பாடம் 1555: இணை நோய் மேலாண்மை: மனச்சோர்வு/பதட்டம்/இருமுனைக் கோளாறு/பி.டி.எஸ்.டி மற்றும் தற்கொலை அபாயம்
கால அளவு:75 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்: இந்தப் பாடநெறியானது, போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறுகளுக்கும் மனச்சோர்வு, பதட்டம், இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD) ஆகியவற்றுக்கும் இடையிலான இணை நோய்த் தொடர்பு மற்றும் அதன் விளைவாக ஏற்படும் தற்கொலை அபாயம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. உண்மையில், பல பயனர்கள் வெறுமனே "போதைக்கு அடிமையாவதை" மட்டும் எதிர்கொள்வதில்லை; மாறாக, நாள்பட்ட மன அழுத்தம், அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகள், தீவிர மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் சுயமரியாதைச் சரிவு போன்ற பலவிதமான அழுத்தங்களின் கீழ் "கிட்டத்தட்ட சமாளிப்பதற்கான" ஒரு வழியாக மருந்துகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த இணை நோய்ப் பிரச்சினைகள் புறக்கணிக்கப்பட்டால், தற்கொலை அபாயம் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது, மேலும் தலையீடுகள் ஒருதலைப்பட்சமாகிவிடுகின்றன. இந்தப் பாடநெறியானது, "அறிகுறிகள் ஒன்றன் மேல் ஒன்றாகக் குவிதல்" என்ற கண்ணோட்டத்தில் உங்கள் நிலையைப் புரிந்துகொள்ளவும், தற்கொலை அபாயத்தின் உணர்ச்சி மற்றும் நடத்தை சார்ந்த சமிக்ஞைகளை அடையாளம் காணவும், ஒரு தொழில்முறை நிபுணர் குழுவுடன் இணை நோய் மதிப்பீடு மற்றும் ஒருங்கிணைந்த சிகிச்சை குறித்து எவ்வாறு விவாதிப்பது என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளவும், மேலும் உங்களுக்காக ஒரு பல அடுக்கு பாதுகாப்பு வலையை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதைக் கருத்தில் கொள்ளவும் உதவும்: இதில் நெருக்கடி காலங்களில் உதவிக்கான வழிகள், ஆதரவான உறவுகள், சூழல் சார்ந்த மாற்றங்கள் மற்றும் தீங்கு குறைப்பு உத்திகள் ஆகியவை அடங்கும். இதன் நோக்கம் உங்களை உடனடியாக "அறிகுறிகளற்றவராக" மாற்றுவது அல்ல, மாறாக இந்தக் குழப்பங்களுக்கு மத்தியில் உங்களுக்கு உண்மையாக ஆதரவளிக்கக்கூடிய சில வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்ள உதவுவதே ஆகும்.
○ இணை நோய் மற்றும் தற்கொலை அபாயம்: முக்கியப் புரிதல்கள்
- அதிக இணை நோய்கள் இருப்பது இயல்பானது, அது "நீங்கள் மிகவும் மோசமானவர்" என்பதற்கான அறிகுறி அல்ல. போதைப்பொருள் பயன்பாட்டுக் கோளாறு பெரும்பாலும் மனச்சோர்வு, பதட்டம், இருமுனைக் கோளாறு மற்றும் அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD) ஆகியவற்றுடன் ஒரே நேரத்தில் ஏற்படுகிறது, இது ஒன்றின் அறிகுறிகளை மற்றொன்று தீவிரப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் "மன உறுதியற்றவர்" என்பதல்ல, மாறாக நீங்கள் உண்மையில் ஒரு பெரும் சுமையைச் சுமக்கிறீர்கள் என்பதே ஆகும்.
