அலகு 9: பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு பாடநெறி (பாடங்கள் 281-320) · பாடநெறி அட்டவணை

1. உதவியற்ற உணர்வுகளைக் கடப்பது — பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
   "மனச்சோர்வுக்கும்" பெரும் மன அழுத்தத்திற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைத் தெளிவுபடுத்துதல், நரம்பியல் மற்றும் உளவியல் கண்ணோட்டத்தில் "ஊக்கமின்மைக்கான" காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல், மற்றும் அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான அடிப்படையை அமைத்தல்.
2. எதிர்மறையான தானியங்கி சிந்தனைக்கு சவால் விடுங்கள்.
   பேரழிவுக் கற்பனை மற்றும் சரி அல்லது தவறு என இரு துருவங்களாகப் பார்க்கும் சிந்தனை போன்ற அறிவாற்றல் திரிபுகளைக் கண்டறிந்து, உள் விமர்சகரின் தீவிரத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும் குறைக்கவும் ஆதார அட்டவணைகளையும் மாற்று வெளிப்பாடுகளையும் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் 'வாழ்க்கை விழிப்புணர்வையும்' மகிழ்ச்சிக்கான திறனையும் செயல்படுத்துங்கள்.
   ஐம்புலன்களையும் விழித்தெழச் செய்து, நுண் இன்பங்களைப் பதிவு செய்வதன் மூலம், உடலானது சிறிய, உண்மையான, மற்றும் அனுபவப்பூர்வமான அன்றாட இன்பங்களுடன் மீண்டும் இணைந்துகொள்ள முடியும்.
4. சமூகத் தொடர்புகளையும் அன்றாட வழக்கங்களையும் மீண்டும் கட்டமைத்தல்
   வாழ்க்கை, உணவு, வெளியே செல்லுதல் மற்றும் தொடர்பு கொள்ளுதல் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்பு 'சமாளித்தல்' என்ற கொள்கையின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் நரம்பு மண்டலம் அதன் சீரான ஓட்டத்தால் நிலைப்படுத்தப்படுகிறது.
5. நம்பிக்கை நங்கூரம் மற்றும் நீண்ட கால சுய-பராமரிப்பு திட்டம்
   "நம்பிக்கையின் ஆதாரப் புள்ளிகளின்" பட்டியலையும் வாராந்திர மதிப்பாய்வு அட்டவணையையும் உருவாக்குங்கள்: மருந்து உட்கொள்ளுதல், ஆதரவு வலையமைப்பு, மீண்டும் நோய் ஏற்படுவதற்கான மாற்றுத் திட்டம், மற்றும் சுய வெகுமதி வழிமுறை.
6. மனச்சோர்வின் மூளை மற்றும் நரம்பியல் வழிமுறைகள்
   நரம்பியக்கடத்திகள், நரம்பு மண்டல நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் மன அழுத்த அமைப்புகள் ஆகியவற்றை எளிய மொழியில் விளக்குவது, சுய பழி உணர்வைக் குறைக்கவும், 'புரிதலின் இயங்குமுறை' குறித்த மர்மத்தை நீக்கவும் உதவும்.
7. உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறை அமைப்புக்கான மீட்புப் பயிற்சிகள்
   மூளையானது 'அச்சுறுத்தல் மனநிலையிலிருந்து' 'கற்றல் மனநிலைக்கு' மெதுவாகத் திரும்புவதற்கு உதவ, மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல், சீரான சுவாசம் மற்றும் பாதுகாப்புக்கான அறிகுறிகளைத் தேடுதல் போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
8. "அறிவாற்றல் திரிபு" வகைகளை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
   பொதுவான தனிப்பட்ட திரிபுகளை (முத்திரை குத்துதல், மனதைப் படித்தல், எதிர்மறை நேர்மறைத்தன்மை) பட்டியலிட்டு, அதற்கேற்ப திருத்தும் வாக்கியங்களை எழுதவும்.
9. யதார்த்த சோதனை: உண்மைகளுடன் மறுசீரமைத்தல்
   (உணர்வுகள்/சான்றுகள்/மாற்று முடிவுகள்) என்ற மூன்று பட்டியல் அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்தி, "உண்மைகள் போன்ற உணர்வுகளுக்கும்" "உண்மைகளே உண்மைகளுக்கும்" இடையே உள்ள வேறுபாட்டைக் கண்டறியவும்.
10. "என்னால் முடியாது" என்பதிலிருந்து "நான் கற்றுக்கொள்கிறேன்" என்பது வரை“
    ஒட்டுமொத்தப் போக்கை மறுக்காமல், மெதுவான முன்னேற்றத்திற்கும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதற்கும் இடமளிக்கும் வகையில், ஒரு நிலையான சுயக் கருத்திலிருந்து வளர்ச்சிப் போக்கிற்கு மாறுங்கள்.
