○ இசை வழிகாட்டும் அணுகுமுறை: "திடீர் எழுச்சி"யிலிருந்து "படிப்படியாக நெருங்கும் எல்லை" வரை“

பலருக்குத் தங்கள் மனமாற்றக் கோளாறு குறித்து ஒரே ஒரு எண்ணம் மட்டுமே உள்ளது: "அது எந்தவித முன்னறிவிப்பும் இன்றி திடீரென வெடித்துவிடும்," இது அவர்களை உதவியற்றவர்களாகவும் பேரச்சத்தில் ஆழ்த்தவும் செய்கிறது. இந்தக் கோளாறு தொடங்கும் தருணத்தில் மட்டும் "மிகவும் தாமதமாகிவிட்டது" என்பதை உணர்வதற்குப் பதிலாக, இந்தப் பாடத்தில் உள்ள இசைப் பயிற்சிகள், பாதுகாப்பான சூழலில், கோளாறு தொடங்குவதற்கு முந்தைய "அணுகும் செயல்முறையை" மென்மையாக மீண்டும் ஆராய உங்களை அழைக்கின்றன. இதன் மூலம், மன அழுத்தம் குவிவதைப் பற்றிய உணர்திறனைப் படிப்படியாக வளர்த்துக் கொள்ள முடிகிறது.
பயிற்சி முறை: ஒரு அமைதியான நேரத்தில், தெளிவான கட்டமைப்பைக் கொண்ட 12-15 நிமிட வாத்திய இசைப் பகுதியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அது மென்மையாகத் தொடங்கி, சற்றே சத்தமாகி, பின்னர் மீண்டும் மென்மையாகும் நிலைக்குச் செல்ல வேண்டும். முதல் 3-4 நிமிடங்களுக்கு, உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உடல் எடையில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள்; பதற்றத்தையும் நினைவுகளையும் அப்படியே இருக்க விடுங்கள். நடுவில் உள்ள 5-7 நிமிடங்களில், நினைவில் நிற்கும் ஒரு நிகழ்வையோ அல்லது அறிகுறியின் உச்சக்கட்டத்தையோ நினைவு கூர்ந்து, "முந்தைய நாளிலிருந்து" தொடங்கி, காலவரிசைப்படி மெதுவாக அதை மீள்பார்வை செய்யுங்கள்: நீங்கள் என்னென்ன உணர்ச்சிகளை அடக்கினீர்கள்? உண்மையில் நீங்கள் செய்ய விரும்பாத எந்தக் கோரிக்கைகளுக்கு ஒப்புக்கொண்டீர்கள்? உங்கள் உடல் இறுதியாகச் சரணடையும் வரை, எத்தனை முறை அதைச் சகித்துக்கொள்ள உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தினீர்கள்? கடைசி சில நிமிடங்களில், உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் நிகழ்காலத்திற்குத் திருப்பி, மென்மையாக உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள், "அது முற்றிலும் திடீரென்று நடக்கவில்லை; அந்த நேரத்தில் என்னால் அறிகுறிகளைக் கவனிக்க முடியவில்லை, அவ்வளவுதான்."“
ஒரே பயிற்சி அமர்வில் ஒவ்வொரு விவரத்தையும் நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இசையை ஒரு மென்மையான கயிறாக, 'உச்சகட்டத்திலிருந்து' 'அணுகும் பாதைக்கு' மெதுவாகப் பின்னுக்கு இழுக்க அனுமதித்தால் போதும்; அதன் மூலமே தூண்டுதலை அடையாளம் காண நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.

நறுமண சிகிச்சை பானங்கள்: "கட்டுப்பாட்டை மீறப் போகும்" நிலைக்கு ஒரு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கை.

