அலகு 3: குறிப்பிட்ட அச்சங்கள் குறித்த பாடநெறி (பாடங்கள் 81-120) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
குறிப்பிட்ட அச்சங்கள் என்பவை வெறுமனே "எனக்கு சில விஷயங்கள் பிடிக்கவில்லை" என்பதல்ல, மாறாக அது மிகவும் செறிவான, திடீரென ஏற்படும், மற்றும் தீவிரமான ஒரு பய எதிர்வினையாகும். ஒரு குறிப்பிட்ட பொருள் அல்லது சூழ்நிலையை (உதாரணமாக, மின்தூக்கி, பூச்சிகள், ஊசிகள், உயரங்கள், மூடிய இடங்கள் அல்லது விமானப் பயணம்) எதிர்கொள்ளும்போது, உடல் உடனடியாகத் தப்பிக்கும் நிலைக்குச் செல்கிறது: இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, சுவாசம் வேகமடைகிறது, கை கால்கள் கூச்சமடைகின்றன, தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது, பார்வை குறுகுகிறது, மேலும் "நான் இறந்துவிடுவேன்" என்ற உணர்வு கூட உருவாகிறது. இது பொதுவாகப் பாசாங்கு செய்யப்படுவதில்லை, மாறாக நரம்பு மண்டலத்தின் உச்சகட்ட தற்காப்பு வழிமுறையாகும். இதன் விளைவாக, பலர் மருத்துவப் பரிசோதனைகள், மின்தூக்கிகள், பயணம் மற்றும் மருத்துவமனைகளைத் தவிர்க்கத் தொடங்கி, தங்கள் வாழ்க்கையை ஒரு சிறிய, கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பகுதிக்குள் சுருக்கிக் கொள்கிறார்கள்.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் பயத்தை உடனடியாக எதிர்கொள்ளுமாறு உங்களைக் கட்டாயப்படுத்தாது; உங்கள் தவிர்ப்புக்காக உங்களை அவமானப்படுத்தவும் செய்யாது. மாறாக, ஒரு பாதுகாப்பான சூழலில், "என்னால் இன்னும் கொஞ்சம் நெருங்க முடிகிறது, நான் இன்னும் உயிருடன் இருக்கிறேன்" என்ற ஒரு புதிய அனுபவத்தை எப்படிப் படிப்படியாக மீண்டும் உருவாக்குவது என்பதை இது உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது. ஒரே இரவில் தைரியமானவராக மாறுவது இதன் நோக்கமல்ல; மாறாக, உங்களை விழுங்கும் ஒரு அரக்கனைப் போன்ற பயத்தை, "நான் உடைந்து போகாமல் அதனுடன் ஒரே அறையில் இருக்க முடியும்" என்ற நிலைக்கு மெதுவாக மாற்றுவதே இதன் நோக்கம். நாம் ஒன்றாக, அச்சத்தை எதிர்கொள்வதற்கான தயாரிப்பு, அச்சத்தின் அளவைத் தீர்மானித்தல், உடல்ரீதியான மீட்சி, உறவுமுறைத் தொடர்பு மற்றும் நீண்டகாலப் பராமரிப்பு ஆகியவற்றைப் பற்றிக் கற்றுக்கொள்வோம்.
- குறிப்பிட்ட அச்சங்கள் என்பவை "கோழைத்தனம்" அல்ல; மாறாக, ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளை (மின்தூக்கி, நாய், ஊசி, விமானம், உயரம் போன்றவை) "உங்கள் உயிருக்கு உடனடியாக அச்சுறுத்தும்" ஒரு உயர்-ஆபத்து மூலமாக மூளை முத்திரை குத்துவதே ஆகும். அதைத் தவிர்ப்பது ஒரு வேடிக்கையல்ல, மாறாக அது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தின் தீவிரமான உயிர் பிழைக்கும் உள்ளுணர்வு என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவும். அதைக் கேலி செய்வதற்கோ அல்லது எதிர்கொள்ளும்படி உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்கோ பதிலாக, புரிந்துகொள்வதில் இருந்து நாம் தொடங்குவோம்.
- நீங்கள் ஒரு விஷயத்திலிருந்து தப்பிக்க எவ்வளவு அதிகமாக முயற்சிக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் உடல் "அது மிகவும் பயங்கரமாகத்தான் இருக்க வேண்டும்" என்று நம்புகிறது, மேலும் அந்தப் பயம் வலுப்பெற்று திடமாகிறது. நீண்டகாலத் தவிர்ப்பு உங்களைப் பாதுகாப்பானவராக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, பயத்திற்கு அதிக உணர்திறன் கொண்டவராக எப்படி ஆக்குகிறது என்பதை இந்தப் பாடம் விளக்குகிறது. மேலும், நாங்கள் உங்களை உடனடியாகப் பயத்தில் தள்ளுவதில்லை, மாறாக இந்தத் தவிர்ப்பு-வலுவூட்டல் சுழற்சியை எப்படி உடைப்பது என்று உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறோம் என்பதையும் இது காட்டுகிறது.
