பாடம் 1396: இயல்புக்கு மாறான இரவு நேர உறக்க அமைப்பு மற்றும் அதீத தூக்கக் கலக்கம்
கால அளவு:60 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்: "சீரற்ற இரவு நேர உறக்க அமைப்பு" எவ்வாறு பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை இந்தப் பாடம் விளக்குகிறது. நீங்கள் போதுமான அளவு உறங்கினாலும், சீர்குலைந்த உறக்க அமைப்பின் காரணமாக உங்கள் மூளையால் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க முடியாமல் போகலாம் என்பதை இது புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது. இயல்பான உறக்கமானது, லேசான உறக்கம், ஆழ்ந்த உறக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு (REM) உறக்கம் ஆகியவற்றின் ஒரு சீரான சுழற்சியைக் கொண்டுள்ளது. மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு, பதட்டம், அதீத சோர்வு, வலி, நீண்ட நேரம் திரையைப் பார்த்தல், சுவாசக் கோளாறுகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் இடையூறுகள் ஆகியவை இரவில் இந்தச் சுழற்சிகளைச் சீர்குலைக்கக்கூடும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் ஏழு அல்லது எட்டு மணி நேரம் உறங்கியதாக உங்கள் உடல் நினைக்கிறது, ஆனால் உங்கள் மூளை, பிரிக்கப்பட்ட ஒரு புதிர் விளையாட்டைப் போல, துண்டு துண்டான ஆற்றலை மட்டுமே பெறுகிறது. இதனால், உணர்ச்சிகளைச் சரிசெய்யவோ, நினைவுகளை ஒருங்கிணைக்கவோ அல்லது ஆற்றல் அமைப்பை மீண்டும் தொடங்கவோ மூளையால் முடிவதில்லை. நீங்கள் உறங்காதது போன்ற உணர்வுடன் எழுந்தால், பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம், கவனம் சிதறல், மதிய நேரங்களில் ஏற்படும் ஆற்றல் இழப்பு, அல்லது அதீத கனவுகள், இரவு நேர விழிப்புகள், மற்றும் காலை நேரத் தலைவலி போன்றவற்றை அனுபவித்தால், இவை அனைத்தும் உறக்க அமைப்பின் குறைபாடுகளுக்கான அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். சீர்கெட்ட தூக்க அமைப்பின் முக்கிய அறிகுறிகளையும் பொதுவான காரணங்களையும் கண்டறியவும், மேலும் இரவு நேரத் தூக்கத்தை மேலும் சீராக்கவும் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்தைக் குறைக்கவும், சீரான தாளம், மூலிகைத் தேநீர், மண்டலங்கள், மிதமான ஆயுர்வேத உணவுமுறை மற்றும் கோதிக் கையெழுத்துக்கலை ஆகியவற்றை இணைத்துத் தூக்கத்தை எவ்வாறு "கவனிப்பது" என்பதற்கும் இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு வழிகாட்டும்.
○ சீரற்ற தூக்க அமைப்பால் ஏற்படும் அதீத தூக்கக் கலக்கம் - முக்கிய குறிப்புகள்
- போதுமான ஆழ்ந்த உறக்கமின்மை:உடலால் தன்னைத் தானே சரிசெய்து கொள்ளவோ அல்லது தனது ஆற்றலை மீண்டும் நிரப்பிக் கொள்ளவோ முடியாது.
- அதிகப்படியான அல்லது துண்டு துண்டான REM:அடிக்கடி கனவு காண்பது, மன உளைச்சலில் இருந்து மீள்வதில் சிரமம், அதிகாலையில் விழித்துக்கொள்வது மற்றும் சோர்வாக உணர்வது.
- இரவில் அடிக்கடி விழித்தல்:தூக்கம் துண்டு துண்டாக இருக்கும், மேலும் அதிகாலையில் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்வீர்கள்.
- தாள சீர்குலைவு:நிலையற்ற உறக்கத் தொடக்க நேரம், சீர்குலைந்த உறக்கச் சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கிறது.
- தூக்கமின்மையைப் போலல்லாமல்:கால அளவு போதுமானதாக இருந்தாலும், ஒரு மோசமான கட்டமைப்பு நீடித்த தூக்கக் கலக்கத்திற்கு எளிதில் வழிவகுக்கும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
நீங்கள் நினைப்பதை விட தூக்க அமைப்பில் ஏற்படும் கோளாறுகள் பெரும்பாலும் அதிகமாகவே காணப்படுகின்றன. இரவில் உண்மையில் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்தப் பகுதி உங்களுக்கு உதவுகிறது.
கடந்த மூன்று இரவுகளில் என்ன நடந்தது என்பதை எழுதுங்கள்: உங்களுக்குப் பல கனவுகள் வந்ததா, திடீரென்று விழித்தீர்களா, விழித்த பிறகு சோர்வாக உணர்ந்தீர்களா, மேலும் உங்களுக்கு நெஞ்சு இறுக்கம் அல்லது புரண்டு படுப்பதில் சிரமம் இருந்ததா என்பனவற்றைக் குறிப்பிடுங்கள்.
தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள் என்பதை எழுதி வையுங்கள் (உதாரணமாக, கைப்பேசியைப் பார்த்துக் கொண்டிருந்தது, எதையாவது நினைத்துக் கவலைப்பட்டது, பதட்டமாக உணர்ந்தது).
இறுதியாக, உங்கள் இரவு நேர அனுபவங்கள் குறித்த உங்கள் அவதானிப்பைப் பற்றி ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக: "என் கனவுகளில் நான் எல்லா நேரமும் ஓடிக்கொண்டிருப்பது போல் தெரிகிறது."“
உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முதல் படியாக, "இரவு நேரத் துண்டு துண்டான உறக்க அறிக்கையை" உருவாக்க செயற்கை நுண்ணறிவின் உதவியைப் பெற, கீழே உள்ள பொத்தானைக் கிளிக் செய்யவும்.
○ இரவு நேர கட்டமைப்பு குறைபாடுகள் · இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
ஒழுங்கற்ற தூக்கப் பழக்கம் உள்ளவர்கள், அதிக கிளர்ச்சியூட்டும் இசையைக் கேட்டால், பகல் நேரத்தில் இன்னும் அதிகமாகச் சோர்வாக உணரக்கூடும். இந்தப் பிரிவு "தாள நிலைப்படுத்தல் முறையை" பயன்படுத்துகிறது.
பயிற்சி 1: பகல் நேரங்களில் உங்களுக்கு ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும்போது, உங்கள் மூளை மீண்டும் தாள உணர்வைப் பெற உதவ, மெதுவான, தொடர்ச்சியான, திரும்பத் திரும்ப வரும் இசைக் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பயிற்சி 2: கனவுகளின் போது மூளையின் செயல்பாடு அதிகரிப்பதைத் தவிர்க்க, இரவில் மிகவும் மென்மையான, வார்த்தைகள் இல்லாத இசையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
பயிற்சி 3: 'எந்த இசை உங்களை அதிகமாகக் கனவு காண வைக்கிறது' என்பதைப் பதிவு செய்யுங்கள்; இது தூக்கத்தின் அமைப்பைப் புரிந்துகொள்வதற்கான ஒரு முக்கியத் துப்பு ஆகும்.
மூலிகை தேநீர் குணப்படுத்தும் பானங்கள்
பரிந்துரைக்கப்படும் பானங்கள்:லெமன் பால்ம் & கெமோமில் சமநிலைப்படுத்தும் தேநீர்
பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:லெமன் பாம் நரம்புத் தாளங்களை சீராக்கும்; சாமந்திப்பூ இரவில் ஏற்படும் லேசான உறக்கத்தை மென்மையாக்கி, அதிகப்படியான கனவுகள் காண்பதையும் விழித்துக் கொள்வதையும் குறைக்கிறது.
பயன்பாடு:உறங்குவதற்கு 40 நிமிடங்களுக்கு முன்பு இதைத் தயாரித்து அருந்தவும், மேலும் இரண்டு ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் சேர்த்தும் அருந்தலாம்.
○ ஆயுர்வேத மசாலா தடவிய கோழி மார்புக்கறி: இரவு நேர உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு தினசரி உதவி
சீரற்ற இரவு நேர உறக்க அமைப்பின் மூலப் பிரச்சினை, 'தூக்கத்தை ஈடுசெய்வதில்' இல்லை, மாறாகப் பகல் நேர உயிரியல் கடிகாரங்களின் நிலைத்தன்மையில்தான் உள்ளது. ஆயுர்வேத மசாலாப் பொருட்கள் செரிமான மண்டலத்தைச் சூடாக்கி, இரவு நேர அசௌகரியத்தைக் குறைக்கின்றன; புரதம் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் கலவையானது, உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் இரத்தச் சர்க்கரையின் பெரும் ஏற்ற இறக்கங்களைக் குறைத்து, மறைமுகமாக இரவு நேர விழிப்புகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, மேலும் முழுமையான உறக்கச் சுழற்சிகளுக்கான சூழலை உருவாக்குகிறது.
மண்டலா குணப்படுத்துதல்
இந்த மண்டலம் "துண்டாடலும் மீளிணைப்பும்" என்ற கருப்பொருளைக் கொண்டுள்ளது: இதன் வெளிவட்டம், துண்டான உறக்கச் சுழற்சிகளைக் குறிக்கும் வகையில் உடைந்த வெளிர் நிறக் கோடுகளைக் கொண்டுள்ளது; நடுவட்டம், தாளங்களின் மீளிணைப்பைக் குறிக்கும் வகையில் படிப்படியாக இணைந்த அமைப்புகளைக் கொண்டுள்ளது; மற்றும் இதன் மையம், மூளை தனது ஒருங்கிணைப்பை மீண்டும் பெற்ற பிறகு அனுபவிக்கப்படும் ஆழ்ந்த ஓய்வைக் குறிக்கும் வகையில் ஒரு நிலையான வெண்-தங்க ஒளிக்கதிராக அமைந்துள்ளது.
