Урок 178: Дыхательные и ориентировочные упражнения перед выходом на улицу
Продолжительность:70 минут
Введение в тему:Перед выходом попрактикуйтесь в дыхательных упражнениях в течение трех минут: вдох в течение четырех секунд, выдох в течение шести секунд, сосредоточьтесь на реальном объекте. Это упражнение помогает стабилизировать тело перед движением. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели и выполняйте только одно плавное движение. Вам не нужно сразу же меняться; просто освойте еще одну реакцию. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели и выполняйте только одно плавное движение. Вам не нужно сразу же меняться; просто освойте еще одну реакцию. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели и выполняйте только одно плавное движение.
○ Аудиоматериалы по теме курса
Урок 178: Дыхательные и ориентировочные упражнения перед выходом на улицу
Нажмите, чтобы просмотреть текст для чтения вслух.
Этот урок посвящен “дыхательным упражнениям и ориентированию перед выходом”. Цель не в том, чтобы силой выбраться, а в том, чтобы создать безопасную обстановку, позволяющую отступить или остаться, постепенно восстанавливая чувство контроля над выходом, пребыванием, транспортом, общественными местами и незнакомой обстановкой. Перед выходом попрактикуйтесь в трехминутном дыхании для ориентирования: вдох в течение четырех секунд, выдох в течение шести секунд, и сосредоточьтесь на реальных объектах, чтобы стабилизировать свое тело перед началом движения. Самый неприятный аспект пространственной тревожности заключается в том, что она превращает обычную обстановку в карту опасности. Лифты, метро, торговые центры, станции, мосты, высотные здания, площади и даже улицы, расположенные немного в стороне от дома, могут быть отмечены мозгом как непреодолимые. Затем тело переходит в состояние повышенной готовности: дыхание становится поверхностным, пульс учащается, ноги ослабевают, возникает головокружение, сжимается желудок, и мысль “А что, если я не смогу выбраться?” постоянно прокручивается в голове. Первый шаг этого урока — конкретизация пространственной тревожности. Пожалуйста, запишите места, которые вызывают у вас наибольший страх, сценарии, которые вас больше всего беспокоят, ваши обычные способы избегания и те периоды жизни, к которым вы больше всего хотели бы вернуться, если бы могли остаться в безопасности. Речь идёт не о том, чтобы заставлять себя, а о том, чтобы превратить страх из хаотичного беспорядка в многоуровневую карту. Второй шаг — разработка плана воздействия, который предусматривает возможность отступления или пребывания. Не начинайте с самого сложного сценария; вместо этого выбирайте точки для тренировки низкой интенсивности и короткой продолжительности с чёткими путями отступления. Например, постойте у двери три минуты, спуститесь вниз, затем войдите в магазин на одну минуту и постепенно увеличивайте расстояние. Записывайте начальный уровень напряжения, пиковый уровень напряжения, время спуска и физические ощущения после каждой тренировки. Третий шаг — приучить своё тело к мысли: «Я всё ещё здесь». Когда возникает тревога, сосредоточьтесь на давлении на подошвах ног, ощущениях в пальцах, трёх предметах перед вами и медленном выдохе. Не спешите доказывать, что вы не боитесь; Просто скажите своему телу: я могу остановиться и могу продолжить; я не в ловушке; я тренируюсь оставаться на месте. Если страх выхода на улицу серьезно влияет на питание, работу, учебу, обращение за медицинской помощью, отношения или вызывает сильное отчаяние и опасные мысли, не пытайтесь справиться с этим в одиночку. Обратитесь к психологу, врачу, семье или в местную службу экстренной помощи. Упражнения из курса подходят для самотренировки, но не могут заменить профессиональную оценку и лечение. Наконец, напомните себе: мне не нужно уходить далеко за один раз; мне просто нужно немного больше места сегодня, чем вчера. Каждая безопасная остановка, каждое успешное возвращение и каждое мягкое размышление помогают вашему телу заново учиться: мир можно постепенно открывать заново. После прочтения вслух, пожалуйста, запишите точку минимальной интенсивности для практики на открытом воздухе и упражнение для восстановления после этого. Перед следующей прогулкой вам не нужно быть полностью расслабленным; просто подготовьте дыхание, маршрут, команду выхода и лист для подведения итогов. Цель обучения – не избавиться от тревоги, а сохранить активность и свободу выбора даже в состоянии беспокойства. Каждая короткая остановка добавляет новую точку на вашу карту безопасности. После прочтения вслух, пожалуйста, запишите точку для тренировки минимальной интенсивности на открытом воздухе и упражнение для восстановления после этого. Перед следующим выходом вам не нужно быть полностью расслабленным; просто подготовьте дыхательные упражнения, маршрут, команду на выход и лист для подведения итогов.
