"CBT அறிமுகம் + அடிப்படை தளர்வு நுட்பங்கள்" என்ற பாடத்தைக் கற்கும் போது, தற்போதைக்கு உங்களை நீங்களே குறை கூறுவதை ஒதுக்கி வையுங்கள். பதட்டம் என்பது நீங்கள் மிகவும் பலவீனமாக இருப்பதாலோ அல்லது வேண்டுமென்றே அதிகமாகச் சிந்திப்பதாலோ ஏற்படுவதில்லை; நரம்பு மண்டலம் நீண்ட காலமாக உயர் எச்சரிக்கை நிலையில் இருந்த பிறகு உருவாகும் ஒரு தற்காப்பு நிலையே இது. CBT, பயமுறுத்தும் எண்ணங்களை உடைக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. மேலும், தளர்வுப் பயிற்சியுடன் இணைந்து, உங்கள் தசைகள், சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை எச்சரிக்கை நிலையிலிருந்து படிப்படியாக மெதுவாக்குகிறது. பதட்டம் நீடிக்கும்போது, மூளை ஆபத்தைத் தேட முனைகிறது, மேலும் உடல் முன்கூட்டியே தற்காப்பு நிலைக்குச் செல்கிறது; சுவாசம், வயிறு, தோள்பட்டை, கழுத்து, தூக்கம் மற்றும் கவனம் ஆகிய அனைத்தும் பாதிக்கப்படலாம். ஏதோ ஒன்று இன்னும் நடக்கவில்லை என்று உங்களுக்குத் தெரிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் மனதில் மிக மோசமான விளைவை ஒத்திகை பார்த்துக் கொண்டிருக்கலாம்; நீங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒத்துழைக்க மறுப்பதை நீங்கள் காணலாம். இந்தப் பாடத்தின் முதல் படி, "என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்ற சுய மதிப்பீட்டிலிருந்து பதட்டத்தை அகற்றி, அதற்குப் பதிலாக "என் உடல் அமைப்பு எச்சரிக்கை நிலையில் உள்ளது" என்று மாற்றுவதாகும். இந்த மாற்றம் முக்கியமானது, ஏனென்றால் உங்களை நீங்களே தாக்குவதை நிறுத்தினால்தான் உங்களால் சரிசெய்யத் தொடங்க முடியும். அன்றைய உங்கள் மிக முக்கியமான கவலையை எழுதி வைப்பதன் மூலம் நீங்கள் தொடங்கலாம், பின்னர் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்: இது ஒரு உண்மையான பிரச்சனையா, அல்லது ஒரு பேரழிவுக்கான ஒத்திகையா? இதற்கு உடனடி கவனம் தேவையா, அல்லது இதை பதிவு செய்தால் மட்டும் போதுமா? இரண்டாவது படி, உங்கள் உடலை நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பக் கொண்டு வருவது. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்ற முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள், மேலும் உங்கள் தாடை, தோள்கள் மற்றும் விரல்களை மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகள் இன்னும் அதிகமாக இருந்தால், எல்லாம் சரியாகிவிடும் என்று உங்களை நீங்களே சமாதானப்படுத்திக்கொள்ள அவசரப்பட வேண்டாம்; உங்கள் உடலுக்கு ஒரு சமிக்ஞையை அனுப்புங்கள்: நீ பதட்டமாக இருக்கிறாய் என்று எனக்குத் தெரியும், நாம் நிதானமாக இருப்போம். பதட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, பாதுகாப்பு என்பது வெறும் முழக்கம் அல்ல, அது சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய செயல்களின் ஒரு தொடர் ஆகும். மூன்றாவது படி, ஒரு மிகச்சிறிய செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பது. அது தண்ணீர் குடிப்பது, ஏதாவது சாப்பிடுவது, ஜன்னலைத் திறப்பது, மூன்று வாக்கியங்கள் எழுதுவது, ஐந்து நிமிடங்கள் இடைநிறுத்துவது, ஒரு மூலையைச் சுத்தம் செய்வது அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரைத் தொடர்புகொள்வது போன்றவையாக இருக்கலாம். குறைந்தபட்ச செயல்களின் முக்கியத்துவம் என்பது வாழ்க்கைப் பிரச்சனைகளை உடனடியாகத் தீர்ப்பதல்ல, மாறாக மூளையை மீண்டும் அனுபவிக்க அனுமதிப்பதாகும்: நான் முற்றிலும் கட்டுப்பாட்டை இழக்கவில்லை; என்னால் இன்னும் யதார்த்தத்தில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்த முடியும். இந்தப் பயிற்சியின் போது நீங்கள் தீவிரமான பீதி, தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை, தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது உங்களை நீங்களே நிலைப்படுத்திக் கொள்ள இயலாமை ஆகியவற்றை அனுபவித்தால், தனியாகத் துன்பப்பட வேண்டாம்; உடனடியாகக் குடும்பத்தினர், மருத்துவர்கள், சிகிச்சையாளர்கள் அல்லது உள்ளூர் அவசரகால உதவி மையங்களைத் தொடர்பு கொள்ளுங்கள். இந்தப் பாடத்தின் உள்ளடக்கம் கற்றலுக்கும் சுயசிந்தனைக்கும் ஏற்றது, ஆனால் இது தொழில்முறை நோயறிதல் மற்றும் சிகிச்சைக்கு மாற்றாக அமையாது. இறுதியாக, உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நம்பிக்கையூட்டும் நினைவூட்டலைச் செய்து கொள்ளுங்கள்: பதட்டம் என்பது நான் தோல்வியடைந்துவிட்டேன் என்பதல்ல; அது என்னை நிதானப்படுத்தவும், உற்று நோக்கவும், என்னைக் கவனித்துக் கொள்ளவும் நினைவூட்டும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. இன்று, ஒரு தூண்டுதல் புள்ளியை அடையாளம் காண்பது, ஒரு சிறிய செயலை முடிப்பது அல்லது ஒரு எண்ணத்தை எழுதி வைப்பது போன்றவையே மீட்சிப் பாதையில் ஒரு படி முன்னேற்றம்தான். உரக்கப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் பதற்றம் அதிகமாக உள்ளது? நான் முதலில் எந்த நடவடிக்கையை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்? இந்த மூன்று சொற்றொடர்களையும் சேமித்து வையுங்கள்; அடுத்த முறை பதட்டம் ஏற்படும்போது, செயல்படக்கூடிய பாதைக்கு விரைவாகத் திரும்ப அவை உங்களுக்கு உதவும். ஒரே ஒரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு முழுமையான அமைதியை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள்; மீண்டும் மீண்டும் செய்தல், மென்மை மற்றும் தொடர்ச்சி ஆகியவற்றிலிருந்து நிலைத்தன்மை வருகிறது. நீங்கள் உங்களை அழித்துக் கொள்ளக் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, மாறாக உங்கள் நரம்பு மண்டலத்துடன் பாதுகாப்பான முறையில் தொடர்பு கொள்ளவே கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். உரக்கப் படித்த பிறகு, மூன்று சொற்றொடர்களைக் குறித்துக்கொள்ளுங்கள்: நான் இப்போது எதைப் பற்றிக் கவலைப்படுகிறேன்? என் உடலில் எந்தப் பகுதியில் பதற்றம் அதிகமாக உள்ளது? நான் முதலில் எந்த நடவடிக்கையை எடுக்கத் தயாராக இருக்கிறேன்?