மனமாற்றக் கோளாறின் அனுபவத்தில், அறிகுறிகள் தீவிரமடையும்போது மட்டுமே பலர் தங்கள் பணிகளையும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளையும் இடைநிறுத்த வேண்டிய கட்டாயத்திற்கு உள்ளாகிறார்கள்; அதற்கு முந்தைய நீண்ட கால அடக்குமுறையும் சகிப்புத்தன்மையும் கிட்டத்தட்ட ஒருபோதும் காணப்படுவதில்லை. உங்களுக்கு ஒவ்வாமை இல்லை என்றால், "இனிமேல் தாங்கிக்கொள்ள முடியாதபோது" ஒரு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கையாக, சாமந்தி மற்றும் லாவெண்டரின் அமைதிப்படுத்தும் கலவை, லெமன் பாம் மற்றும் புதினாவின் புத்துணர்ச்சியூட்டும் கலவை, அல்லது ரோஜா மற்றும் ஆரஞ்சுத் தோலின் மென்மையான கலவை போன்ற ஒரு நறுமணப் பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்குமாறு இந்தப் பாடநெறி பரிந்துரைக்கிறது.
ஒரு முக்கியமான சந்திப்பு, குடும்பச் சண்டை, தீவிர சிகிச்சைப் பிரிவு, ஒரு தேர்வு, மருத்துவப் பரிசோதனைக்கு முந்தைய நாள் போன்ற, உங்களுக்குப் பரிச்சயமான சில தூண்டுதல் சூழ்நிலைகள் நெருங்குவதை நீங்கள் உணரும்போதும், உங்கள் உடல் ஏற்கெனவே "லேசான ஆனால் மீண்டும் மீண்டும் வரும்" எச்சரிக்கை அறிகுறிகளைக் (கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை இறுக்கம், வயிற்று இறுக்கம், தலைவலி, மேலோட்டமான சுவாசம்) காட்டத் தொடங்கும்போதும், ஒரு கணம் உணர்வுபூர்வமாக நிறுத்தி, உங்களுக்காக இந்த பானத்தை ஒரு கோப்பை தயாரித்துக் கொள்ளுங்கள். தேநீரை ஊறவைத்து காத்திருக்கும் அந்த சில நிமிடங்கள் உங்கள் "சிறு வெளியேறும் வாசல்" ஆகும்: தேநீரின் நிறத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கவனியுங்கள், அதன் நறுமணத்தை உள்ளிழுங்கள், மேலும் மனதளவில் உங்களுக்குள், "இது ஏற்கெனவே போதுமான அளவு கடினமாக இருக்கிறது; ஒரு கணம் நான் என்னை நிறுத்திக்கொள்ள அனுமதிக்கிறேன்" என்று ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.“
இந்த ஒரு கோப்பை தேநீர் மன அழுத்தமான சூழ்நிலையை உடனடியாக நீக்கிவிடாது, ஆனால் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் உச்சகட்ட நெருக்கடிக்குத் தள்ளப்படும் தருவாயில், 'ஓய்வெடுக்கத் தகுதியானவர்' ஆவதற்கு நீங்கள் நிலைகுலைந்து விழும் வரை காத்திருக்க வேண்டியதில்லை என்ற ஒரு சிறிய, உறுதியான, மற்றும் புலப்படும் மென்மையான நினைவூட்டலை அது வழங்குகிறது.

○ இயற்கை உணவு சிகிச்சை: "இறுக்கமாகவும், உயிர்ப்பற்ற நிலையிலும்" இருக்கும் உடலுக்குப் புத்துணர்வுத் தன்மையை மீட்டுக் கொண்டு வருதல்.