- உணர்ச்சி அறிகுறிகளும் மருந்து உட்கொள்ளும் பழக்கமும் ஒன்றையொன்று சார்ந்து வளர்கின்றன:மனச்சோர்வு சுய பழியையும் விரக்தியையும் கொண்டுவருகிறது, பதட்டம் தொடர்ச்சியான மன இறுக்கத்தையும் தவிர்ப்பையும் உருவாக்குகிறது, இருமுனைக் கோளாறு ஏற்ற இறக்கங்கள் எளிதில் மனக்கிளர்ச்சி சார்ந்த நடத்தையைத் தூண்டக்கூடும், மேலும் PTSD-யின் கடந்தகால நினைவுகள் மற்றும் விழிப்புணர்வு நிலை ஆகியவை தூங்குவதைக் கடினமாக்குகின்றன. இவை அனைத்தும் மருந்துப் பயன்பாட்டையும் தற்கொலை எண்ணங்களையும் அதிகரிக்கக்கூடும்.
- தற்கொலை அபாய அறிகுறிகளைத் தீவிரமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:"வாழ்க்கை அர்த்தமற்றது" என்ற எண்ணங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தோன்றுவது, வெளிப்படையான ஒதுங்கிய நடத்தை, இறுதிச் சடங்கு ஏற்பாடுகளுக்கான திடீர் கோரிக்கைகள், மற்றும் பொருள் பயன்பாட்டில் ஏற்படும் திடீர் அதிகரிப்பு ஆகிய அனைத்தும், நிபுணர்களுடனோ அல்லது நெருக்கடி கால உதவி மையங்களுடனோ உடனடியாகக் கலந்தாலோசிக்க வேண்டிய அறிகுறிகளாகும்.
- தனித்தனிப் புள்ளிகளில் வெறுமனே "நெருக்கடியைச் சமாளிப்பதை" விட, ஒருங்கிணைந்த சிகிச்சை மிகவும் முக்கியமானது:இணைநோய் மேலாண்மை என்பது, இந்த அம்சங்களில் ஒன்றை மட்டும் கையாள்வதற்குப் பதிலாக, ஒரு குழுவிற்குள் பொருள் பயன்பாடு, உணர்ச்சி நிலைப்படுத்தல், மன அதிர்ச்சி மேலாண்மை மற்றும் தனிநபர் ஆதரவு ஆகியவற்றை ஒரு முழுமையான அணுகுமுறையுடன் ஒருங்கிணைப்பதாகும்.
- பாதுகாப்பே முதன்மையானது, பரிபூரணம் அல்ல.எந்த நேரத்திலும், உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக்கொள்ளவோ அல்லது தற்கொலை செய்துகொள்ளவோ ஒரு வலுவான உந்துதல் ஏற்பட்டால், உள்ளூர் அவசர எண், நெருக்கடித் தலையீட்டு உதவி எண் அல்லது அவசர சேவைகளைத் தொடர்புகொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். நீங்கள் 'போதுமான அளவு செய்துவிட்டீர்களா' என்று ஆராய்வதை விட, 'உயிர் பிழைப்பதே முதலில்' என்பதை உங்கள் முதன்மை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
மனச்சோர்வு, பதட்டம், மனநிலை மாற்றங்கள், அதிர்ச்சியூட்டும் நினைவுகள் மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு ஆகியவை ஒன்றோடொன்று பின்னிப் பிணையும்போது, "நான் முற்றிலும் அழிந்துவிட்டேன்" என்பது போன்ற ஒரு முழுமையான விரக்தி உணர்வு எளிதில் ஏற்பட்டுவிடும். இது ஒரு முத்திரை அல்ல, மாறாக ஒன்றிணைக்கக்கூடிய ஒரு வரைபடம் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள உதவுவதே இந்த கலந்துரையாடல் அமர்வின் நோக்கமாகும்.
முதலில் உரையில் நான்கு பத்திகளை எழுதவும்:மனச்சோர்வு、பதட்டம்、மனநிலை மாற்றங்கள் (அல்லது இருமுனைக் கோளாறு தொடர்பான அனுபவங்கள்)、அதிர்ச்சி மற்றும் PTSDஒவ்வொரு பத்தியின் கீழும், கடந்த இரண்டு வாரங்களில் உங்களுக்கு ஏற்பட்ட மிக முக்கியமான 2-3 அனுபவங்களை எழுதுங்கள்.