- வெளிப்பாட்டு சிகிச்சை என்பது வெறுமனே "சகித்துக்கொள்வது" மட்டுமல்ல. உண்மையான பாதுகாப்பான வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சி எப்போதும் தயாரிப்புடன் தொடங்குகிறது: சுவாசம், தசைத் தளர்வு, வெளியேறும் சமிக்ஞைகள், ஆதரவு மற்றும் இடஞ்சார்ந்த எல்லைகள். இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு, "என்னால் எப்போது வேண்டுமானாலும் நிறுத்த முடியும்" என்ற மன உறுதியை ஏற்படுத்திக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும். இதன் மூலம், வெளிப்பாட்டை ஒரு கட்டாய மறுகாயமாக மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனையாக மாற்றலாம்.
- நாம் "மிகவும் பயங்கரமான சூழ்நிலையை நேரடியாக எதிர்கொள்வதன்" மூலம் தொடங்கப் போவதில்லை; மாறாக, மிகக் குறைந்த தீவிரம், குறுகிய தொடர்பு மற்றும் தெளிவான தப்பிக்கும் வழியுடன் முதல் அடியை எடுத்து வைப்பதன் மூலம் தொடங்குவோம். உங்கள் உடல் பீதியடையத் தொடங்கும் போது, உடனடியாக ஓடிவிடாமல், 5 விநாடிகள் அங்கேயே தங்கி, அந்த 5 விநாடிகள் முழுவதும் உங்களுடன் நீங்களே இருப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள். இதுவே குணமடைதலின் தொடக்கப் புள்ளியாகும்.
- ஒருமுறை மட்டும் பயிற்சி செய்வது என்பது வெறும் 'முயற்சி செய்து பார்ப்பது' மட்டுமே, ஆனால் தொடர்ச்சியாகப் பயிற்சி செய்வதுதான் மூளைக்கு உண்மையாகவே மறுபயிற்சி அளிக்கிறது. ஒவ்வொரு சிறிய முன்னேற்றத்தையும் ஒரு சரியான அறிகுறியாகக் கருதுவது எப்படி என்றும், அதன்பிறகு, சற்று முன்பு நடந்தது ஒரு 'மரணத்தின் விளிம்புநிலை நிகழ்வு' அல்ல, மாறாக 'நான் உயிர் பிழைத்துவிட்டேன்' என்று உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குப் புரியவைக்க, மென்மையான சுய வெகுமதிகளைப் பயன்படுத்துவது எப்படி என்றும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவோம்.
- ஒரு நிகழ்வுக்கு ஆட்பட்ட பிறகு, மூளை "நான் சாகக்கிடந்தேன்" என்ற எண்ணத்தைத் தானாகவே பெரிதுபடுத்துகிறது. அந்தத் தருணத்தின் உண்மைகளை எப்படி மீள்பார்வை செய்வது என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது: உங்கள் இதயம் எவ்வளவு வேகமாகத் துடித்தது? எவ்வளவு நேரம் வியர்த்தது? நான் உண்மையிலேயே கட்டுப்பாட்டை இழந்தேனா? மீள்பார்வை செய்வது என்பது உங்களை நீங்களே குறை சொல்லிக்கொள்வது அல்ல, மாறாக பயத்தை ஒரு "பேரழிவுக் கட்டுக்கதை" என்பதிலிருந்து "உடல் ரீதியான எதிர்வினைகளின் பதிவாக" மாற்றுவதாகும்.
- எல்லா பயங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. பாம்பு பயம் ≠ விமானப் பயணப் பயம் ≠ மின்தூக்கிப் பயம் ≠ ஊசிப் பயம். வெவ்வேறு வகையான பயங்களுக்கு வெவ்வேறு தூண்டுதல்கள், ஆபத்தான காட்சிகள் மற்றும் பொதுவான பேரழிவுச் சூழ்நிலைகள் உள்ளன. "எனது பயங்கள் என்ன" என்பதைத் தெளிவுபடுத்த இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவும், இதன் மூலம் "நான் பயப்படுகிறேன், அவ்வளவுதான்" என்ற தெளிவற்ற பதிலால் நீங்கள் இனிமேலும் நிலைகுலைய மாட்டீர்கள்.