11. தொடர்ச்சியான குற்ற உணர்வையும் தன்னைத்தானே குறை சொல்லிக்கொள்வதையும் சமாளிப்பது எப்படி
    'வேண்டும்/கட்டாயம் செய்ய வேண்டும்' என்ற விதியையும், அதீத அறவுரை போக்கினையும் பகுப்பாய்வு செய்து, ஆக்ரோஷமான தனியுரைகளுக்குப் பதிலாகத் தன்னிரக்கமுள்ள கூற்றுகளைப் பயன்படுத்தவும்.
12. குணப்படுத்தும் செயல்முறையில் உடலை மீண்டும் ஒருங்கிணைக்கவும்
    உடல் சார்ந்த பயிற்சிகள் (நீட்டுதல், நடைப்பயிற்சி, சீரான தாளத்தில் ஆடுதல்) மூலம் உங்கள் ஆற்றல் வரம்பை மெதுவாக உயர்த்தி, "என்னால் ஒன்றைச் செய்ய முடியும்" என்ற உணர்வை மேம்படுத்துங்கள்.
13. ஊட்டச்சத்து, தூக்கம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் நிலைப்படுத்தும் விளைவு
    செயல்படுத்தக்கூடிய மூன்று அம்சங்களைக் கொண்ட ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்: சீரான உறக்க அட்டவணை, மிதமான உடற்பயிற்சிகளின் பட்டியல் மற்றும் அடிப்படை ஊட்டச்சத்துப் bổணைகள்.
14. மருந்து சிகிச்சை மற்றும் உளவியல் சிகிச்சையை எவ்வாறு பார்ப்பது
    இந்த ஆய்வு, அறிகுறிகளையும் பொதுவான கவலைகளையும் கோடிட்டுக் காட்டுவதோடு, "பல்துறை ஒத்துழைப்பு" மற்றும் "செயல்திறன் மதிப்பீடு, சரிசெய்தல், மற்றும் பின்தொடர்தல்" ஆகியவற்றின் ஒரு முழுமையான சுழற்சியின் முக்கியத்துவத்தையும் வலியுறுத்துகிறது.
15. அன்றாட வாழ்வில் "கட்டுப்படுத்தக்கூடிய நுண் இலக்குகளை" கண்டறியுங்கள்.“
    3×5 நுண்-இலக்கு அட்டையைப் பயன்படுத்தி, 'செம்மை'யை விட 'முழுமை'க்கு முக்கியத்துவம் அளித்து, இலக்கை முடிந்தவரை மிகச்சிறிய அலகுகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்.
16. காலை நேர மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான செயல் உத்திகள்
    என் காலை வழக்கத்தில் சூரிய ஒளி, தண்ணீர் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகிய மூன்று படிகள் உள்ளன; என் உணர்ச்சிகளுக்கு ஆட்படுவதைத் தவிர்க்க, நான் 'அடுத்த படி' முறையைப் பயன்படுத்துகிறேன்.
17. வெறுமை மற்றும் உள் மரத்துப்போன உணர்வை வெல்வது
    புலன்வழி ஆய்வு மற்றும் விழுமியத் தெளிவுபடுத்தல் மூலம், நம்முடன் இன்னும் ஒத்திசைந்து இருக்கும் மிகச்சிறிய பகுதிகளைக் கண்டறிந்து, படிப்படியாக 'உணரும்' திறனை மீண்டும் பெற முடியும்.
18. குடும்பத்தினருடன் உரையாடுதல்: புரிந்துகொள்ளப்படுவதும் ஆதரவைப் பெறுவதும் எப்படி
    ஒரு தகவல் தொடர்பு உரையாடல் முறையை வழங்குங்கள்: தேவைகளை வெளிப்படுத்துங்கள், வரம்புகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் நல்ல நோக்கத்துடன் கூறப்பட்டாலும் பொருத்தமற்ற ஆலோசனைகளைக் கையாளுங்கள்.
19. மனச்சோர்வில் பரிபூரணவாதியின் பொறி
    "உயர் தரநிலைகள் - சுய பழி - தவிர்த்தல்" என்ற சுழற்சியை அடையாளம் கண்டு, கடுமையான தரநிலைகளுக்குப் பதிலாக "போதுமானது" மற்றும் "முயற்சி செய்து தோல்வியடைய அனுமதி" ஆகியவற்றை முன்னிறுத்துங்கள்.
20. 'நிலைமை ஒருபோதும் சீராகாது' என்ற விதிவசக் கருத்தை தகர்த்தெறிதல்.
