○ সঙ্গীত নির্দেশনা: অশান্ত মনকে শান্ত করতে একটি ধারাবাহিক 'আগে ও পরে সহায়ক সঙ্গীত' ব্যবহার করুন।

দীর্ঘমেয়াদী পর্যবেক্ষণের সময়, ডাক্তারের কাছে প্রতিটি সাক্ষাৎ, প্রতিটি রক্ত পরীক্ষা এবং মদ্যপান সম্পর্কিত প্রতিটি প্রশ্ন উদ্বেগ, লজ্জা এবং আত্মরক্ষামূলক মনোভাব জাগিয়ে তুলতে পারে: আগের রাতে আপনার মদ্যপানের তীব্র ইচ্ছা হতে পারে, অ্যাপয়েন্টমেন্টের জন্য অপেক্ষা করার সময় আপনি অস্থির থাকতে পারেন, অথবা ফলাফল পাওয়ার পর নিজের আবেগের উপর নিয়ন্ত্রণ হারিয়ে ফেলতে পারেন। এই পাঠের সঙ্গীত অনুশীলনগুলোর লক্ষ্য হলো পর্যবেক্ষণের আগে ও পরে একটি ধারাবাহিক সঙ্গীত-রীতি তৈরি করা, যা এই দীর্ঘ যাত্রাপথে আপনাকে একটি স্থিতিশীল মানসিক ভিত্তি প্রদান করবে।
অনুশীলন পদ্ধতি:
জন্যফলোআপের আগে১০-১৫ মিনিটের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন, এমন গান বেছে নিন যেগুলোর গতি স্থির এবং খুব বেশি বিষণ্ণ নয়। বাড়ি থেকে বেরোনোর আগে বা চলার পথে এটি চালান, যাতে এর সুর আপনার মনোযোগকে "বকা খাবো কি?" বা "ফলাফল কি খারাপ হবে?"—এই চিন্তা থেকে সরিয়ে "আমি এই ছোট পদক্ষেপটি নিতে পারি: আমি একজন ডাক্তারের কাছে যাবো"-তে ফিরিয়ে আনে। আপনি মনে মনে বলতে পারেন, "আমি সমালোচিত হতে যাচ্ছি না, বরং আমার পেশাগত অবস্থানটা দেখতে যাচ্ছি।"“
জন্যফলোআপ১০ মিনিটের একটি 'হজম প্রক্রিয়া চেকলিস্ট' তৈরি করুন: ফলাফল যাই হোক না কেন, প্রথমে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে নিতে এবং পা থেকে শুরু করে পায়ের পাতা, পেট, বুক, কাঁধ, ঘাড় ও মুখ পর্যন্ত পুরো শরীরটা একটু স্ক্যান করে এই গানগুলো শুনুন। কোথায় টান বা চাপ রয়েছে তা অনুভব করুন এবং তা ধীরে ধীরে শিথিল হতে দিন; এর জন্য বাড়িতে ছুটে গিয়ে মদ্যপান করা বা প্রতিশোধ নেওয়ার কোনো তাড়াহুড়ো করবেন না।
আপনার মস্তিষ্ককে একটি সংযোগ স্থাপন করতে সাহায্য করার জন্য আপনি ধারাবাহিকভাবে একই ধরনের গান শুনতে পারেন: যখন আপনি এই গানগুলো শোনেন, আপনি জানেন, "এটি আমার দীর্ঘমেয়াদী আত্ম-যত্নের একটি অংশ।" সময়ের সাথে সাথে, এই ধারাবাহিকতা আর কেবল মানসিক চাপের উৎস থাকবে না, বরং এর সাথে "আমি জীবনের উত্থান-পতনের মধ্য দিয়ে নিজেকে সঙ্গ দেওয়ার অনুশীলন করছি"—এই অভিজ্ঞতাও যুক্ত হবে।

