हा धडा "डोळ्यांशी नजर मिळवणे इतके अवघड का वाटते?" याभोवती फिरतो. आपला सराव भीती एकाच वेळी नाहीशी करण्याबद्दल नाही, तर तिचे विचार, शरीर, वर्तन आणि नातेसंबंध अशा चार भागांमध्ये विभाजन करण्याबद्दल आहे, ज्यामुळे प्रत्येकाशी हळूहळू जुळवून घेता येते. डोळ्यांशी नजर मिळवण्यात अडचण येणे हे असभ्यपणाचे लक्षण नाही; उलट, मज्जासंस्था थेट नजरेला एक तीव्र उत्तेजना म्हणून ओळखते. या धड्यात अधिक सौम्य अशा चार-बिंदू नजरेचा सराव केला जातो. जेव्हा सामाजिक चिंता निर्माण होते, तेव्हा मन अनेकदा आपोआप निष्कर्ष काढते: त्यांनी मला पाहिलेच असेल, त्यांना वाटत असेल की मी विचित्र आहे, मी आत्ताच काहीतरी चुकीचे बोललो, माझी टीका होईल. त्याच वेळी, शरीर अत्यंत सतर्कतेच्या अवस्थेत जाते: हृदयाचे ठोके वाढतात, श्वास उथळ होतो, चेहरा लाल होतो, घसा आवळला जातो आणि मनसुद्धा कोरे होते. लक्षात ठेवा, या प्रतिक्रिया अपयश नाहीत, तर शरीर संरक्षणात्मक यंत्रणा राबवत आहे. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे आपले लक्ष "इतर मला कसे पाहत आहेत" यावरून थोडेसे "मी आत्ता काय अनुभवत आहे" यावर वळवणे. तुम्ही कागदावर तीन स्तंभ लिहू शकता: इतर काय विचार करतील याची मला काळजी वाटते; मी प्रत्यक्षात कोणता पुरावा पाहत आहे; आणि त्याचा काही अधिक सौम्य, अधिक वास्तववादी अर्थ आहे का? हे स्व-संमोहन नाही, तर मन वाचणे, वाईट गोष्टींची कल्पना करणे आणि सर्वांच्या नजरेत येण्याचा परिणाम या गोष्टींना वास्तवापासून वेगळे करणे आहे. दुसरी पायरी म्हणजे आपल्या शरीराला एक सुरक्षिततेचा संकेत देणे. तुम्ही तुमचे पाय घट्ट रोवू शकता, हळूवारपणे श्वास सोडू शकता, तुमचा जबडा आणि खांदे हळुवारपणे सैल सोडू शकता आणि उत्तर देण्यापूर्वी स्वतःला तीन सेकंदांचा विराम देऊ शकता. "मला ताबडतोब चांगली कामगिरी केलीच पाहिजे," या आज्ञेला सामाजिक चिंता सर्वात जास्त विरोध करते. तुम्ही स्वतःला जितके धीमे होऊ द्याल, तितकी तुमच्या शरीराला पारखले जात असल्याच्या भावनेतून बाहेर पडण्याची संधी मिळेल. तिसरी पायरी म्हणजे एक छोटी, प्रामाणिक सामाजिक कृती निवडणे. ही कृती एक छोटा संदेश पाठवणे, तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीसोबत एक प्रामाणिक भावना व्यक्त करणे, एखाद्या गटात फक्त पाच मिनिटांसाठी उपस्थित राहणे किंवा संवादातील संक्रमण वाक्याचा सराव करणे असू शकते. ध्येय परिपूर्ण कामगिरी करणे हे नाही, तर तुमच्या मज्जासंस्थेला हळूहळू हे शिकू देणे आहे: मला पाहिले जाऊ शकते, पण मला इजा होईलच असे नाही. जर काही सामाजिक परिस्थितींमध्ये अपमान, आक्रमकता, सतत नियंत्रण किंवा खरा धोका असेल, तर तुम्ही स्वतःला जबरदस्तीने त्या परिस्थितींना सामोरे जाण्याची गरज नाही. बरे होणे म्हणजे इजा सहन करणे नव्हे, तर तुम्हाला खरे धोके आणि चिंतेमुळे निर्माण होणारे खोटे धोके यांमधील फरक ओळखायला मदत करणे होय. गरज भासल्यास, थेरपिस्ट, डॉक्टर, कुटुंबातील सदस्य किंवा विश्वासू समर्थकाकडून मदत घ्या. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: मी घाबरू शकते, आणि मी हळूहळू नातेसंबंधांमध्ये सामील होऊ शकते; मला परिपूर्ण असण्याची गरज नाही, आणि मी अजूनही आदरास पात्र आहे. चिंतेचा आणखी एक नमुना ओळखणे, एक छोटा प्रयत्न करणे, किंवा आज स्वतःवरचा हल्ला कमी करणे, हे सामाजिक सुरक्षितता पुन्हा मिळवण्याच्या दिशेने एक पाऊल आहे. हे मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया एक किमान सामाजिक व्यायाम आणि स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी वापरता येणारी एक मर्यादा लिहून काढा. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही एखाद्या सामाजिक परिस्थितीत जाल, तेव्हा पूर्णपणे आराम करण्याचा प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घेणे, थांबणे आणि परिस्थितीचे निरीक्षण करणे लक्षात ठेवा. तुम्ही प्रत्येकाला खूश करायला शिकत नाही, तर नातेसंबंधांमध्ये प्रामाणिक आणि सुरक्षित राहायला शिकत आहात. प्रत्येक सौम्य प्रयत्न तुमच्या शरीराला एक नवीन अनुभव देतो: पाहिले जाणे म्हणजे नाकारले जाणे नव्हे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया एक साधा सामाजिक व्यायाम आणि स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी वापरता येणारी एक मर्यादा लिहून काढा.