Вопросы и ответы по искусственному интеллекту в области лечения
Это упражнение направлено на отработку дыхания и ориентации перед выходом. Вы можете сообщить ИИ о самых страшных для вас местах, маршрутах, сценариях побега и физических реакциях. Сначала мы разберем сценарий, интенсивность и возможные варианты отступления/оставания, а затем разработаем программу тренировок с минимальным уровнем стресса. Во время тренировки ставьте перед собой небольшие цели и сосредоточьтесь на выполнении всего одного легкого движения. Вам не нужно сразу же меняться; вам просто нужно освоить еще одну реакцию.
○ Рекомендации по музыкальной терапии
После изучения дыхательных и позиционных упражнений перед выходом на улицу рекомендуется выбирать медленную, спокойную музыку с мягким ощущением пространства, чтобы помочь телу расслабиться и снять напряжение и тревогу ожидания. Слушая музыку, не анализируйте мелодию; просто наблюдайте за изменениями в движениях стоп, груди, шеи и плеч. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели и сосредоточьтесь на выполнении всего одного плавного движения. Вам не нужно меняться немедленно; просто поймите свою собственную реакцию.
○Восточные и западные целебные чаи
В этом уроке рекомендуется выбирать мягкий, не вызывающий сильного возбуждения горячий напиток, чтобы помочь стабилизировать ритм вашего тела после практики дыхания и ориентации перед выходом на улицу. Вы можете пить легкий черный чай, улун с османтусом, ромашковый чай или медленно пить теплую воду небольшими глотками. Во время практики, пожалуйста, ставьте перед собой небольшие цели и сосредоточьтесь на выполнении только одного мягкого движения. Вам не нужно немедленно меняться; вам просто нужно понять еще одну реакцию.
○ Лечебные рецепты
Запеченная рыба с базиликом и лимоном
Запеченная рыба с базиликом и лимоном — идеальный рецепт для восстановления сил после этого урока. Нежная белая рыба в сочетании с базиликом, лимонным соком, оливковым маслом и щепоткой морской соли дарит освежающий и легкий вкус. Она обеспечивает высококачественный белок, идеально подходящий для ужина или восстановления после учебы. Во время еды насладитесь нежностью рыбы, ароматом трав и замедлите дыхание, чтобы позволить своему разуму и телу постепенно вернуться в состояние спокойствия.
○Исцеление с помощью мандал
После выполнения дыхательных упражнений и упражнений на ориентацию перед выходом, спокойно понаблюдайте за изображением мандалы. Не спешите анализировать цвета и формы; просто позвольте своему взгляду перемещаться между центром, краями и повторяющимся ритмом, чтобы помочь своему телу восстановить чувство направления. Во время практики сосредоточьтесь на одном месте, выполняя только одно плавное движение. Вам не нужно немедленно меняться; просто поймите еще одну реакцию.
● Психологический симулятор баланса на основе искусственного интеллекта ●
Симулятор психологии баланса на основе искусственного интеллекта
ИИ-движок цветочной терапии мандалРаскрашивание изображений А-Я · 40 цветов
○ Практика каллиграфической и гравировальной терапии
Упражнения по письму на этом уроке посвящены упражнениям на дыхание и ориентацию перед выходом на улицу. Выберите слово, например, безопасность, граница, маршрут, остаться или вернуться, и пишите его многократно медленными штрихами, позволяя ритму руки помочь стабилизировать ваше тело. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели, выполняя только одно легкое действие. Вам не нужно немедленно меняться; просто освойте еще одну реакцию.
○ Руководство по арт-терапии
Упражнения по рисованию могут преобразовать пространственное восприятие, маршруты, выходы и физическое напряжение, испытываемое во время дыхательных упражнений и упражнений на ориентацию перед выходом, в линии, цветовые блоки и расстояния. Не стремитесь к точному сходству; просто перенесите свое внутреннее беспокойство на бумагу. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели, сосредоточившись на выполнении всего одного плавного движения. Вам не нужно меняться немедленно; просто стремитесь понять одну единственную реакцию.
Пожалуйста, войдите в систему, прежде чем отправлять свой рисунок и свои чувства.
○ Рекомендации по ведению дневника для оздоровления
Для выполнения упражнения по ведению дневника, пожалуйста, запишите три момента, связанные с вашей практикой дыхания и ориентации, перед выходом на улицу: ваши самые пугающие пространственные образы, ваши самые очевидные телесные сигналы и небольшое воздействие, которое вы готовы попробовать. Ведение дневника — это не оценка, а скорее способ развить чувство направления. Во время практики ставьте перед собой небольшие цели и сосредоточьтесь на выполнении всего одного мягкого действия. Вам не нужно меняться немедленно; вам просто нужно понять еще одну реакцию.
Для использования этой функции необходимо войти в систему.
После выполнения дыхательных и позиционных упражнений перед выходом на улицу напомните себе: сначала стабилизируйте положение тела, а затем отправляйтесь в путь.