हा पाठ "शिकलेल्या गोष्टींचा आढावा घेणे, 'स्व-काळजी प्रणाली' तयार करणे आणि दीर्घकालीन देखभाल योजना" यावर लक्ष केंद्रित करतो. सर्वसाधारण चिंतेशी संबंधित अभ्यासक्रमांचा भर चिंता त्वरित दूर करण्यावर नसून, चिंता विचार, शरीर आणि जीवनशैलीमध्ये एक चक्र कसे तयार करते हे समजून घेण्यावर असतो. हा पाठ, एक दीर्घकालीन देखभाल योजना आणि पुन्हा वापरता येण्याजोगी स्व-काळजी प्रणाली तयार करण्यासाठी घटक १ मधील साधनांना एकत्रित करतो. जेव्हा चिंता टिकून राहते, तेव्हा मेंदू धोका शोधू लागतो आणि शरीर बचावासाठी तयार होते; श्वासोच्छ्वास, पोट, मान आणि खांदे, झोप आणि लक्ष या सर्वांवर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला कदाचित माहित असेल की अजून काही घडलेले नाही, पण तुम्ही आधीच मानसिकरित्या सर्वात वाईट गोष्टीची तयारी करत असता; तुम्हाला कदाचित आराम करावासा वाटेल, पण तुमचे शरीर साथ देत नाही असे तुम्हाला आढळेल. या पाठातील पहिली पायरी म्हणजे "मी हे करू शकत नाही" या आत्म-मूल्यांकनातून चिंता काढून टाकणे आणि त्याऐवजी "माझी प्रणाली धोक्याची सूचना देत आहे" हे स्वीकारणे. हा बदल अत्यंत महत्त्वाचा आहे कारण जेव्हा तुम्ही स्वतःवर हल्ला करणे थांबवता, तेव्हाच तुम्ही जुळवून घेण्यास सुरुवात करू शकता. तुम्ही दिवसातील तुमची सर्वात प्रमुख चिंता लिहून सुरुवात करू शकता, मग स्वतःला विचारा: ही एक खरी समस्या आहे, की एखाद्या मोठ्या संकटाची पूर्वतयारी आहे? याकडे त्वरित लक्ष देण्याची गरज आहे, की फक्त त्याची नोंद करायची आहे? दुसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला वर्तमान क्षणात परत आणणे. हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे पाय जमिनीला टेकल्याचे अनुभवा आणि तुमचा जबडा, खांदे व बोटे हळुवारपणे शिथिल करा. जर तुमच्या भावना अजूनही तीव्र असतील, तर सर्व काही ठीक आहे असे स्वतःला पटवून देण्याची घाई करू नका. फक्त तुमच्या शरीराला एक संकेत द्या: मला माहित आहे की तू अस्वस्थ आहेस, आपण जरा शांत होऊया. चिंतेसाठी, सुरक्षितता हे केवळ एक घोषवाक्य नाही, तर लहान, वारंवार करता येण्याजोग्या कृतींची एक मालिका आहे. तिसरी पायरी म्हणजे एक अगदी छोटी कृती निवडणे. ती पाणी पिणे, काहीतरी खाणे, खिडकी उघडणे, तीन वाक्ये लिहिणे, पाच मिनिटांसाठी थांबणे, एखादा कोपरा आवरणे किंवा तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीशी संपर्क साधणे असू शकते. लहान कृतींचे महत्त्व जीवनातील समस्या त्वरित सोडवणे हे नाही, तर मेंदूला पुन्हा अनुभवण्याची संधी देणे हे आहे की: मी पूर्णपणे नियंत्रणाबाहेर नाही, मी अजूनही वास्तवावर थोडा प्रभाव टाकू शकतो. या सरावादरम्यान तुम्हाला तीव्र घबराट, सततची निद्रानाश, स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे विचार किंवा स्वतःला स्थिर ठेवण्यात असमर्थता जाणवल्यास, एकटेच त्रास सहन करू नका. कुटुंब, डॉक्टर, मानसशास्त्रज्ञ किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्रांशी त्वरित संपर्क साधा. या अभ्यासक्रमातील सामग्री शिकण्यासाठी आणि आत्मचिंतनासाठी योग्य आहे, परंतु ती व्यावसायिक निदान आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाही. शेवटी, स्वतःला एक स्थिर आठवण करून द्या: चिंतेचा अर्थ असा नाही की मी अयशस्वी झालो आहे; तो फक्त एक संकेत आहे जो मला धीमे होण्यास, निरीक्षण करण्यास आणि स्वतःची काळजी घेण्यास आठवण करून देतो. केवळ एखादे ट्रिगर पॉइंट पाहणे, एक छोटी कृती पूर्ण करणे किंवा आज एखादा विचार लिहून काढणे हे देखील बरे होण्याच्या मार्गावर एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखेच आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून काढा: मला आत्ता कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कोठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलण्यास तयार आहे? ही तीन वाक्ये जतन करा; पुढच्या वेळी जेव्हा चिंता निर्माण होईल, तेव्हा ते तुम्हाला अधिक लवकर कृती करण्यायोग्य मार्गावर परत आणण्यास मदत करतील. केवळ एका सराव सत्रानंतर पूर्ण शांततेसाठी धडपड करू नका; स्थिरता पुनरावृत्ती, सौम्यता आणि सातत्य यातून येते. तुम्ही स्वतःचा नाश करायला शिकत नाही आहात, तर तुमच्या मज्जासंस्थेशी अधिक सुरक्षित मार्गाने संवाद साधायला शिकत आहात. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून काढा: मला आत्ता कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कोठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलण्यास तयार आहे?