இரண்டாவது படியாக, ஒவ்வொரு நெடுவரிசைக்கும் அடுத்ததாக "போதைப்பொருள் பயன்பாடு/ஏக்கம் எவ்வாறு மாறுகிறது" என்ற தலைப்பில் ஒரு நெடுவரிசையைச் சேர்த்து, இந்த உணர்ச்சிகள் அல்லது நினைவுகள் ஏற்படும்போது, மருந்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற உங்கள் உந்துதல், அதன் அளவு அல்லது உட்கொள்ளும் இடைவெளி எவ்வாறு மாறுகிறது என்பதைப் பதிவு செய்ய வேண்டும்.
மூன்றாவது படி என்னவென்றால், தற்போது உங்களிடம் உள்ள மூன்று பாதுகாப்பு காரணிகளை எழுதி வைப்பதுதான் — அது "உங்கள் பேச்சைக் கேட்கத் தயாராக இருக்கும் ஒருவர்," "நீங்கள் ஒருமுறை மனநல நிபுணரிடம் உதவி நாடிய ஒருவர்," அல்லது "அவசர உதவிக்கு அழைக்க உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர்" என்பதாக இருந்தாலும் சரி.
மேற்கண்ட உள்ளடக்கத்தை AI-க்குச் சமர்ப்பிக்கவும், அதை நீங்கள் எதிர்காலத்தில் வல்லுநர்களுடனோ அல்லது நம்பகமான நபர்களுடனோ பகிர்ந்துகொள்ளும் வகையில், நாம் இணைந்து அதை மேலும் தெளிவான "கூட்டுநோய் மற்றும் பாதுகாப்பு சமிக்ஞைகள் குறித்த ஒரு சுருக்கத்தை" உருவாக்குவோம்.
இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
இணை நோய்கள் மற்றும் தற்கொலை அபாயங்களைக் கையாளும்போது, மக்கள் பெரும்பாலும் இரண்டு தீவிர நிலைகளுக்கு இடையில் ஊசலாடுகிறார்கள்: ஒரு கணம் குற்றவுணர்ச்சியால் நிரம்பியிருக்கும், அடுத்த கணம் "அது ஒரு பொருட்டல்ல" என்ற உணர்வு. இங்கு இசை சிகிச்சையின் பங்கு, இந்த இரண்டு தீவிர நிலைகளுக்கும் இடையிலான "இடைநிலை மண்டலத்தில்" உங்கள் மனம் நிலைபெற அனுமதித்து, ஒப்பீட்டளவில் நடுநிலையான ஒரு தாளத்தைக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவுவதாகும்.
மிகவும் சோகமாகவும் இல்லாமல், மிகவும் உணர்ச்சிப்பூர்வமாகவும் இல்லாமல், ஒரு மென்மையான இசையை நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதைக் கேட்கும்போது, உங்கள் சுவாசத்திற்கு ஏற்ப, உங்கள் விரல்களால் மேசையை மெதுவாகத் தட்டவும்: நான்கு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து, ஆறு எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளிவிடவும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை வெளிவிடும்போதும், மனதிற்குள், "இப்போதைக்கு, என் கவனத்தை மீண்டும் என் உடலின் மீது திருப்புகிறேன்" என்று சொல்லிக்கொள்ளவும்.“
இசை முடிந்த பிறகு, இன்றும் நீங்கள் உயிர்ப்புடன் இருப்பதாக உணர்ந்த ஒரு சிறிய அறிகுறியைத் தயவுசெய்து எழுதுங்கள் (உதாரணமாக: இசையில் ஒரு குறிப்பிட்ட சுரம் மிகவும் இனிமையாக இருந்ததை நீங்கள் உணர்ந்திருக்கலாம், ஜன்னலுக்கு வெளியே ஒரு சிறு வெளிச்சத்தைக் கவனித்திருக்கலாம், சில வரிகள் எழுதத் தோன்றியிருக்கலாம்). இது வலியை மறுப்பதல்ல, மாறாக அந்த வலிக்கு மத்தியிலும் வாழ்விற்கான ஒரு மங்கலான நம்பிக்கை இன்னும் இருக்கிறது என்பதை ஏற்றுக்கொள்வதாகும்.