- பயம் என்பது அரிதாகவே எங்கிருந்தோ வருகிறது. அது ஒரு விபத்து, அவமானகரமான அனுபவம், யாரும் ஆறுதல் சொல்லாமல் நீங்கள் பயப்படுவது, அல்லது சிறுவயதில் பெரியவர்கள் உங்களைப் பயமுறுத்த அதைப் பயன்படுத்திய ஒரு சம்பவம் என எதிலிருந்தும் உருவாகலாம். இந்தப் பாடம் யாரையும் குறை கூறுவதைப் பற்றியது அல்ல; மாறாக, உங்கள் பயங்கள் என்பவை 'இயல்பான பலவீனத்தின்' விளைவு அல்ல, மாறாக அவற்றுக்குப் பின்னால் ஒரு கதை இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்ள உதவுவதைப் பற்றியது.
- மூளையானது '(அந்தப் பொருளை) பார்ப்பதை' 'உயிரைக் காப்பாற்றிக்கொள்ள ஓட வேண்டும்' என்பதோடு தொடர்புபடுத்தும்போது நிபந்தனைக்குட்பட்ட பயம் உருவாகிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இது கற்றுக்கொள்ளப்பட்டதால், இதை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள முடியும். இந்தப் பாடம், செவ்வியல் நிபந்தனைப்படுத்தல் மற்றும் இயங்கு நிபந்தனைப்படுத்தல் போன்ற மன செயல்முறைகளை, நீங்கள் மீளக்கூடியவர் என்பதைக் காட்ட எளிய மொழியில் விளக்குகிறது.
- பயம் என்பது வெறுமனே "நான் பயப்படுகிறேன்" என்பதல்ல; அது "என் அமிக்டாலா என் உடல் முழுவதும் அபாய ஒலி எழுப்புகிறது, மேலும் என் பரிவு நரம்பு மண்டலம் தப்பிக்கும் நிலையைச் செயல்படுத்துகிறது" என்பதாகும். உங்கள் இதயம் ஏன் வேகமாகத் துடிக்கிறது, உங்கள் கைகள் ஏன் நடுங்குகின்றன, உங்கள் மார்பு ஏன் இறுக்கமடைகிறது, மற்றும் உங்கள் வயிறு ஏன் பிடித்துக்கொள்கிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்பிப்பது: உங்கள் உடல் உங்களுக்குத் துரோகம் செய்யவில்லை; அது உங்களைக் காப்பாற்ற முயற்சிக்கிறது.
- உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்வது ஏன் படிப்படியாக அதைக் குறைக்கிறது? இது மூளையின் நெகிழ்வுத்தன்மை சம்பந்தப்பட்ட ஒரு விஷயம்: மீண்டும் மீண்டும், பாதுகாப்பான முறையில் வெளிப்படுவதன் மூலம் மூளை தனது "ஆபத்து மதிப்பீட்டு அளவுகோலை" புதுப்பித்துக் கொள்கிறது. இங்கு நாம் பழக்கமாதல் மற்றும் அச்சுறுத்தலை மறுமதிப்பீடு செய்தல் பற்றி விவாதிப்போம், மேலும் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் "கண்மூடித்தனமாகச் சகிப்பதை" விட படிப்படியான அணுகுமுறைகள் ஏன் அதிக பலனளிக்கின்றன என்பதையும் விளக்குவோம்.
- நீங்கள் உங்களைச் சரிவின் விளிம்பு வரை வருத்திக்கொள்ளத் தேவையில்லை. ஆரோக்கியமான வெளிப்பாடு என்பது ஒருபோதும் உங்களை எல்லை மீறிப் பயமுறுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்காது, மாறாக உங்கள் உடலால் இன்னும் சுவாசிக்க முடியாத விளிம்பை நெருங்குவதையே நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கும். குணமடைதலை இரண்டாம் நிலை மனக்காயமாக மாற்றுவதைத் தவிர்த்து, "என்னால் இன்னும் கொஞ்சம் செய்ய முடியும்" என்பதற்கும் "நான் ஏற்கனவே எல்லை மீறிவிட்டேன்" என்பதற்கும் உள்ள வேறுபாட்டை எப்படி மதிப்பிடுவது என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுக்கொடுக்கும்.
