Урок 1532: Взаимная поддержка и группы (АА / SMART Recovery)
Продолжительность:75 минут
Введение в тему:
Этот курс посвящен практическому использованию поддержки со стороны сверстников и групповых ресурсов, таких как Анонимные Алкоголики (АА), SMART Recovery и другие группы поддержки, на пути к выздоровлению от расстройства, связанного с употреблением алкоголя/алкогольной зависимости. Многие слышали об этих группах, но представляют их как ужасающие ситуации, когда “приходится во всем признаваться незнакомцам”, или ошибочно полагают, что вступление в группу означает, что вас назовут “очень серьезно настроенным”. Некоторые пытались присоединиться однажды, но отказались из-за смущения, расстояния, культурных различий или личного дискомфорта. Этот курс не рекомендует какую-либо единственную модель как “единственно правильный путь” и не заменяет профессиональное лечение. Вместо этого он помогает понять, что суть поддержки со стороны сверстников заключается не в том, чей опыт выздоровления от алкогольной зависимости лучше, а в том, чтобы “находиться в группе людей, которые знают, как это тяжело, поэтому вам больше не нужно притворяться, что все в порядке”. Мы познакомим вас с акцентом АА на “признании беспомощности, опоре на группу и внутреннюю силу”, а также с подходом SMART, ориентированным на когнитивно-поведенческие аспекты и самоконтроль, обсудим, как выбрать правильный подход, исходя из вашего культурного происхождения, убеждений, личности и образа жизни. Мы также рассмотрим возможности онлайн-групп, анонимного обмена опытом и личных взаимодействий. Наконец, этот курс объединит восточные методы целительного чаепития, японскую пищевую терапию и практику резьбы по печатям, чтобы опыт “Я не одинок в борьбе с алкоголем” не остался лишь в воображении, а отразился в повседневных деталях, к которым можно будет возвращаться снова и снова.
▲ Взаимодействие с ИИ: создание идеального “безопасного группового пространства”
Первая реакция многих людей на АА, SMART или другие группы взаимопомощи — это напряжение и защитная реакция: страх осуждения, боязнь того, что их попросят поверить в определенные убеждения, что их заставят делиться личной информацией или что они не смогут покинуть группу после вступления. Цель этого взаимодействия — не заставить вас немедленно присоединиться к какой-либо группе, а помочь вам визуализировать, на бумаге и в вашем воображении, “какую группу вы были бы готовы рассмотреть еще раз”.
① Пожалуйста, напишите 5–8 предложений о ваших текущих ассоциациях с группами поддержки: включая услышанные истории, образы из фильмов или телепередач, опыт друзей и семьи, а также информацию о группах поддержки, которые вы посещали сами (не обязательно связанных с алкоголем). Какие аспекты вас привлекают? Какие вызывают у вас сомнения?
② Представьте себе групповое пространство, в котором вам действительно хотелось бы находиться: где бы оно располагалось (церковь, общественный центр, онлайн-комната для встреч, учреждение психического здоровья, клиника, кафе и т. д.)? Как бы примерно была устроена комната? Каким было бы количество и возраст участников? Какими качествами должен обладать ведущий (например, не задавать вопросов, не читать нотации, поддерживать размеренный темп, уважать тишину)? Пожалуйста, подробно опишите 5–10 элементов этого сценария.
③ Запишите, чего вы надеетесь достичь в группе.Три предложения, которые я услышал和Три фразы, которые я категорически не хочу слышать.Например, используются такие фразы, как “Мы все знаем, что это сложно”, “Вам не нужно быть идеальным прямо сейчас” и “Вы можете вернуться, даже если произойдет срыв”. И наоборот, вам, возможно, не захочется услышать фразы вроде “Вы просто недостаточно стараетесь” или “Вы даже не можете сделать что-то настолько простое?”
④ На изображении идеальной группы обозначьте “место, которое принадлежит вам”: где бы вы хотели сидеть? Вы бы больше говорили или меньше слушали? В какой степени вы хотели бы делиться своими мыслями в начале?
⑤ Наконец, пожалуйста, запишите один или два вопроса, которые вы хотели бы задать AA, SMART или другим организациям, например, вопросы о содержании, структуре, частоте, анонимности, стоимости и т. д.
После отправки данных ИИ поможет вам организовать эти элементы в “идеальный профиль группы безопасности” и подскажет, какие формы или платформы в реальном мире ближе к этому профилю и к которым стоит стремиться в удобном для вас темпе.