தயவுசெய்து கவனியுங்கள்: சோர்வு உங்கள் தவறல்ல என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டும் வெளிவட்டத்தின் சிதைவை உணருங்கள்; பின்னர், நீங்கள் குணமடைந்து வருகிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, நடுவட்டத்தின் படிப்படியான தொடர்ச்சியை நோக்கி நகருங்கள்; ஒளியின் மையப் புள்ளியில் நின்று, "எனக்கு உண்மையிலேயே தடையற்ற ஒரு இரவுத் தூக்கம் கிடைக்க வேண்டும்" என்று உங்களுக்குள் மெதுவாக முணுமுணுக்க விடுங்கள்.“
பொருந்தக்கூடிய சிக்கல்கள்:அடிக்கடி கனவுகள் காண்பது, காலையில் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்வது, இரவில் அடிக்கடி விழித்துக் கொள்வது, காலையில் தூக்கக் கலக்கம், மற்றும் பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கம்.
கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் குணப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
கோதிக் அமைப்பு நிலையானது மற்றும் 'பகல் நேரத் தாளத்தின் ஒரு மையப் புள்ளியாக'ப் பொருத்தமானது, இது இரவு நேர உறக்க அமைப்பு படிப்படியாக மேம்பட வழிவகுக்கிறது.
பயிற்சி வாக்கியங்கள்:
“தூக்கம் சீராக இருக்க வேண்டும், அதிகமாக அல்ல.”
ஓய்வுக்கு வெறும் மணிநேரங்கள் அல்ல, தொடர்ச்சி தேவை.
மெதுவாகவும் சீராகவும் எழுதுவது, பகல் நேரங்களில் ஒரு ஒழுங்கான தாளத்தை உருவாக்க உதவுகிறது, இது இரவில் நமது உறக்க அமைப்பைச் சீரமைக்கிறது.
கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
சீரற்ற தூக்க முறையானது, தூங்கும் நேரத்தை விட விழித்திருக்கும் போது நீங்கள் அதிக சோர்வாக உணரச் செய்கிறது. இந்த வரைதல் பயிற்சிகள், உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கத்தின் கூறுகளைக் காட்சிப்படுத்த உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
I. துண்டு துண்டான தூக்க அட்டவணை
- லேசான உறக்கத்தையும் திடீர் விழிப்பையும் குறிக்க, ஒன்றையொன்று சார்ந்த உடைந்த கோடுகளை வரையவும்.
- நீங்கள் வழக்கமாக மனமுறிவு ஏற்படும் தருணத்தில் விழிக்கும் நேரங்கள் அல்லது காரணங்களைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்.
- இந்தத் துண்டுகளை, நம்மை நாமே பழித்துக்கொள்வதற்கான காரணமாகக் கருதாமல், "இரவு நேரக் கட்டமைப்பு முரண்பாடுகளுக்கான" சான்றுகளாக அமையட்டும்.
II. தாள மறுஇணைப்பு வரைபடம்
- தூக்க அமைப்பின் சீரமைப்பைக் குறிக்கும் வகையில், வெளிப்புறத்திலிருந்து உள்நோக்கிப் படிப்படியாக இணைக்கும் ஒரு கோட்டை வரையவும்.
- மிக உள்வட்டத்தில் ஒரு ஊக்கமளிக்கும் வாக்கியத்தை எழுதுங்கள்: "நான் இரவின் ஒருங்கிணைப்பை மீண்டும் கட்டமைக்கிறேன்."“
'சரியாகத் தூங்காதது ஒரு தோல்வி' என்ற எண்ணத்தை நிறுத்தி, அதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடல் அதன் போக்கைச் சரிசெய்து கொள்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள காட்சிப்படுத்தல் உதவும்.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
ஜர்னலிங் குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
① நேற்று இரவு நீங்கள் எத்தனை முறை விழித்தீர்கள் அல்லது எவ்வளவு அடிக்கடி கனவு கண்டீர்கள் என்பதை எழுதுங்கள்.
② மன அழுத்தம், உணவுமுறை அல்லது உணர்ச்சிகள் போன்ற, நீங்கள் இரவில் விழித்துக்கொள்வதற்குக் காரணமாக இருக்கலாம் எனச் சந்தேகப்படும் ஒரு காரணியைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
③ உங்கள் சொந்தப் புரிதலைப் பிரதிபலிக்கும் வகையில் ஒரு வாக்கியம் எழுதுங்கள்: "எனக்குத் தேவையானது தொடர்ச்சியே தவிர, கடுமையான விமர்சனம் அல்ல."“
④ உறங்குவதற்கு முன் கைபேசிப் பயன்பாட்டைக் குறைப்பது போன்ற, நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு முன்னேற்றத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
உங்கள் இரவு நேர அமைப்பில் ஏற்பட்ட இடையூறு நிரந்தரமாக நீடிக்காது. உங்கள் தூக்கச் சுழற்சி மெதுவாக அதன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பி வருகிறது.