- உங்கள் பயங்களை 0 முதல் 10 வரையிலான தீவிர நிலைகளாக வகைப்படுத்துவோம், உதாரணமாக, "ஒரு புகைப்படத்தைப் பார்ப்பது = 2", "ஒரு வாசலை அணுகுவது = 5", மற்றும் "தனியாக உள்ளே நுழைவது = 9". இந்த அட்டவணை, இனிவரும் அனைத்துப் பயிற்சிகளுக்கும் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்கும். நீங்கள் உங்களை மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடத் தேவையில்லை; நேற்றை விட நீங்கள் ஒரு அரைப் படி முன்னே இருந்தால் மட்டும் போதும்.
- நிஜ வாழ்க்கைச் சூழலை எதிர்கொள்ள இன்னும் தயாராக இல்லையா? பாதுகாப்பான ஓர் இடத்தில், காட்சிப்படுத்தல், கதை சொல்லல் மற்றும் செயற்கை நுண்ணறிவால் உருவகப்படுத்தப்பட்ட உரையாடல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் பயத்திற்குரிய விஷயத்தைப் படிப்படியாக அணுகுவதன் மூலம் நீங்கள் 'கற்பனை வெளிப்பாட்டிலிருந்து' தொடங்கலாம். இரண்டையும் எப்படிச் செய்வது என்றும், மனமுடைந்து போகாமல் கற்பனையிலிருந்து நிஜத்திற்கு எப்படி மாறுவது என்றும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவோம்.
- தயாரிப்பு (ஆறுதல் அளித்தல்) — அணுகுமுறை (குறுகிய தொடர்பு) — நிலைத்திருத்தல் (சங்கடத்தைத் தாங்குதல்) — கவனித்தல் (தப்பிக்காமல் இருத்தல்) — மீளாய்வு (ஒருங்கிணைப்பு). இந்த ஐந்து படிகளையும், நீங்கள் கண்மூடித்தனமாகச் செயல்பட உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்விலும் இந்த வரிசையைப் பின்பற்றி, ஒரு நிலையான வழக்கமாக மாற்றுவதற்கு இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு வழிகாட்டும். ஒரு நிலையான வழக்கம் = கட்டுப்பாட்டு உணர்வு.
- தயவுசெய்து பின்வருவனவற்றைப் பதிவு செய்யத் தொடங்குங்கள்: பயத்தைத் தூண்டும் சூழ்நிலை, பயத்தின் தீவிர மதிப்பீடு, உடல் ரீதியான உணர்வுகள், பயத்தின் கால அளவு மற்றும் அதன் பின்னரான உணர்ச்சிகள். ஒரு பய நாட்குறிப்பு என்பது நீங்கள் எவ்வளவு "மோசமானவர்" என்பதை நிரூபிப்பது அல்ல, மாறாக நீங்கள் ஒரே இடத்தில் தேங்கி நிற்காமல், உண்மையிலேயே வலிமை பெற்று வருகிறீர்கள் என்பதை உங்களுக்கு நேரடியாகக் காட்டுவதாகும்.
- ஒரு பாதிப்புக்கு உள்ளான பிறகு ஏற்படும் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனை, "நான் பயப்படுகிறேன்" என்பதல்ல, மாறாக, "நான் முற்றிலும் சோர்வடைந்துவிட்டேன், என் உடல் நடுங்குகிறது, அழ வேண்டும் போல் இருக்கிறது, மேலும் தூங்க வேண்டும் போல் இருக்கிறது" என்பதே ஆகும். பீதியின் பிடியில் சிக்கிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் ஒரு பாதுகாப்பான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காக, சுவாசம், உடலை நீட்டுதல், சூடான பானங்கள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- "நான் இன்னும் மோசமாகத்தான் இருக்கிறேன்" என்று கூறி முடிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் உங்களை நீங்களே நேர்மறையாக ஊக்கப்படுத்திக் கொள்வது எப்படி என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத்தரும்: "கடந்த முறையை விட இன்று நான் 15 வினாடிகள் கூடுதலாகத் தாக்குப்பிடித்தேன்" என்பது போன்ற வெற்றுப் புகழ்ச்சிகளுக்குப் பதிலாக, உறுதியான உண்மைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு மறுபயிற்சி அளிக்கிறது: நான் ஒரு தோல்வியாளன் அல்ல, நான் முன்னேறிச் செல்கிறேன்.
