Unapojifunza kuhusu vipengele vya matengenezo ya hofu ya muda mrefu ya kuwa mbali na nyumbani, tafadhali weka kando kujilaumu kwa sasa. Wasiwasi wa anga si udhaifu, bali ni tahadhari iliyoongezeka kutoka kwa mfumo wa neva hadi kupoteza udhibiti, kutoweza kutoroka, ukosefu wa msaada, na athari za kimwili zisizodhibitiwa. Ni ngumu, lakini inaweza kufunzwa tena. Somo hili linachambua mambo yanayoendeleza hofu, kama vile umakini mkubwa, kushindwa kutafakari uzoefu wa zamani, na ukosefu wa mitandao ya usaidizi, na linafundisha jinsi ya kuvunja mifumo ya matengenezo. Kipengele kinachosumbua zaidi cha wasiwasi wa anga ni kwamba hubadilisha mazingira ya kawaida kuwa ramani hatari. Lifti, treni za chini ya ardhi, maduka makubwa, vituo vya treni, madaraja, majengo marefu, viwanja vya michezo, na hata mitaa iliyo mbali kidogo na nyumbani inaweza kuainishwa na ubongo kama isiyoepukika. Kisha mwili unaendelea kuwa macho: kupumua kwa kina, mapigo ya moyo ya haraka, miguu dhaifu, kizunguzungu, tumbo kubana, na wazo la mara kwa mara la "Vipi kama siwezi kutoka nje?" Hatua ya kwanza katika somo hili ni kuweka sawa wasiwasi wa anga. Tafadhali andika maeneo unayoogopa zaidi, matukio unayohofia zaidi, tabia zako za kawaida za kuepuka, na sehemu za maisha unazotaka kurudia ikiwa ungeweza kukaa salama. Hili si kuhusu kujilazimisha, bali kuhusu kubadilisha hofu kutoka kwa fujo la machafuko kuwa ramani yenye tabaka na inayoweza kudhibitiwa. Hatua ya pili ni kuanzisha mpango wa kufichua unaoruhusu kukaa na kurudi nyuma. Usianze na hali ngumu zaidi; badala yake, chagua sehemu za mazoezi za muda mfupi na zenye nguvu kidogo zenye njia wazi za kutoroka. Kwa mfano, simama mlangoni kwa dakika tatu, tembea chini, kisha uingie kwenye duka la vifaa kwa dakika moja, ukiongeza umbali polepole. Rekodi kiwango cha awali cha mvutano, kiwango cha kilele cha mvutano, muda wa kupungua, na hisia za kimwili baada ya kila kipindi cha mazoezi. Hatua ya tatu ni kuufunza mwili wako kujua "Bado niko hapa." Wakati wasiwasi unapotokea, zingatia shinikizo kwenye nyayo za miguu yako, hisia kwenye vidole vyako, vitu vitatu mbele yako, na kutoa pumzi polepole. Usikimbilie kuthibitisha kuwa huogopi; tuambie mwili wako: Ninaweza kusimama, na ninaweza kuendelea; Sijanaswa; Ninafanya mazoezi ya kukaa. Ikiwa hofu ya kutoka nje inaathiri vibaya kula, kufanya kazi, kwenda shuleni, kutafuta huduma ya matibabu, mahusiano, au kusababisha hisia kali za kukata tamaa na hatari, usijaribu kukabiliana nayo peke yako. Wasiliana na mtaalamu wa tiba, daktari, familia, au usaidizi wa dharura wa eneo lako. Mazoezi ya kozi yanafaa kwa ajili ya mafunzo binafsi lakini hayawezi kuchukua nafasi ya tathmini na matibabu ya kitaalamu. Hatimaye, jipe ukumbusho wa kutuliza: Sihitaji kwenda mbali sana mara moja; Ninahitaji tu nafasi zaidi leo kuliko jana. Kila kituo salama, kila kurudi kwa mafanikio, kila majadiliano ya upole husaidia mwili kujifunza upya: ulimwengu unaweza kufunguliwa tena kidogo kidogo. Baada ya kusoma, andika sehemu ya mazoezi ya kutoka nje yenye nguvu ndogo na zoezi la kupona baadaye. Kabla ya safari yako inayofuata, usijilazimishe kupumzika kabisa; andaa tu kupumua kwako, njia, amri ya kutoka, na karatasi ya majadiliano. Unachojifunza si kuondoa wasiwasi, bali kudumisha hatua na chaguo hata katikati ya wasiwasi. Kila kituo kifupi kinaongeza mpangilio mpya kwenye ramani yako ya usalama. Baada ya kusoma, andika sehemu ya mazoezi ya kutoka nje yenye nguvu ndogo na zoezi la kupona baadaye. Kabla ya safari yako inayofuata, usijilazimishe kupumzika kabisa; andaa tu karatasi yako ya kupumua, njia, amri ya kutoka, na maelezo.