প্রাচ্য ও পাশ্চাত্য নিরাময়কারী চা

দীর্ঘমেয়াদী ফলো-আপগুলো প্রায়শই এক ধরনের তীব্র নিষ্ক্রিয়তা নিয়ে আসে: নিবন্ধন করা, লাইনে দাঁড়ানো, পরীক্ষা করানো, ফলাফল শোনা এবং নির্দেশনা গ্রহণ করা—যেন আপনাকে শুধু সামনে টেনে নিয়ে যাওয়া হচ্ছে। এই অধ্যায়ে প্রাচ্যের নিরাময়কারী চা ব্যবহার করে প্রতি বছরের ফলো-আপ চক্রের জন্য একটি "সক্রিয়" রীতির পরিকল্পনা করার চেষ্টা করা হয়েছে: এখানে আপনাকে শুধু পরীক্ষাই করা হচ্ছে না, বরং আপনি আপনার শরীর ও জীবনের সামনে সক্রিয়ভাবে থমকে দাঁড়াচ্ছেন।
আপনি এটা প্রতিবার করতে পারেন।বার্ষিক বা পর্যায়ক্রমিক গুরুত্বপূর্ণ ফলো-আপ পরীক্ষার আগে এবং পরেসফরের সময় নিজের জন্য একটি 'চা অনুষ্ঠানের' আয়োজন করুন।
আপনার ফলো-আপ অ্যাপয়েন্টমেন্টের আগের রাতে, এমন একটি চা বেছে নিন যা আপনার পরিচিত এবং যা অতিরিক্ত উত্তেজনা সৃষ্টি করবে না, যেমন হোজিচা, গেনমাইচা, বার্লি চা বা একটি হালকা ভেষজ চা। চা তৈরি করার সময়, এর একটি নাম দিন, যেমন "এই বছরের সততার চা" বা "আমার শরীরের সাথে আমার সাক্ষাৎ"। এটি পান করার সময়, গত এক বছরে অ্যালকোহলের সাথে আপনার সম্পর্কের কথা সংক্ষেপে ভাবুন: সাফল্য, ব্যর্থতা, দ্বিধা এবং প্রচেষ্টা—এই সবকিছুকে স্বীকার করুন।
ফলো-আপ পরীক্ষার পর, ফলাফল যাই হোক না কেন, নিজের জন্য আরেক পাত্র চা বানিয়ে নিন এবং নিজেকে বলুন, "এই ফলাফলটা এই পথের একটা চিহ্ন মাত্র, পুরো মূল্যায়নটা নয়।" চায়ের ঘোর যখন ধীরে ধীরে মিলিয়ে যাবে, তখন আপনার অনুভূতিগুলো কাগজে লিখুন; সেটা "আমার এখন খুব ভয় করছে"-এর মতো একটা বাক্য হলেও চলবে, যা অ্যালকোহল দিয়ে তা দমন করার চেয়ে ভালো।
আপনি "স্থিতিশীল সময়ের সাধারণ দিনগুলোর জন্য" আরও কিছু নিয়মিত চা পানের সময়ও নির্ধারণ করতে পারেন: যেমন, সপ্তাহের ঘুম, অ্যালকোহলের প্রতি আসক্তি এবং মেজাজের ওঠানামা নিয়ে ভাবার জন্য সাপ্তাহিক সন্ধ্যায় চা বা ভেষজ চা পানের একটি আসর। সময়ের সাথে সাথে, এই চা পানের রীতিগুলো ছোট ছোট অবলম্বন হিসেবে কাজ করবে, যা আপনাকে মনে করিয়ে দেবে যে দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনা কেবল হাসপাতালেই সীমাবদ্ধ নয়, বরং যখনই আপনি বসে নিজের শরীরের যত্ন নিতে ইচ্ছুক হবেন, তখনই তা সম্ভব হবে।

○ জাপানি খাদ্য চিকিৎসা: বছরের পর বছর ধরে প্রতিটি খাবারে 'দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনা' প্রয়োগ করা

