यह पाठ बेहोशी, नियंत्रण खोने और भागने में असमर्थ होने के डर पर केंद्रित है। हमारा अभ्यास घबराहट से लड़ने के बारे में नहीं है, बल्कि घबराहट बढ़ने पर दोहराए जाने योग्य कदम स्थापित करने के बारे में है, ताकि शरीर, मस्तिष्क और व्यवहार को पता चल सके कि आगे क्या करना है। यह पाठ बेहोशी, नियंत्रण खोने और भागने में असमर्थ होने को प्रशिक्षण योग्य तत्वों में विभाजित करता है: स्थिर मुद्रा, धीमी साँस छोड़ना, ज़मीन पर ध्यान केंद्रित करना और आत्म-सुरक्षा के वाक्य। घबराहट के दौरे का सबसे कठिन हिस्सा यह है कि यह अचानक आता है और शारीरिक संवेदनाएँ बहुत वास्तविक होती हैं। तेज़ दिल की धड़कन, सीने में जकड़न, चक्कर आना, हाथों का सुन्न होना, साँस लेने में कठिनाई और मतली, ये सभी तुरंत आपको सबसे बुरे संभावित परिणाम के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकते हैं। याद रखें, तीव्र बेचैनी किसी वास्तविक आपदा के समान नहीं है; अक्सर यह अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में शरीर का एक चेतावनी संकेत होता है। इस पाठ का पहला चरण आपदा की व्याख्या को शारीरिक विवरण में बदलना है। आप "मैं मरने वाला हूँ" को "मेरा दिल तेज़ी से धड़क रहा है" के रूप में फिर से लिख सकते हैं; "मैं अपना आपा खोने वाला हूँ" के स्थान पर "मैं इस समय अत्यधिक उत्तेजित अवस्था में हूँ" कहें; "मैं अब और नहीं संभाल सकता" के स्थान पर "मुझे एक मिनट के लिए धीमा होने की ज़रूरत है" कहें। भाषा में यह बदलाव खुद को दिलासा देने के बारे में नहीं है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को नए निर्देश देने के बारे में है। दूसरा चरण है व्यावहारिक कदमों पर लौटना। अपने पैरों को स्थिर करें, धीरे-धीरे साँस छोड़ें, अपने कंधों और गर्दन को आराम दें, अपने आस-पास की तीन वास्तविक वस्तुओं को देखें और एक आश्वस्त करने वाला वाक्य दोहराएँ: "यह घबराहट का चरम है, मैं इसे अनुभव कर रहा हूँ, यह शांत हो जाएगा।" इस भावना को तुरंत दूर करने की कोशिश न करें; बस अपने शरीर को इस चरण से नियंत्रण में रखते हुए गुज़रने दें। तीसरा चरण है घटना के बाद का चिंतन, निर्णय नहीं। घटना से पहले क्या हुआ, घबराहट का आपका उच्चतम स्तर क्या था, यह कितनी देर तक रहा, आपने क्या किया और क्या वास्तव में सबसे बुरा परिणाम हुआ, यह सब लिख लें। यह रिकॉर्ड मस्तिष्क को जोखिम मूल्यांकन को अद्यतन करने में मदद करता है, जिससे अगली घबराहट पहली घबराहट की तुलना में कम अपरिचित लगती है। यदि आपको लगातार सीने में दर्द, बेहोशी का खतरा, सांस लेने में गंभीर कठिनाई, आत्महत्या के तीव्र विचार या पहले से काफी अलग लक्षण महसूस हों, तो तुरंत चिकित्सा सहायता लें। इस पाठ्यक्रम में दिए गए अभ्यास मनोवैज्ञानिक शिक्षा और आत्म-नियंत्रण के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन डॉक्टर के निदान का विकल्प नहीं हैं। अंत में, खुद को आश्वस्त करने वाला एक वाक्य याद दिलाएं: "घबराहट तीव्र है, लेकिन यह चरम सीमा है, अंत नहीं। मैं सांस लेने, स्थिर होने, मौखिक संचार और चिंतन के माध्यम से धीरे-धीरे अपनी सुरक्षा की भावना को पुनः प्राप्त कर सकता हूँ।" आज, एक भी संकेत को पहचानना, आश्वस्त करने वाला कार्य करना या आत्म-दोष को कम करना, नियंत्रण की वापसी का संकेत देता है। जोर से पढ़ने के बाद, कृपया एक तात्कालिक शांत करने वाला कार्य, एक सुरक्षा वाक्य और घटना के बाद के चिंतन के लिए एक प्रश्न लिखें। अगली बार जब दौरा पड़े, तो आपको सभी तकनीकों को पूरी तरह से करने की आवश्यकता नहीं है; बस सबसे सरल कदम पहले करें। आप जो सीख रहे हैं वह यह नहीं है कि आपको फिर कभी दौरा न पड़े, बल्कि यह है कि जब दौरा पड़े तो आप उससे पूरी तरह से अभिभूत न हों। हर बार जब आप सुरक्षित रूप से दौरे से निपटते हैं, तो यह एक ऐसा प्रमाण बन जाता है जिसे आप अगले दौरे के लिए याद रख सकते हैं।