- சில நேரங்களில் நீங்கள் மனமுடைந்து, அழுது, ஓடிப்போகலாம், அல்லது "இல்லை, இல்லை, என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது" என்று சொல்லலாம். இதனால் நீங்கள் பின்தங்கிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல; இன்றைய தினத்திற்கான உங்கள் எல்லையை நீங்கள் அடைந்துவிட்டீர்கள் என்பதே இதன் பொருள். அவமானம் உங்களை ஆட்கொள்ள அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாகவோ அல்லது உங்கள் பயத்தை "நான் மிகவும் பயனற்றவன்" என்ற நிலைக்கு அதிகரிக்கச் செய்வதற்குப் பதிலாகவோ, தோல்விக்குப் பிறகு உங்களை நீங்களே எப்படிப் பார்த்துக்கொள்வது என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- நீங்கள் வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, உங்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் ஆதரவாக இருக்கக்கூடிய ஒருவர் இருக்கிறாரா? அவர் ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர், துணைவர், சிகிச்சையாளர் அல்லது இணையவழி ஆதரவாளராகக் கூட இருக்கலாம். ஆதரவைக் கேட்பது எப்படி என்றும், 'எது உதவியானது, எது இடையூறு விளைவிப்பது' என்பதை மற்றவரிடம் கூறுவது எப்படி என்றும் நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவோம்.
- குறிப்பிட்ட அச்சங்கள் என்பவை "நான் அந்த ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயத்தைப் பற்றி பயப்படுகிறேன்" என்பதாகும், அதேசமயம் பொதுவான பதட்டம் என்பது "நான் எல்லாவற்றைப் பற்றியும் கவலைப்படுகிறேன், மேலும் எல்லா நேரமும் பதட்டமாக இருக்கிறேன்" என்பதாகும். அவற்றைச் சமாளிக்கும் வழிமுறைகள் வேறுபடுவதால், அவற்றுக்கிடையே உள்ள வேறுபாட்டை அறிவது முக்கியம். இந்தப் பாடம், உங்களின் முதன்மைப் பாணியை அடையாளம் காண உதவுகிறது, அதன் மூலம் நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
- சிலர், "உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளுங்கள்" என்று கூறலாம். இது ஒரு ஆபத்தான அறிவுரை. விரைவான வெளிப்பாடு, தொடர்ச்சியான மன அதிர்ச்சிக்கு வழிவகுத்து, பிற்காலத்தில் அதைப் பற்றி நினைத்துப் பார்க்கவே உங்களைப் பயப்பட வைத்துவிடும். எந்தெந்த நடத்தைகள் "ஆபத்தான அதிர்ச்சி வெளிப்பாடுகள்" ஆகின்றன, அவற்றை ஏன் தவிர்க்க வேண்டும், மற்றும் பாதுகாப்பான எல்லைகளுக்குள் எவ்வாறு செயல்படுவது என்பதை இந்தப் பாடம் தெளிவாக விளக்குகிறது.
- உங்கள் மூளையில் பெரும்பாலும் ஒரு "பேரழிவுச் சூழலின்" உடனடிப் பிம்பம் தோன்றும். உதாரணமாக, "நான் மின்தூக்கியில் சிக்கி மூச்சுத் திணறுகிறேன்" அல்லது "ஒரு நாய் நிச்சயமாக என்னைக் கடித்து ரத்தம் வரச் செய்துவிடும்." இந்தப் பாடம், பிம்ப மறுவடிவமைப்புப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி, அந்தப் பிம்பத்தைக் காட்சி மட்டத்தில் மெதுவாக மாற்றி எழுதவும், அதை ஒரு "மரணம் நிகழக்கூடிய சூழலிலிருந்து" ஒரு "ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய அபாயமாக" உருமாற்றவும் உங்களுக்கு உதவும்.
- பயம் தூண்டப்படும்போது, உங்கள் மூளை தானாகவே, "நான் அழிந்துவிட்டேன்," "நான் இறந்துவிடுவேன்," மற்றும் "என்னால் இதைத் தாங்க முடியவில்லை" போன்ற அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் வாக்கியங்களை எழுப்புகிறது. இந்த வாக்கியங்களை, "நான் மிகுந்த அழுத்தத்தில் இருக்கிறேன்," "நான் சுவாசிக்கிறேன்," மற்றும் "இந்த ஒரு நிமிடத்திற்கு நான் தாங்கிக்கொண்டிருக்கிறேன்" என்று மாற்றி எழுதுவது எப்படி என்று நாங்கள் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருவோம். மொழி என்பது வெறும் கோஷங்கள் அல்ல; அது நரம்பியல் கட்டளைகள்.
