இந்தப் பாடம் "இரவிலும் காலையிலும் ஏற்படும் பதற்றத்தைச் சமாளித்தல்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இந்தப் பிரிவுப் பதற்றப் பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம், நீங்கள் அதிகமாகச் சார்ந்திருப்பதற்காக உங்களைக் குறை கூறுவதோ, அல்லது நீங்கள் உடனடியாக அமைதியாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று கோருவதோ அல்ல; மாறாக, பிரிவு, காத்திருப்பு, தொடர்பு இழப்பு அல்லது மெதுவான எதிர்வினைகள் ஆகியவை ஏன் அந்த உறவு மறைந்து போவது போன்ற உணர்வை உடலுக்கு ஏற்படுத்துகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே ஆகும். இரவும் காலையும் பெரும்பாலும் பிரிவுப் பதற்றத்தின் உச்ச நேரங்களாக இருக்கின்றன. இந்தப் பாடம், இரவில் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் காலையில் அதைச் செயல்படுத்தவும் இரண்டு தொகுப்பு சுவாசப் பயிற்சிகள் மற்றும் சுய-பேச்சுப் பயிற்சிகளை வழங்குகிறது. பிரிவுப் பதற்றம் தூண்டப்படும்போது, மனம் எளிதாக ஆதாரங்களைத் தேடத் தொடங்குகிறது: அவர்/அவள் இனி என் மீது அக்கறை காட்டவில்லையா? அவர்/அவள் என்னை விட்டுப் போகிறாரா? மற்றவர் ஏன் பதிலளிக்கவில்லை? நான் மீண்டும் புறக்கணிக்கப்படுகிறேனா? உடலும் இறுக்கமடைகிறது; மார்பு காலியாக இருப்பது போல் உணர்கிறது, வயிறு இறுக்கமாகிறது, சுவாசம் ஆழமற்றதாகிறது, மேலும் கை அறியாமலேயே தொலைபேசியைச் சரிபார்க்கிறது அல்லது உடனடியாக உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறது. நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது நீங்கள் வேண்டுமென்றே சிக்கலை உருவாக்குவது அல்ல; இது நரம்பு மண்டலம் பாதுகாப்பு சமிக்ஞைகளைத் தேடுவதாகும். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, பதற்றமான தூண்டுதலை மெதுவாக்குவதாகும். நீங்கள் முப்பது விநாடிகள் இடைநிறுத்தலாம், உடனடியாக இரண்டாவது செய்தியை அனுப்ப வேண்டாம், உடனடியாகத் தொடர் கேள்விகளைக் கேட்க வேண்டாம், மேலும் மோசமான சூழ்நிலையைக் கொண்டு அந்த வெற்றிடத்தை நிரப்ப அவசரப்பட வேண்டாம். உங்கள் தற்போதைய உணர்வை ஒரே வாக்கியத்தில் எழுதுங்கள்: நான் கைவிடப்பட்டுவிட்டேன் என்பதல்ல, மாறாகத் தொடர்பை இழந்துவிடுவேனோ என்று அஞ்சுகிறேன். இது உணர்ச்சிகளை உண்மைகளிலிருந்து பிரித்து, உங்களுக்குப் புதுப்பிக்கப்பட்ட தேர்வு உணர்வைத் தருகிறது. இரண்டாவது படி, சுய-ஆறுதல் சைகைகளை ஏற்படுத்துவதாகும். உங்கள் கைகளை மார்பிலோ அல்லது வயிற்றிலோ வைத்து, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உணர்ந்து, உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்: "நான் இப்போது அமைதியற்று உணர்கிறேன், ஆனால் என்னால் சிறிது நேரம் எனக்காகக் காத்திருக்க முடியும்." தோழமை என்பது மற்றவரிடமிருந்து மட்டும் வருவதில்லை; அது உங்களுக்கு நீங்களே அளிக்கும் நிலையான பதில்களிலிருந்தும் வரலாம். மூன்றாவது படி, தொடர்புகளை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றுவதாகும். முக்கியமான நபர்களுடன் நீங்கள் தகவல் தொடர்பு முறைகளை ஏற்படுத்தலாம், அல்லது உங்களுக்காகச் செய்தி இடைவெளிகள், தனிமைச் சடங்குகள் மற்றும் சுயசிந்தனைப் பதிவேடுகளை உருவாக்கலாம். உண்மையான பாதுகாப்பான உறவுகள் என்பது ஒருபோதும் இடைவெளி இல்லாமல் இருப்பதைப் பற்றியது அல்ல, மாறாக இடைவெளி ஏற்படும்போது இரு தரப்பினரும் மரியாதை, நம்பிக்கை மற்றும் தெளிவான தகவல்தொடர்பை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை அறிந்திருப்பதைப் பற்றியது. பிரிவுப் பதட்டம் உங்கள் தூக்கம், உணவு, வேலை, படிப்பு அல்லது உறவுகளைக் கடுமையாகப் பாதித்தாலோ, அல்லது தீவிரமான விரக்தி மற்றும் ஆபத்து உணர்வுகளை ஏற்படுத்தினாலோ, உடனடியாக ஒரு சிகிச்சையாளர், மருத்துவர், குடும்பத்தினர் அல்லது உள்ளூர் அவசர உதவி மையத்தைத் தேடுங்கள். பயிற்சி வகுப்புகள் உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் நடத்தைகளையும் நிர்வகிக்க உதவும், ஆனால் அவை தொழில்முறை சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்: "எனக்கு மற்றவர்கள் தேவைப்படலாம், மேலும் நான் மெதுவாக எனக்கான ஆதரவாளராக மாற முடியும்; நான் மற்றவர்களை நினைத்து ஏங்கலாம், ஆனால் அந்த ஏக்கத்தால் நான் மூழ்கிப் போக வேண்டியதில்லை." ஒரு தூண்டுதலைத் தாமதப்படுத்துவது, உங்கள் உடலை ஆற்றுப்படுத்துவது, அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு நீங்களே மென்மையான மொழியில் பதிலளிப்பது போன்றவை ஏற்கனவே உங்கள் உள் பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் கட்டமைக்கின்றன. உரக்கப் படித்த பிறகு, மிகவும் பொதுவான பிரிவுத் தூண்டுதல்களில் ஒன்றையும், உறுதிப்படுத்தலுக்கான அந்தத் தூண்டுதலுக்குப் பதிலாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய செயலையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள். அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு பதிலுக்காகக் காத்திருக்கும்போது, உங்கள் பதட்டத்தை உடனடியாக அடக்காதீர்கள்; வெறுமனே சுவாசியுங்கள், பதிவு செய்யுங்கள், தாமதப்படுத்துங்கள், பின்னர் தொடர்புகொள்வதா வேண்டாமா என்று முடிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது, உங்களுக்கு இணைப்பு தேவையில்லை என்பதல்ல, மாறாக இணைப்புக்குள்ளும் உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் பராமரிக்க முடியும் என்பதுதான். ஒவ்வொரு மென்மையான காத்திருப்பும் உங்கள் உடல் புதிய அனுபவங்களைச் சேகரிக்க அனுமதிக்கிறது: தூரம் என்பது இழப்புக்குச் சமம் அல்ல. சத்தமாகப் படித்த பிறகு, பிரிவின் பொதுவான தூண்டுதல்களில் ஒன்றையும், அதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் என்ற உந்துதலுக்குப் பதிலாகச் செய்யக்கூடிய ஒரு சிறிய செயலையும் தயவுசெய்து குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.