দীর্ঘমেয়াদী পর্যবেক্ষণ এবং স্ব-ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে, পুষ্টি এবং খাদ্যাভ্যাসের কাঠামো প্রায়শই সবচেয়ে উপেক্ষিত অথচ সবচেয়ে মৌলিক দিক। জাপানি খাদ্য চিকিৎসা ঋতুভিত্তিকতা, ভারসাম্য এবং কোমলতার উপর জোর দেয়, যা এটিকে "প্রতি বছর বাস্তবায়নযোগ্য একটি জীবন-ভিত্তি" হিসেবে উপযুক্ত করে তোলে।
在প্রাথমিক কন্ডিশনিং স্তরআপনি নিজের জন্য কয়েকটি “ঐতিহাসিক প্রধান খাবার” তৈরি করে নিতে পারেন, যেমন মিসো তোফু স্যুপ, কেল্প ব্রথ ভেজিটেবল পরিজ, কাইসেকি স্টিমড ভেজিটেবল এবং বাকহুইট টি চিকেন ব্রেস্ট সালাদ। এই কম-তেলযুক্ত ও সহজে হজমযোগ্য খাবারগুলোকে আপনার রান্নাঘরের “ডিফল্ট অপশন” হিসেবে রাখুন এবং লবণাক্ত ও উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে অ্যালকোহল খাওয়ার অভ্যাস কমিয়ে দিন।
在যকৃত এবং পরিপাকতন্ত্রের মেরামতএই প্রসঙ্গে, দীর্ঘদিনের চাপের মধ্যে থাকা অঙ্গপ্রত্যঙ্গগুলোকে শ্বাস ফেলার সুযোগ করে দেওয়ার জন্য, আপনি আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে আলোচনা করে “পরীক্ষার এক সপ্তাহ আগে ও পরের বিশেষ খাদ্যতালিকা” হিসেবে উপযুক্ত পরিসরে বিরতি দিয়ে কুমড়ো ও লাল শিমের পায়েস, মিষ্টি আলু ও তারোর স্যুপ, সয়া দুধ ও মাশরুমের স্যুপ, শুকনো আলুবোখারা দিয়ে সাদা পায়েস ইত্যাদি গ্রহণ করতে পারেন।
在মেজাজ এবং ঘুমের সহায়তাআরও স্বস্তিদায়ক একটি সন্ধ্যার জন্য, আপনি মিষ্টি আলু ও পোমেলো মধুর স্টু, গরম দুধ ও কুডজু মূলের স্টার্চের পরিজ, পেঁয়াজ দিয়ে বোনিতো মাছের ঝোল, অথবা সামুদ্রিক শৈবাল ও টোফুর স্যুপের মতো খাবারগুলো বেছে নিতে পারেন। অ্যালকোহলের প্রয়োজন ছাড়াই সন্ধ্যা শেষ করার জন্য এগুলো হতে পারে কিছু সহজ উপায়, যা আপনাকে "এবার গুছিয়ে নেওয়ার সময় হয়েছে" এমন একটি অনুভূতি দেবে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সব খাবারের নাম মুখস্থ করা নয়, বরং নিজের জন্য একটি সংক্ষিপ্ত "বার্ষিক তালিকা" তৈরি করা: এমন ৫-৮টি খাবারের তালিকা করুন যা আপনি বারবার তৈরি করতে ইচ্ছুক, এবং কোন কোন উপলক্ষে সেগুলো উপযুক্ত তা উল্লেখ করুন (যেমন, "চেকআপের আগের সপ্তাহে," "যখন আপনার ঘুমোতে সমস্যা হয়," "যে রাতে আপনি পান করতে চান," "যখন আপনার মন খারাপ থাকে")। যখনই আপনি এই তালিকা অনুযায়ী খাবার রান্না করবেন, আপনি কেবল একটি বিমূর্ত "দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনা" করছেন না, বরং বছরের পর বছর ধরে খুব বাস্তবিকভাবে আপনার শরীরকে সমর্থন করছেন।

