संगीत थेरपी मार्गदर्शन

उत्साहवर्धक पण फार उत्तेजित न करणारे संगीत निवडा, आणि "शिखरावरील प्रशिक्षणाची ५-१० मिनिटे" ही केवळ सहन करण्याजोगी एक काळी पोकळी न मानता, संगीतासोबतच केली पाहिजे असा एक प्रशिक्षण कालावधी म्हणून अनुभवा.

संगीत ऐकताना, तुम्ही दीर्घ श्वास घेऊ शकता आणि तुमच्या सध्याच्या स्थितीचे स्वतःशीच शांतपणे वर्णन करू शकता: "मी सध्या सकारात्मक टप्प्यात आहे, मी याला १० पैकी ७ गुण देईन," "मला ते वापरण्याची तीव्र इच्छा होत आहे, आणि मी आणखी काही मिनिटे टिकून राहण्याचा प्रयत्न करत आहे." केवळ अस्वस्थतेची एक अस्पष्ट भावना मागे सोडून देण्याऐवजी, या अनुभवाला नाव देण्यासाठी भाषा आणि संगीत यांचा एकत्रितपणे वापर करा.

संगीत संपल्यावर, तीव्र इच्छेची तीव्रता बदलते का आणि तुम्ही किती वेळ यशस्वीपणे विलंब केला, याकडे लक्ष द्या. विलंबाचा प्रत्येक अतिरिक्त एक-दोन मिनिटांचा वेळ मेंदूला एक नवीन वक्र नमुना शिकण्यास मदत करतो.

सारांश: संगीत हे इच्छांना दडपण्यासाठी नाही, तर ऐन उर्जेच्या क्षणी तुम्हाला साथ देणाऱ्या 'प्रशिक्षण साथीदारा'प्रमाणे काम करण्यासाठी आहे.

पौर्वात्य आणि पाश्चात्य आरोग्यदायी चहा

शिफारस केलेली पेये:जुना पु-एर ग्राउंडिंग चहा

शिफारशीची कारणे:पु-एर चहा सौम्य आणि मुलायम असतो, त्याची चव खोल आणि स्थिर असते, ज्यामुळे तो "प्रशिक्षणादरम्यान एक निश्चित विधी" म्हणून योग्य ठरतो. प्रत्येक विलंबित प्रतिक्रिया किंवा लालसेच्या सरावाच्या सत्रादरम्यान एक कप गरम पु-एर चहा घ्या, जेणेकरून तुमच्या शरीराला आठवण होईल: जसे मी जुन्या सवयींपासून दूर जात आहे, तसेच एक कप चहा मला स्थिरताही देत आहे.

वापर:५ ग्रॅम पिकलेला पु-एर चहा घ्या आणि तो ताजा झाल्यावर, ९५℃ गरम पाण्यात अंदाजे १:३० या चहा-पाण्याच्या प्रमाणात उकळा. पहिले दोन वेळा चहा २०-३० सेकंद उकळावा आणि त्यानंतर हळूहळू वेळ वाढवावा. जास्त जोखमीच्या कालावधीच्या आधी आणि नंतर थोड्या प्रमाणात चहा बनवून ठेवण्याची आणि व्यायामासोबत त्याचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते.

○ जपानी औषधी अन्न: ब्राऊन राईससोबत मिसो सूप

मिसो, ब्रॉथ, टोफू आणि विविध भाज्यांपासून बनवलेले हे ताजेतवाने करणारे सूप, थोड्या प्रमाणात ब्राऊन राईससोबत घेतल्यास सौम्य कर्बोदके आणि वनस्पती-आधारित प्रथिने मिळतात, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि मनःस्थितीतील चढउतार स्थिर ठेवण्यास मदत होते. हे 'व्यायामाच्या दिवशी' मुख्य जेवण म्हणून योग्य आहे, ज्यामुळे शरीरावर जास्त भार न टाकता पोट भरल्यासारखे आणि शांत वाटते.