தொடர்ந்து அதிக மன அழுத்தத்திலும், மிகுந்த விழிப்பு நிலையிலும் இருக்கும்போது, உடல் பெரும்பாலும் "கட்டுப்பட வேண்டிய ஒரு கருவியாக" நடத்தப்படுகிறது: அது சோர்வாக இருக்கும்போது தொடர்ந்து இயங்குகிறது, பசியாக இருக்கும்போது விரும்பியதைச் சாப்பிடுகிறது, மேலும் காபி மற்றும் சர்க்கரையைக் கொண்டு அசௌகரியங்களைச் சமாளிக்கிறது. இப்படியே ஒரு நாள், பலவீனம், நடுக்கம், இயல்புக்கு மாறான நடை அல்லது வலிப்பு போன்ற வடிவங்களில் அது "செயலிழந்து" போகிறது. உங்கள் மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரம்புகளுக்குள், "செயலிழந்து போவதற்கு முன் உணவூட்டப்படும்" சில அனுபவங்களையும் சேர்த்துக்கொள்ளுமாறு பச்சையுணவு சிகிச்சை உங்களை அழைக்கிறது.
நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருந்து உங்கள் உணவைப் புறக்கணிக்க அதிக வாய்ப்புள்ள பகல் நேரங்களில், உங்களுக்காக ஒரு சிறிய, வண்ணமயமான, இயற்கை கலவையைத் தயார் செய்யலாம்: அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகள் (கீரை அல்லது ரோமெய்ன் லெட்டூஸ் போன்றவை), துருவிய ஊதா நிற முட்டைக்கோஸ் அல்லது கேரட், செர்ரி தக்காளி, வெள்ளரிக்காய் துண்டுகள், மற்றும் சிறிதளவு கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்; அல்லது ஆப்பிள் துண்டுகள், கிவி, ப்ளூபெர்ரி, மற்றும் ஆரஞ்சு துண்டுகள் கொண்ட ஒரு கிண்ணம் பழத்துடன், சிறிதளவு தயிர் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான தயிர் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
'அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கிறது, ஆனால் இன்னும் சரிந்து விழும் நிலைக்கு வரவில்லை' என்பதை உணரும் கட்டத்தில், வேண்டுமென்றே இந்தச் சிறிய தட்டை உங்களுக்கு நீங்களே பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள்; உண்ணும்போது, அதன் மொறுமொறுப்பு, சாறு மற்றும் விழுங்கும் விதம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தி, உங்கள் இதயத்தில் இவ்வாறு மெதுவாகக் கூறுங்கள்: "இந்த உடல் உடைந்திருக்கும்போது மட்டும் நான் அதை நினைவில் கொள்வதில்லை".“
சாதாரணமாகத் தோன்றும் இந்த ஊட்டச்சத்து மீள்நிரப்புதல், அறிகுறிகளைத் தூண்டி மோசமாக்குவதைத் தவிர, உங்கள் வாழ்க்கை மெதுவாக மீட்டெடுக்கப்படுவதற்கான சாத்தியக்கூறும் உள்ளது என்று நரம்பு மண்டலத்திற்கு உணர்த்துகிறது.

உயர் அழுத்த தாளத்தை இடையகப்படுத்துதல்
உணர்ச்சி மற்றும் உடல் நலனை ஆதரிக்கவும்
உடல் இணைப்புகளை மீண்டும் உருவாக்குதல்

குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்

செய்முறை

திரும்பு

சமையல் குறிப்பு உள்ளடக்கம் காணப்படவில்லை (பாதை:/home2/lzxwhemy/public_html/arttao_org/wp-content/uploads/cookbook/rawfood-1494(மாற்றாக, நீங்கள் 'relaxed=”1"' என்பதை முயற்சி செய்யலாம் அல்லது ஏற்கனவே உள்ள கோப்புப் பெயரைப் பயன்படுத்தலாம்.)

உங்கள் படைப்பைப் பதிவேற்றவும் (அதிகபட்சம் 2 படங்கள்):

படத்தை பதிவேற்றவும் JPG/PNG/WebP வடிவங்களை ஆதரிக்கிறது, ஒற்றைப் படம் 3MB அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

படத்தை பதிவேற்றவும் JPG/PNG/WebP வடிவங்களை ஆதரிக்கிறது, ஒற்றைப் படம் 3MB அல்லது அதற்குக் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