    காலவரிசைகளையும் ஆதாரக் குவியல்களையும் பயன்படுத்தி விதிவசக் கதைகளை மறுப்பதும், ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு மத்தியில் உண்மையான முன்னேற்றங்களைப் பதிவு செய்வதும்.
21. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான இணை நோய்த் தொடர்பு
    ஒன்றையொன்று தீவிரப்படுத்தும் ஒரு தனிநபரின் 'பதட்டம்-மனச்சோர்வு' சுழற்சி வரைபடத்தை வரைந்து, தலையீட்டின் முன்னுரிமையைத் தீர்மானிக்கவும்.
22. உணர்ச்சி நாட்குறிப்பு மற்றும் சுய-கவனிப்பு நுட்பங்கள்
    தூண்டல்-எதிர்வினை-மீட்சி நேரத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்க, தினசரி மூன்று-கேள்வி முறையையும் உணர்ச்சி வெப்பமானியையும் பயன்படுத்தவும்.
23. மீண்டும் நோய் வருவதற்கான அறிகுறிகளைக் கண்டறிதல் மற்றும் ஆரம்பகாலத் தலையீடு
    உங்கள் "அபாயகரமான அறிகுறிகளை" பட்டியலிட்டு, ஒவ்வொன்றிற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட, எளிய மற்றும் உடனடியாகச் செயல்படுத்தக்கூடிய நடவடிக்கையை வழங்கவும்.
24. "ஏற்ற இறக்கத்திலிருந்து மீள்தல்" என்பதன் உண்மையான தாளத்தை ஏற்றுக்கொள்.
    "நல்லது-கெட்டது-நல்லது" என்ற வளைகோட்டைச் சீராக்கி, ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு மத்தியில் செயல்களின் நிலையான விகிதத்தைப் பராமரிக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
25. தூக்கமின்மை மற்றும் அதிகாலையில் விழித்தலைச் சமாளித்தல்: மனதையும் உடலையும் ஒத்திசைந்து ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு முறை
    ஒளி வெளிப்பாடு, தூக்கத்தை நிலைநிறுத்தும் வழிமுறைகள், திரைப் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல் மற்றும் தளர்வுப் பழக்கவழக்கங்கள் ஆகியவை 'தூங்க முயற்சிப்பதன்' எதிர்மறையான விளைவுகளைக் குறைக்க உதவும்.
26. உள் விமர்சனம் மற்றும் சுய இரக்கப் பயிற்சிகள்
    ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது போல் உங்களுக்கு நீங்களே பேசப் பழகிக்கொள்ளுங்கள், மேலும் சுய ஆறுதலுக்காக மூன்று மாற்றுச் சொற்றொடர்களை உருவாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
27. உணர்ச்சி மரத்துப்போன நிலைக்குப் பிறகு மீண்டும் இணைவதற்கான பயிற்சி
    "குறைந்த தீவிரம், குறுகிய காலம் மற்றும் அதிக அதிர்வெண்" கொண்ட அனுபவங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உள்வாங்கிக்கொள்ளக்கூடிய உணர்ச்சி அலைவரிசை படிப்படியாக விரிவுபடுத்தப்படுகிறது.
28. மந்தநிலையின் போது ஒரு சமூக "பாதுகாப்பான மண்டலத்தை" உருவாக்குதல்
    குறைந்த எதிர்பார்ப்புகளும், கணிக்கக்கூடிய தன்மையும், நல்லெண்ணத்துடன் கூடிய நிலையான உறவுகளும் உள்ளவற்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, 'தகவல் தெரிவித்தல் - கோரிக்கை வைத்தல் - முடித்தல்' என்ற மூன்று படிநிலைத் தகவல் தொடர்புச் செயல்முறையைப் பின்பற்றுங்கள்.
29. இலக்குகளை நிர்ணயிக்க ஒரு உளவியலாளருடன் இணைந்து செயல்படுவது எப்படி
    படிப்படியான இலக்குகளை அமைக்கவும், மதிப்பாய்வு கால அளவுகள் மற்றும் குறிக்கோள் குறிகாட்டிகளை ஒப்புக்கொள்ளவும் ஸ்மார்ட் (SMART) கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்.
30. அர்த்தமின்மை மற்றும் இருப்பு சார்ந்த வெறுமை உணர்வைச் சமாளித்தல்
    மதிப்புத் தெளிவுபடுத்தல் மற்றும் சிறு அளவிலான பங்கேற்புடன் தொடங்கி, 'பயனுள்ளது' என்ற உணர்வைச் சிறிய அளவில் ஒரு உறுதியான நிலைக்கு மீட்டெடுக்கலாம்.