रक्तातील साखर स्थिर करा हलके आणि पोटभरीचे प्रशिक्षणाच्या दिवसाचे जेवण

आरोग्यदायी पाककृती

पाककृती

परत

रेसिपीची सामग्री सापडली नाही (मार्ग:/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/sakamushi-asari.html(कृपया sakamushi-asari.html अपलोड झाल्याची खात्री करा)

तुमचे काम अपलोड करा (कमाल २ प्रतिमा):

प्रतिमा अपलोड करा JPG/PNG/WebP ला सपोर्ट करते, एका प्रतिमेचा आकार ≤ ३MB

प्रतिमा अपलोड करा JPG/PNG/WebP ला सपोर्ट करते, एका प्रतिमेचा आकार ≤ ३MB

मंडला उपचार

ट्रिगर-क्रेविंग-रिस्पॉन्स क्लोज्ड-लूप प्रशिक्षण हे मुळात 'बाह्य वर्तुळाकडून आंतरिक वर्तुळाकडे' जाणारा एक निरीक्षणाचा सराव आहे. लक्षात ठेवा: मंडलाचा उद्देश काहीतरी काढणे नाही, तर निरीक्षण करणे आहे. तुम्हाला एखादी रचना तयार करण्याची गरज नाही; निरीक्षण करताना फक्त तुमच्या स्वतःच्या बदलांविषयी जागरूक रहा—जेव्हा लालसा निर्माण होते, तेव्हा तुमची नजर अधीर होते का? जेव्हा तुम्ही जाणीवपूर्वक तुमचे निरीक्षण मंद करता, तेव्हा तुमचा श्वासही मंदावतो का?

जेव्हा पुन्हा आसक्ती निर्माण होते, तेव्हा तुम्ही मंडलाकडे परत येऊन, या विरामाला एक नवीन 'प्रतिक्रिया पर्याय' मानून, थोड्या काळासाठी तुमची दृष्टी वेगवेगळ्या पट्ट्यांवर फिरवू शकता. तुमच्या शरीराला आठवण करून द्या: आपोआप प्रतिक्रिया देण्यापूर्वी, माझ्याकडे निरीक्षण आणि निवडीसाठी अजूनही वाव आहे.

सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचारात्मक व्यायाम

ट्रिगर-क्रेविंग-रिस्पॉन्स लूपला प्रशिक्षित करताना, शिक्के कोरणे आणि सुलेखन हे एक शारीरिक व्यायाम म्हणून काम करू शकतात, जे "प्रेरणांना स्वतंत्र रेषांमध्ये विभागते," आणि तुम्हाला स्वयंचलित प्रतिक्रियांपासून लयबद्ध हालचालींमध्ये संक्रमण करण्याच्या प्रक्रियेचा अनुभव घेण्यास मदत करते.

• शिक्का कोरण्याच्या वैशिष्ट्यांचा परिचय:
  शिक्के कोरण्याच्या कामात रचनात्मक मांडणी आणि रेषांच्या सातत्यावर भर दिला जातो. प्रत्येक कापासाठी स्थान आणि दिशेचे पूर्वनियोजन आवश्यक असते, जे संज्ञानात्मक वर्तणूक प्रशिक्षणातील 'प्रथम उद्दीपक आणि कल्पना पाहून, नंतर प्रतिक्रियेवर निर्णय घेणे' या प्रक्रियेशी अत्यंत मिळतेजुळते आहे.
• शब्दलेखन:
  हृदयाचे रक्षण करून एक वलय तयार करणे
  हृदयाला स्थिर करा, चक्र पुन्हा लिहा
• मानसिक हेतू:
  जेव्हा तुम्ही 'एक चक्र तयार करण्यासाठी आपल्या हृदयाचे रक्षण करा' हे वाक्य कोरता, तेव्हा स्वतःला आठवण करून द्या: बंदिस्त-चक्र प्रशिक्षण ही आत्म-शिक्षा नसून, संरक्षणाचा एक प्रकार आहे. जे चक्र तुम्हाला मूळतः आपोआप वापराकडे ढकलत होते, ते हळूहळू पुन्हा लिहिण्यासाठी तुम्ही जाणीवपूर्वक निवड करत आहात.
• चाकू हाताळण्याची तंत्रे:
  'आधी बिंदू निश्चित करा, मग काप करा' या लयीचा सराव करा: प्रथम सुरुवातीचा बिंदू निश्चित करण्यासाठी चाकूच्या टोकाने दगडाच्या पृष्ठभागाला हलका स्पर्श करा, त्यानंतर श्वास सोडण्याच्या मध्यभागी स्थिरपणे काप करा. प्रत्येक घाव ही 'मी ट्रिगर पाहिला आहे, आणि मग मी अशा प्रकारे प्रतिसाद देण्याचे निवडले आहे' याची एक प्रतिकात्मक कृती असू द्या.
• भावनिक परिवर्तन:
  जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की तुम्ही तुमच्या इच्छांच्या आहारी जात आहात आणि थांबणे कठीण होत आहे, तेव्हा क्षणभरासाठी तुमचा फोन किंवा इतर वस्तू बाजूला ठेवा आणि त्याऐवजी दगडावर काही रेषा पूर्ण करण्यासाठी कोरीव चाकू उचला. "मी फक्त माझ्या इच्छांचेच पालन करू शकतो" या असहाय्यतेच्या भावनेचे, "किमान मी ही एक रेषा तरी पूर्ण करू शकेन" या अनुभवात रूपांतर करा.

