Somo la 10: Kozi kuhusu Ugonjwa wa Mfadhaiko Ulioendelea (Masomo 321-360) · Katalogi ya Kozi

1. Kutambua asili halisi ya "unyogovu wa muda mrefu"
   Tofautisha kati ya mabadiliko ya hisia na mfadhaiko unaoendelea (PDD), na ueleze wazi sifa za "kidogo lakini za muda mrefu" ili kutoa uingiliaji kati unaolenga.
2. Kujenga upya mfumo wa kujitathmini
   Tambua maandishi ya asili ya kudhalilisha na kukosoa, na uweke mfumo wa kujitathmini wa "uhalisia-nia-utekelezaji".
3. Amilisha hisia zako za maisha na raha ya kila siku
   Tumia hisi tano kuamka na kuunda orodha ya raha ndogo ili kuboresha hatua kwa hatua mwitikio wako kwa maelezo na kuridhika unakoweza kupata.
4. Vunja hali ya tabia hasi
   Jiepushe na mzunguko wa "mapumziko - nguvu kidogo - mapumziko zaidi" na ufanye mazoezi ya kuchukua hatua ndogo na zinazoweza kudhibitiwa.
5. Kuanzishwa kwa matumaini na utunzaji wa muda mrefu
   Anzisha nanga zenye matumaini na midundo ya kutafakari ili kuunda mtandao endelevu wa kujitunza na usaidizi.
6. "Ugonjwa wa hisia kali" ni nini?“
   Eleza ufafanuzi, pointi za uchunguzi, na tofauti kutoka kwa ugonjwa mkuu wa mfadhaiko kwa maneno ya kawaida.
7. Tofauti kati ya mfadhaiko sugu na mfadhaiko mkubwa
   Kwa kulinganisha muda, nguvu, na mifumo ya uharibifu wa utendaji kazi wa pande hizo mbili, lengo la uingiliaji kati linaweza kutambuliwa wazi.
8. Kutoka "unyogovu wa utendaji kazi" hadi "nafsi halisi"“
   Tambua wale wanaoonekana wa kawaida kwa nje lakini kwa kweli wameshuka moyo, na fanya mazoezi ya kujieleza ipasavyo na kutafuta msaada kwa ufanisi.
9. Kutambua uchovu sugu na kukata tamaa ya kihisia
   Rekodi mikondo ya nishati na majibu ya riba ili kuepuka kugeuza "ganzi" kuwa "kawaida".
10. Mifumo ya kujilinda wakati wa mfadhaiko wa muda mrefu
    Tambua mbinu za kujilinda kama vile kuepuka na kutumia mantiki kupita kiasi, na jifunze mbinu za kujilinda zenye upole na ufanisi zaidi.
11. “Uundaji na mabadiliko ya "kujifunza kutokuwa na msaada"
    Tumia kazi ndogo ndogo zinazoweza kudhibitiwa na mirundiko ya ushahidi ili kupinga hoja kwamba "hakuna kitu ninachofanya muhimu".
12. Kuanzia ukandamizaji hadi usemi: Kuruhusu hisia kuwepo
    Tambua na taja hisia zako kwa usalama ili kupunguza aibu ya pili na migogoro ya ndani.
13. Kubadilisha mawazo ya kukata tamaa sugu
    Tambua kuenea na kuangamiza, na fundisha masimulizi mbadala na majaribio ya uhalisia.
14. Mbinu za kujituliza wakati wa hali ya chini ya hisia
    Kutuliza, kupumua kwa mdundo, na taratibu za kutuliza mwili huongeza utulivu wa mwili.
15. Jinsi ya kuanzisha mdundo wa maisha "ulio imara, badala ya kamilifu"
    Tumia mdundo na bafa "nzuri ya kutosha" ili kuepuka milipuko na migongano.
16. Mafunzo ya Ufahamu wa Mwili: Kuanzia Kuhisi Ganzi hadi Kuhisi
    Amsha mwili kwa kunyoosha taratibu na skani ya hisia, ukipanua wigo wa hisia.
17. Athari ya kisaikolojia ya kutengwa kwa muda mrefu
    Kuelewa gharama za kujiondoa kijamii na kubuni njia za kuunganisha tena zenye nguvu ndogo.
18. Jifunze kutegemea na kuungwa mkono
    Fanya mazoezi ya kutoa maombi yaliyo wazi na yanayoweza kutekelezwa ili kufanya usaidizi ukubalike na uwe endelevu.
19. Kubali "kupona polepole" badala ya kutafuta matokeo ya haraka
    Tazama urejeshaji kama mkondo unaobadilika-badilika na ubainishe uwezo wa kuhimili na kupona kutokana na mabadiliko.
20. Kufafanua Upya "Nidhamu ya Kujiendesha" na "Motisha"“
    Kuhama kutoka kwa madai ya ukandamizaji hadi utekelezaji mpole, na kujenga upya ufanisi binafsi kupitia vitendo vidogo.
