भीतीची मानसिक मुळे शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. विशिष्ट भीती म्हणजे भित्रेपणा किंवा ढोंग नव्हे, तर मेंदूने एखाद्या उत्तेजकाला धोक्याशी खोलवर जोडल्यानंतर शरीर आपोआप पळून जाणे, गोठून जाणे किंवा बचावाच्या अवस्थेत प्रवेश करते. भीती अपघात, अपमान, घाबरल्यानंतर अस्वस्थ वाटणे किंवा लहानपणी घाबरल्याच्या अनुभवांमुळे निर्माण होऊ शकते. हा धडा तुम्हाला तुमच्या भीतीमागील कहाणी पाहण्यास मदत करतो. जेव्हा भीती निर्माण होते, तेव्हा तुम्हाला हृदयाची धडधड वाढणे, हात थरथरणे, छातीत घट्टपणा जाणवणे, मळमळणे किंवा ताबडतोब पळून जाण्याची तीव्र इच्छा होऊ शकते. लक्षात ठेवा, हा धैर्याचा अभाव नाही, तर अमिग्डाला आणि सिम्पॅथेटिक नर्व्हस सिस्टीमद्वारे जगण्याचे कार्यक्रम (सर्व्हायव्हल प्रोग्राम्स) सक्रिय होणे आहे. शरीराला हे माहित नसते की ते सराव करत आहे; त्याला फक्त एवढेच माहित असते की भूतकाळातील धोकादायक आठवणी जागृत झाल्या आहेत. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे भीतीला मूर्त स्वरूप देणे. फक्त "मी घाबरलो आहे" असे लिहू नका, तर स्पष्टपणे सांगा: मला कशाची भीती वाटते, सर्वात भयानक चित्र कोणते आहे, काय घडण्याची मला काळजी वाटते आणि मी सहसा कसा बचाव करतो. भीती लिहून काढल्याने ती मानसिक धुक्यातून दृश्यमान स्वरूपात बदलते. दुसरी पायरी म्हणजे सुरक्षित सीमा निश्चित करणे. कोणताही एक्सपोजर सराव सर्वात तीव्र परिस्थितीने सुरू करू नये. तुम्ही ० ते १० पर्यंत चिंतेच्या पातळीचा तक्ता तयार करून सुरुवात करू शकता, ज्यात चित्र पाहणे, त्याचे नाव घेणे, जवळ जाणे, काही सेकंद थांबणे, ते प्रत्यक्ष संपर्कापर्यंत, टप्प्याटप्प्याने प्रगती करता येते. प्रत्येक पातळीसाठी बाहेर पडण्याचा संकेत, सावरण्याची कृती आणि मदतीची पद्धत असावी. सुरक्षिततेची भावना म्हणजे कमजोरी नव्हे; तर ती मेंदूला पुन्हा प्रशिक्षित करण्याचा पाया आहे. तिसरी पायरी म्हणजे थांबायला आणि विचार करायला शिकणे. जेव्हा तुमच्या शरीरातील चिंता वाढते, तेव्हा तुम्ही ठीक आहात हे लगेच सिद्ध करण्याची गरज नसते. फक्त तुमच्या सहनशीलतेच्या मर्यादेत थोडा वेळ थांबा आणि वस्तुस्थिती नोंदवा: तुम्ही किती वेळ थांबलात, तुमच्या भीतीची पातळी कशी कमी झाली आणि प्रत्यक्षात काय घडले. विचार केल्याने "मी मरता मरता वाचलो" या आपत्तीजनक कथेचे हळूहळू "मला तीव्र शारीरिक प्रतिक्रिया जाणवली, पण मी वाचलो" यात रूपांतर होऊ शकते. जर या सरावामुळे सतत निद्रानाश, घाबरल्यासारखे वाटणे, स्वतःला इजा करण्याची तीव्र इच्छा होणे, किंवा भूतकाळातील आघातांच्या तीव्र आठवणी जागृत होत असतील, तर कृपया सराव थांबवा आणि थेरपिस्ट, डॉक्टर किंवा विश्वासू समर्थकाकडून मदत घ्या. बरे होणे म्हणजे स्वतःला कोसळण्याच्या टोकापर्यंत ढकलणे नव्हे, तर पुरेशा सुरक्षित परिस्थितीत पुन्हा शिकणे होय. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: भीती हे सर्वस्व नाही; ती फक्त तुमच्या शरीराने शिकलेली एक संरक्षक यंत्रणा आहे. आज, केवळ भीतीला नाव देणे, तिचा किमान अनुभव घेणे, किंवा त्यानंतर त्या अनुभवावर हळुवारपणे चिंतन करणे, हे आधीच त्या भीतीसोबत एक नवीन नाते प्रस्थापित करत आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया किमान तीव्रतेचा व्यायाम आणि अनुभवानंतरची एक रिकव्हरी हालचाल लिहून घ्या. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्ही भीतीचा सामना कराल, तेव्हा तात्काळ धैर्य मिळवण्याचा प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घेणे, थांबणे, नोंद करणे आणि चिंतन करणे लक्षात ठेवा. तुम्ही शारीरिक प्रतिक्रिया नाहीशा करायला शिकत नाही आहात, तर त्या उद्भवल्यावर काही पर्याय टिकवून ठेवायला शिकत आहात. प्रत्येक सुरक्षित, लहान अनुभव मेंदूला त्याच्या धोक्याच्या मूल्यांकनात किंचित बदल करण्याची संधी देतो. मोठ्याने वाचल्यानंतर, कृपया किमान तीव्रतेचा व्यायाम आणि अनुभवानंतरची एक रिकव्हरी हालचाल लिहून घ्या. पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला भीती वाटेल, तेव्हा तात्काळ धैर्य मिळवण्याचा प्रयत्न करू नका; फक्त श्वास घ्या, थांबा, नोंद घ्या आणि चिंतन करा हे लक्षात ठेवा.