पाठ ७४६: व्यायाम आणि शरीर स्वीकृती धोरणांमध्ये संतुलन साधणे
कालावधी:७५ मिनिटे
विषयाची ओळख (आढावा):
बॉडी डिस्मॉर्फिक डिसऑर्डरमध्ये (BDD), मेंदू अनेकदा व्यायामाचा वापर आरोग्य, शक्ती किंवा आनंदासाठी करण्याऐवजी, "दोष सुधारण्याचे" साधन म्हणून चुकीच्या पद्धतीने करतो.
काही लोक कधीही गाठता न येणाऱ्या आदर्शापर्यंत पोहोचण्याच्या प्रयत्नात गरजेपेक्षा जास्त प्रशिक्षण घेतात;
काही लोक, लाज किंवा शारीरिक चिंतेमुळे, व्यायाम पूर्णपणे सोडून देतात आणि 'जितके कमी हालचाल करतात, तितकी जास्त आपल्या शरीराची भीती वाटते' या दुष्टचक्रात अडकतात.
हा धडा तुम्हाला हे समजण्यास मदत करेल की, व्यायाम म्हणजे स्वतःला बदलणे नव्हे, तर आपल्या शरीराला पुन्हा एक विश्वासू भागीदार बनवणे आहे.
जेव्हा व्यायाम सौम्य, लयबद्ध आणि कोणताही पूर्वग्रह न ठेवता केला जातो, तेव्हा शरीराची स्वीकारण्याची भावना हळूहळू परत येते;
जेव्हा व्यायाम चिंतेमुळे प्रेरित होतो किंवा परिपूर्णतेच्या ध्यासाने त्यावर ताबा मिळवला जातो, तेव्हा तो प्रत्यक्षात विकृती आणि आत्म-शंकेच्या भावनांना अधिक तीव्र करू शकतो.
'अधिक चांगले होण्याची इच्छा' आणि 'शरीर परिपूर्ण नाही हे स्वीकारणे' यांमध्ये एक शाश्वत मध्यम मार्ग कसा शोधायचा हे आपण शिकू.
व्यायामाला स्वतःला शिक्षा देण्यासाठी किंवा सुधारण्यासाठी वापरण्याऐवजी, त्याला त्याच्या मूळ उद्देशाकडे परत येऊ द्या: ऊर्जा नियंत्रित करणे, भावना स्थिर करणे आणि नातेसंबंध दृढ करणे.
▲ एआय संवाद: तुमची "चिंता-प्रेरित व्यायामाची पद्धत" आणि "सहाय्यक व्यायामाची पद्धत" ओळखणे“
कृपया गेल्या आठवड्यात तुम्ही केलेल्या व्यायामाची किंवा व्यायाम न केल्याची नोंद करा. एआय तुम्हाला मदत करेल:
① कोणती वर्तणूक लाज, चिंता किंवा परिपूर्णतावादातून उद्भवते हे ठरवा;
② आरोग्य, आनंद आणि ऊर्जा नियमनासाठी कोणत्या वर्तणुका आहेत हे ठरवा;
③ आम्ही ३ "निर्णय न घेता करायच्या व्यायामांची" शिफारस करतो;
④ एक वास्तववादी आणि व्यवहार्य "सहाय्यक व्यायाम योजना" विकसित करा.
○ शरीराची लय - हलक्या व्यायामासाठी संगीताचे मार्गदर्शन
मध्यम गतीचे एखादे शांत संगीत निवडा.
संगीताच्या तालावर ५ मिनिटांचा "मायक्रो-स्ट्रेच" करा: आपले खांदे हळूहळू वर आणि खाली उचला;
आपले हात हळुवारपणे बाहेरच्या दिशेने पसरवा, आणि नंतर त्यांना पुन्हा शरीराच्या बाजूला आणा.
शरीराला पुन्हा एकदा ही जाणीव करून देणे हे ध्येय आहे की, 'माझ्याशी हळुवारपणे वागता येते'.
हे व्यायामाच्या तीव्रतेबद्दल नाही, तर लय आणि सुरक्षिततेच्या भावनेबद्दल आहे.
○ चायनीज हीलिंग टी: टँजेरिन पील अँड चस्मिन बॉडी-सूदिंग टी
शिफारशीची कारणे:वाळलेल्या संत्र्याची साल 'ची' (Qi) चे नियमन करते आणि छातीतील घट्टपणा व आकुंचन कमी करते; मोगरा शरीरातील तणाव शांत करतो, ज्यामुळे तुम्हाला व्यायामापूर्वी आणि नंतर सौम्य व आरामदायी वाटते.
सराव:वाळलेल्या संत्र्याच्या सालीचे २ तुकडे आणि १ चमचा मोगरा गरम पाण्यात ५-७ मिनिटे भिजवून ठेवा. हे पेय व्यायामापूर्वी किंवा नंतर पिऊ शकता.
○ चीनी आहारोपचार: लाल बीन्स आणि रताळ्याची उबदार लापशी
लाल बीन्स शरीरातील ओलावा दूर करण्यास मदत करतात आणि रताळे प्लीहा मजबूत करते; हे सौम्य आहारोपचार आहेत जे व्यायामानंतर शरीराला पुन्हा ऊर्जा मिळवण्यास मदत करतात.