○ Музыкальное наставление: Практикуйте сосуществование с другими в мелодиях, где “сосуществует множество звуков”.
Для тех, кто регулярно использует алкоголь для управления своими эмоциями, вступление в группу часто означает столкновение с двумя трудностями: во-первых, “как меня воспримут окружающие?” и во-вторых, “смогу ли я выдержать резонанс и негативные эмоции, вызванные рассказами других?” Музыкальное упражнение этого урока предлагает вам испытать ощущение “одновременного существования множества звуков” с помощью полифонического, многослойного, но не хаотичного музыкального произведения, что позволит вашей нервной системе заранее привыкнуть к этой атмосфере.
Методика практики: выберите инструментальное произведение с четкой полифонической структурой и поочередным звучанием разных инструментов, например, камерную музыку, струнный квартет или музыку с многоканальной оркестровкой. Найдите относительно тихое время, когда вас никто не будет беспокоить, сыграйте музыку и представьте себя сидящим в анонимной группе.
В первой половине занятия, пожалуйста, поочередно сосредоточьте внимание на разных “голосах”: иногда слушайте основную мелодию, иногда аккомпанемент, а иногда едва слышные ритмы вдалеке. Практикуйте самоанализ: “Каждый звук рассказывает историю, и я имею право решать, какой из них мне нужно слушать больше в данный момент”. Когда музыка становится немного шумной или настроение улучшается, вы можете мягко положить руки на грудь или живот и сказать себе: “Если я слышу много тяжелых историй в группе, я также могу использовать этот метод, чтобы успокоиться”.”
Во второй половине выступления вы можете представить себе особый инструмент, представляющий “ваш голос”: не обязательно самый громкий, но тот, который находит свое место в общем звучании. Всякий раз, когда эта часть появляется снова, мысленно скажите себе: “Когда придет моя очередь говорить, я смогу сказать лишь небольшую часть, а остальное оставлю на следующий раз”.”
После окончания музыки, пожалуйста, запишите на листе бумаги три вопроса: ① Чего я больше всего боюсь в группе? ② Если это действительно произойдет, как я могу с этим справиться? ③ Что я могу получить от этого опыта, чего мне было бы трудно получить в одиночку? Это размышление послужит вам более личным ориентиром, когда вы будете рассматривать возможность присоединения к группе в будущем.
○ Восточный целебный чай: переходный чай “перед отъездом и после отъезда”
Независимо от того, впервые ли вы пользуетесь АА или SMART, или же сомневаетесь, стоит ли присоединяться к анонимному онлайн-собранию, для многих “минуты перед выходом из дома или подключением к интернету” часто являются самым простым временем для отказа. В этом разделе собраны 24 вида восточных целебных чаев, которые помогут вам составить для себя переходный чай “до и после выхода”, учитывая при этом ваше физическое состояние и рекомендации врача.
在Перед отъездомВы можете выбрать чай, который позволит вашему организму постепенно стабилизироваться: например, слегка обжаренный улун, генмайча, зерновой чай или мягкий травяной чай (например, ромашка, хризантема с небольшим количеством ягод годжи и т. д.), избегая чрезмерно стимулирующих вариантов. При заваривании чая делайте всего три вещи: почувствуйте звук воды, вдохните аромат чая и мысленно сформулируйте одну причину, по которой вы хотите присоединиться к группе — она не обязательно должна быть грандиозной, просто искренней, например: “Я не хочу снова просыпаться пьяным в одиночестве” или “Я хочу узнать, как другие справляются с этим”.
在После того, как группа закончила свою работу, я вернулся в своё личное пространство.Вы можете заварить себе еще одну чашку чая немного другого сорта — возможно, того же самого, или, если позволяет настроение, более успокаивающего или расслабляющего. На этом этапе не заставляйте себя пересматривать все; просто задайте себе три вопроса: ① Было ли сегодня хоть одно предложение, которое заставило меня почувствовать себя понятым? ② Было ли хоть одно изображение, которое вызвало у меня дискомфорт и требует дальнейшего осмысления в дневнике или на сеансе терапии? ③ Готов ли я сохранить хотя бы малейшую связь с этим для себя в будущем?
Цель этих двух чашек чая — не создание магических эффектов, а установление четких границ в процессе “вхождения в толпу и возвращения к себе”: вы не поглощаетесь группой, а сознательно перемещаетесь между различными пространствами. Это чувство ритма будет углубляться в вашей телесной памяти с каждым ароматом чая.