முடிவாக: உணர்ச்சிப் பெருக்கிற்கும் மருந்து உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற தூண்டுதலுக்கும் இடையில் ஒரு கணம் உங்களால் இடைநிறுத்தம் செய்ய முடிந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே ஒரு புதிய வாழ்க்கை முறையைப் பழகிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
கிழக்கு மற்றும் மேற்கு நாடுகளின் குணப்படுத்தும் தேநீர்
பரிந்துரைக்கப்படும் பானங்கள்:கிரிசாந்தமம் & கோஜி ஹார்மனி டீ
பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:செவ்வந்திப் பூக்கள் புத்துணர்ச்சியையும் இதத்தையும் அளிக்கின்றன, அதே சமயம் கோஜிப் பழங்கள் மென்மையானவை. இவை 'மனதைத் தெளிவுபடுத்துதல் மற்றும் உயிர்ச்சக்தியைப் பாதுகாத்தல்' என்ற இரட்டைப் பொருளைக் குறிக்கின்றன. தூக்கமின்மை, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் சோர்வு ஆகியவற்றால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, ஒரு கோப்பை வெதுவெதுப்பான தேநீர் என்பது ஒரு தீவிரமான தூண்டுதலோ அல்லது முழுமையான உணர்வின்மையோ அல்ல; மாறாக, உடல் சற்று ஓய்வெடுத்து இளைப்பாறலாம் என்பதை நினைவூட்டும் ஒரு செயலாகும்.
பயன்பாடு:சிறிதளவு உலர்ந்த சாமந்திப் பூக்களையும், தகுந்த அளவு கோஜிப் பழங்களையும் எடுத்து, அவற்றைச் சூடான நீரில் சில நிமிடங்கள் ஊறவைத்து, தேநீர் இளஞ்சூடாக இருக்கும்போது மெதுவாகப் பருகவும். பருகும்போது, சுய பழி மற்றும் பயத்திலிருந்து உங்கள் கவனத்தை விலக்கி, அந்தத் தருணத்தின் அரவணைப்பு மற்றும் நறுமணத்திற்குத் திருப்புவதற்காக, சில ஆழமான மூச்சுகளை நீங்கள் எடுக்கலாம்.
○ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை, மிசோ காய்கறி சூப் (யசாய் மிசோ சூப்)
மிசோவை அடிப்படையாகக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் இந்த சூப்பில், கேரட், வெங்காயம், டோஃபு, கடற்பாசி மற்றும் சிறிதளவு உருளைக்கிழங்கு ஆகியவை சேர்க்கப்பட்டு, சுவையான மற்றும் இதமான ஒரு வீட்டுப் பாணி சூப் உருவாக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வெதுவெதுப்பான குழம்பு, இறுக்கமான வயிறு மற்றும் நெஞ்சு வலியைத் தணித்து, உணர்ச்சிப் போராட்டங்களுக்குப் பிறகு சாப்பிட மறந்துவிடுபவர்களுக்கு எளிதில் அருந்தக்கூடிய மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் இலகுவான ஊட்டச்சத்து ஆதரவை வழங்குகிறது.
குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/tako-daikon.html(tako-daikon.html பதிவேற்றப்பட்டுவிட்டது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்)
மண்டலா குணப்படுத்துதல்
மண்டலா குணப்படுத்துதல்
ஒரு மண்டலத்தைப் பார்க்கும்போது, 'அடர்' மற்றும் 'வெளிர்' நிறங்கள் சந்திக்கும் பகுதிகளில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தப் பகுதி அழகானது அல்லது அசிங்கமானது என்று தீர்மானிக்க அவசரப்படாதீர்கள்; முற்றிலும் இருளாகவும் இல்லாமல், முற்றிலும் ஒளியாகவும் இல்லாமல் இருக்கும் ஒரு மெல்லிய கோட்டைத் தேடுவது போல, உங்கள் பார்வையை அதன் விளிம்புகளில் மெதுவாக நகர விடுங்கள்.
