Somo la 788: Mazoezi ya Kupumua na Kupumzika ili Kuondoa Wasiwasi

Muda:Dakika 80

Utangulizi wa Mada (Muhtasari):

Wasiwasi uliopo nyuma ya tatizo la kuhodhi vitu si wa hapa na pale; mara nyingi hujikusanya bila kutambuliwa: kusita unapokabiliwa na vitu, unyeti kwa vikwazo vya anga, mvutano kuhusu maoni ya wengine, na wasiwasi kuhusu machafuko ya siku zijazo—yote haya huweka mwili katika hali ya mvutano sugu. Ikiwa mwili hauwezi kupumzika, ubongo hujitahidi kufanya maamuzi wazi. Kozi hii inazingatia mazoezi ya kupumua na kupumzika "yanayoweza kutekelezwa mara moja" ili kukusaidia kupunguza wasiwasi wako, na kukupa ujasiri wa kukabiliana na kazi ya kupanga.
Tutafanya mazoezi ya zana nne: ① Kupumua kwa hatua mbili (kuondoa mvutano) ② Kupumua kwa mwongozo wa kuona (kupunguza kengele za mwili) ③ Kupumzisha shinikizo la mkono (kurejesha udhibiti wa mwili) ④ Kupunguza mgandamizo wa mwendo mdogo (kusaidia ubongo kutoka katika hali ya "kugandishwa").
Mwili unapopata tena mdundo wake, mpangilio wa kisaikolojia hujitokeza, na kusafisha si shinikizo tena, bali ni shughuli ya kila siku inayoweza kufikiwa.

[arttao_Course_Healing_Ttts_group788_792]

Maswali na Majibu ya Uponyaji wa AI

AI itakusaidia:

① Tambua wakati ambapo wasiwasi wako unakwama kwa urahisi (kutafuta vitu, kufanya maamuzi, shinikizo kutoka kwa wanafamilia, nafasi yenye machafuko, n.k.)

② Chambua mifumo ya msingi ya kengele ya mwili kwa wakati huu.

③ Linganisha mbinu za kupumua na kupumzika zinazokufaa zaidi

④ Kukuongoza katika kubuni "mpango wa kupumzika wa sekunde 30, unaoweza kutekelezeka".“

Maswali na Majibu ya Kisaikolojia

tuma 💾 Hifadhi rekodi

💾 Inahifadhi, tafadhali subiri…

○ Kupumzika na Kutiririka: Mwongozo wa Muziki

Piga kipande cha ala cha masafa ya chini na kisicho cha dharura.
Pumua polepole na kwa kina mara 4-6 kwa wakati mmoja na muziki. Kwa kila kuvuta pumzi, hakikisha unahisi mvutano mwilini mwako, na kwa kila kuvuta pumzi, hakikisha unapumua kidogo eneo hilo.
Muziki uwe mkondo mpole unaoondoa wasiwasi.

🎵 Somo la 788: Uchezaji wa Sauti  

Tiba ya muziki: Tunza moyo wako kwa upole kwa masikio yako.

Chai ya uponyaji ya Mashariki na Magharibi

Sababu za mapendekezo:Balbu za lily hutuliza neva, huku tende nyekundu zikijaza qi, na kusaidia kuimarisha midundo ya mwili inayovurugwa na wasiwasi. Hii inafanya kuwa chai bora ya kupona kunywa baada ya mazoezi ya kupumua.

mazoezi:Ongeza gramu 5 za balbu za yungiyungi na tende 2 nyekundu (zipasue), kisha ziache kwa dakika 10.

○ Tiba ya Chakula ya Kichina: Uji wa Lotus na Mtama Unaopunguza Msongo wa Mawazo

Mbegu za lotus zina athari ya kutuliza akili, huku mtama ukiweza kulisha wengu na tumbo, na kutuliza polepole "hisia ya utupu" inayosababishwa na wasiwasi.
Uji huu unafaa kuliwa baada ya mazoezi ya kupumua, na kuruhusu akili na mwili kuingia katika hali ya utulivu kwa wakati mmoja.

Nambari 788 haipatikani (Tafadhali chagua LIST_245.php)

○ Hati ya kale ya Kirumi · "Utulivu huingia kwa pumzi."“

Fanya mazoezi ya sentensi:

Utulivu huingia kwa pumzi.

Mambo muhimu ya kuzingatia:

• Herufi katika maandishi ya Kirumi zinasisitiza ulinganifu na unyofu, zikiashiria utulivu na utaratibu.
• “Herufi "Utulivu" imeandikwa kwa upana zaidi ili kuonyesha hisia ya nafasi tulivu.
• “"Inaingia" inasisitiza hisia ya mwendelezo, kama mtiririko thabiti wa kupumua.
• “Mdundo wa mwisho wa "pumzi" ni thabiti, ukiashiria utulivu wa kutua hatimaye.

Mifano ya Fonti

Uponyaji wa Mandala

Mwanga laini na uliotawanyika unakuzunguka. Hauna umbo na hauhitaji kuchora chochote.
Mandala si kuhusu kuchora kitu, bali kuhusu kutazama—kuangalia jinsi mwanga unavyotulia polepole katika pumzi yako.
Kwa kila kuvuta pumzi, unaona mwanga ukikusanyika kutoka nje hadi katikati;
Kwa kila pumzi, unaona mistari mikali ikienea kutoka katikati.
Wasiwasi hauondolewi, bali hutulizwa, huwekwa katika nafasi ambayo unaweza kupumua.

[somo_la_kozi_ya_mandala=”788″]

Somo la 788: Kuchora "Mchoro wa Njia Inayopumua"“

Kusudi:Inakuwezesha kuibua mdundo wa kupumua kwako, na kuongeza athari ya kupumzika.

hatua:

① Chora mizunguko miwili ya polepole kwenye karatasi: moja inawakilisha kuvuta pumzi na nyingine inawakilisha kutoa pumzi.
② Andika chanzo cha mvutano wako kwenye safu ya kuvuta pumzi, kama vile "shinikizo la anga" au "shinikizo la familia".
③ Andika hisia unazotaka kuachana nazo wakati wa kutoa pumzi, kama vile "uwajibikaji mwingi" au "hofu ya kufanya makosa".
④ Andika sentensi kwenye makutano ya tao:“"Ninaruhusu mvutano uchukuliwe na pumzi yangu."”

Tafadhali ingia kabla ya kuwasilisha mchoro na hisia zako.

Mapendekezo ya Uponyaji wa Jarida

① Ni sehemu gani ya mwili wangu iliyo na mkazo zaidi leo?

② Ni aina gani ya wasiwasi iliyo nyuma ya mvutano huu?

③ Ni zoezi gani la kupumua linalofaa zaidi kwangu? Linahisije?

④ Baada ya kupumzika, je, mtazamo wangu kuhusu "kupanga" au "kutupa vitu" ulibadilika?

⑤ Andika sentensi:Utulivu unaingia polepole mwilini mwangu.

Tafadhali ingia ili uitumie.

Wakati kupumua kunakuwa laini, ulimwengu unakuwa rahisi zaidi kuvumilika.