सामाजिक चिंतेच्या वेळी शरीराच्या प्रतिसादाबद्दल शिकताना, कृपया तुमची लाज सध्यापुरती बाजूला ठेवा. सामाजिक चिंता हा व्यक्तिमत्त्वाचा दोष नाही, तर नातेसंबंधांमधील परिस्थितीत मज्जासंस्थेची एक अतिप्रतिक्रिया आहे. ती तुम्हाला नकार, चुका आणि उपहासापासून वाचवण्याचा प्रयत्न करते, पण तिचे संरक्षण अनेकदा प्रमाणाबाहेर जाते. शरीराची प्रतिक्रिया ही लाज नसून, ती लढण्याची किंवा पळून जाण्याची किंवा गोठून जाण्याची प्रतिक्रिया असते. हा धडा शरीराशी लढण्याऐवजी, त्याला त्याच क्षणी कसे शांत करावे हे शिकवतो. जेव्हा सामाजिक चिंता निर्माण होते, तेव्हा मन अनेकदा आपोआप निष्कर्ष काढते: त्यांनी मला पाहिले असेल, त्यांना वाटत असेल की मी विचित्र आहे, मी आत्ताच काहीतरी चुकीचे बोललो, मला नकार मिळणार आहे. त्याच वेळी, शरीर अत्यंत सतर्कतेच्या अवस्थेत जाते: हृदयाचे ठोके वाढतात, श्वास उथळ होतो, चेहरा गरम होतो, घसा आवळतो आणि मनसुद्धा कोरे होते. लक्षात ठेवा, या प्रतिक्रिया अपयश नाहीत, तर शरीराद्वारे पार पाडल्या जाणाऱ्या संरक्षणात्मक प्रक्रिया आहेत. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे तुमचे लक्ष "इतर मला कसे पाहत आहेत" यावरून थोडेसे "मी आत्ता काय अनुभवत आहे" यावर वळवणे. तुम्ही कागदावर तीन स्तंभ लिहू शकता: इतर लोक काय विचार करतील याची मला काळजी वाटते; मला प्रत्यक्षात कोणते पुरावे दिसत आहेत; आणि यापेक्षा काही अधिक सौम्य, अधिक वास्तववादी स्पष्टीकरण आहे का? हे स्व-संमोहन नाही, तर दुसऱ्यांच्या मनातले ओळखणे, वाईट गोष्टींची कल्पना करणे आणि लोकांच्या नजरेत येण्याचा परिणाम या गोष्टींना वास्तवापासून वेगळे करणे आहे. दुसरी पायरी म्हणजे आपल्या शरीराला आश्वस्त करणे. तुम्ही तुमचे पाय घट्ट रोवू शकता, हळूवारपणे श्वास सोडू शकता, तुमचा जबडा आणि खांदे हळुवारपणे सैल सोडू शकता आणि उत्तर देण्यापूर्वी स्वतःला तीन सेकंदांचा विराम देऊ शकता. "मला ताबडतोब चांगली कामगिरी केलीच पाहिजे," या आज्ञेला सामाजिक चिंता सर्वात जास्त विरोध करते. तुम्ही स्वतःला जितके धीमे होऊ द्याल, तितकी तुमच्या शरीराला पारखले जात असल्याच्या भावनेतून बाहेर पडण्याची संधी मिळेल. तिसरी पायरी म्हणजे एक छोटी, प्रामाणिक सामाजिक कृती निवडणे. ती एक छोटा संदेश पाठवणे, तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीसोबत एखादी खरी भावना व्यक्त करणे, एखाद्या गटात फक्त पाच मिनिटांसाठी तुमची उपस्थिती टिकवून ठेवणे किंवा संवादातील संक्रमण वाक्याचा सराव करणे असू शकते. ध्येय परिपूर्ण कामगिरी करणे हे नाही, तर तुमच्या मज्जासंस्थेला हळूहळू शिकू देणे हे आहे: मला पाहिले जाऊ शकते, पण मला इजा होईलच असे नाही. जर काही सामाजिक परिस्थितींमध्ये अपमान, आक्रमकता, सतत नियंत्रण किंवा खरा धोका असेल, तर तुम्ही स्वतःला जबरदस्तीने त्या परिस्थितींना सामोरे जाण्याची गरज नाही. बरे होणे म्हणजे त्रास सहन करणे नव्हे, तर तुम्हाला खरे धोके आणि चिंतेमुळे होणारी चुकीची माहिती यांमधील फरक ओळखायला मदत करणे होय. गरज असेल तेव्हा थेरपिस्ट, डॉक्टर, कुटुंबातील सदस्य किंवा विश्वासू समर्थकाकडून मदत घ्या. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: मी घाबरू शकते, आणि मी हळूहळू नातेसंबंधात येऊ शकते; मी अपूर्ण असू शकते, आणि तरीही मी आदरास पात्र आहे. आज, चिंतेचा आणखी एक नमुना ओळखणे, एक छोटा प्रयोग पूर्ण करणे, किंवा आत्म-टीका कमी करणे हे देखील सामाजिक सुरक्षितता पुनर्संचयित करण्याच्या दिशेने एक पाऊल आहे. हे मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया एक किमान सामाजिक व्यायाम आणि स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी वापरता येणारी एक मर्यादा लिहून काढा. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही एखाद्या सामाजिक परिस्थितीत जाल, तेव्हा पूर्णपणे आराम करण्याचा प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घेणे, थांबणे आणि परिस्थितीचे निरीक्षण करणे लक्षात ठेवा. तुम्ही प्रत्येकाला खूश करायला शिकत नाही, तर नातेसंबंधांमध्ये प्रामाणिक आणि सुरक्षित राहायला शिकत आहात. प्रत्येक सौम्य प्रयत्नातून तुमच्या शरीराला नवीन अनुभव मिळतो: पाहिले जाणे म्हणजे नाकारले जाणे नव्हे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया एक साधा सामाजिक व्यायाम आणि स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी वापरता येणारी एक मर्यादा लिहून काढा.