे, तुलना करणे) थांबवा आणि त्याऐवजी दुसरे चक्र वापरा;
③ प्रोग्रेसिव्ह एक्सपोजर ट्रेनिंगद्वारे स्वतःच्या प्रतिमेबद्दल सहनशीलता पुन्हा निर्माण करा.
तुम्ही बोधात्मक नोंदीच्या व्यावहारिक पद्धती, वर्तनात्मक प्रतिस्थापन धोरणे आणि प्रकटीकरणाची तत्त्वे शिकाल.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या विचारांचे निरीक्षण करू शकता आणि आपोआप चालणाऱ्या, त्रासदायक चक्रांमुळे भरकटणे थांबवता,
आपल्या दिसण्याबद्दलची असुरक्षितता हळूहळू कमी होईल आणि आपल्या खऱ्या स्वरूपाला पुन्हा वाव मिळेल.
[arttao_Healing_Course_tts_group735_739]
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
कृपया एक वाक्य लिहा ज्यामध्ये तुम्ही अलीकडे वारंवार तुमच्या दिसण्याबद्दल चिंता अनुभवत आहात हे नमूद कराल, जसे की: "माझा चेहरा अजिबात आकर्षक नाही" किंवा "मी फोटोंमध्ये खूपच वाईट दिसते."
एआय तुम्हाला विरूपणाच्या प्रकारांचे विश्लेषण करण्यास आणि अधिक वास्तववादी व सौम्य पर्यायी अभिव्यक्ती लिहिण्यास मदत करेल.
○ पॉज लूप · संगीत मार्गदर्शन
तीव्र लय नसलेले शांत संगीत लावा.
संगीताच्या सुरावटीवर, फक्त एकच गोष्ट करा:
दिसण्याबद्दलचे विचार त्यांच्यामागे लागण्याऐवजी, ते कसे निर्माण होतात याचे निरीक्षण करा.
संगीताला तुमचे लक्ष वेधून घेऊ द्या आणि तुमच्या मेंदूला स्वयंचलित 'त्रुटी शोधण्याच्या' मोडमधून तात्पुरते बाहेर पडू द्या.
पौर्वात्य आणि पाश्चात्य आरोग्यदायी चहा
शिफारशीची कारणे:कॅमोमाइल तणावपूर्ण आत्म-शंकेला शांत करते, तर पेपरमिंट तुमच्या श्वासाला ताजेपणा आणते, ज्यामुळे संज्ञानात्मक प्रशिक्षणापूर्वी तुम्हाला आराम करण्यास मदत होते.
सराव:पुदिन्याची ३ पाने आणि १ चमचा कॅमोमाइल ५-७ मिनिटे भिजत ठेवा.
○ जर्मन नैसर्गिक उपचार पद्धती: गरम ओटमील + फॉरेस्ट बेरी बाऊल
हा आहार "टिकाऊ ऊर्जा आणि सौम्य स्थिरतेवर" भर देतो, जे मनःस्थितीच्या नियमनाबाबतच्या सीबीटीच्या तत्त्वज्ञानाशी सुसंगत आहे.
गरम ओटमील पोट भरल्याची आणि सुरक्षिततेची भावना वाढवण्यास मदत करते, तर बेरीमधील नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्स मेंदूची स्थिरता टिकवून ठेवण्यास मदत करतात.
आव्हानात्मक बौद्धिक कार्यांना सामोरे जाताना हे तुम्हाला उत्तम मानसिक स्थिती राखण्यास मदत करते.
○ चिनी सुलेखन (नियमित लिपी) · "विचार म्हणजे तथ्य नव्हेत"“
सरावासाठी वाक्ये:
विचार म्हणजे तथ्य नव्हेत.
लक्षात ठेवण्यासारखे महत्त्वाचे मुद्दे:
- “'विचार' हा शब्द हलक्या अक्षरात लिहिला आहे, जे त्याच्या क्षणभंगुरतेचे प्रतीक आहे.
- “'नाही' हा शब्द स्पष्ट विराम देऊन वापरला आहे, ज्यामुळे विचारांमध्ये खंड पडल्याचे दिसून येते.
- “ही 'तथ्ये' शांतपणे मांडलेली आहेत, ज्यामुळे तुम्हाला वास्तव आणि केवळ विचार यांमधील फरक जाणवतो.
मंडला उपचार
कृपया मंडलाच्या मध्यभागी असलेल्या फक्त मऊ, चमकदार पृष्ठभागाकडेच पाहा.
ते पसरण्याची घाईही करत नव्हते, किंवा आकुंचनही पावत नव्हते; ते केवळ शांतपणे अस्तित्वात होते.
हे अस्तित्वच “वस्तुस्थितीपासून विलग झालेल्या विचारांचे” प्रतीक आहे.
चमकदार पृष्ठभाग बाह्य दृष्टिकोनामुळे बदलत नाही, त्याचप्रमाणे एका विचारामुळे तुमचे मूल्य नाहीसे होणार नाही.
मंडला म्हणजे काहीतरी काढणे नव्हे, तर त्याचे निरीक्षण करणे होय.
पाहताना तुम्हाला शांततेच्या सीमेचा अनुभव येईल—विचार तिथे आहे आणि तुम्ही इथे आहात.
जेव्हा तुम्ही दोघांमध्ये स्पष्टपणे फरक करू शकता, तेव्हा बीडीडीचा प्रभाव कमी होऊ लागतो.
[mandala_course lesson=”735″]
पाठ ७३५: बोधात्मक नोंद कार्ड (चित्रे नाहीत, फक्त मजकूर)
उद्देश:विचारांच्या नियंत्रणाखाली राहण्याऐवजी, त्यांचे निरीक्षण करण्याची सवय स्वतःला लावा.
पायरी:
① दिसण्याबद्दल चिंता निर्माण करणारा एक विचार लिहा.
② ते कोणत्या प्रकारच्या विकृतीमध्ये मोडते ते दर्शवा (अतिशयोक्ती, तुलना, विनाशीकरण, सर्व किंवा काहीही नाही).
③ "अधिक वास्तववादी आवृत्ती" साठी पर्यायी वाक्य लिहा.
④ एक वाक्य लिहा:विचार म्हणजे तथ्य नव्हेत.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
जर्नल लिहिण्याच्या उपचारात्मक सूचना
① आजकाल दिसण्याबद्दल सर्वात जास्त मनात कोणते विचार येतात?
② मी त्यांच्यावर लगेच विश्वास ठेवण्याऐवजी, त्यांच्याबद्दल यशस्वीपणे जागरूक झालो आहे का?
③ कोणत्या पर्यायी वाक्यामुळे मला सर्वाधिक दिलासा मिळेल?
④ तुमची मनःस्थिती ० ते १० च्या दरम्यान असते. तुमची सध्याची मनःस्थिती काय आहे? ती का बदलली आहे?
⑤ सारांश वाक्य लिहा:मी स्वतःला अधिक खऱ्या अर्थाने पाहायला शिकत आहे.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
जेव्हा तुम्ही तुमच्या विचारांचे पालन करण्याऐवजी त्यांचे निरीक्षण करायला शिकता, तेव्हा बीडीडीच्या बेड्या हळूहळू सैल होऊ लागतात.