धडा २: सर्वसाधारण चिंतेची सामान्य लक्षणे
कालावधी:७० मिनिटे
विषयाची ओळख:काही चिंता रडण्याइतक्या स्पष्ट नसतात; त्या कदाचित भूक न लागणे, निद्रानाश, अस्वस्थता किंवा मनात विचारांची गर्दी होणे यांसारख्या असू शकतात. तुम्ही या सूक्ष्म बदलांबद्दल एआयला (AI) सांगू शकता, आणि ते तुम्हाला शारीरिक इशारे आणि वास्तविक जीवनातील तणाव यांमधील फरक ओळखण्यास मदत करेल. सरतेशेवटी, सुरुवातीला फक्त सर्वात कमी त्रासदायक बदल निवडा; तुम्हाला एकदम सर्व काही बदलण्याची गरज नाही. जर त्याचा तुमच्या जीवनावर परिणाम होत असेल, तर कृपया ऑफलाइन व्यावसायिक संसाधनांशी संपर्क साधा. प्रश्नोत्तर सत्रानंतर, पुढच्या वेळी आपल्या शरीराची अधिक चांगली काळजी घेण्यासाठी स्वतःला आठवण करून देण्यासाठी, तुम्ही सर्वात सहज दुर्लक्षित होणाऱ्या संकेतांपैकी एक लिहून ठेवू शकता.
○ अभ्यरसक्रमच्यर्
धडा २: सर्वसाधारण चिंतेची सामान्य लक्षणे
मोठ्याने वाचलेला मजकूर पाहण्यासाठी क्लिक करा
"CBT चा परिचय + मूलभूत विश्रांती तंत्र" शिकताना, कृपया सध्या स्वतःला दोष देणे बाजूला ठेवा. चिंता ही तुम्ही खूप कमजोर असल्यामुळे किंवा तुम्ही मुद्दामहून जास्त विचार करत असल्यामुळे नसते; तर ती अनेकदा एक संरक्षक अवस्था असते, जी मज्जासंस्था बराच काळ उच्च सतर्कतेच्या स्थितीत राहिल्यानंतर तयार होते. CBT तुम्हाला भीतीदायक विचारांचे विश्लेषण करण्यास मदत करते आणि विश्रांती प्रशिक्षणासोबत, तुमच्या स्नायूंना, श्वासाला आणि हृदयाच्या गतीला धोक्याच्या अवस्थेतून हळूहळू मंदावते. जेव्हा चिंता टिकून राहते, तेव्हा मेंदू धोका शोधू लागतो आणि शरीर आधीच बचावात्मक स्थितीत जाते; श्वास, पोट, खांदे, मान, झोप आणि लक्ष या सर्वांवर परिणाम होऊ शकतो. तुम्हाला कदाचित माहित असेल की अजून काही घडलेले नाही, पण तुम्ही तुमच्या मनात आधीच सर्वात वाईट परिणामाची कल्पना करत असता; तुम्हाला कदाचित आराम करायचा असेल, पण तुमचे शरीर साथ देत नाही असे तुम्हाला आढळेल. या धड्यातील पहिली पायरी म्हणजे "मी हे करू शकत नाही" या आत्म-मूल्यांकनातून चिंता काढून टाकणे आणि त्याऐवजी "माझी प्रणाली धोक्याची सूचना देत आहे" हा विचार आणणे. हा बदल महत्त्वाचा आहे, कारण एकदा का तुम्ही स्वतःवर टीका करणे थांबवले की, तुम्ही जुळवून घ्यायला सुरुवात करू शकता. तुम्ही दिवसातील तुमची सर्वात प्रमुख चिंता लिहून सुरुवात करू शकता, आणि मग स्वतःला विचारा: ही एक खरी समस्या आहे, की एखाद्या मोठ्या संकटाची पूर्वतयारी? याकडे त्वरित लक्ष देण्याची गरज आहे, की फक्त त्याची नोंद करायची आहे? दुसरी पायरी म्हणजे तुमच्या शरीराला वर्तमान क्षणात परत आणणे. हळूवारपणे श्वास बाहेर सोडण्याचा प्रयत्न करा, तुमचे पाय जमिनीला टेकल्याचे अनुभवा आणि तुमचा जबडा, खांदे व बोटे हळुवारपणे सैल सोडा. जर तुमच्या भावना अजूनही तीव्र असतील, तर सर्व काही ठीक आहे असे स्वतःला पटवून देण्याची घाई करू नका; फक्त तुमच्या शरीराला एक संकेत द्या: मला माहित आहे की तू तणावात आहेस, आपण जरा शांत होऊया. चिंतेसाठी, सुरक्षितता हे केवळ एक घोषवाक्य नाही, तर लहान, वारंवार