- பீதியின் போது பதற்றத்தை விரைவாகக் குறைக்கக்கூடிய படங்கள், செயல்கள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளே பாதுகாப்பு நங்கூரங்கள் (10%) ஆகும். உங்கள் உள்ளங்கையை மார்பில் அழுத்துவது, பழக்கமான வாசனையை நுகர்வது அல்லது பாதுகாப்பான ஒரு பொருளைப் பற்றிக்கொள்வது போன்றவை இதற்கு உதாரணங்களாகும். நீங்கள் வெறுங்கையுடன் பயத்தை எதிர்கொள்ளாமல் இருப்பதற்காக, உங்களுக்கென ஒரு "எடுத்துச் செல்லக்கூடிய பாதுகாப்பான புகலிடத்தை" எப்படி உருவாக்குவது என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- சூழல் A-இல் (உதாரணமாக, உங்களுடன் ஒருவர் துணையுடன் மின்தூக்கியில் பயணிப்பது) உங்களால் சமாளிக்க முடியும், ஆனால் சூழல் B-இல் (மருத்துவமனை மின்தூக்கியில் தனியாகப் பயணிப்பது) நீங்கள் தடுமாறி விடுகிறீர்கள். இது இயல்பானது. ஒவ்வொரு முறையும் முதல் முறை என்பது போலச் செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, "குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் வெற்றி பெறுவது" என்பதிலிருந்து படிப்படியாக உங்கள் கவனத்தை "பெரும்பாலான சூழல்களைக் கையாளும் திறனைப் பெறுவது" என்பதற்கு மாற்றுவதற்கு இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- மேலோட்டமாக 'சிலந்திகளைப் பற்றிய பயம்' என்று தோன்றும் சில அச்சங்கள், உண்மையில் 'இந்த வெளியைக் கட்டுப்படுத்த முடியவில்லை' அல்லது 'அது திடீரெனத் தோன்றினால் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுவிடுவோமோ' என்ற ஆழமான உணர்விலிருந்து உருவாகின்றன. இந்தப் பாடம் உங்களை ஆராய அழைக்கிறது: உங்கள் பயம் உண்மையிலேயே அந்தப் பொருளுக்குள் மட்டுமே அடங்கியுள்ளதா, அல்லது அது ஏதேனும் ஆழமான உணர்ச்சிக்கு மாற்றாக உள்ளதா?
- உங்களுக்கு ஒரு விஷயத்தின் மீது அதீத பயம் இருக்கும்போது, உங்கள் நெருங்கிய உறவுகளும் பாதிக்கப்படலாம்: உங்கள் துணை, "இது என்னை பின்னுக்குத் தள்ளுகிறது" என்று உணரக்கூடும், அதே சமயம் நீங்கள், "நீங்கள் என்னைப் புரிந்துகொள்ளவில்லை" என்று உணரலாம். "இது ஒரு நரம்பியல் சார்ந்த எதிர்வினை, நான் வேண்டுமென்றே உங்களுக்குச் சிரமத்தை ஏற்படுத்த முயற்சிக்கவில்லை" என்பதை உறவுகளில் தெளிவாக விளக்குவது எப்படி என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது. இதன்மூலம், பயம் இனி உங்கள் உறவைச் சிதைக்காது.
- பலர் வெறுமனே 'அந்த விஷயத்திற்குப் பயப்படுவதில்லை', மாறாக 'நான் பயப்படுவதை மற்றவர்கள் பார்த்துவிடுவார்களோ' என்று பயப்படுகிறார்கள். வேறுவிதமாகக் கூறினால், பயத்தைத் தொடர்ந்து உடனடியாக அவமானம் ஏற்படுகிறது. இந்தப் பாடம், 'பயம் → அவமானம் → தவிர்த்தல் → தன்னைத்தானே வெறுத்தல்' என்ற இந்தச் சுழற்சியை அலசி ஆராய்ந்து, உங்களை நீங்களே பழித்துக்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் சக்தியை உறிஞ்சும் இந்த அகப் போராட்டத்தை நிறுத்த உதவுகிறது.