இணை நோய்களும் தற்கொலை அபாயங்களும் ஒரு மண்டலாவில் ஒன்றன் மேல் ஒன்று படியும் வண்ணப் பட்டைகளைப் போன்றவை: அவற்றில் நிழல்களும் ஒளிக்கீற்றுகளும் ஒருங்கே உள்ளன. ஒரு மண்டலா என்பது எதையாவது வரைவது அல்ல, மாறாக உற்றுநோக்குவதாகும். நீங்கள் அந்த "இடைநிலை வண்ணப் பட்டைகளில்" நிலைத்திருக்கப் பழகும்போது, உண்மையில் ஒரு புதிய அனுபவத்திற்குப் பழகிக்கொள்ள உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்: அதீத விரக்திக்கும் அதீத பேரானந்தத்திற்கும் இடையில், கண்ணுக்குப் புலப்படாத பல நடுநிலைகள் உள்ளன.
இன்று நீங்கள் மிகவும் மனச்சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒரே ஒரு காரியத்தை மட்டும் செய்துகொள்ளுங்கள்: ஒரு நிமிடம் அமைதியாக அந்த மண்டலத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் கவனத்தை மங்கலான எல்லைக் கோட்டின் மீது குவித்து, "நான் இன்னும் இந்தக் கோட்டிற்கு மேலேதான் இருக்கிறேன்" என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். மீதியை நாம் பிறகு பேசிக்கொள்ளலாம்.
கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
"இணைநோய் மேலாண்மை மற்றும் தற்கொலை அபாயம்" என்ற கருப்பொருளின் கீழ், முத்திரைச் செதுக்கல் மற்றும் கையெழுத்துக்கலை ஆகியவை, சொல்லமுடியாத அச்சங்களையும் போராட்டங்களையும் சில சிறிய ஆனால் கனமான எழுத்துக்களில் சுருக்கி, இதயமும் கையும் ஒரு புதிய உரையாடலை நிகழ்த்த அனுமதிக்கும் ஒரு பயிற்சியாக அமையலாம்.
- முத்திரை பொறிப்பின் பண்புகள் குறித்த அறிமுகம்:
அந்த முத்திரைச் செதுக்கலில் தொடர்ச்சியான கோடுகளும் கச்சிதமான அமைப்பும் இடம்பெற்றிருந்தாலும், அது ஒருவித மூச்சுவிடும் இடைவெளியைத் தக்கவைத்துக் கொள்கிறது. அது, "சிரமங்கள் குவியும்போதும், உங்களால் உங்களுக்கெனச் சிறிது மூச்சுவிட இடம் விட்டுவைக்க முடியும்" என்று சொல்வது போல இருக்கிறது. இது நோயைச் சமாளிக்கும் மனப்பான்மையைப் போன்றது—நம்மால் எல்லா அறிகுறிகளையும் உடனடியாக அகற்ற முடியாது, ஆனால் படிப்படியாக வாழ்க்கைக்கான வழிகளை நம்மால் திறக்க முடியும். - சொல் எழுதுதல்:
இதயத்தின் ஒளி ஒருபோதும் அணையாது.