करता येण्याजोग्या कृतींची एक मालिका आहे. तिसरी पायरी म्हणजे एक अगदी छोटी कृती निवडणे. ती कृती पाणी पिणे, काहीतरी खाणे, खिडकी उघडणे, तीन वाक्ये लिहिणे, पाच मिनिटांसाठी थांबणे, एखादा कोपरा आवरणे किंवा तुमच्या विश्वासातील व्यक्तीशी संपर्क साधणे असू शकते. लहान कृतींचे महत्त्व जीवनातील समस्या त्वरित सोडवणे हे नाही, तर मेंदूला पुन्हा अनुभवण्याची संधी देणे हे आहे की: मी पूर्णपणे नियंत्रणाबाहेर नाही; मी अजूनही वास्तवावर थोडा प्रभाव टाकू शकतो. या सरावादरम्यान तुम्हाला तीव्र घबराट, सततची निद्रानाश, स्वतःला इजा पोहोचवण्याचे विचार किंवा स्वतःला स्थिर ठेवण्यात असमर्थता जाणवल्यास, एकटेच त्रास सहन करू नका; ताबडतोब कुटुंब, डॉक्टर, थेरपिस्ट किंवा स्थानिक आपत्कालीन मदत केंद्रांशी संपर्क साधा. अभ्यासक्रमातील सामग्री शिकण्यासाठी आणि आत्मचिंतनासाठी योग्य आहे, परंतु ती व्यावसायिक निदान आणि उपचारांची जागा घेऊ शकत नाही. शेवटी, स्वतःला एक आश्वासक आठवण करून द्या: चिंतेचा अर्थ असा नाही की मी अयशस्वी झालो आहे; तो फक्त एक संकेत आहे जो मला धीमे होण्यास, निरीक्षण करण्यास आणि स्वतःची काळजी घेण्यास आठवण करून देतो. आज, केवळ एक ट्रिगर पॉइंट ओळखणे, एक छोटी कृती पूर्ण करणे किंवा एखादा विचार लिहून काढणे हे देखील बरे होण्याच्या मार्गावर एक पाऊल पुढे टाकण्यासारखे आहे. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून काढा: मला आत्ता कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कुठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलण्यास तयार आहे? ही तीन वाक्ये जतन करा; पुढच्या वेळी जेव्हा चिंता निर्माण होईल, तेव्हा ते तुम्हाला अधिक लवकर कृती करण्यायोग्य मार्गावर परत आणण्यास मदत करतील. केवळ एका सराव सत्रानंतर पूर्ण शांततेसाठी धडपड करू नका; स्थिरता पुनरावृत्ती, सौम्यता आणि सातत्य यातून येते. तुम्ही स्वतःचा नाश करायला शिकत नाही आहात, तर तुमच्या मज्जासंस्थेशी अधिक सुरक्षित मार्गाने संवाद साधायला शिकत आहात. मोठ्याने वाचल्यानंतर, तीन वाक्ये लिहून काढा: मला आत्ता कशाची चिंता वाटत आहे? माझ्या शरीरात सर्वात जास्त तणाव कुठे आहे? मी सर्वात आधी कोणते पाऊल उचलायला तयार आहे?
एआय हीलिंग प्रश्नोत्तरे
चिंता म्हणजे नेहमीच रडणे किंवा ओरडणे नसते; तर झोपण्यापूर्वी मनात विचारांची गर्दी होणे, भूक कमी लागणे आणि बसताना अस्वस्थ वाटणे हेही चिंतेचे लक्षण आहे. तुम्ही ही सूक्ष्म लक्षणे एआयला (AI) पाहण्यासाठी लिहून ठेवू शकता—गोष्टी अस्पष्ट होतील याची काळजी करू नका. यामुळे तुम्हाला काही संकेत शोधायला मदत होईल: तुमच्या शरीराची धोक्याची चिन्हे कोणती आहेत आणि साचलेल्या तणावाची चिन्हे कोणती आहेत. शेवटी, तुमच्या शरीराला विश्रांती देण्यासाठी, स्वतःची काळजी घेण्यास सुरुवात करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग निवडा, जसे की थोडी विश्रांती घेणे किंवा माहिती कमी वेळा तपासणे. तुम्हाला स्वतःला सुधारण्याची गरज नाही; आधी तुमच्या शरीराचे संकेत ऐकायला शिका. काहीही सिद्ध करण्याची घाई करू नका.