বার্ষিক খাদ্যতালিকা
যকৃত ও পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়তা করুন
আবেগতাড়িত মদ্যপান

নিরাময় রেসিপি

রেসিপি

ফেরত

রেসিপির বিষয়বস্তু খুঁজে পাওয়া যায়নি (পথ:/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/jp_diet-1540(বিকল্পভাবে, আপনি relaxed="1" ব্যবহার করে দেখতে পারেন অথবা আগে থেকে থাকা কোনো ফাইলের নাম ব্যবহার করতে পারেন।)

আপনার কাজ আপলোড করুন (সর্বোচ্চ ২টি ছবি):

ছবি আপলোড করুন JPG/PNG/WebP সমর্থন করে, একক ছবির সাইজ ৩ মেগাবাইট বা তার কম হতে হবে।

ছবি আপলোড করুন JPG/PNG/WebP সমর্থন করে, একক ছবির সাইজ ৩ মেগাবাইট বা তার কম হতে হবে।

মন্ডলা নিরাময়

এমন একটি ম্যান্ডালা বেছে নিন যা ধীরে ধীরে সর্পিল বা সমকেন্দ্রিক বৃত্তে বাইরের দিকে ঘোরে: এর রেখাগুলো সোজা উপরের দিকে যায় না, বরং কেন্দ্রের চারপাশে সমকেন্দ্রিক বৃত্তে উন্মোচিত হয়; কিছু অংশ সামান্য গাঢ়, কিছু অংশ সামান্য হালকা হয়, এবং এর ঢেউখেলানো ভাব ও অসম্পূর্ণতাগুলো বজায় থাকে। শুধু পর্যবেক্ষণ করুন, আঁকবেন না—ম্যান্ডালা মানে কিছু আঁকা নয়, বরং পর্যবেক্ষণ করা।
আপনি একেবারে কেন্দ্রটিকে সেই মুহূর্ত হিসেবে ভাবতে পারেন যখন আপনি প্রথম সমস্যাটি সম্পর্কে সচেতন হয়েছিলেন, এবং বাইরের বৃত্তটি প্রতিনিধিত্ব করে বছরগুলো ও প্রচেষ্টাগুলোকে: ডাক্তারের কাছে যাওয়া, ছেড়ে দেওয়া, পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে যাওয়া, আবার শুরু করা, ওষুধের মাত্রা পরিবর্তন করা, কোনো দলে যোগ দেওয়া, ছেড়ে দেওয়া এবং আবার ফিরে আসা।
দেখার সময়, প্রথমে আপনার দৃষ্টিকে কেন্দ্র থেকে সর্পিল পথ বরাবর ধীরে ধীরে বাইরের দিকে সরান এবং কল্পনা করুন যে আপনি এমন একটি পথে হাঁটছেন যা পুনরাবৃত্তিমূলক এবং পুরোনো কেন্দ্র থেকে ক্রমান্বয়ে দূরে সরে যাচ্ছে: আপনি হয়তো বারবার একই ধরনের পরিস্থিতির (পান করার ইচ্ছা, সংগ্রাম, পড়ে যাওয়া) মধ্যে দিয়ে যাবেন, কিন্তু প্রতিটি চক্রের ব্যাসার্ধ সামান্য ভিন্ন হবে—হয়তো আপনার অভিজ্ঞতা কিছুটা বেশি, সাহায্যের জন্য কোনো পেশাদার আছেন, অথবা এমন কোনো বন্ধু আছেন যিনি আপনাকে মনে করিয়ে দেবেন।
যখন আপনি কোনো নির্দিষ্ট ল্যাপে থামবেন, তখন মনে মনে নিজেকে বলতে পারেন, "আমি এখন এখানেই আছি, এটা শুরুর জায়গাও নয়, শেষেরও নয়।" 'আর কতটা পথ যেতে হবে'—এই ভেবে নিজেকে অসহায় বোধ করতে দিন, কিন্তু একই সাথে খেয়াল করুন যে আপনি আর আগের ল্যাপটিতে নেই।
যখনই আপনার মনে হবে, "আমি আবার প্রথম থেকে শুরু করছি, আমার আগের সমস্ত প্রচেষ্টা বৃথা গেছে," তখন এই মন্ডলাটি হাতে নিন, কেবল সর্পিলটির দিকে তাকান এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিন: আপনি যদি একই রকম দৃশ্যে ফিরেও আসেন, তবুও আপনি এখন এই পথে আরও বেশি উপলব্ধি, আরও বেশি উপায় এবং আরও বেশি সমর্থন নিয়ে এগিয়ে চলেছেন। দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ এবং আত্ম-ব্যবস্থাপনা হলো এই সর্পিল পথে বৃত্তাকারে বাইরের দিকে হাঁটার মতো, যা ধীরে ধীরে আপনার এবং আপনার জীবনের মধ্যে দূরত্ব ও ব্যবধান বাড়িয়ে তোলে।