लापशीचे महत्त्व 'रूप सुधारणे' हे नसून, शरीराला अतिसेवनापासून आणि चिंतेच्या प्रभावाखाली काम करण्याच्या सक्तीपासून वाचवणे हे आहे.
रक्तातील साखर आणि ऊर्जेची पातळी स्थिर झाल्यामुळे, तुम्हाला तुमच्या शरीराबाबत अधिक सुरक्षित आणि निर्धास्त वाटेल.
स्वतःचे मूल्यमापन करण्यासाठी 'बाह्यरूपा'चा वापर थांबवणे देखील सोपे होते.
○ प्राचीन रोमन लिपी: “हालचाल मला आधार देते, ती मला स्थिर करत नाही.”
सरावासाठी वाक्ये:
हालचाल मला आधार देते, ती मला सुधारत नाही.
लक्षात ठेवण्यासारखे महत्त्वाचे मुद्दे:
- “'Movement' या शब्दाचा आकार प्रवाही असावा, जो हालचालीच्या नैसर्गिक लयीचे प्रतीक असेल.
- “शरीराला आधार मिळत असल्याची भावना दर्शवण्यासाठी 'सपोर्ट्स' हा शब्द किंचित ठळक केला आहे.
- “'मला सुधारत नाही' हे वाक्य हळुवारपणे लिहिले आहे, जेणेकरून मला आठवण होईल की व्यायाम हा दोष सुधारण्यासाठी नसून, तो सोबतीसाठी असतो.
मानसिक उपचार: मानसिक मंडला ध्यान पाठ ६३
मंडलाच्या मध्यभागी प्रकाशाचा एक किरण हळूहळू फिरत आहे, जणू काही शरीर किंचित ताणल्यावर जी ऊब निर्माण होते त्याप्रमाणे.
बाहेरील रेषा समरूपता साधण्याचा प्रयत्न करत नाहीत, उलट नैसर्गिक वक्रतेने बाहेरच्या दिशेने पसरतात.
मंडला म्हणजे काहीतरी काढणे नव्हे, तर त्याचे निरीक्षण करणे होय.
प्रकाशाच्या मंद प्रसारात शरीर कशी एक नवीन लय साधते याचे निरीक्षण करा.
तुमचे अस्तित्व परिपूर्ण किंवा अचूक असण्याची गरज नाही; ते शांतपणे उलगडू शकते.
जेव्हा तुम्ही या फिरणाऱ्या प्रकाशाकडे पाहता, तेव्हा तुम्ही स्वतःला एक गोष्ट सिद्ध करत असता:
“मी माझ्या शरीरात सौम्य आणि स्थिरपणे राहू शकते.”
[mandala_course lesson=”746″]
पाठ ७४६: माझा "सहाय्यक गती नकाशा" - रेखांकन मार्गदर्शक
उद्देश:कोणते खेळ तुम्हाला आधार देतात आणि कोणते खेळ तुम्हाला अस्वस्थ किंवा विचलित करतात, हे स्पष्ट करा.
पायरी:
① कागदावर दोन जागा काढा: डावीकडे "चिंता निर्माण करणारा व्यायाम" आणि उजवीकडे "सहाय्यक व्यायाम" असे लिहा.
② वेगवेगळ्या व्यायामांमुळे तुम्हाला जाणवणाऱ्या शारीरिक संवेदना (थकवा, हलकेपणा, तणाव, स्थिरता इत्यादी) चिन्हांकित करण्यासाठी चिन्हे किंवा रंगांचा वापर करा.
③ “सहाय्यक व्यायाम” या सदराखाली, अशा ३ कृती लिहा ज्या तुम्ही दीर्घकाळ टिकवून ठेवू शकाल आणि ज्यामुळे तुमच्या मनात आत्मशंका निर्माण होणार नाही.
④ शेवटी, एक वाक्य लिहा:
“व्यायाम हा एक प्रकारचा सहवास आहे; मला कोणी सुधारण्याची गरज नाही.”
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ ७४६. लॉग मार्गदर्शन
① कोणत्या खेळामुळे माझ्या दिसण्याबद्दलचा कठोरपणा वाढण्याची शक्यता सर्वात जास्त आहे?
② कोणत्या प्रकारच्या व्यायामामुळे मला 'माझ्या शरीरात असल्याचा' अनुभव येतो?
③ आज मी अशी कोणती छोटी कृती करू शकेन, जी शरीराला शिक्षा करण्याऐवजी त्याला आधार देईल?
④ एक वाक्य लिहा:व्यायाम सौम्य असू शकतो, आणि मी त्या सौम्यतेस पात्र आहे.
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
जेव्हा व्यायाम आणि शारीरिक स्वीकृतीमध्ये पुन्हा संतुलन साधले जाते, तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे शरीर आता निवाड्याची वस्तू न राहता, तुमच्यासोबत चालणारा एक सोबती बनले आहे.