இதயத்தின் ஒளி நிலைத்திருக்கிறது - உளவியல் நோக்கம்:
"இதயத்தின் ஒளி ஒருபோதும் அணையாது" என்று செதுக்கும்போது, நீங்கள் பின்வருவனவற்றைப் பற்றிச் சிந்திக்கலாம்: கடுமையான வலியைத் தாங்கிக்கொண்டு நிலைத்திருக்க, எந்தத் தருணங்கள் உங்களுக்கு உதவின? ஒருவேளை அது ஒருவரின் வார்த்தையாகவோ, ஒரு விலங்கின் தோழமையாகவோ, அல்லது நீங்கள் ஒருபோதும் கைவிடாத ஒரு உதவிக்கான வேண்டுகோளாகவோ இருந்திருக்கலாம். இந்த அனுபவங்கள் உங்கள் இருளை மறுப்பவை அல்ல, மாறாக, அது மங்கலாக இருந்தாலும், அந்த ஒளி இருந்தது என்பதை நிரூபிப்பவையே. - கத்தியைக் கையாளும் நுட்பங்கள்:
செதுக்கும்போது, 'இன்னும் மேல்நோக்கி நீள்கிறது' என்ற படிமத்தைக் குறிக்கும் வகையில், செங்குத்துக் கோடுகளை வேண்டுமென்றே சற்றே நீளமாகவும், கிடைக்கோடுகளைச் சற்றே குட்டையாகவும் வரைவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு வெட்டிற்கும் முன் மூச்சை உள்ளிழுத்து, முடிக்கும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்; உங்கள் மூச்சுக்காற்று ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத நூலாகச் செயல்பட்டு, அந்தக் கல் முழுவதையும் ஒன்றாக இணைக்கட்டும். - உணர்ச்சி மாற்றம்:
செதுக்கும் செயல்பாட்டின் போது தற்கொலை எண்ணங்களோ அல்லது மிகுந்த விரக்தி உணர்வோ எழுந்தால், தயவுசெய்து அவற்றை அடக்காதீர்கள். செதுக்குவதை நிறுத்திய பிறகு, அந்த எண்ணங்களைக் காகிதத்தின் அருகில் எழுதி, பின்வருமாறு ஒரு பதிலையும் சேர்க்கலாம்: "இந்த நேரத்தில் நான் எல்லாவற்றையும் முடித்துவிடவே விரும்புகிறேன், ஆனால் ஒரு முடிவை எடுப்பதற்கு முன், இந்த முத்திரையைச் செதுக்கி முடிக்க நான் தயாராக இருக்கிறேன்." இந்தப் பதில், ஒருபோதும் கைவிடமாட்டேன் என்ற வாக்குறுதி அல்ல, மாறாக நிகழ்காலத்தில் உங்களுக்கு நீங்களே அதிக அவகாசம் கொடுத்துக்கொள்வதாகும்.
கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
மனச்சோர்வு, பதட்டம், இருமுனைக் கோளாறு தொடர்பான அனுபவங்கள், அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD), மற்றும் போதைப்பொருள் பயன்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை நீங்கள் காட்சிப்படுத்திக் கொள்ள உதவும் வகையில், இந்தப் பக்கம் எளிய படப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. அதே நேரத்தில், தற்கொலை அபாயத்தை அதிகரிக்கும் "சந்திப்புப் புள்ளிகளையும்" இது குறிக்கிறது. அனைத்து உள்ளடக்கங்களும் சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் நிபுணர்களுடனான தொடர்புக்காக மட்டுமேயானவை; இவை மருத்துவ மற்றும் நெருக்கடி காலத் தலையீட்டிற்கு மாற்றாக அமையாது. கடுமையான தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது தற்கொலை முயற்சிகள் ஏற்பட்டால், முதலில் உங்கள் உள்ளூர் அவசர எண், நெருக்கடி உதவி எண் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர சிகிச்சைப் பிரிவைத் தொடர்பு கொள்ளவும்.
1. ஒன்றுடன் ஒன்று மேற்பொருந்தும் நான்கு வளையங்கள்: உங்கள் இணைநோய் 'வானிலை வரைபடத்தை' வரையவும்.“
- ஒரு தாளில் ஒன்றுடன் ஒன்று மேற்பொருந்தும் வகையில் நான்கு வட்டங்களை வரைந்து, அவற்றுக்கு "மனச்சோர்வு," "பதட்டம்," "மனநிலை மாற்றங்கள்/இருமுனைக் கோளாறு அனுபவம்," மற்றும் "மன அதிர்ச்சி/PTSD" எனப் பெயரிடுங்கள். ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் உங்களுக்கு அடிக்கடி ஏற்படும் 2-3 அனுபவங்களை எழுதுங்கள்.