மண்டலா குணப்படுத்துதல்

மையத்திலிருந்து வெளிப்புறமாக பல ஒருமைய வட்டங்களைக் கொண்ட ஒரு மண்டலத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்; அதில் கோடுகள் படிப்படியாகத் தளர்ந்து, வடிவங்கள் எளிமையானதிலிருந்து சிக்கலானதாக முன்னேற வேண்டும். அதை வெறுமனே உற்றுநோக்கிப் பயிற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உள்வட்டத்தை "அறிகுறிகள் திடீரென வெளிப்படும் தருணம்" என்றும், இரண்டாவது வட்டத்தை "அறிகுறிகள் தோன்றுவதற்கு சில மணிநேரங்கள் முதல் நாட்கள் வரையிலான உயர் அழுத்த மண்டலம்" என்றும், வெளிவட்டத்தை "நீண்டகால, பழகிப்போன பின்னணி அழுத்தம்" என்றும், மிக வெளிவட்டத்தை "சாத்தியமான ஆதரவு வளங்கள் மற்றும் இடைநிலை மண்டலங்கள்" என்றும் கருதலாம்.
கவனிக்கும்போது, முதலில் மையத்தைப் பாருங்கள், அந்தத் தருணத்தில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தையும் கட்டுப்பாடின்மையையும் உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்; பிறகு, உங்கள் பார்வையை மெதுவாக இரண்டாவது வட்டத்திற்கு நகர்த்தி, "இந்த நிகழ்வுக்கு முன்பு, என் வாழ்க்கை ஏற்கனவே எந்தெந்த வழிகளில் அதன் எல்லைக்கு மீறிச் சென்றிருந்தது?" என்று உங்களையே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். தொடர்ந்து வெளிப்புறமாக நகர்ந்து, தளர்வான ஆனால் எங்கும் நிறைந்திருக்கும் தன்மைகளைக் காணுங்கள்; அவற்றை நீண்டகாலப் பாத்திர அழுத்தம், வெளிப்படுத்தப்படாத உணர்வுகள், மற்றும் பரிபூரணம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் மீதான அதீத நாட்டம் எனக் கற்பனை செய்யுங்கள். இறுதியாக, உங்கள் பார்வையை வெளிப்புற வட்டத்தில் நிலைநிறுத்துங்கள்; "ஓய்வு, ஆதரவு, சிகிச்சை, எல்லைகள், சமாளிக்கும் திறன்களைக் கற்றுக்கொள்வது" போன்ற, இன்னும் முழுமையாக வளர்க்கப்படாத வளங்களை நீங்கள் இங்கே எழுதலாம் என்று கற்பனை செய்யுங்கள்.
மண்டலம் என்பது எதையாவது வரைவது அல்ல, அது உற்றுநோக்குதல் ஆகும்: அறிகுறிகளை வெறும் உள்வட்டமாகக் கவனிப்பது; அதைச் சுற்றி, மறுவிளக்கம் அளித்துச் சரிசெய்யக்கூடிய பல அடுக்குகள் உள்ளன. நீங்கள் எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் பார்க்க வேண்டியதில்லை; அந்தப் படத்திற்கு முன்னால் சில முறை சற்று நேரம் நிற்பதே, மன அழுத்தம் மற்றும் தூண்டுதல்களின் பல வளையங்களை அடையாளம் காணும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

[மண்டலா_கேலரி1494]

○ இடைக்கால கோதிக் கையெழுத்துக்கலை: "நான் தூண்டப்படுவதற்கு முன் என்னைக் கவனித்துக் கொள்ள எனக்கு உரிமை உண்டு" என்ற பயிற்சி

இந்தப் பாடத்திற்கான கோதிக் கையெழுத்துப் பயிற்சி வாக்கியங்கள் பின்வருமாறு:

“அது தூண்டப்படுவதற்கு முன்பு, என்னைக் கவனித்துக் கொள்ள எனக்கு உரிமை உண்டு.”