[মন্ডলা_গ্যালারি১৫৪০]

○ চীনা ক্যালিগ্রাফি ও সীলমোহর খোদাই চর্চা: "সামনের দীর্ঘ পথেও অবিচল মন"

এই পাঠের সীল খোদাই অনুশীলনের বাক্যগুলো হলো:

“দীর্ঘ যাত্রাপথেও মন স্থির রাখা যায়।”

দীর্ঘমেয়াদী পর্যবেক্ষণ এবং স্ব-ব্যবস্থাপনার সম্মুখীন হয়ে অনেকের সবচেয়ে বড় হতাশার কারণ হলো এর "শেষ দেখতে না পাওয়া": তাদের মনে হয় যেন তাদের পুরো জীবনটাই ডাক্তারের কাছে যাওয়া, রেকর্ডপত্র, সতর্কতা এবং রোগ পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধের সাথে ওতপ্রোতভাবে জড়িত, যা তাদের ভাবায়, "এভাবে বেঁচে থেকে লাভ কী?" এই পাঠে সীল খোদাই করার অনুশীলনের সাথে "দীর্ঘ পথও স্বচ্ছ চিন্তার হতে পারে" এই বাক্যটি ব্যবহার করা হয়েছে, যা আপনাকে এমন একটি মনোভাব গড়ে তুলতে সাহায্য করবে যা পথের দৈর্ঘ্যকে অস্বীকার না করে, বরং স্বচ্ছতার সাথে এগিয়ে যেতে ইচ্ছুক।
পাথরের সীলমোহর ছাড়াও, আপনি কাগজের উপর সীলমোহরের লিপিতে এই পাঁচটি অক্ষর ধীরে ধীরে লিখতে পারেন। “দীর্ঘ পথ” লেখার সময়, সমস্ত ক্লান্তি, অভিযোগ এবং অবসাদকে আপনার হৃদয়ে উথলে উঠতে দিন, দমন না করে—আপনি বারবার লাইনে দাঁড়ানোর, বারবার আপনার মদ্যপানের ইতিহাস ব্যাখ্যা করার, এবং বারবার প্রশ্নাবলী পূরণ করার সেই দৃশ্যগুলো স্মরণ করতে পারেন, এবং আপনার কলমের প্রতিটি আঁচড়ে এই ছবিগুলোকে প্রবাহিত হতে দিন।
“এখনও স্থিরচিত্ত থাকতে সক্ষম” লেখার সময়, অনুগ্রহ করে ইচ্ছাকৃতভাবে অক্ষরগুলোর আকৃতি সামান্য চওড়া করুন এবং রেখাগুলো সামান্য বাইরের দিকে টানুন, যেন নিজের জন্য কিছুটা শ্বাস ফেলার জায়গা রাখছেন: আপনাকে সারাজীবন নিখুঁত হতে হবে না, কেবল যখনই আপনার বেছে নেওয়ার সুযোগ থাকবে, তখন স্থিরচিত্ততার দিকে আরেকটু বেশি ঝুঁকে থাকলেই চলবে।
কাজ শেষ হলে, সীলমোহরটির চারপাশে লাল কালি দিয়ে দাগ দিন এবং এই 'সীলমোহরটি' আপনার ফলো-আপ পুস্তিকা, মেডিকেল রেকর্ড বা সময়সূচীতে ক্লিপ দিয়ে আটকে দিন। যখনই আপনার মনে হবে, "আমার কি যাওয়া বন্ধ করে দেওয়া উচিত?" অথবা "আমার কি রেকর্ডিং করা ছেড়ে দেওয়া উচিত?", তখন প্রথমে এই বাক্যটির দিকে তাকান, এবং তারপর নিজের জন্য একটি সিদ্ধান্ত নিন: আমি কি আরেকটু স্থিরমস্তিষ্ক হতে ইচ্ছুক?
এর কারণে দীর্ঘ পথটা ছোট হয়ে আসবে না, কিন্তু আপনি বারবার মনে করবেন কেন এই পথ বেছে নিয়েছিলেন—কিছু প্রমাণ করতে নয়, বরং নিজের এবং প্রিয়জনদের জন্য আরও সহনীয় একটি দৈনন্দিন জীবন যাপন করতে।