- வட்டத்தின் மேற்பொருந்தும் பகுதியில், பல அறிகுறிகள் ஒரே நேரத்தில் ஏற்படும்போது (உதாரணமாக, மருந்தின் அளவு அதிகரித்தல், பயன்படுத்தும் அதிர்வெண் அதிகரித்தல், தூண்டுதலின் பேரில் பயன்படுத்துதல், கலப்புப் பயன்பாடு போன்றவை) உங்கள் போதைப்பொருள் பயன்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்களை எழுதுங்கள்.
- தற்கொலைக்கான அதிகபட்ச ஆபத்து இருப்பதாக நீங்கள் நம்பும் ஒன்றுடன் ஒன்று சேரும் பகுதியில், கண்ணைக் கவரும் ஒரு வண்ணத்தால் லேசாக வண்ணம் தீட்டி, பின்வருவனவற்றை எழுதுங்கள்: நீங்கள் இந்தப் பகுதிக்குள் நுழையும்போது உங்கள் உடல் என்னென்ன அறிகுறிகளைக் காட்டும் (உதாரணமாக, மோசமடையும் தூக்கமின்மை, பசியின்மை, மார்பு இறுக்கம், தலைவலி, முற்றிலும் ஆற்றல் இல்லாமை போன்றவை).
- வரைபடத்தின் வெளிப்புறத்தைச் சுற்றி ஒரு "பாதுகாப்பு வளையத்தை" வரைந்து, தற்போது உங்களிடம் உள்ள அல்லது நீங்கள் நாடக்கூடிய பாதுகாப்பு காரணிகளை எழுதுங்கள்: உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும் நபர்களின் பெயர்கள், நீங்கள் உதவி நாடக்கூடிய அமைப்புகள், நம்பகமான வல்லுநர்கள் மற்றும் கடந்த காலத்தில் உங்களுக்கு உதவிய சமாளிக்கும் உத்திகள்.
II. தனிநபர் பாதுகாப்பு அட்டை: 'மிகவும் இருண்ட நேரத்திற்கு' தயாராவதற்கான ஒரு செய்தி.
- ஒரு சிறிய காகிதத் துண்டில் அல்லது ஒரு ஓவியத்தின் மூலையில் தலைப்பை எழுதுங்கள்: "நான் எல்லாவற்றையும் முடிவுக்குக் கொண்டுவர விரும்பும்போது, தயவுசெய்து முதலில் இங்கே பாருங்கள்."
- பின்வருபவை வரிசைப்படி பட்டியலிடப்பட வேண்டும்: ① நான் உடனடியாகத் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய நபர்கள் (குறைந்தது ஒருவர்); ② நான் உடனடியாக அழைக்கக்கூடிய அல்லது செல்லக்கூடிய உதவி ஆதாரங்கள் (அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுகள், உள்ளூர் நெருக்கடி சேவைகள் போன்றவை, இதை நீங்கள் காலியாக விட்டுவிட்டு, பின்னர் நிபுணர்களுடன் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்); ③ கடந்த காலத்தில் ஒரு கடினமான காலகட்டத்தைக் கடக்க எனக்கு உதவிய மூன்று சிறிய விஷயங்கள்.