- நீங்கள் நிறைய முன்னேற்றம் கண்டிருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நாள் திடீரென்று அதே விஷயத்தைக் கண்டு மீண்டும் பயந்து, விரக்தியில், "நான் இவ்வளவு கடினமாக உழைத்தது வீணாகிவிட்டது" என்று கூறுகிறீர்கள். இல்லை, நீங்கள் முயற்சியைக் கைவிடவில்லை. இந்தப் பாடம், மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதை ஒரு எதிர்மறையான அனுபவமாகக் கருதாமல், "நான் இன்று சோர்வாக இருக்கிறேன், எனக்கு இன்னும் அதிக கவனிப்பு தேவை" என்ற கண்ணோட்டத்தில் கையாள்வது எப்படி என்று உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- பயத்திற்கு எதிரான நீடித்த போராட்டம் "உணர்ச்சி ரீதியான சோர்வுக்கு" வழிவகுக்கும்: நீங்கள் இனி பயிற்சி செய்ய விரும்ப மாட்டீர்கள், அதை எதிர்கொள்ள விரும்ப மாட்டீர்கள், மேலும் முழு சிகிச்சையையுமே வெறுக்கத் தொடங்கிவிடுவீர்கள். உங்களை உங்கள் எல்லைக்குத் தள்ளி, முழுமையான மனமுறிவை ஏற்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, சோர்வுக் காலங்களைக் கண்டறியவும், தீவிரத்தைக் குறைக்கவும், மற்றும் மீட்சிக் காலத்தை நீட்டிக்கவும் இந்தப் பாடம் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
- சில அச்சங்கள் (உயரம், ஆழ்கடல் அல்லது மின்னல் போன்றவை) இயல்பாகவே "அளவற்ற சக்தியுடன்" பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. "நான் இறந்துவிடுவேன்" என்பதிலிருந்து "கட்டுப்படுத்த முடியாத ஆற்றலை நான் காண்கிறேன்" என்பதற்கு, அதாவது தூய அச்சத்திலிருந்து பிரமிப்பு உணர்விற்கு, படிப்படியாக மாறுவது எப்படி என்பதை நாம் ஆராய்வோம். இது ஒரு முதிர்ச்சியான மற்றும் மென்மையான உளவியல் நிலைப்பாடாகும்.
- தயவுசெய்து உங்கள் பயத்தை, 'எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது' என்ற அருவமான வார்த்தையாகக் கருதாமல், ஒரு திடமான பிம்பமாகச் சித்தரியுங்கள். அது எப்படி இருக்கும்? அது எவ்வளவு பெரியது? அது என்ன நிறம்? அதற்குக் கூர்மையான பற்கள் உள்ளனவா? அதற்குக் கண்கள் உள்ளனவா? அதை மனக்கண்ணில் காணும்போது, அதன் முகமற்ற தன்மைக்கு அடிபணியாமல், உங்களால் அதனுடன் பேச முடியும். இது கட்டுப்பாட்டை மீட்டெடுப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
- பயம் என்பது உங்கள் மனதில் மட்டும் இருப்பதில்லை; அது உங்கள் கழுத்து, வயிறு, முதுகு மற்றும் தொண்டையிலும் வாழ்கிறது. உங்கள் உடல் உணர்வுகளை உடனடியாக அடக்குவதற்குப் பதிலாக, அவற்றைக் கடந்து செல்ல உங்களுக்கு வழிகாட்ட, நாங்கள் உடல்சார் கண்காணிப்பு முறையைப் பயன்படுத்துவோம். இதன் நோக்கம் உடனடியாக ஓய்வெடுப்பதல்ல, மாறாக மனமுடைந்து போகாமல் அசௌகரியத்தை ஏற்றுக்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்வதே ஆகும்.
- நீங்கள் வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகும், உங்கள் உடல் இன்னும் நடுங்கிக்கொண்டும் இதயம் படபடத்துக்கொண்டும் இருக்கும்போது, உங்கள் பதற்றத்தை அமைதிப்படுத்த, மெதுவான, திரும்பத் திரும்ப வரும், குறைந்த வேகத்திலான ஒலிகள்/முரசு ஒலிகள்/முணுமுணுப்புகளைப் பயன்படுத்துமாறு இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது. அந்த ஒலிகள் பின்னணி இசை அல்ல; மாறாக, "நான் இன்னும் உயிரோடு இருக்கிறேன், நான் மெதுவாக மீண்டு வருகிறேன்" என்பதற்கான சான்றுகளே அவை.
- குணமடைதல் என்பது ஒரு "பெரிய தேர்வு" அல்ல, மாறாக "சிறிய, அன்றாடச் செயல்பாடுகள்" ஆகும். இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைக்க இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது: மின்தூக்கியைக் கடக்கும்போது மூன்று விநாடிகள் நிதானித்தல், உடனடியாக அடுத்த வேலைக்குச் செல்லாமல் அது தொடர்பான ஒரு படத்தைப் பார்த்தல், மற்றும் "என் உடல் இப்போது என்ன உணர்ந்தது" என்பது பற்றி ஒரு ஆதரவாளரிடம் பேசுதல். ஒரேயொரு பெரிய வெடிப்பை விட, சிறிய, திரும்பத் திரும்பச் செய்யப்படும் செயல்களே மிகவும் பயனுள்ளவை.