আর্ট থেরাপি নির্দেশনা

কাগজের উপর একটি সাধারণ টুলবক্সের রূপরেখা আঁকুন—একটি খোলা বর্গাকার বাক্সই যথেষ্ট হবে। বাক্সটির ভেতরটাকে কয়েকটি ছোট ছোট প্রকোষ্ঠে ভাগ করুন, যার প্রতিটি দীর্ঘমেয়াদী ফলো-আপ এবং স্ব-ব্যবস্থাপনার জন্য ব্যবহারযোগ্য একটি টুলের প্রতিনিধিত্ব করবে: যেমন বহির্বিভাগের ফলো-আপ, ঔষধপত্র, সাইকোথেরাপি বা গ্রুপ থেরাপি, সহায়ক চা অনুষ্ঠান, জাপানি ডায়েটারি থেরাপির খাবারের টেমপ্লেট, গানের প্লেলিস্ট, ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং, জার্নালিং, সংকটকালীন যোগাযোগের তালিকা, সতর্কীকরণ চিহ্নের তালিকা, ইত্যাদি।
প্রথমে, প্রতিটি বাক্সে আপনার বর্তমানে থাকা বা চেষ্টা করে দেখছেন এমন সরঞ্জামগুলো লিখে ফেলুন এবং “যেগুলোর সাথে আমি পরিচিত ও ব্যবহার করতে পারি” এবং “যেগুলো ব্যবহারে আমি খুব একটা দক্ষ নই”—এই দুইয়ের মধ্যে পার্থক্য বোঝাতে রঙ ব্যবহার করুন। আপনি হয়তো দেখবেন যে আপনার কাছে একেবারে সরঞ্জাম নেই তা নয়—আসলে কিছু সরঞ্জাম এখনও অভ্যাসে পরিণত হয়নি।
এরপর, বাক্সটির বাইরে কয়েকটি বহির্মুখী তীরচিহ্ন আঁকুন, যার প্রতিটি জীবনের ভিন্ন ভিন্ন পরিস্থিতির দিকে নির্দেশ করবে: কাজের চাপ, পারিবারিক দ্বন্দ্ব, সামাজিক সমাবেশ, শারীরিক অস্বস্তি, একাকীত্ব এবং অনিদ্রা। প্রতিটি তীরচিহ্নের পাশে লিখে রাখুন, পরিস্থিতিটি ঘটলে আপনি টুলবক্স থেকে প্রথমে কোন দুটি উপায় বের করার পরিকল্পনা করছেন (যেমন, "প্রথমে গান শুনবেন এবং চা বানাবেন, তারপর পেশাদার সাহায্য নেবেন কিনা তা ঠিক করবেন")।
অবশেষে, আপনার টুলবক্সের ঢাকনার উপর একটি ছোট বাক্য লিখুন যা আপনি নিজেকে বলতে চান, যেমন: "কোনো সিদ্ধান্তে আসার আগে আমি টুলবক্সটা তন্নতন্ন করে খুঁজে দেখতে পারি," "আমার কাছে হাতিয়ার হিসেবে শুধু ওয়াইনই নেই," অথবা "পথটা দীর্ঘ, কিন্তু আমার সরঞ্জাম দিয়ে আমি তা হেঁটে যেতে পারব।"
এই ছবিটি সেখানে পোস্ট করুন যেখানে আপনি সাধারণত আপনার ডায়েরি লেখেন বা চিকিৎসার কাগজপত্র রাখেন। যখনই আপনার বলতে ইচ্ছে করবে "আমি কিছুই করতে পারব না" বা "আমার ভরসা শুধু মদ্যপানই," তখন নিজেকে প্রথমে এই টুলবক্সটির দিকে তাকাতে বাধ্য করুন এবং মনে করিয়ে দিন: দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনা মানে একটি বড় সিদ্ধান্ত নেওয়া নয়, বরং বাক্সটি থেকে একটি ছোট সরঞ্জাম বের করে প্রয়োজনের সময় তা ব্যবহার করা।