மனமாற்றக் கோளாறால் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு, சிறு வயதிலிருந்தே "விவேகமாக" இருக்கவும், "பொறுமையாக இருக்கவும்," மற்றும் "மற்றவர்களைத் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்கவும்" கற்பிக்கப்படுகிறது. காலப்போக்கில், இது ஒரு எழுதப்படாத விதியாக உருவாகிறது: நீங்கள் உண்மையிலேயே நிலைகுலைந்து, கட்டுப்பாட்டை இழந்து, அல்லது ஒரு மனநிலை பாதிப்புக்கு உள்ளாகும் போது மட்டுமே, நீங்கள் நிறுத்துவதற்கு "தகுதி" பெறுகிறீர்கள். இந்தப் பாடம், இடைக்கால கோதிக் கையெழுத்துக் கலையைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கென ஒரு புதிய அனுமதியை எழுத உங்களை அழைக்கிறது.
ஒரு காகிதத்தில் எளிய கட்டக் கோடுகளை வரைந்து, இந்த வாக்கியத்தை கோதிக் எழுத்துருவில் மெதுவாக எழுதுங்கள். நீங்கள் எழுதும்போது, ஒவ்வொரு வார்த்தையையும் காகிதத்தில் கவனமாக வைக்கப்பட்ட ஒரு சிறிய கல்லைப் போலக் கருதுங்கள்: அதன் முதல் பகுதியான, "எனக்கு உரிமை உண்டு," என்பது நீங்கள் மனமுடைந்து போகும்போது மட்டுமல்ல, மற்றவர்களும் உங்களைப் புரிந்துகொள்கிறார்கள் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்டுகிறது; அதன் இரண்டாம் பகுதியான, "அது தூண்டப்படுவதற்கு முன்பே உங்களைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்," என்பது ஒரு புதிய சாத்தியக்கூற்றைச் சுட்டிக்காட்டுகிறது—மன அழுத்தம் அதிகரிக்கத் தொடங்கும்போதும், எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் தோன்றத் தொடங்கும்போதும், உங்கள் உடல் அறிகுறிகள் மூலம் உங்களுக்காகத் தீவிரமான முடிவுகளை எடுக்கும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்களே உங்களுக்காக இடைநிறுத்தப் பொத்தானை அழுத்தலாம்.
நீங்கள் எழுதி முடித்த பிறகு, இந்தத் தாளை நீங்கள் அடிக்கடி அதிக மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் இடத்தில் (மேசை, படுக்கையருகே, கணினிக்கு அருகில்) வையுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாகப் பல்லைக் கடித்துக்கொண்டு விடாமுயற்சியுடன் செயல்படும்போது, இந்த உரை வரியைப் பாருங்கள்; நீங்கள் சாதாரணமாகச் சொல்லக் கடினமாக உணரும் வார்த்தைகளை, இந்த அடர்த்தியான மை சொல்லட்டும்.

கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்

ஒரு தாளில் மூன்று செங்குத்துக் கட்டங்களை வரையவும்: இடது கட்டத்தில் "மன அழுத்த சூழ்நிலைகள்" என்றும், நடுக் கட்டத்தில் "உடல்/உணர்ச்சி ரீதியான எச்சரிக்கைகள்" என்றும், வலது கட்டத்தில் "கடந்தகால தூண்டுதல் நிகழ்வுகள்" என்றும் எழுதவும்.
உங்களின் மிகச் சமீபத்தில் வெளிப்பட்ட அறிகுறிகள் அல்லது நிகழ்வுகளிலிருந்து தொடங்கி, அந்த நேரத்தில் ஏற்பட்ட மன அழுத்தமான சூழ்நிலைகளை இடதுபுறக் கட்டத்தில் நினைவுகூருங்கள் (எ.கா., "தொடர்ந்து பல வாரங்கள் கூடுதல் நேரம் வேலை செய்தல்," "குடும்பப் பராமரிப்புச் சிக்கல்கள்," "ஒரு முக்கியமான தேர்வு நெருங்குதல்," "உடல் பரிசோதனையின் முடிவுகளைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் கவலைப்படுதல்"); நடுக் கட்டத்தில், அந்த நேரத்தில் தோன்றிய ஆனால் புறக்கணிக்கப்பட்ட எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை எழுதுங்கள் (வேகமான இதயத்துடிப்பு, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி, வயிறு உப்புசம், தலைவலி, தூக்கமின்மை, எரிச்சல், கூட்டத்தைத் தவிர்க்க விரும்புதல் போன்றவை); மற்றும் வலதுபுறக் கட்டத்தில், கடைசி உண்மையான அறிகுறி அல்லது நிகழ்வை எழுதுங்கள்.
முடிந்ததும், எதையும் மாற்ற அவசரப்படாமல், இந்த மூன்று பத்திகளையும் அமைதியாகப் பாருங்கள்; ஒவ்வொரு "திடீர்" நிகழ்விற்கும் பின்னால் ஒரு புலப்படும் பாதை இருக்கிறது என்பதை மட்டும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அடுத்து, நடுப் பத்திக்கு அருகில், "எதிர்காலத்தில் இந்த எச்சரிக்கைகள் மீண்டும் தோன்றினால், எனக்காக ஒரு சிறிய காரியத்தைச் செய்ய நான் தயாராக இருக்கிறேன்" (உதாரணமாக, 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுப்பது, ஒரு குவளை தண்ணீர் அல்லது தேநீர் அருந்துவது, உதவிக்காக ஒரு நண்பருக்குச் செய்தி அனுப்புவது, அல்லது சில ஆழமான மூச்சுகளை எடுப்பது) என்று எழுத வேறு ஒரு வண்ணத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
இந்த அட்டவணை, 'இதை முன்னரே கண்டறியாததற்காக' உங்களை நீங்களே பழித்துக்கொள்ள வைப்பதற்காக அல்ல, மாறாக எதிர்காலத்திற்காக முன்கூட்டியே வெளியேறும் ஒரு வழியை விட்டுவைப்பதற்காகவே ஆகும்.