फॉन्टची उदाहरणे

कला थेरपी मार्गदर्शन

हे पान तुम्हाला "ट्रिगर-क्रेविंग-रिस्पॉन्स" (उत्तेजक-तीव्र इच्छा-प्रतिसाद) ही साखळी रेखाटण्यास आणि नंतर हळूहळू नवीन मार्ग जोडण्यास मदत करण्यासाठी दृकश्राव्य साधनांचा वापर करते. ही रेखाचित्रे केवळ आत्म-जागरूकतेसाठी आणि वैद्यकीय संवादाच्या तयारीसाठी आहेत, आणि ती वैद्यकीय निदान किंवा प्रमाणित व्यसनमुक्ती उपचारांची जागा घेत नाहीत.

I. इच्छा वक्र आणि वेळ बफर झोन

• कागदावर एक निर्देशक प्रणाली काढा, ज्यामध्ये आडव्या अक्षावर वेळ आणि उभ्या अक्षावर इच्छेची तीव्रता (०-१०) असेल. तुम्हाला परिचित असलेला 'इच्छा वक्र' काढा: जो उद्दीपकाच्या सुरुवातीच्या जाणिवेपासून, सर्वोच्च बिंदूपर्यंत आणि नंतर हळूहळू खाली उतरत जातो.
• वक्राच्या वाढत्या भागावरील काही महत्त्वाचे मुद्दे नोंदवा: मनात विचार येऊ लागणे, शरीरातील ताण, हृदयाची गती वाढणे, सबबी सांगू लागणे इत्यादी, आणि तुमचे नेहमीचे आपोआप येणारे विचार लिहून काढा.
• वक्राच्या सर्वोच्च बिंदूच्या दोन्ही बाजूंना, वेगवेगळ्या रंगांनी एक छोटा "बफर झोन" (उदा. ५-१० मिनिटे) काढा आणि या वेळेत तुम्ही करून पाहू इच्छित असलेल्या पर्यायी कृती लिहा, जसे की चालणे, रोजनिशी लिहिणे, चहा पिणे किंवा समर्थकांशी संपर्क साधणे.
• तुमचे काम पूर्ण झाल्यावर, चार्टच्या पुढे एक सूचना लिहा, जसे की: "इच्छांमध्ये चढ-उतार असतात, पण त्या नैसर्गिकरित्या खाली येतात. माझे काम बफर झोनमधून मार्ग काढणे आहे, लगेच निर्णय घेणे नाही."“