- அது ஒன்றுமில்லை என்று பாசாங்கு செய்வதற்குப் பதிலாக, "உண்மையில், எனக்கு எப்போதுமே மின்தூக்கிகளைக் கண்டு பயம் உண்டு," என்று மற்றவர்களிடம் சொல்லத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் பயம் எனும் சிறையிலிருந்து ஒரு படி வெளியேறிவிட்டீர்கள். பாதுகாப்பான உறவுகளில் உங்கள் பய அனுபவங்களை எவ்வாறு பகிர்ந்துகொள்வது என்பது குறித்து இந்தப் பயிற்சி உங்களுக்கு வழிகாட்டுகிறது, இதன் மூலம் பயம் என்பது நீங்கள் தனியாக மட்டுமே அடக்கி வைக்கக்கூடிய ஒரு ரகசியமாக இருக்காது.
- அதிகத் தீவிரப் பயிற்சிக்குப் பிறகு ஏற்படும் பின்னடைவுகளை எப்படித் தடுப்பது? "கடுமையான பீதியை எதிர்கொள்ளும்போது அதைக் கையாள்வது பற்றி மட்டும் சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக," உங்கள் உடலைப் போலவே உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தையும் நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ளும் வகையில், "வாராந்திர/மாதாந்திர/சோர்வுக் காலங்களுக்கான" ஒரு சுயபரிசோதனைப் பட்டியலை உருவாக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம்.
- சில சமயங்களில் நீங்கள் மின்தூக்கிகளைப் பழக்கப்படுத்திக் கொள்கிறீர்கள், ஆனால் திடீரென்று விமானங்களைக் கண்டு அஞ்சத் தொடங்குகிறீர்கள்; அல்லது நாய்களைக் கண்டு அஞ்சுவதை நிறுத்திவிட்டு, மருத்துவமனைகளைக் கண்டு அஞ்சத் தொடங்குகிறீர்கள். இது "பயம் புத்திசாலித்தனமாவது" அல்ல, மாறாக உங்கள் மூளை இன்னும் ஒரு "பேரிடர் வெளியேறும் வழியை" தேடிக்கொண்டிருக்கிறது. "பயப் பரிமாற்றத்தை" எவ்வாறு அடையாளம் கண்டு, அதை ஒரு புதிய அரக்கனாக அல்லாமல், ஒரு பழைய நண்பனைப் போலக் கருதுவது என்பதை இந்தப் பாடம் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
- குணமடைதலின் இறுதி இலக்கு, "நான் இனி பயப்படவில்லை" என்பதல்ல, மாறாக "என்னால் பயத்துடனே தொடர்ந்து வாழ முடியும்" என்பதே ஆகும். இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு, தயாரிப்பு, வெளிப்படுத்துதல், சுயபரிசோதனை, நிலைப்படுத்துதல், பராமரிப்பு ஆகிய முழு செயல்முறையின் வழியாகவும் உங்களை அழைத்துச் சென்று, உங்கள் சொந்த ஒருங்கிணைப்புப் பிரகடனத்தையும் எழுத வைக்கிறது: பயம் இனி எஜமானன் அல்ல, மாறாக அது என் உடலுக்குள் ஒலிக்கும் ஒரு குரல்.
- பாரம்பரிய மண்டலங்கள் பண்டைய மத மற்றும் தத்துவ அமைப்புகளிலிருந்து தோன்றின. அவை வடிவியல் கட்டமைப்புகள் மற்றும் சமச்சீர் ஒழுங்கின் மூலம் பிரபஞ்சம் மற்றும் மனதின் ஒற்றுமையை வெளிப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றன. மண்டலம் வரையும் செயல்முறை ஒரு வகையான தியானமாகக் கருதப்படுகிறது. இது குழப்பம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு மத்தியில் மக்கள் தங்கள் சமநிலையையும் கவனத்தையும் மீண்டும் பெறவும், உள் அமைதி மற்றும் ஆற்றலுடன் மீண்டும் இணையவும் உதவுகிறது.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம், பயத்தின் எதிர்வினைகளைப் புரிந்துகொள்ளவும், பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் பெறுவதற்கு உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும், மற்றும் படிப்படியான வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சிகளைத் திட்டமிடவும் உங்களுக்கு உதவும் நோக்கம் கொண்டது. இது ஒரு மனநல மருத்துவப் பரிசோதனை அல்ல, மேலும் இது அவசரகால நெருக்கடி மேலாண்மைக்கும் பொருந்தாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான பீதி, மயக்கங்கள், "நான் இறந்துவிடுவேன்" என்ற தீவிரமான எண்ணங்கள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், தயவுசெய்து உடனடியாக நேரில் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.