जब आप "आत्म-दोष और आंतरिक आलोचक" के बारे में सीख रहे हों: 'मुझे हमेशा लगता है कि मैं अच्छा नहीं कर रहा हूँ,' तो कृपया अभी के लिए दोषारोपण को एक तरफ रख दें। चिंता इसलिए नहीं होती कि आप बहुत कमजोर हैं, न ही इसलिए कि आप जानबूझकर बहुत ज्यादा सोच रहे हैं; यह अक्सर तंत्रिका तंत्र के लंबे समय तक उच्च सतर्कता की स्थिति में रहने के बाद बनने वाला एक सुरक्षात्मक तंत्र होता है। आत्म-दोष और आंतरिक आलोचक को पहचानें, वास्तविक दुनिया की ज़िम्मेदारी और थोपी गई ज़िम्मेदारियों के बीच अंतर करें, और "मैं सब कुछ अपने ऊपर ले लूँगा" को "हम बोझ बाँट सकते हैं" में बदलें। जब चिंता बनी रहती है, तो मस्तिष्क खतरे की तलाश करने लगता है, और शरीर पहले से ही रक्षात्मक अवस्था में चला जाता है; साँस लेना, पेट, गर्दन और कंधे, नींद और ध्यान सभी प्रभावित हो सकते हैं। आपको पता हो सकता है कि अभी कुछ हुआ नहीं है, लेकिन आप पहले से ही मानसिक रूप से सबसे बुरे परिणाम का पूर्वाभ्यास कर रहे होते हैं; आप आराम करना चाहते होंगे, लेकिन पाते होंगे कि आपका शरीर साथ नहीं दे रहा है। इस पाठ का पहला चरण "मैं काफी अच्छा नहीं हूँ" के आत्म-मूल्यांकन से चिंता को हटाना और इसे "मेरा तंत्र खतरे की घंटी बजा रहा है" से बदलना है। अलार्म।" यह बदलाव महत्वपूर्ण है क्योंकि जब आप खुद पर हमला करना बंद कर देंगे, तभी आप तालमेल बिठाना शुरू कर पाएंगे। आप दिन की सबसे प्रमुख चिंता को लिखकर शुरुआत कर सकते हैं, और फिर खुद से पूछें: क्या यह एक वास्तविक समस्या है, या किसी आपदा का पूर्वाभ्यास? क्या इस पर तुरंत ध्यान देने की आवश्यकता है, या इसे केवल दर्ज करने की आवश्यकता है? दूसरा कदम है अपने शरीर को वर्तमान क्षण में वापस लाना। धीरे-धीरे सांस छोड़ने की कोशिश करें, अपने पैरों को जमीन पर महसूस करें, और धीरे से अपने जबड़े, कंधों और उंगलियों को आराम दें। यदि आपकी भावनाएं अभी भी तीव्र हैं, तो खुद को यह समझाने की जल्दी न करें कि सब ठीक है; बस अपने शरीर को एक संकेत भेजें: मुझे पता है कि तुम तनाव में हो, चलो थोड़ा शांत हो जाते हैं। चिंता के लिए, सुरक्षा केवल एक नारा नहीं है, बल्कि छोटे, दोहराए जाने योग्य कार्यों की एक श्रृंखला है। तीसरा कदम है एक न्यूनतम कार्य चुनना। यह पानी पीना, कुछ खाना, खिड़की खोलना, तीन वाक्य लिखना, पांच मिनट के लिए रुकना, किसी कोने को साफ करना, या किसी ऐसे व्यक्ति से संपर्क करना हो सकता है जिस पर आप भरोसा करते हैं। न्यूनतम कार्यों का महत्व जीवन की समस्याओं को तुरंत हल करना नहीं है, बल्कि मस्तिष्क को यह अनुभव करने देना है: मैं अकेला नहीं हूँ। पूरी तरह से बेकाबू; मैं अभी भी वास्तविकता को थोड़ा प्रभावित कर सकता हूँ। यदि आपको अभ्यास के दौरान तीव्र घबराहट, लगातार अनिद्रा, आत्म-हानिकारक विचार या खुद को स्थिर करने में असमर्थता का अनुभव होता है, तो अकेले कष्ट न सहें; तुरंत परिवार, डॉक्टरों, थेरेपिस्ट या स्थानीय आपातकालीन सहायता संसाधनों से संपर्क करें। पाठ्यक्रम की सामग्री सीखने और आत्म-चिंतन के लिए उपयुक्त है, लेकिन पेशेवर निदान और उपचार का विकल्प नहीं है। अंत में, खुद को आश्वस्त करने वाला एक संदेश दें: चिंता का मतलब यह नहीं है कि मैं असफल हो गया हूँ; यह सिर्फ एक संकेत है जो मुझे धीमा होने, अवलोकन करने और अपना ख्याल रखने की याद दिलाता है। आज, केवल एक ट्रिगर बिंदु की पहचान करना, एक छोटा सा कार्य पूरा करना या एक विचार लिखना ही ठीक होने की राह पर एक कदम आगे है। जोर से पढ़ने के बाद, तीन वाक्य लिखें: मैं अभी किस बात को लेकर चिंतित हूँ? मेरे शरीर में सबसे अधिक तनाव कहाँ है? मैं सबसे पहले कौन सा कदम उठाने को तैयार हूँ? इन तीन वाक्यों को सहेज कर रखें; अगली बार जब चिंता उत्पन्न हो, तो ये आपको अधिक तेज़ी से एक व्यावहारिक मार्ग पर लौटने में मदद करेंगे। केवल एक अभ्यास सत्र के बाद पूर्ण शांति के लिए प्रयास न करें; स्थिरता दोहराव, कोमलता और निरंतरता से आती है। आप सीख नहीं रहे हैं खुद को नष्ट करने के बजाय, अपने तंत्रिका तंत्र के साथ अधिक सुरक्षित तरीके से बातचीत करें। जोर से पढ़ने के बाद, तीन वाक्य लिखें: मुझे अभी किस बात की चिंता है? मेरे शरीर में सबसे अधिक तनाव कहाँ है? मैं सबसे पहले कौन सा कदम उठाने को तैयार हूँ?