○ Японская диетотерапия: “Легкие приемы пищи” до и после групповых занятий помогают избежать эмоционального напряжения на пустой желудок.
Многие люди испытывают чувство голода, колебания уровня сахара в крови или ощущение стянутости в желудке до и после посещения собраний Анонимных Алкоголиков, SMART или других групповых мероприятий: либо они плохо питались весь день и приходят на пустой желудок; либо после этого они употребляют много масла, соли или алкоголя из-за эмоциональных перепадов. Со временем в памяти организма “после посещения группы” формируется смесь “стянутости + дискомфорта + потери контроля”. В этом разделе используется структура 20 японских рецептов пищевой терапии для разработки двух выполнимых планов питания на небольшие порции с точки зрения подготовки желудочно-кишечного тракта, эмоционального успокоения и мягкого восстановления.
在за 1–2 часа до начала группового занятияЕсли позволяют условия, можно приготовить легкую еду, которая “стабилизирует уровень сахара в крови и не слишком тяжелая”, например: рисовую кашу с чаем или белую кашу с маринованными сливами, в сопровождении небольшой порции тушеных овощей в стиле кайсэки или салата из тофу и периллы; если в этот день низкая температура, можно заменить ее овощной кашей на бульоне из морских водорослей или кашей из тыквы и красной фасоли, чтобы желудок мог получить энергию от тепла, но еда не была настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали сонливость в компании.
在После того, как группа закончила свою деятельностьЕсли вам все еще нужно поесть, выбирайте более “успокаивающие и восстанавливающие” блюда, такие как бульон из тунца с луком, суп из грибов на соевом молоке, суп из сладкого картофеля с медом юдзу или небольшое количество пюре из ямса и таро с простым рисом, чтобы помочь нервной системе постепенно восстановиться после эмоциональных перепадов. Тем, кто длительное время злоупотребляет алкоголем и испытывает физическое истощение, по рекомендации специалиста можно умеренно включить в рацион такие блюда, как стружка тунца, салат из шпината и кунжута, а также суп из черной фасоли с медом, чтобы постепенно восстановить кровь и ци.
Не нужно каждый раз готовить сложные блюда; достаточно выбрать одно-два, чтобы установить “регулярный небольшой прием пищи до и после встречи”. Со временем вы обнаружите, что ваше тело запоминает “поход в компанию” не только как ощущение напряжения и пустоты, но и как чувство заботы и внимания. Это незаметно поможет вам снова и снова возвращаться к своим друзьям.
Регуляция желудочно-кишечного тракта
Эмоциональное успокоение
Лечебные рецепты
/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/jp_diet-1532(В качестве альтернативы можно попробовать relaxed="1" или использовать существующее имя файла.)
○ Тематическая мандала: Наблюдайте за “множеством концентрических кругов, исходящих из центральной точки” (наблюдайте, не рисуйте).
Пожалуйста, выберите мандалу, которая начинается с четкого центра и расширяется наружу в виде множества концентрических кругов, с различными текстурами или цветовыми блоками в каждом круге. Просто наблюдайте за ней, не рисуйте — мандала — это не рисование чего-либо, а наблюдение за этим. Вы можете представить центр мандалы как состояние “человека, в одиночестве противостоящего белому алкоголю”: все давление, стыд, секреты, неудачи и ожидания спрессованы в маленькой точке, почти удушая.
Во время просмотра сначала на несколько секунд сосредоточьте взгляд на центре, вспомнив: сколько раз вы пили в одиночестве ночью, просыпались одни и убирали за собой в одиночку? Затем медленно переведите взгляд на первый круг, представляя его как слой, где “вы начинаете осознавать, что вам нужна помощь”: это может означать, что вы говорите себе: “Кажется, со мной что-то не так”, или это может быть первый раз, когда вы искали информацию об АА, SMART или других группах в интернете.
Рассматривая это в более широком смысле, можно представить это как уровень, на котором вы “связаны с небольшой, безопасной группой людей”: возможно, анонимное онлайн-сообщество, несколько друзей, также идущих по пути к трезвой жизни, или психотерапевт, хорошо разбирающийся в лечении зависимостей. Продолжая расширяться, каждый круг представляет собой постепенно формирующуюся сеть поддержки: немного больше понимания со стороны семьи, незначительные изменения в рабочей обстановке и другие стабильные элементы, постепенно появляющиеся в вашей жизни помимо алкоголя.
