Bài học 441: Tại sao những cơn bộc phát luôn xảy ra? — Hiểu về các rối loạn cảm xúc

Hôm nay, tôi muốn nhẹ nhàng đề cập đến chủ đề: Tại sao tôi luôn có những cơn bộc phát? — Hiểu về Rối loạn Điều tiết Cảm xúc. Những cơn bộc phát lặp đi lặp lại không nhất thiết có nghĩa là bạn thiếu tình yêu thương, lễ phép hay nỗ lực; chúng nhiều khả năng cho thấy cơ thể bạn đã bị quá tải mãn tính và khả năng kiểm soát cảm xúc của bạn đang trở nên mệt mỏi. Hãy xem mỗi cơn bộc phát như một manh mối, chứ không phải là một phán quyết. Đầu tiên, hãy tìm một chỗ ngồi ổn định, đặt nhẹ chân xuống đất, vai không cần thả lỏng ngay lập tức, chỉ cần để chúng hơi thấp hơn so với trước đây. Bạn có thể đặt tay lên ngực hoặc bụng và lắng nghe hơi thở của mình. Không có bài kiểm tra nào ở đây, và không ai yêu cầu bạn phải trở nên tốt hơn ngay lập tức. Nỗi đau của rối loạn điều tiết cảm xúc thường kéo dài hơn khoảnh khắc bộc phát; nó cũng bao gồm sự hối tiếc, xấu hổ và nỗi sợ hãi làm tổn thương các mối quan hệ một lần nữa. Hãy tạm thời gạt bỏ sự phán xét và nhìn nhận bản thân với một góc nhìn nhẹ nhàng hơn: Tôi đang học hỏi, tôi không hề khiếm khuyết, tôi chỉ cần một cách tiếp cận an toàn hơn. Tiếp theo, bạn có thể làm một bài tập nhỏ. Đầu tiên, hãy viết ra tình huống tương tự gần đây nhất; nó không cần dài, chỉ cần là những gì đã xảy ra. Thứ hai, hãy ghi lại những dấu hiệu thể chất đầu tiên, chẳng hạn như tức ngực, nặng bụng, lòng bàn tay nóng, thở nhanh, hoặc mong muốn bỏ chạy hay trả đũa. Bước thứ ba là viết ra suy nghĩ mạnh mẽ nhất của bạn vào lúc đó, và nhu cầu tiềm ẩn đằng sau nó. Sau khi hoàn thành việc này, hãy tự thưởng cho mình một hành động đơn giản: uống nước, rời khỏi hiện trường trong ba phút, đặt điện thoại xuống, nghe nhạc nhẹ nhàng, hoặc nói với người bạn tin tưởng rằng bạn cần tạm dừng. Bạn cũng có thể kết hợp bài tập hôm nay vào một thói quen hàng ngày nhẹ nhàng hơn. Tìm một tờ giấy và viết ra năm từ: tác nhân kích hoạt, cơ thể, suy nghĩ, nhu cầu và hành động, chỉ với một hoặc hai câu sau mỗi từ. Đừng biến tờ giấy thành nơi để tự chỉ trích bản thân; nó chỉ giúp bạn nhận ra các mô hình. Ngoài ra, hãy chuẩn bị một bộ dụng cụ tự điều chỉnh nhỏ cho bản thân: một cốc nước ấm, một góc yên tĩnh, một cụm từ để tạm dừng, một người bạn có thể liên lạc và một hành động để làm chậm cơ thể bạn lại. Khi cảm xúc dâng trào mạnh mẽ, bạn không cần phải nghĩ ra tất cả các giải pháp ngay lập tức; chỉ cần mở bộ dụng cụ tự điều chỉnh này và làm theo bước đơn giản nhất. Dần dần, bạn sẽ nhận ra rằng mình không chỉ bị chi phối bởi cảm xúc; bạn cũng có thể dần dần tự kiềm chế bản thân. Hãy nhớ rằng, sự dịu dàng không phải là dung túng cho việc gây hại, cũng không phải là từ bỏ sự thay đổi. Dịu dàng là thừa nhận rằng bạn đã trải qua thời gian khó khăn, đồng thời sẵn sàng chuẩn bị những lựa chọn rõ ràng và an toàn hơn cho lần sau. Ngay cả khi hôm nay bạn chỉ làm được một chút, điều đó cũng có giá trị. Hãy tin rằng con đường này có thể được thực hiện từ từ. Nếu cảm xúc của bạn đã dâng cao, bạn có thể tạm dừng thực hành. Điều thực sự quan trọng không phải là đạt được sự hoàn hảo ngay lần đầu tiên, mà là cho phép cơ thể bạn dần dần hiểu rằng có một cách thứ ba ngoài sự bộc phát và kìm nén. Bạn có thể trì hoãn việc giao tiếp, trì hoãn việc giải thích, trì hoãn việc sửa chữa. An toàn luôn quan trọng hơn việc làm rõ ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy thôi thúc muốn làm hại bản thân, làm hại người khác, trở nên bối rối, hoặc cảm thấy không thể đảm bảo an toàn cho mình, vui lòng liên hệ ngay với người đáng tin cậy, chuyên gia hoặc các nguồn lực khẩn cấp địa phương. Sau khi đọc to, hãy viết một câu: Lần tới khi cảm xúc của tôi dâng cao, tôi sẵn sàng chăm sóc bản thân mình trước tiên như thế nào?