○ संगीत थेरपी मार्गदर्शन
जेव्हा चिंता हृदयाची धडधड, अस्वस्थता किंवा मनात विचारांची गर्दी या स्वरूपात प्रकट होते, तेव्हा शांत पियानो संगीत, शास्त्रीय संगीतातील संथ हालचाली किंवा नैसर्गिक पाण्याचा आवाज ऐका. संगीत चांगले आहे की वाईट याचे विश्लेषण करू नका; फक्त तुमच्या शरीराचा कोणता भाग हळूहळू शिथिल होतो यावर लक्ष केंद्रित करा. जर तुमच्या भावना खूप तीव्र झाल्या, तर आवाज कमी करा किंवा ऐकणे थांबवा. तणावावर उपचार करण्याचा संगीत हा एकमेव मार्ग नाही, पण ते तुम्हाला थोडी स्थिरता मिळविण्यात मदत करू शकते. सराव केल्यानंतर, तुमच्या शरीराचे एक साधे मूल्यांकन करा: तुम्हाला कुठे बरे वाटते आणि कुठे अजून लक्ष देण्याची गरज आहे. ही सुद्धा प्रगतीचाच एक प्रकार आहे.
○पूर्वेकडील आणि पश्चिमेकडील आरोग्यदायी चहा
शिफारस केलेले पेय: कॅमोमाइल चहा. शिफारशीचे कारण: या पाठाचा अभ्यास करताना होणाऱ्या बौद्धिक ताणामुळे शरीराची गती मंदावते आणि येणारा तणाव व थकवा कमी करण्यास हे मदत करते. कृती: योग्य प्रमाणात चहाची पाने घ्या, कोमट पाण्यात उकळा आणि जास्त कडक होणार नाही याची काळजी घेत हळूहळू प्या. शिफारस केलेला आहारोपचार: ओटमील आणि केळ्याची लापशी. हलके, स्थिर आणि कमी भार या तत्त्वांवर आधारित असल्यामुळे, ते शरीराला दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा मिळवण्यास मदत करते.
○ आरोग्यदायी पाककृती
ओटमील आणि केळ्याची लापशी (ब्रायम)
या पाठानंतर ओटमील आणि केळ्याचे ब्रियाम ही एक योग्य आरोग्यदायी पाककृती आहे. ही सौम्य, बनवायला सोपी आणि कमी त्रासदायक आहे. सीबीटीची ओळख आणि सुरुवातीची शिथिलीकरण तंत्रे शिकल्यानंतर, ही शरीराला स्थिर ऊर्जा देते, तसेच भूक, थकवा आणि तणावामुळे होणाऱ्या चिंतेच्या भावनांची तीव्रता कमी करते. आपली भूक, समाधान, श्वासोच्छ्वास आणि आरामाची भावना यांचे निरीक्षण करत हळूहळू खा. याचा उद्देश आकर्षक सादरीकरणाचा नाही, तर चिंतेवरील व्यायामानंतर शरीराला हळुवारपणे पुन्हा ऊर्जा देण्याचा आहे. अन्नाला तुमच्या सुरक्षिततेचा एक भाग बनू द्या, जे तुमच्या शरीराला तणावातून सावरण्यास मदत करेल.
उपचररी क्रिया उघडर
◉ भूमध्यसागरीय आहार: जैतुणाच्या तेलात शिजवलेल्या भाज्या (ब्रायम)
१. शिफारसित आहारोपचार आणि कारणे
शिफारस केलेले पदार्थ:ब्रिआम (जैतुणाच्या तेलात शिजवलेली भाजी)
शिफारशीची कारणे: ऑलिव्ह ऑइलमध्ये शिजवलेल्या भाज्या 'भाज्या आणि ऑलिव्ह ऑइल हे आरोग्याचा पाया' या प्राचीन ग्रीक वैद्यकीय संकल्पनेवर आधारित आहेत. ब्रियाम वांगी, झुकिनी, बटाटे, टोमॅटो आणि कांदे एकाच बेकिंग डिशमध्ये ठेवतात आणि ऑलिव्ह ऑइल, लसूण व हर्ब्जसोबत हळूहळू भाजतात, ज्यामुळे भाज्या कुरकुरीत न राहता मऊ होतात आणि त्यांची चव विखुरलेली न राहता समृद्ध होते. वांग्यामुळे मऊ पोत येतो, झुकिनीमुळे ताजेपणा देणारा ओलावा मिळतो, बटाट्यांमुळे हलके तृप्तीचे समाधान मिळते, टोमॅटो आपली नैसर्गिक गोड-आंबट चव सोडतात आणि ऑलिव्ह ऑइलमुळे पदार्थाला एक परिपूर्ण, पौष्टिक, पण जड नसलेला पोत मिळतो. फायबर, पोटॅशियम आणि वनस्पतीजन्य पोषक तत्वांनी समृद्ध असल्यामुळे, हा पदार्थ मुख्य जेवण, साइड डिश किंवा अधूनमधून उपवासानंतर (इंटरमिटेंट फास्टिंग) शरीराला आराम देणारा हलका आहार म्हणून योग्य आहे.