Пока ваш взгляд блуждает из стороны в сторону, вы можете молча повторять себе: “Я по-прежнему нахожусь в центре, но я больше не могу нести всё это в одиночку”. Вы даже можете остановиться у любого круга и рассматривать этот круг как символ “группы поддержки” — он не находится в самом центре, он не несёт на себе весь ваш вес, но он подобен буферному кольцу, предотвращающему прямое воздействие внешнего давления на вас.
Даже несколько минут ежедневного наблюдения за подобными явлениями подобны перерисовке карты в вашем мозгу: от “Я совсем один” до “Я в кругу, и рядом со мной стоят люди, идущие плечом к плечу”. Такая карта придает небольшую, но реальную смелость, когда вы раздумываете, стоит ли подойти ближе к группе.
[mandala_gallery1532]
○ Практика китайской каллиграфии и резьбы по печатям: “Один человек не может этим заниматься, но многие могут помочь”.
В этом уроке предлагаются следующие упражнения по резьбе по печатям:
“Если один человек не может удержаться, то на помощь придут многие”.”
В долгой борьбе с алкоголизмом “независимость” порой преувеличивается, превращаясь в единственное качество, которым можно гордиться: многие люди скорее доведут себя до грани краха в одиночку, чем признают, что им нужна помощь. Однако суть взаимопомощи и групповой динамики заключается именно в признании того, что иногда человек действительно не может выдержать всю тяжесть в одиночку, и позволить другим людям протянуть руку помощи — это не неудача, а признак зрелости. Этот курс использует китайскую каллиграфию и резьбу по печатям в качестве средства выражения, предлагая вам воплотить это новое убеждение на печати.
Даже без резцов и каменных печатей можно использовать кисть или перо, чтобы обвести на бумаге иероглифы в стиле “резьбы по печатям”: сделайте ритм “четыре иероглифа в группе” устойчивым, линии слегка неуклюжими, но четкими, как будто каждый штрих медленно высекается из камня. При написании четырех иероглифов “一人难撑” (один человек не может удержаться) дайте волю воспоминаниям: тем моментам, когда вы напивались до беспамятства в одиночестве, подписывали письмо с извинениями в одиночестве, просыпались в больнице в одиночестве и сталкивались с результатами анализов в одиночестве. Доверьте эти образы кончику своего пера. При написании четырех иероглифов “众手可扶” (много рук могут помочь) намеренно замедлитесь и подумайте о тех, кто протянул руку или, возможно, захочет протянуть руку — о тех, кто в реальности, в группах, по ту сторону экрана, или даже просто о тех, кого вы надеетесь увидеть в будущем.
Закончив, нарисуйте рамку красной ручкой и используйте эти восемь символов в качестве своего “Знака взаимопомощи”. Вы можете приклеить его в свой дневник, рядом с компьютером или в шкаф, или сфотографировать и установить в качестве заставки на экране блокировки телефона в день, когда вы собираетесь посетить групповое собрание. Когда вы сомневаетесь, стоит ли посещать очное или онлайн-собрание, просто взгляните на него и спросите себя: “Готов ли я признать, что, по крайней мере, на этом этапе моей жизни мне действительно трудно справляться в одиночку?”
Эта надпись не призвана отрицать вашу силу, а скорее напомнить вам, что иногда истинная храбрость заключается не в том, чтобы “просто держаться”, а в том, чтобы в нужном месте сказать: “Я больше не могу справиться в одиночку, есть ли кто-то, кто может пройти этот путь вместе со мной хотя бы некоторое время?”
○ Арт-терапия с сопровождением: Моя “Карта сети поддержки” — от линии к сети
Нарисуйте небольшой кружок в центре листа бумаги и напишите свое имя или символ, понятный только вам, символизирующий “мою борьбу с алкоголизмом”. От этого кружка отведите несколько линий, а в конце каждой линии поставьте маленькую точку, указав источники поддержки, которые у вас есть или которые вы надеетесь получить: например, друг, с которым вы можете говорить правду, профессиональный терапевт, группа, к которой вы рассматриваете возможность присоединиться (АА, SMART или другие), член семьи, готовый узнать больше о смежных знаниях, партнер по выздоровлению, которого вы знаете в реальной жизни или в интернете, онлайн-сообщество, где вы чувствуете себя в безопасности, или книга, которую вы читаете снова и снова.