[arttao_Healing_Course_tts_group1536_1540]

জার্নালিং নিরাময়ের পরামর্শ

২। অ্যালকোহলের সাথে কাটানো বছরগুলো নিয়ে ভাবুন: যদি আপনাকে এই সময়টাকে মোটামুটি তিনটি পর্যায়ে ভাগ করতে বলা হয় (যেমন, "কোনো সমস্যা অনুভব না করা/কোনমতে সামলানো", "সমস্যাটি লক্ষ্য করা/কখনো ভালো, কখনো খারাপ", "সমস্যাটি স্বীকার করে নিয়ে দীর্ঘমেয়াদে তা সামলানোর চেষ্টা শুরু করা"), তাহলে আপনি কীভাবে ভাগ করবেন? অনুগ্রহ করে প্রতিটি পর্যায়ের জন্য ৩টি মূল শব্দ লিখুন।
২। "দীর্ঘমেয়াদী পর্যবেক্ষণ ও স্ব-ব্যবস্থাপনা" সম্পর্কে আপনার সবচেয়ে অপছন্দের তিনটি বিষয় লিখুন: ঘন ঘন ডাক্তারের কাছে যাওয়া, বারবার পরীক্ষা করানো, মদ্যপান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করা, অন্যদের মতামত, নাকি ক্রমাগত নিজের ত্রুটিগুলোর মুখোমুখি হওয়া? অনুগ্রহ করে সৎভাবে লিখুন।
২। এমন তিনটি জিনিস লিখুন যা আপনি দীর্ঘমেয়াদে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে পারলে সবচেয়ে বেশি অর্জন করতে চাইবেন: যেমন, তুলনামূলকভাবে স্থিতিশীল শারীরিক অবস্থা, মদের কারণে বারবার ভেঙে যাওয়া ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক থেকে মুক্তি, কাজ ও আগ্রহ বজায় রাখার ক্ষমতা, এবং নিজের প্রতি কম শত্রুভাবাপন্নতা।
৬। এই পাঠের বিষয়বস্তুর উপর ভিত্তি করে নিজের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন।“আগামী বছরের জন্য একটি প্রাথমিক আত্ম-ব্যবস্থাপনা পরিকল্পনা”এর মধ্যে রয়েছে কত ঘন ঘন ফলো-আপ করতে হবে, সাথে রাখার জন্য প্রয়োজনীয় রেকর্ড (যেমন—মদপানের পরিমাণ, ঘুম, মেজাজ, শারীরিক লক্ষণ), সাপ্তাহিক আত্ম-পর্যালোচনা (উদাহরণস্বরূপ, তীব্র আকাঙ্ক্ষা এবং সতর্কতামূলক লক্ষণগুলো পর্যালোচনা করা), এবং পরিকল্পনা থেকে বিচ্যুত হলে করণীয় প্রতিকারমূলক পদক্ষেপ।
⑤ সবশেষে, "আপনার ভবিষ্যতের এমন এক সত্তাকে, যে নিজেকে খুব ক্লান্ত মনে করে, ব্যবস্থাপনার দায়িত্ব ছেড়ে দিতে চায় এবং মদের নেশায় পুরোপুরি ডুবে যেতে চায়"—তাকে উদ্দেশ্য করে ৩-৫টি বাক্য লিখুন: তাকে মনে করিয়ে দিন যে আজকের এই অবস্থানে পৌঁছাতে আপনাকে কী মূল্য দিতে হয়েছে, এবং এও বলুন যে, সেই সময়ে যদি আপনি সত্যিই পিছিয়েও পড়েন, তবুও সব দরজা বন্ধ না করে, আপনি নিজেকে পুনরায় পর্যালোচনার কক্ষে ফিরে এসে নতুন করে কাজ শুরু করার সুযোগ দেবেন।