II. कृती आणि पद्धत
पाककृती (२-३ लोकांसाठी):
- एक वांगं जाड काप किंवा तुकड्यांमध्ये कापून घ्या.
- एक हिवाळी खरबूज, जाड काप करून घ्या.
- १-२ बटाटे सोलून त्याचे पातळ काप किंवा चौकोनी तुकडे करा.
- २ टोमॅटो, चिरलेले, किंवा २०० ग्रॅम डबाबंद टोमॅटो.
- अर्धा कांदा, चिरलेला
- लसणाच्या २-३ पाकळ्या, कापलेल्या किंवा बारीक चिरलेल्या.
- ३-४ टेबलस्पून एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल
- ८०–१२० मिली पाणी किंवा भाज्यांचा रस्सा
- थोड्या प्रमाणात सुकवलेला ओरेगॅनो किंवा थाइम
- चिमूटभर काळी मिरी
- चिमूटभर समुद्री मीठ
- थोडी चिरलेली पार्सली, ऐच्छिक
सराव:
- ओव्हन १९०°C वर आधीच गरम करून ठेवा आणि एक खोल बेकिंग पॅन किंवा सिरॅमिक डिश तयार ठेवा.
- वांगी, झुकिनी, बटाटे, टोमॅटो आणि कांदे समान आकारात कापून घ्या, जेणेकरून ते एकसारखे शिजतील.
- एका मोठ्या भांड्यात सर्व भाज्या घ्या, त्यात लसूण, ऑलिव्ह तेल, सुका ओरेगॅनो, काळी मिरी आणि चिमूटभर समुद्री मीठ घाला.
- भाजीच्या प्रत्येक तुकड्याला ऑलिव्ह तेल आणि मसाले व्यवस्थित लागावेत यासाठी हाताने किंवा मोठ्या चमच्याने हलक्या हाताने एकत्र करा.
- बेकिंग डिशमध्ये भाज्या व्यवस्थित मांडा, त्यात पाणी किंवा व्हेजिटेबल ब्रॉथ घाला आणि वरून थोडे ऑलिव्ह तेल टाका.
- ॲल्युमिनियम फॉइलने झाका आणि बटाटे व वांगी पूर्णपणे मऊ होईपर्यंत ३५-४० मिनिटे ओव्हनमध्ये बेक करा.
- फॉइल काढून टाका आणि पृष्ठभाग किंचित कमी होईपर्यंत आणि कडा किंचित करपून जाईपर्यंत, आणखी २०-२५ मिनिटे बेक करा.
- बेक केल्यानंतर ५-१० मिनिटे तसेच ठेवा, त्यावर चिरलेली पार्सली भुरभुरावी आणि गरमागरम सर्व्ह करावे.
III. मन-शरीर विधी
भाज्या चिरताना, तुम्ही वेगवेगळ्या रंगांच्या भाज्या कटिंग बोर्डवर स्वतंत्रपणे ठेवून पाहू शकता की जांभळा, हिरवा, पिवळा आणि लाल रंग मिळून एक साधी पण समृद्ध रचना कशी तयार करतात.
जेव्हा तुम्ही भाज्यांवर ऑलिव्ह तेल घालता, तेव्हा तुम्ही अशी कल्पना करू शकता की ते हळूहळू वेगवेगळ्या घटकांना एकत्र जोडत आहे, जणू काही तुमच्या शरीरासाठी एक सौम्य संरक्षक थर तयार करत आहे.