[arttao_Healing_Course_tts_group1491_1495]

ஜர்னலிங் குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்

① உங்கள் மீது ஆழமான தாக்கத்தை ஏற்படுத்திய மாற்ற அறிகுறி அல்லது செயல்பாட்டு நிகழ்வைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முந்தைய நாளிலிருந்து தொடங்கி, நீங்கள் அனுபவித்த நிகழ்வுகள், உணர்ச்சிகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகளைக் காலவரிசைப்படி எழுதவும்.
② இந்தக் காலவரிசையில், 'என்னால் சற்றுத் தாக்குப்பிடிக்க முடியவில்லை' என்பதை நீங்கள் மங்கலாக உணர்ந்தபோதும், உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தித் தொடர்ந்து முன்னேறிய தருணங்களைக் குறிக்க, வெவ்வேறு சின்னங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
③ இந்தப் பாடத்தில் உள்ள 'மூன்று-பத்தி அட்டவணை' அணுகுமுறையின் அடிப்படையில், இந்த அனுபவத்தை 'மன அழுத்தம் - எச்சரிக்கை - திருப்புமுனை' என்ற வரிசையில் சுருக்கமாக எழுதுங்கள். மேலும், ஒவ்வொரு வகை எச்சரிக்கைக்கும் அருகில், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் முன்னுரிமை அளிக்க விரும்பும் ஒரு சிறிய கவனிப்புச் செயலையும் எழுத முயற்சி செய்யுங்கள்.
④ இறுதியாக, அடுத்த முறை நீங்கள் மனமுறிவு ஏற்படப் போகிறது என்று உணரும்போது, உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ள விரும்பும் ஒரு வாக்கியத்தை எழுதி வையுங்கள், உதாரணமாக: "என் உடல் என்னைத் தடுக்கும் வரை காத்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நான் உடைந்து போவதற்கு முன்பே என்னைக் கவனித்துக் கொள்ள முடியும்."“

இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.

"அது திடீரென்று மீண்டும் தீவிரமடைந்துவிட்டது" என்ற கையறுநிலையிலிருந்து, "மன அழுத்தம் மற்றும் தூண்டுதல்களின் பாதையை என்னால் காண முடிகிறது" என்ற நிலைக்கு நீங்கள் படிப்படியாக மாறி, அந்தப் பாதைகளில் சில சிறிய ஆனால் குறிப்பிட்ட கவனிப்பு நடவடிக்கைகளைச் சேர்க்கத் தயாராகும்போது, அறிகுறிகளின் மாற்றம் என்பது இனி ஒரு ஒழுங்கற்ற தண்டனையாக மட்டும் இருப்பதில்லை; மாறாக, சுமையை மறுபகிர்வு செய்யவும், எல்லைகளை மீண்டும் கற்றுக்கொள்ளவும், உதவி கேட்கவும் உங்களுக்கு நினைவூட்டும் ஒரு சமிக்ஞையாகவும் அது அமைகிறது - வலி இன்னும் இருக்கிறது, ஆனால் நீங்கள் இனி மீண்டும் ஒரு முட்டுச்சந்தில் மோதுவதற்காக வெறுமனே செயலற்று காத்திருப்பதில்லை.