Далее попробуйте установить больше связей между этими точками: например, друзья и семья могут знать друг друга, группы и терапевты могут познакомиться друг с другом, а онлайн-сообщества могут помочь вам найти физические учреждения. Вы обнаружите, что то, что изначально было всего лишь одной линией между “вами и алкоголем”, постепенно разрастается в целую сеть.
Рядом с каждым шагом напишите “реалистичный и осуществимый следующий шаг”, а не идеализированную цель. Например: сначала запланируйте анонимное посещение онлайн-группы в качестве слушателя, пригласите друга на первую встречу, обсудите с терапевтом, какой тип группы вам подходит, или скажите своей семье: “Я рассматриваю возможность присоединиться к группе поддержки и надеюсь, вы поймете и уважаете мой темп”.
Закончив, напишите рядом с диаграммой цитату, которую вы хотели бы присвоить себе, например: “Я по-прежнему нахожусь в центре этой сети, но мне больше не нужно выживать, полагаясь только на одну линию”. Поместите эту диаграмму в свой дневник или на внутреннюю сторону шкафа. Всякий раз, когда вы чувствуете себя изолированным и беспомощным, достаньте её и посмотрите на неё: какие связи уже сформировались? Какие ещё находятся в процессе формирования? Для каких нужно лишь сделать ещё один шаг, чтобы их осветить?
[arttao_Healing_Course_tts_group1531_1535]
Урок 1532 - Руководство по ведению журнала
① Вспомните весь свой прошлый опыт участия в группах поддержки (не ограничиваясь теми, которые связаны с алкоголизмом): В каких из них вы чувствовали себя понятыми? В каких вам хотелось сбежать? Приведите по одному примеру для каждого случая и опишите свои чувства в тот момент.
② Запишите три самых искренних ваших опасения и три смутных ожидания относительно АА, SMART или других групп поддержки. Не приукрашивайте их, просто будьте честны.
③ Обращаясь к упражнениям в разделе “Идеальный профиль безопасной группы” этого урока, перечислите пять ключевых критериев для определения “подходящей для вас группы” (например, анонимность, стиль ведения, наличие определенных убеждений, используемый язык, возможность участия в онлайн-формате и т. д.) и отметьте каждый из них как “чрезвычайно важный/умеренно важный/гибкий”.
④ Назначьте на следующие один-два месяца очень конкретное, мягкое и реалистичное “небольшое пробное занятие”: например, “просто поищите информацию о группах поддержки поблизости или в интернете”, “обсудите подходящие варианты групповой терапии с терапевтом”, “присутствуйте на онлайн-встрече, не говоря ни слова” или “попросите доверенного человека сопровождать вас на первую встречу”. Запишите, когда и как вы планируете это сделать.
⑤ Наконец, напишите 3-5 предложений себе в будущем, кто только что вернулся с группового мероприятия — независимо от того, было ли это приятное, неловкое, сложное событие или вы решили пока держаться подальше. Что, как вы надеетесь, запомнит ваше будущее «я» о сегодняшнем дне? В чём вы не хотите, чтобы он/она принижал(а) себя? Какое послание вы хотели бы передать своему будущему «я», чтобы напомнить ему/ей, что попытка сблизиться с кем-то сама по себе является важной контрмерой против мощной инерции алкоголя?
Для использования этой функции необходимо войти в систему.
Когда вы готовы серьезно задуматься о роли поддержки со стороны сверстников и группы в процессе выздоровления, используя искусственный интеллект, чтобы сначала описать свои собственные потребности в безопасности, практикуя ритм сосуществования с другими в полифонической музыке, готовясь к групповым занятиям до и после с помощью восточных целебных чайных церемоний и японской пищевой терапии, наблюдая за своим движением от изолированного центра к множеству концентрических кругов в мандале, запечатлев для себя новое убеждение с печатью “Один человек не может удержать, но многие руки могут помочь”, и честно записывая каждый шаг приближения и отступления на “карте сети поддержки” и в журнале, вы перестанете быть просто одиноким человеком в своей комнате, стоящим перед бутылкой алкоголя, а постепенно станете компаньоном, который знает, как протянуть руку помощи и позволяет другим взять вас за руку. Выздоровление от алкогольной зависимости — это не полная зависимость от других, а умение идти рядом с группой людей, которые вас понимают, оставаясь при этом хозяином своей жизни.