II. ट्रिगर-थर्स्ट-रिॲक्शन फ्लोचार्ट आणि नवीन एक्झिट डिझाइन

• डावीकडून उजवीकडे अनेक सलग चौकोन काढा: बाह्य उद्दीपक (परिस्थिती, आंतरवैयक्तिक संबंध, ठिकाण) → आंतरिक भावना (संवेदना, शारीरिक संकेत) → आपोआप येणारे विचार → वाढणारी लालसा → जुन्या वर्तणुकीय प्रतिक्रिया → परिणाम आणि त्याचे दुष्परिणाम.
• प्रत्येक चौकटीत तुमच्या सर्वात अलीकडील अनुभवाचे वास्तविक तपशील लिहा, जसे की "रात्री घरी एकटे असणे", "पोकळ वाटणे", "एकदा स्वतःला लाड करून घ्यायला काय हरकत आहे", "९ ची तीव्र इच्छा होणे", "एका जुन्या मित्राशी संपर्क साधणे", "अपराधी वाटणे आणि दुसऱ्या दिवशी अस्वस्थ वाटणे".
• मग, प्रत्येक चौकटीच्या वर एक लहान फांदीची चौकट काढा आणि तुम्ही वापरून पाहू शकता असे नवीन मार्ग लिहा, जसे की "स्वतःला गुण द्या आणि दीर्घ श्वास घ्या", "मित्राला संदेश पाठवा", "आधी दहा मिनिटांसाठी बाहेर जा", "निर्णय घेण्यापूर्वी भावनांच्या तीन ओळी लिहा".
• सरतेशेवटी, सर्व बाबी एकाच वेळी पूर्णपणे बदलण्याचा आग्रह धरण्याऐवजी, ज्या नवीन मार्गाला तुम्ही सर्वात जास्त वास्तववादी आणि प्रयत्न करण्यास इच्छुक आहात, त्याला बाणाने गोल करा आणि येत्या आठवड्यासाठी त्यालाच तुमच्या सरावाचे केंद्र बनवा.

सूचना: स्वतःशी आणि व्यावसायिकांशी संवाद साधण्यासाठी आधार म्हणून तुम्ही हे आलेख आणि फ्लोचार्ट सतत संकलित करू शकता. जर तुम्ही स्वतःला वारंवार उच्च-जोखमीच्या परिस्थितीत किंवा स्वतःला इजा पोहोचवण्याचा, आत्महत्येचा किंवा ओव्हरडोजचा तीव्र धोका जाणवत असाल, तर कृपया तात्काळ व्यावसायिकांशी किंवा आपत्कालीन सेवांशी संपर्क साधा. सुरक्षितता हे नेहमीच तुमचे सर्वोच्च प्राधान्य असले पाहिजे.

आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.

जर्नल लिहिण्याच्या उपचारात्मक सूचना

① तुम्हाला तीव्र इच्छा झाली होती किंवा तुम्ही ते उत्पादन आधीच वापरले होते अशा सर्वात अलीकडील परिस्थिती आठवा आणि बाह्य वातावरण (वेळ, ठिकाण, लोक) आणि आंतरिक भावना (भावना, शारीरिक प्रतिक्रिया) काही वाक्यांमध्ये लिहा.

② त्या अनुभवाचे तीन भागांमध्ये विभाजन करा: "उत्तेजक - तीव्र इच्छा - प्रतिसाद": उत्तेजक काय होते, त्यावेळी तीव्र इच्छा किती प्रबळ होती आणि तुम्ही शेवटी काय केले, हे लिहून काढा. शक्य तितके तपशीलवार लिहा आणि स्वतःला दोष देणे टाळा.

3. या लिंकसाठी बाहेर पडण्याचे दोन संभाव्य नवीन मार्ग तयार करा: उदाहरणार्थ, "जेव्हा मागणी 7 पॉइंट्सपेक्षा जास्त होईल, तेव्हा पाच मिनिटांसाठी घटनास्थळ सोडा" किंवा "लॉग वापरण्यापूर्वी त्यात तीन ओळी लिहा." या नवीन मार्गांबद्दल तुमच्या चिंता आणि अपेक्षा लिहून काढा.

④ जर्नलच्या शेवटी, आज स्वतःसाठी एक प्रोत्साहनपर किंवा वचन देणारे वाक्य लिहा, जसे की "मी माझ्या मार्गाने स्वतःला मर्यादित न ठेवता, तो मार्ग समजून घ्यायला शिकत आहे," आणि हे वाक्य पुढच्या सरावासाठी एक स्मरणपत्र म्हणून काम करू द्या.

त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.

ट्रिगर्स आणि तीव्र इच्छा पूर्णपणे नाहीशा होणार नाहीत, परंतु क्लोज्ड-लूप ट्रेनिंगद्वारे तुम्ही टप्प्याटप्प्याने त्यांच्यासोबत जुळवून घ्यायला शिकू शकता आणि "आपोआप होणाऱ्या प्रतिक्रियांना" "जाणीवपूर्वक निवडींमध्ये" बदलू शकता, ज्यामुळे तुम्ही अधिक स्पष्टता आणि सुरक्षिततेसह स्वतःचे संरक्षण करू शकाल.