Kabla ya kufanya vipimo vya kisaikolojia vinavyohusiana na mfadhaiko, wapimaji mara nyingi hukabiliwa na swali gumu: Je, niko tayari kukabiliana na mimi mwenyewe? Maandalizi haya ni muhimu hasa katika uchunguzi wa kisaikolojia wa kina na wa kina kama vile Maswali ya Kisokrati. Mfadhaiko si hisia moja, bali ni hali ya kisaikolojia sugu, ngumu, na mara nyingi hukataliwa na kutoeleweka. Ili kuhakikisha kwamba mtihani unakuwa mahali pa kuanzia kwa kujielewa na kujirekebisha, badala ya zana inayounda ulinzi, msongo wa mawazo, au hata taarifa potofu, tunapendekeza ujiandae katika ngazi nane zifuatazo.

1. Kuelewa kwamba "unyogovu" si sawa na "udhaifu" au "kushindwa"“
Hali za huzuni mara nyingi huchanganyikiwa na ubaguzi wa kijamii kama vile "uvivu," "ukosefu wa juhudi," na "hisia kupita kiasi," na kusababisha wapimaji kupinga au kukataa bila kujua wanapokabiliwa na maswali yanayohusiana na mfadhaiko. Kwa mfano, mtu anaweza kujiambia, "Nimechoka sana hivi majuzi, sijashuka moyo."“
Kabla ya kufanya kipimo, jikumbushe kwamba mfadhaiko ni jambo la kisaikolojia la kimfumo, si ishara ya utashi dhaifu wala kasoro ya utu. Unaweza kutokana na kijenetiki, uzoefu, mitindo ya utambuzi, usawa wa homoni, msongo wa mawazo sugu, au hata "kuchoka mara kwa mara" maishani. Kadiri unavyokubali kwamba "inaweza kunitokea," ndivyo kipimo kitakavyokuwa na ufanisi zaidi.

2. Thibitisha kwamba madhumuni ya kipimo ni "kujielewa," si "kukubali utambuzi."“
Madhumuni ya vipimo vya kisaikolojia si kukutambulisha kama "mgonjwa," bali kukusaidia kujielewa vizuri zaidi:

Je, mabadiliko ya hisia zangu hufuata utaratibu fulani?
Je, unapitia kundi la dalili za mfadhaiko kama vile kupoteza hamu ya kufanya mambo, hatia na kutokuwa na thamani, uchovu wa kimwili, usumbufu wa usingizi, ugumu wa kuzingatia, na mwendo wa polepole?
Je, hivi karibuni umekuwa ukipoteza motisha katika maeneo fulani (kama vile mahusiano kati ya watu, kazi, au kujitunza)?
Mtihani ni "kioo," si "hitimisho." Kutambua hili kutakuruhusu kushughulikia maswali kwa mtazamo wazi na mpole, bila kujaribu tena kuthibitisha "Niko sawa" au "Mimi si mtu wa aina hiyo."

3. Ruhusu "uvivu wa kihisia" kuwa ishara
Uzoefu wa kawaida katika hali ya huzuni ni "uvivu wa kihisia"—sio huzuni wala furaha; si hasira wala kuridhika. Watu wengi wanaamini kimakosa kwamba hawajashuka moyo kwa sababu hawapati "kuvunjika moyo kihisia" au "kutokwa na machozi."
Ukweli ni kwamba: uvivu wa kihisia mara nyingi ni mojawapo ya sifa kuu za mfadhaiko wa wastani au mkali. Inamaanisha kwamba mfumo wa neva umeingia katika hali ya "ulinzi wa kuokoa nishati". Kabla ya kipimo, jiambie: ikiwa unahisi "haueleweki," "huna jibu," au "sijui kama ninahisi hivi," hii si ishara ya mwitikio wa polepole, lakini ni jambo linalostahili kuzingatiwa.

4. Jipe mwendo wa polepole wa kutosha.
Watu wenye mfadhaiko mara nyingi huonyesha midundo ya utambuzi iliyopungua, mienendo ya polepole, na mawazo ya kutangatanga, kwa hivyo usijaribu kujibu haraka au kwa hisia wakati wa jaribio.
Maandalizi kabla ya majaribio yanaweza kujumuisha:

Jipe angalau dakika 15 za muda wa peke yako kabla ya kuanza.
Fanya mazoezi rahisi ya kutafakari au kupumua kwa uangalifu (hata pumzi 5 za kina).
Tayarisha nafasi ya joto, zima vizuizi (kama vile arifa za simu), washa taa laini, au nywa chai moto.
Jiambie: "Nina haki ya kushughulikia tatizo kwa kasi yangu mwenyewe."“
Hisia hii ya mdundo hairuhusu tu kujibu kwa ukweli zaidi, lakini pia inakusaidia kujenga upya imani yako kwamba "kujichunguza ni salama."