21. Kudumisha usawa wa nishati katika mahusiano
    Weka vizingiti vya mwingiliano na kitufe cha kusitisha ili kulinda muunganisho na wewe mwenyewe.
22. Uhusiano kati ya mfadhaiko sugu na sifa za utu
    Elewa jinsi usikivu, dhamiri, na ukamilifu vinavyoathiri ustawi wa kihisia.
23. Jinsi ya kukabiliana na kukata tamaa kwa "Nimekuwa hivi kila wakati"?
    Tumia ratiba na ushahidi kupambana na masimulizi ya kihalifu na kugundua upya vipengele vinavyobadilika.
24. Malengo Madogo na Ubunifu Endelevu wa Hatua
    Punguza uzito wa lengo na uanzishe "mzunguko wa kukamilika".
25. Kuchunguza "Kujikosoa" katika Dhamira Ndogo“
    Tambua sauti na chanzo cha sauti ya mkosoaji, na fanya mazoezi ya kujibu kwa huruma badala ya kushambulia.
26. Njia ya kufanya mazoezi ya huruma binafsi
    Kauli za kujihurumia zenye hatua tatu ili kupunguza aibu na madhara ya pili.
27. Lishe na usimamizi wa usingizi wakati wa vipindi virefu vya hali ya chini ya akili
    Kudumisha ratiba thabiti ya usingizi na lishe ya msingi kunaweza kupunguza ongezeko la hisia kupitia michakato ya kisaikolojia.
28. Kujilaumu mara kwa mara na utaratibu wa "adhabu ya kisaikolojia"
    Tambua mzunguko wa ndani wa adhabu na ubadilishe kujitesa na vitendo vya kurejesha.
29. Washa tena udadisi wako kuhusu ulimwengu
    Gundua kwa hatua ndogo ndogo kwa kutumia mbinu ya "Jaribu Kusogeza", ukiruhusu shauku kurudi polepole.
30. Tiba ya Kuandika: Mazungumzo na Ubinafsi wa Ndani
    Panga kelele zako za ndani kupitia kuandika shajara za kihisia na uandishi usio wa kuhukumu.
31. Kuwa mwangalifu kuhusu "matumaini ya uongo" na tabasamu zilizokandamizwa
    Tofautisha kati ya mtazamo chanya wa upatanishi na hisia za kweli, na ruhusu udhaifu unaofaa.
32. Kuanzia matengenezo tulivu hadi uteuzi unaotumika
    Jizoeze kutumia lugha ya "Ninachagua" ili kuongeza udhibiti na uwajibikaji wako.
33. Anzisha "Msaada kwa Shajara za Mtandaoni"“
    Fanya hesabu ya rasilimali watu na rasilimali zilizopo, na udumishe ubora wa mawasiliano mara kwa mara.
34. Jinsi ya kuelezea mfadhaiko wangu sugu kwa wengine?
    Tumia maelezo mafupi na kauli za mipaka ili kupunguza kutoelewana na hoja zisizo na maana.
35. Kujenga upya maisha ya amani: mdundo, mipaka, na kupumua
    Punguza kelele za nje kwa kuweka midundo na mipaka inayoweza kutabirika, na uchanganye hii na mbinu ya kupumua ya hali ya utulivu.
36. Malengo ya awamu ya tiba ya kisaikolojia ya muda mrefu
    Tumia malengo ya SMART na mdundo wa mapitio ili kufafanua mwelekeo wa kila hatua.
37. Mikakati ya dharura wakati wa vipindi vya kurudia kwa kihisia
    Tengeneza orodha ya taa za njano na kadi za hatua ili kuingilia kati haraka wakati dalili za mapema zinapoonekana.
38. Kujenga upya hisia ya maana na utambulisho
    Kuanzia kufafanua maadili hadi kushiriki katika majukumu, tunafanya "ustahiki" kuwa kitu ambacho kinaweza kupatikana katika maisha ya kila siku.
39. Acha "utulivu" uwe furaha mpya
    Tumia "utulivu na uvumilivu" kama viashiria vya furaha, na punguza msisimko wa uzoefu wa msisimko.
40. Muhtasari na Ujumuishaji: Uponyaji na Ujumuishaji wa Roho za Chini za Muda Mrefu
    Kagua zana muhimu, mitandao ya usaidizi, na mipango ya awamu inayofuata ili kuimarisha njia endelevu.
41. Mandala ya kitamaduni ya kiroho (kozi ya ziada)
    “"Mandala ya kiroho ya kitamaduni" inatokana na usemi wa mfano wa uchunguzi kuhusu mpangilio wa ulimwengu, maana ya maisha, na hali ya kiroho.
42. Somo la 10: Ugonjwa wa Mfadhaiko Ulioendelea (Masomo 321-360) Tathmini ya Kozi
    Tafadhali jaza tathmini ya kozi ili kupitia yale uliyojifunza na kutoa mapendekezo. Hii itakusaidia kuongeza uelewa wako na pia kutusaidia kuboresha kozi.