बेकिंग करताना, सुगंध स्वयंपाकघरात नैसर्गिकरित्या पसरू द्या. पदार्थ बनवण्याची घाई करू नका; त्याऐवजी, वाट पाहण्याचा सराव करा. जेव्हा तुम्ही पहिला घास घ्याल, तेव्हा स्वतःला सांगा, "मी स्वतःला थोडा वेळ देत आहे."“
IV. आहारोपचार अनुभवाची नोंद
- सेवनाची वेळ नोंदवा: ते दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण, की अधूनमधून उपवास केल्यानंतरचे पहिले जेवण आहे.
- सेवन केल्यानंतर ३०-६० मिनिटांच्या आत पोटातील आराम, तृप्ती, शरीरातील उष्णता आणि मानसिक स्थिरता यांमधील बदलांचे निरीक्षण करा.
- दही, हुमुस किंवा गव्हाच्या ब्रेडसोबत खाल्ल्यास, वेगवेगळ्या संयोजनांचा तृप्ती आणि पचनावर होणारा परिणाम नोंदवला जाऊ शकतो.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
◉ व्हिडिओचे शीर्षक:ऑलिव्ह ऑइलमध्ये शिजवलेल्या भाज्या: एक सौम्य आणि पौष्टिक घरगुती ग्रीक पदार्थ.
५. माहितीपर व्हिडिओ (सुमारे ३-५ मिनिटे)
व्हिडिओचे शीर्षक:ग्रीक सॅलड: १० मिनिटांत तयार होणारी एक ताजेतवाने करणारी आणि पौष्टिक भूमध्यसागरीय पाककृती.
VI. खबरदारी
- झुकिनी आणि टोमॅटोंपेक्षा बटाटे शिजायला जास्त वेळ लागतो, त्यामुळे ते एकसारखे शिजू नयेत म्हणून त्यांना पातळ किंवा लहान आकारात कापण्याचा सल्ला दिला जातो.
- या पदार्थाच्या चवीसाठी ऑलिव्ह तेल महत्त्वाचे आहे, परंतु जर तुम्हाला कॅलरीज नियंत्रित करायच्या असतील, तर तुम्ही त्याचे प्रमाण योग्य प्रमाणात कमी करू शकता आणि ते पूर्णपणे काढून टाकण्याची गरज नाही.
- कमी सोडियमचा आहार घेणारे लोक मिठाचे सेवन कमी करू शकतात आणि चव वाढवण्यासाठी टोमॅटो, लसूण, सुगंधी वनस्पती व भाजण्यामुळे येणाऱ्या नैसर्गिक गोडव्याचा वापर करू शकतात.
- ज्यांचे पोट संवेदनशील आहे, ते लसूण आणि कांद्याचे प्रमाण कमी करू शकतात आणि भाज्या मऊ होईपर्यंत भाजून घेऊ शकतात.
सूचना:ही पाककृती दैनंदिन शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यासाठी आहे आणि कोणत्याही वैद्यकीय निदानाला किंवा उपचारांना पर्याय नाही. जर तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार असेल, पोटॅशियमवर कठोर नियंत्रण ठेवण्याची आवश्यकता असेल, मधुमेहामुळे आहारावर निर्बंध असतील किंवा विशेष पौष्टिक गरजा असतील, तर कृपया तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याचा आणि आहारतज्ञाचा सल्ला पाळण्यास प्राधान्य द्या.
○मंडला हीलिंग
चिंता कधीकधी हृदयाची धडधड, पोटात घट्टपणा, निद्रानाश आणि अस्वस्थता यांतून प्रकट होते. मंडला पाहताना, या प्रतिक्रियांचा अर्थ लावण्याची घाई करू नका; फक्त आपले डोळे एका रंगावर केंद्रित करा आणि आपले शरीर थोडे जरी शिथिल होते का ते अनुभवा. तसे न झाल्यास, निराश होऊ नका. हा व्यायाम तुम्हाला तुमच्या शरीराशी पुन्हा जोडले जाण्यास आणि हळूहळू त्याचे त्रासाचे संकेत ओळखण्यास मदत करतो. सराव केल्यानंतर, तुम्ही दिवसातील सर्वात स्पष्ट शारीरिक संकेत लिहून ठेवू शकता, जेणेकरून पुढच्या वेळी तो संकेत दिसल्यावर तुम्ही अधिक सौम्यपणे आणि लवकर प्रतिसाद देऊ शकाल. सावकाशपणे करा.
● एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन ●
एआय डायनॅमिक जिओमेट्रिक व्हिजन फोकस आणि इमोशन रेग्युलेशन इंजिन · v7.0.0
सुरुवात करण्यापूर्वी, मला जाणून घ्यायचं आहे की तुम्हाला आत्ता कसं वाटत आहे.