- இறுதியாக, மிகுந்த இருளில் இருக்கக்கூடிய உங்கள் எதிர்கால சுயத்திற்காக ஒரு வாக்கியத்தை எழுதுங்கள். உதாரணமாக: "அப்போது நீ மிகுந்த வேதனையில் இருப்பாய் என்று எனக்குத் தெரியும், ஆனாலும் நான் இப்போது செய்யும் இந்தச் சிறிய முயற்சிக்கு இன்னும் சில நிமிடங்கள் கொடு, வா இன்னொரு முறை நாம் சேர்ந்து உதவியைத் தேடுவோம்."“
குறிப்பு: வரையும் செயல்பாட்டின் போது, உங்களுக்குக் குறிப்பிடத்தக்க உணர்ச்சி ஏற்றத்தாழ்வுகள் ஏற்பட்டாலோ அல்லது உங்களை நீங்களே காயப்படுத்திக்கொள்ளவோ தற்கொலை செய்துகொள்ளவோ வலுவான தூண்டுதல்கள் ஏற்பட்டாலோ, தயவுசெய்து உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு, அந்தப் படங்களிலும் எண்ணங்களிலும் தனியாக மூழ்கியிருப்பதை விடுத்து, நேரடி அவசர உதவி மற்றும் தொழில்முறை ஆதாரங்களைத் தொடர்புகொள்வதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
ஜர்னலிங் குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
① தற்போது உங்களை மிகவும் தொந்தரவு செய்யும் மூன்று அறிகுறிகளை (இவை மனச்சோர்வு, பதட்டம், மனநிலை மாற்றங்கள், அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகள் அல்லது போதைப்பொருள் பயன்பாடு ஆகியவற்றால் ஏற்படலாம்) எழுதி, அவை பெரும்பாலும் ஒன்றுடன் ஒன்று எவ்வாறு "தொடர்பு கொள்கின்றன" என்பதை விவரிக்கவும்.
② கடந்த ஆண்டை திரும்பிப் பார்த்து, உங்களை விரக்தி அல்லது தற்கொலை எண்ணங்களுக்கு மிக அருகில் கொண்டு சென்ற அனுபவத்தை நினைவு கூருங்கள்: அந்த நேரத்தில் என்ன நடந்தது? என்ன எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் உண்மையில் தோன்றின, ஆனால் அவற்றை அந்த நேரத்தில் கவனிக்க உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கவில்லை?
③ உங்களால் யதார்த்தமாக எடுக்கக்கூடிய குறைந்தபட்சம் மூன்று பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளைப் பட்டியலிடுங்கள், அவை: "அவசரத் தொலைபேசி எண்களை எழுதி, அவை கண்ணில் படும் இடத்தில் ஒட்டி வையுங்கள்", "உங்களுக்கு சில சமயங்களில் ஆபத்தான எண்ணங்கள் தோன்றும் என்பதை நம்பகமான ஒருவரிடம் தெரிவியுங்கள்", "உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது கட்டுப்பாட்டை இழப்பதற்கு முன், அடுத்த கட்டத்தைப் பற்றி முடிவெடுப்பதற்கு முன்பாக சில வரிகளை எழுதி வையுங்கள்" போன்றவை.
④ இறுதியாக, 'எல்லாவற்றையும் முடித்துவிடத் தூண்டும்' உங்கள் மனதின் ஒரு பகுதிக்கு ஒரு சிறிய செய்தியின் மூலம் பதிலளிக்கவும்—வற்புறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, அந்த விரக்தியை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள் என்பதையும், அவருக்கு இன்னும் சிறிது கால அவகாசத்தையும் உதவியையும் வழங்கத் தயாராக இருக்கிறீர்கள் என்பதையும் வெளிப்படுத்தினால் போதும்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நோய்கள் இருப்பது நீங்கள் தோல்வியடைந்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல; மாறாக, நீங்கள் செல்லும் வழியில் அதிகப்படியான சுமையைச் சுமந்துள்ளீர்கள் என்பதே அதன் பொருள். சிக்கலான புயல்களுக்கு மத்தியில் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆதரவிற்கு வழிவகுக்கும் கூடுதல் இழைகளைக் காண இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவட்டும்; மேலும், 'முதலில் நலமாக வாழ்வதே' அனைத்து மாற்றங்களுக்குமான தொடக்கப் புள்ளியாக அமையட்டும்.