"अवकाशीय स्मृती आणि मेंदूची दिशादर्शन प्रणाली" याबद्दल शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. अवकाशीय भीती म्हणजे भित्रेपणा नव्हे, तर नियंत्रण गमावणे, सुटका करून घेता न येणे, मदतीचा अभाव आणि अनियंत्रित शारीरिक प्रतिक्रिया यांबद्दल मज्जासंस्थेने दिलेली एक वाढीव सतर्कता आहे. हे कठीण आहे, पण त्यावर पुन्हा प्रशिक्षण देता येते. हिप्पोकॅम्पस अवकाशीय आठवणी साठवतो आणि भीतीमुळे तो अतिसतर्क होऊ शकतो. हा धडा सुरक्षित अवकाशीय दिशादर्शनाचा नकाशा पुन्हा तयार करण्यासाठी स्थिर मार्ग आणि सकारात्मक आठवणींचा वापर करतो. अवकाशीय चिंतेचा सर्वात वेदनादायक पैलू हा आहे की ती सामान्य परिसरांना धोकादायक नकाशांमध्ये बदलते. लिफ्ट, भुयारी मार्ग, शॉपिंग मॉल्स, स्टेशन्स, पूल, उंच इमारती, चौक आणि घरापासून थोड्या अंतरावर असलेले रस्ते या सर्वांना मेंदूद्वारे अटळ म्हणून चिन्हांकित केले जाऊ शकते. मग शरीर सतर्क होते: श्वासोच्छ्वास उथळ होतो, हृदयाचे ठोके वाढतात, पाय कमजोर होतात, चक्कर येते, पोटात गोळा येतो आणि "जर मी बाहेर पडू शकलो नाही तर?" हा विचार मनात सतत घोळत राहतो. या पाठातील पहिली पायरी म्हणजे अवकाशीय भीतीला मूर्त स्वरूप देणे. कृपया तुम्हाला सर्वात जास्त भीती वाटणारी ठिकाणे, ज्या परिस्थितींबद्दल तुम्हाला सर्वात जास्त काळजी वाटते, तुम्ही सहसा टाळत असलेली वर्तणूक आणि सुरक्षितपणे राहता आले तर तुम्हाला आयुष्याच्या ज्या टप्प्यांवर परत जायला सर्वात जास्त आवडेल, ते लिहून काढा. हे स्वतःवर जबरदस्ती करण्यासाठी नाही, तर भीतीला एका गोंधळलेल्या अवस्थेतून एका अशा स्तरित नकाशात रूपांतरित करण्यासाठी आहे, ज्यावर प्रक्रिया केली जाऊ शकते. दुसरी पायरी म्हणजे एक अशी एक्सपोजर योजना तयार करणे, जी थांबण्याची आणि मागे हटण्याची दोन्ही सोय देईल. सर्वात कठीण परिस्थितीने सुरुवात करू नका; त्याऐवजी, कमी तीव्रतेचे, कमी कालावधीचे आणि बाहेर पडण्याचे स्पष्ट मार्ग असलेले सरावाचे टप्पे निवडा. उदाहरणार्थ, तीन मिनिटे दारात उभे राहा, पायऱ्या उतरून खाली जा, नंतर एका सोयीच्या दुकानात (convenience store) एक मिनिटासाठी प्रवेश करा, आणि हळूहळू अंतर वाढवा. प्रत्येक सराव सत्रानंतर सुरुवातीची तणावाची पातळी, तणावाची सर्वोच्च पातळी, तणाव कमी होण्याची वेळ आणि शारीरिक संवेदना यांची नोंद करा. तिसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला "मी अजूनही इथेच आहे" हे जाणण्याचे प्रशिक्षण देणे. जेव्हा चिंता निर्माण होते, तेव्हा तुमच्या पायांच्या तळव्यांवरील दाब, तुमच्या बोटांमधील संवेदना, तुमच्या समोर असलेल्या तीन वस्तू आणि हळूवार श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करा. तुम्ही घाबरत नाही हे सिद्ध करण्याची घाई करू नका; फक्त तुमच्या शरीराला सांगा: मी थांबू शकतो, आणि मी पुढे जाऊ शकतो; मी अडकलेलो नाही; मी थांबण्याचा सराव करत आहे. जर बाहेर जाण्याच्या भीतीमुळे खाणे, काम करणे, शाळेत जाणे, वैद्यकीय सेवा घेणे, नातेसंबंध यांवर गंभीर परिणाम होत असेल, किंवा तीव्र निराशा आणि धोक्याची भावना निर्माण होत असेल, तर एकट्यानेच याचा सामना करण्याचा प्रयत्न करू नका. थेरपिस्ट, डॉक्टर, कुटुंब किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्राशी संपर्क साधा. अभ्यासक्रमातील व्यायाम स्व-प्रशिक्षणासाठी योग्य आहेत, परंतु ते व्यावसायिक तपासणी आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाहीत. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: मला एकदम खूप दूर जाण्याची गरज नाही; मला फक्त कालपेक्षा आज थोडी जास्त मोकळी जागा हवी आहे. प्रत्येक सुरक्षित थांबा, प्रत्येक यशस्वी परत येणे, प्रत्येक सौम्य आढावा शरीराला पुन्हा शिकण्यास मदत करतो: जग हळूहळू पुन्हा उघडले जाऊ शकते. वाचल्यानंतर, किमान-तीव्रतेच्या बाहेर जाण्याच्या सरावाचा एक मुद्दा आणि त्यानंतरचा एक रिकव्हरी व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या बाहेर जाण्यापूर्वी, स्वतःला पूर्णपणे आरामशीर राहण्यास भाग पाडू नका; फक्त तुमचा श्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याची आज्ञा आणि आढाव्याचे पत्रक तयार करा. तुम्ही जे शिकत आहात ते चिंता पूर्णपणे नाहीशी करणे नाही, तर चिंतेच्या परिस्थितीतही काही कृती आणि निवडीचे स्वातंत्र्य टिकवून ठेवणे आहे. प्रत्येक छोटा थांबा तुमच्या सुरक्षिततेच्या नकाशात एक नवीन स्थान निश्चित करतो. हे वाचल्यानंतर, किमान तीव्रतेच्या सरावाचा एक मुद्दा आणि त्यानंतरचा विश्रांतीचा व्यायाम लिहून घ्या. तुमच्या पुढच्या प्रवासाला निघण्यापूर्वी, स्वतःला पूर्णपणे शांत राहण्यास भाग पाडू नका; फक्त तुमचा श्वासोच्छ्वास, मार्ग, बाहेर पडण्याचा आदेश आणि अनुभव-विश्लेषण पत्रक तयार करा.