31. அன்பு மற்றும் சுயமதிப்பின் மறுசீரமைப்பு
    உறவுகள் மற்றும் சுய உரையாடல் மூலம், 'அன்பைப் பெறத் தகுதியானவர்/அன்பைக் கொடுக்க வல்லவர்' என்ற உங்கள் உள்ளார்ந்த நிலையை மீண்டும் கண்டறியுங்கள்.
32. மனச்சோர்வுக்கும் அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகளுக்கும் இடையிலான தொடர்பு
    அதிர்ச்சியைத் தவிர்ப்பதற்கும் உணர்ச்சியற்ற நிலைக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொண்டு, தேவைப்படும்போது நோயாளிகளை அதிர்ச்சி சார்ந்த சிகிச்சைக்குப் பரிந்துரைக்கவும்.
33. சுய மறுப்பிலிருந்து மென்மையான ஏற்பு வரை
    முழுமையான மறுப்புக்கு பதிலாக, "தற்போதைய நிலையை ஏற்றுக்கொண்டு அடுத்த கட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுத்தல்" என்ற இரண்டு வாக்கிய அமைப்பைப் பயன்படுத்தப் பழகுங்கள்.
34. “"தாமதமான திருப்தி" மற்றும் உணர்ச்சிகளின் மறுபயிற்சி
    சிறிய தாமதங்களுடன் தொடங்குங்கள், 'முடிவெடுக்கும் முன் பொறுத்திருந்து கவனிக்கும்' பழக்கத்திற்கு உங்களைப் பயிற்றுவித்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் சுயக்கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மேம்படுத்துங்கள்.
35. நீண்ட கால மீட்பு காலத்தில் உத்வேகத்தைத் தக்கவைத்தல்
    "அவசரம்-சோர்வு-சரிவு" என்ற சுழற்சியைத் தவிர்க்க, நீடித்த வெகுமதிகளையும் சக மேற்பார்வையையும் ஏற்படுத்துங்கள்.
36. பின்னடைவுகளையும் பின்னடைவுகளையும் சுயமாகச் சமாளித்தல்
    மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கான ஒரு செயல் திட்ட அட்டையை உருவாக்குங்கள்: யார், எப்போது, என்ன செய்ய வேண்டும்; 'மீண்டும் அதைச் செய்வதை' ஒரு இயல்பான படியாகக் கருதுங்கள்.
37. ஆர்வங்களையும் படைப்பாற்றலையும் மீண்டும் கண்டறிதல்
    'சோதனை முயற்சி' முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் ஆர்வங்களை ஆராயுங்கள். உங்களுக்கு அதில் பேரார்வம் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அதைச் செய்வதற்குச் சிறிதளவு விருப்பம் இருந்தால் போதும்.
38. "நம்பிக்கையை" தினசரிப் பழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
    உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை மூன்று செயல்களாகப் பிரித்துக் கொள்ளுங்கள்: ஆதாரங்களைக் கண்டறிதல், ஒரு சிறிய அடியை எடுத்து வைத்தல், மற்றும் பதிவுசெய்து மீளாய்வு செய்தல்.
39. எதிர்காலத்திற்குள் அடியெடுத்து வைத்தல்: அர்த்த உணர்வை மீட்டுருவாக்குதல்
    'நான் எதைப் பற்றி அக்கறை கொள்கிறேன்' என்பதில் தொடங்கி, அதைச் செயல்படுத்தக்கூடிய பொறுப்புகள் மற்றும் பங்களிப்புகளுடன் இணைக்கவும்.
40. சுருக்கம் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு: மனச்சோர்வு மீட்புக்கான ஒருங்கிணைந்த பாதை
    உங்கள் முக்கியக் கருவிகளையும் ஆதரவு வலையமைப்பையும் மீளாய்வு செய்து, உங்கள் நிலைப்படுத்தல் திட்டத்தையும் அடுத்த கட்டத்திற்கான இலக்குகளையும் எழுதி வையுங்கள்.
41. பாரம்பரிய ஆன்மீக மண்டலம் (துணைப் பாடநெறி)
    “பிரபஞ்சத்தின் ஒழுங்கு, வாழ்க்கையின் அர்த்தம் மற்றும் ஆன்மீகம் ஆகியவை குறித்த தேடல்களின் குறியீட்டு வெளிப்பாட்டிலிருந்து ”பாரம்பரிய ஆன்மீக மண்டலம்” தோன்றுகிறது.
42. பாடம் 9: பெரும் மனச்சோர்வுக் கோளாறு (பாடங்கள் 281-320) பாடநெறி மதிப்பீடு
    நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.