याचे कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
अनुभव संपला आहे. आता तुम्हाला कसे वाटते ते सांगा.
याचे अजूनही कोणतेही प्रमाणित उत्तर नाही; तुम्हाला सध्या जसे वाटते आहे, त्यानुसार सर्वोत्तम पर्याय निवडा.
१टीपी५टीएफएफ५२५२
फ्लोरोसेंट लाइनचे सरकणे पूर्ण होऊन थांबल्यानंतर, प्रथम एक रंग निवडा, त्यानंतर रंग भरण्यासाठी ग्राफिकमधील बंद जागेवर क्लिक करा.
एआय डिजिटल मंडला स्टॅटिक फोकस इंजिनएझेड इमेज कलरिंग · ६० रंग
एआय डिजिटल मंडला इंटरॅक्टिव्ह फोकस इंजिन
A–Z मुक्त निवड · स्तरित रेषा · ६० रंगांचे भरण
○ सुलेखन आणि कोरीवकाम उपचार पद्धती
या पाठातील लेखनाचा सराव 'हळू, स्थिर आणि स्पष्ट' या तत्त्वांचे पालन करतो, जे तुमचे लक्ष चिंतेपासून दूर करून पुन्हा तुमच्या हाताकडे, पेनाकडे आणि कागदाकडे वळवते. लेखनाचे ब्रीदवाक्य: मनःशांतीमुळे स्पष्टता येते. लिहिण्यापूर्वी, तुमची बसण्याची पद्धत सुधारा, लिहिण्यापूर्वी क्षणभर थांबा आणि तुमचा श्वास व खांदे शिथिल असल्याची खात्री करा. जर मानसिक तणावामुळे तुम्हाला चिंता वाटत असेल, तर प्रत्येक रेघेला स्वतःला सावरण्याची एक संधी समजा. सूचना: कमी लिहा, हळू लिहा, स्थिरपणे लिहा.
○ कला थेरपी मार्गदर्शन
उद्दिष्ट: "बौद्धिक विघटनाला" प्रतिमांच्या रूपात बाह्य स्वरूप देणे, जेणेकरून आपण त्याच्यामध्ये वेढले जाण्याऐवजी ते पाहू शकू. पायऱ्या: १. कागदाच्या मध्यभागी तुमच्या सध्याच्या चिंतेचे प्रतिनिधित्व करणारा एक आकार काढा. २. ट्रिगर पॉईंटला (उत्तेजक बिंदूला) एका रंगाने चिन्हांकित करा. ३. त्याच्या शेजारी माहितीसाठी एक जागा काढा आणि पडताळण्यायोग्य माहिती लिहा. ४. श्वास घेणे, थांबणे, मदत मागणे किंवा पाणी पिणे यासारखी शांत करणारी कृती काढा. ५. पूर्ण झाल्यावर, एक वाक्य लिहा: मी ते पाहू शकतो, आणि मी त्याला हळूहळू प्रतिसाद देऊ शकतो.
आपले चित्र आणि भावना सादर करण्यापूर्वी कृपया लॉग इन करा.
○ डायरीद्वारे बरे होण्याच्या सूचना
① आज 'कॉग्निटिव्ह डीकन्स्ट्रक्शन'बद्दल माझी नवीन समज काय आहे? ② गेल्या आठवड्यात कोणत्या परिस्थितीत ते सर्वात जास्त वेळा घडले? ③ त्याचा झोप, लक्ष, कार्यक्षमता आणि आंतरवैयक्तिक संबंधांवर काय परिणाम झाला, आणि त्याला ० ते १० च्या स्केलवर रेट करा. ④ सर्वात वाईट, सर्वात संभाव्य आणि सर्वोत्तम संभाव्य परिणाम लिहा. ⑤ एक किमान व्यवहार्य कृती निवडा: पाणी पिणे, फिरायला जाणे, श्वास घेणे, समर्थकाशी संपर्क साधणे किंवा पाच मिनिटांची विश्रांती घेणे. ⑥ उद्या सराव सुरू ठेवण्यासाठी मी स्वतःला कशी आठवण करून देईन?
त्याचा वापर करण्यासाठी कृपया लॉग इन करा.
जेव्हा तुम्ही एकटेच संघर्ष करत राहण्याऐवजी, विचारप्रणालीचे विश्लेषण करून ती स्पष्टपणे पाहण्यास तयार होता, तेव्हा चिंता धुक्यातून एका अशा संकेतात बदलू लागते, ज्याची काळजी घेतली जाऊ शकते.