এটি ব্যবহার করতে অনুগ্রহ করে লগ ইন করুন।

যখন আপনি অ্যালকোহল ব্যবহারজনিত ব্যাধি/অ্যালকোহল নির্ভরতাকে একটি 'দীর্ঘ পথ' হিসেবে দেখতে ইচ্ছুক হন, এমন কোনো দৌড় হিসেবে নয় যেখানে আপনি হয় জিতবেন অথবা হারবেন; যখন আপনি নিজের জন্য একটি ৫-বছরের কর্মপরিকল্পনা তৈরি করতে ইচ্ছুক হন, প্রতিটি ফলো-আপ ভিজিটের আগে ও পরে মানসিক অস্থিরতা প্রশমিত করতে সঙ্গীতের সাহায্য নেন, এবং প্রতি বছরের জন্য একটি মজবুত শারীরিক ভিত্তি স্থাপন করতে প্রাচ্যের নিরাময়কারী চা ও জাপানি ফুড থেরাপি ব্যবহার করেন; যখন আপনি একটি মন্ডলের মধ্যে সর্পিল পথটি পর্যবেক্ষণ করেন, "দীর্ঘ পথও সংযমী হতে পারে" এই কথাটি লিখে নিজেকে মনে করিয়ে দেন, চিত্রকলার মাধ্যমে আপনার দীর্ঘমেয়াদী ব্যবস্থাপনার সরঞ্জামগুলো গুছিয়ে নেন, এবং আপনার ডায়েরিতে বারবার ভবিষ্যতের নিজের সাথে কথা বলেন, তখন আপনি আর ঝড়ের মধ্যে অ্যালকোহলের দ্বারা নিক্ষিপ্ত হওয়া কোনো সাধারণ ব্যক্তি থাকেন না, বরং ধীরে ধীরে এমন একজন পথিক হয়ে ওঠেন যিনি জানেন পথটি দীর্ঘ, তবুও সংযম ও একটি সহনীয় জীবনের দিকে এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম, সহযাত্রী এবং ধাপে ধাপে পথ বহন করতে ইচ্ছুক। মন্ডলা মানে শুধু কিছু আঁকা নয়, বরং পর্যবেক্ষণ—দীর্ঘমেয়াদী অনুসরণ ও আত্ম-ব্যবস্থাপনা, এবং প্রতিটি অতীত স্মৃতিচারণ ও প্রতিটি নতুন শুরুর মধ্য দিয়ে আপনি কেমন মানুষ হয়ে উঠছেন, তা ধীরে ধীরে উপলব্ধি করা।