5. Tafakari kuhusu mtindo wako wa maisha wa hivi karibuni na viwango vya nishati.
Vipimo vya unyogovu mara nyingi huhusisha maswali katika vipimo vifuatavyo:

Je, mpangilio wako wa usingizi umebadilika? (Ugumu wa kulala, kuamka mapema, usingizi mwingi)
Je, hamu yako ya kula imebadilika? (Hamu ya kula imepungua au imeongezeka)
Je, kiwango chako cha nishati kinapungua? (Huwezi kuamka kitandani, hutaki kutoka nje)
Je, kuna ukosefu wa motisha? (Kupoteza hamu ya mambo ya starehe)
Je, hisia zako ni za chini kila wakati? (Kuhisi kukata tamaa au utupu kila siku bila sababu yoyote dhahiri)
Je, kujithamini kwako kumepungua? (Je, unajiona hauna thamani, umelemewa, na hauna thamani?)
Kabla ya kufanya mtihani, chukua dakika chache kupitia vipengele hivi kimya kimya, hata kama ni wazo dogo tu kuhusu jinsi ulivyohisi katika wiki chache zilizopita. "Uchanganuzi huu wa ndani" utaboresha kwa kiasi kikubwa usikivu na uaminifu wako kuhusu maswali ya mtihani.

6. Tekeleza kanuni kwamba "ukweli ni muhimu zaidi kuliko usahihi".
Katika vipimo vya kisaikolojia, watu wengi bila kujua huchagua chaguo ambalo jamii inataka wachague, kama vile "Nahisi kama ninaendelea vizuri hivi karibuni," "Bado naweza kufanya mambo kadhaa," au "Nimechoka tu, sijafurahi."
Lakini hii itaficha sehemu zako zinazohitaji umakini wa kweli. Tafadhali imarisha imani hii ya ndani kwa uangalifu kabla ya jaribio:

Hakuna sahihi au kosa, isipokuwa tu kama inaonyesha hali halisi ninayoiona sasa.
Jibu langu ni maelezo tu ya "hali ya sasa," si hitimisho la uhakika kuhusu "milele."
Data yangu ya majaribio ni kifaa kwangu cha kufanya kazi na mimi mwenyewe, si ushahidi kwa wengine kunihukumu.
Ni kwa kuanzisha mazingira haya ambayo "yanaruhusu uaminifu" tu ndipo majaribio yanaweza kukusaidia kuona sehemu hizo ambazo hazihitaji umakini wa kweli.

7. Kuwa tayari kukubali hisia zozote zisizofurahi zinazoweza kutokea.
Maswali ya Kisokrati hutofautiana na maswali ya kawaida kwa kuwa mara nyingi hukuongoza kukumbuka, kuhisi, kuelewa, na kutafakari kuhusu yaliyopita na ya sasa kupitia maswali ya kina zaidi. Mchakato huu unaweza kuathiri:

Hisia zilizokataliwa hapo awali (kama vile hasira iliyokandamizwa, kujishambulia)
Huzuni bila njia ya kutoka (kama vile hisia za kupoteza au kutokuwa na msaada)
Udhaifu uliofichwa (kama vile majeraha kutokana na upweke au kupuuzwa)
Kabla ya kufanya kipimo, tafadhali elewa: kuibuka kwa hisia si jambo baya, bali ni mwanzo wa kupona. Unaweza:

Tayarisha karatasi na kalamu ili kurekodi hisia ya ghafla.
Weka kitendo cha mpito baada ya tukio (kama vile kuandika sentensi, kuchora picha, au kuosha uso wako).
Jiambie: "Ninaweza kuhisi, lakini hiyo haimaanishi kwamba nitadhibitiwa nayo."“
8. Tafadhali hakikisha nafasi yako ya kujibu ni ya faragha na salama.
Ikiwa unatumia mfumo wa mtandaoni au mfumo wa programu-jalizi, tafadhali jaribu:

Epuka kujibu maswali katika mazingira ambapo wengine huja na kwenda mara kwa mara (kama vile maeneo ya umma au mikutano).
Tumia kifaa tofauti ili kuhakikisha kwamba majibu yako hayatazamwi au kutolewa maoni na wengine.
Ikiwa mfumo unatoa kitendakazi cha kuhamisha, rekodi zinaweza kuhifadhiwa kama hati zilizosimbwa kwa njia fiche.
Fafanua kama jukwaa linatangaza kwamba data hiyo haitumiki kwa madhumuni ya kibiashara.
Kuthibitisha kiakili "Hili ni mazungumzo kati yangu na mimi mwenyewe, bila kusumbuliwa" kutaongeza sana uwazi wako, usikivu, na uwezo wako wa kujitunza.

Fupisha
Tunapokabiliwa na vipimo vya kisaikolojia vinavyohusiana na mfadhaiko, tunachohitaji kujiandaa si maarifa, ujuzi, au istilahi za kitaalamu, bali ni:

Mtazamo wa kuwa tayari kujikaribia zaidi
Ujasiri wa kukumbatia utata na udhaifu
Uwezo wa kujipa heshima na mdundo
Ni pale tu unapoingia katika nafasi ya majaribio kwa kweli ukiwa na mawazo ya "utayari wa kuelewa badala ya kujihukumu" ndipo mtihani utakupa jibu lenye maana kweli. Kuuliza maswali ya kijamii si kuhusu kukuambia "shida yako iko wapi," bali kuhusu kuamsha hekima ndani yako inayokuruhusu "kufahamu, kurekebisha, na kujisaidia." Bado una njia za kuangazia njia yako mwenyewe hata wakati wa magumu.