第1243课：低落期的行为激活法
Khoảng thời gian:70 phút
Giới thiệu chủ đề:这节介绍低落期的行为激活法。低落时不必等动力出现才行动，可以从五分钟规则和价值导向小活动开始。小行动不是勉强自己，而是慢慢把生活重新点亮一点。温柔观察比责备更有帮助。让照护从小处开始。请允许自己慢慢学习。今天理解一点就很好。不必急着改变全部。
○ Âm thanh chủ đề khóa học
第1243课：低落期的行为激活法
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现在，请把注意力轻轻放回自己身上。今天我们一起学习《低落期的行为激活法》。我们会学习低落期的行为激活法，从五分钟规则和价值导向小活动开始，不等动力出现才照顾生活。如果你发现自己的情绪有时轻轻往上，有时又慢慢往下，请先不要把它解释成意志力差、性格不稳或不够努力。环性心境障碍的困难，常常不是突然失控，而是长期、细微、反复的高低变化：一段时间更有想法、更想社交、更容易承诺；另一段时间又变得疲惫、拖延、退缩，甚至怀疑自己。这些变化如果反复出现，就值得被温柔地观察和记录。请试着回看最近一周或一个月：睡眠是否规律，起床和入睡时间是否明显漂移，工作量是否忽高忽低，是否有过度计划、临时决定、社交过多，或者突然撤退、回避、难以启动。这些线索不是用来批评你的，而是帮助你更早照顾自己的信号。在练习中，可以先选择一个小锚点：固定起床时间、规律吃一餐、减少一个临时承诺、睡前少看一会儿手机，或者把今天的情绪用一到十分记录下来。如果情绪波动影响到睡眠、工作、关系，或出现危险行为、自伤想法，请及时联系现实中的专业支持。今天不需要改变全部，只要愿意看见一个规律、保护一个节律、完成一个温柔的小行动，就已经是在向稳定靠近。若听到这里觉得疲惫，请先喝水，感受脚下的地面。每一次愿意记录和求助，都是在为未来的自己铺一小段路。请允许自己慢慢来，稳定不是一夜之间完成的事。你可以把这段练习当作一次温柔的自我观察，而不是考试。若听到这里觉得疲惫，请先喝水，感受脚下的地面。每一次愿意记录和求助，都是在为未来的自己铺一小段路。请允许自己慢慢来，稳定不是一夜之间完成的事。
Hỏi đáp về chữa bệnh bằng AI
AI疗愈答疑栏目会陪你围绕「低落期的行为激活法」做温和整理。互动时请尽量说清发生情境、当时想法、身体反应、睡眠节律和已经尝试过的方法。AI会帮助你把复杂感受拆小，找到下一步照护方向；但不能替代医生、心理师或危机干预。若有自伤风险，请及时联系线下专业资源。结束后记录一个可执行的小动作。也请把安全放在前面。
○ Hướng dẫn trị liệu bằng âm nhạc
音乐疗愈引导栏目适合配合低落期的小行动。请选择温暖、轻柔、带一点明亮感的音乐，不需要很激昂，只要能陪你从静止中移动一点点。聆听时可以做简单伸展、整理桌面或打开窗帘。重点不是完成很多，而是让身体收到可以开始的信号。若疲惫很重，请缩短时间，允许自己从一分钟开始。
○Trà thảo dược phương Đông và phương Tây
○ 西方疗愈饮茶 · 薄荷茶。介绍：薄荷（Peppermint）茶是一种清爽的草本饮品，具有镇痛和镇静作用。薄荷茶能够帮助缓解由焦虑、紧张和消化不良引起的症状，它的清凉感也有助于缓解压力。 用法：饮用薄荷茶有助于消除焦虑感和改善集中力。每日一到两杯，泡2茶匙新鲜或干薄荷叶，浸泡5-10分钟。它也适合作为饭后茶，帮助消化。
○ Công thức chữa bệnh
○ 日本食疗 · 味噌胡麻冷面（调和情绪）
Các món ăn được đề xuất:味噌胡麻冷面（调和情绪） Lý do đề xuất:味噌胡麻冷面是一道清淡、柔和、容易完成的日本食疗料理，适合环性心境障碍课程中用于安定轻度情绪波动。它不强调重口味和强刺激，而是用清爽、低负担的食材帮助身体在高低切换中慢慢回到可承受的节奏。面对“低落期的行为激活法”这一主题时，这份食养提醒你：情绪可以被观察，身体也值得被温柔照顾。 Công thức (1-2 phần ăn): luyện tập: 准备味噌胡麻冷面时，请先把食材分开放在盘中，观察颜色、形状和气味。这个过程可以帮助注意力从情绪波动、计划过多或低落迟缓中慢慢回到手边正在发生的事情。料理时不需要追求完美，只要让动作慢一点、呼吸长一点。吃第一口前，可以在心里提醒自己：我正在用一份简单的食物，温柔地支持今天的身体节律。 若今天情绪偏高，请让动作更慢，减少步骤；若今天情绪偏低，请把料理减到最容易完成的版本。食物不是任务，而是给身心一个柔和的支点。 Tiêu đề video:味噌胡麻冷面 · 清爽安定的日本食疗配方 gợi ý:请把饮食放在整体照护计划中理解：规律睡眠、稳定日程、专业支持、情绪记录和必要治疗，仍然是环性心境障碍长期管理的重要基础。Nhấp chuột để xem các công thức chữa bệnh
◉ 日本食疗 · 味噌胡麻冷面（调和情绪）
I. Liệu pháp dinh dưỡng được khuyến nghị và lý do
II. Công thức và phương pháp
III. Các nghi lễ thân tâm
IV. Hồ sơ kinh nghiệm điều trị bằng chế độ ăn uống
V. Video hướng dẫn (khoảng 3-5 phút)
VI. Các biện pháp phòng ngừa
○ Chữa lành bằng Mandala
曼陀罗疗愈栏目适合在低落期配合小行动使用。请先观看一小段图案，让目光从暗处慢慢移动到明亮处，感受身体是否愿意动一点点。你不需要马上振作，只需要给自己一个温柔开始。观看后可以做很小的动作，如整理一角、喝水或打开窗帘。若疲惫很重，请缩短练习，允许自己从一分钟开始。
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○ Thực hành trị liệu bằng thư pháp và khắc chữ
书写楷刻疗愈练习栏目适合在低落期作为很小的启动动作。练习句统一为“慢整理”，不规定具体写什么，也不要求完成很多。只要坐下、拿笔、写一点点，就是在让身体收到可以开始的信号。若疲惫很重，请缩短练习，不勉强。让书写成为温柔的第一步，而不是新的压力来源。
○ Hướng dẫn trị liệu nghệ thuật
绘画疗愈引导栏目适合在低落期作为轻柔启动。可以先画一个小色块、一条线或一个简单形状，让身体收到开始的信号。画得少也可以，重点不是完成，而是让模糊情绪有一个出口。若没有力气，请只画一分钟。结束后观察画面里有没有一点点明亮或流动，陪自己慢慢动起来。
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○ Gợi ý chữa lành qua nhật ký
日志疗愈建议：请写下今天课程中最有触动的一点，也许是你知道低落时不一定要等到有动力才行动，可以从很小、很轻的动作开始。再写下你愿意尝试的一个小行动，例如站起来伸展、喝水、打开窗帘或整理一小处。记录时请肯定任何一点开始。最后写一句：我不需要一下子振作，只需要给自己一个温柔的起点。
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Mong rằng thông qua buổi tập hôm nay, bạn sẽ dần trở lại trạng thái ổn định hơn, minh mẫn hơn và dịu dàng hơn.