பாடம் 1367: ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்
கால அளவு:70 நிமிடங்கள்
கருப்பொருள் அறிமுகம்:ஒரு சீரான படுக்கை நேரப் பழக்கம், மூளைக்கு அதன் வேகத்தைக் குறைக்குமாறு ஒரு தெளிவான சமிக்ஞையை அனுப்புகிறது. இந்தப் பகுதி, ஒளி, தேநீர், உடலை நீட்டுதல், மனதைச் சுத்தப்படுத்துதல் மற்றும் தூண்டுதல்களைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய, உங்களுக்கென ஒரு தனிப்பட்ட படுக்கை நேர வழக்கத்தை வடிவமைக்க உதவுகிறது. இது, பகல் நேரத்திலிருந்து ஓய்வுக்கு மாறுவதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை உங்கள் உடல் படிப்படியாகக் கற்றுக்கொள்ள வழிவகுக்கும். ஒவ்வொரு பதிவும், ஒரு வழக்கத்தை நோக்கி உங்களை நெருங்க உதவுகிறது. சிறிய மாற்றங்கள் மீட்சியின் தொடக்கமாக அமையலாம். உங்கள் உடல் பாதுகாப்பாக மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள அனுமதிப்பது முக்கியம்.
○ பாடத் தலைப்பு ஆடியோ
பாடம் 1367: ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை ஏற்படுத்துதல்
சத்தமாக வாசிக்கப்படும் உரையைப் பார்க்க கிளிக் செய்யவும்
இரவுகள் நீளமாகும்போது, பயம், விரக்தி ஆகியவற்றை உணர்வதும், உங்கள் படுக்கையையும் படுக்கையறையையும் வெறுக்கத் தொடங்குவதும் எளிது. முதலில், நீங்கள் தனியாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தூக்கமின்மையைப் புரிந்துகொள்ள முடியும், மேலும் நாட்குறிப்பு எழுதுதல், நடத்தை மாற்றங்கள், உணர்ச்சிபூர்வமான கவனிப்பு மற்றும் தொழில்முறை ஆதரவு ஆகியவற்றின் மூலம் படிப்படியாக அதை மேம்படுத்த முடியும். இந்தப் பகுதி "ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுதல்" என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுவது, மூளையை நிதானப்படுத்த தெளிவான சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது. இது உங்கள் எல்லாப் பிரச்சனைகளையும் உடனடியாகத் தீர்ப்பது பற்றியது அல்ல, மாறாக தூக்கச் சிக்கல்களைக் குழப்பம் மற்றும் சுய-குற்றச்சாட்டிலிருந்து அகற்றி, அவற்றைக் கவனித்து சரிசெய்யக்கூடிய ஒரு நிலையில் வைப்பதாகும். மென்மையான கவனிப்புடன் தொடங்குங்கள். உங்கள் படுக்கை நேர விளக்குகள், தேநீர் அருந்துதல், பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், உடலை நீட்டுதல், உணர்ச்சி ரீதியான தூய்மைப்படுத்துதல் மற்றும் திரை நேரம் ஆகியவை குழப்பமாக இருக்கின்றனவா என்பதைக் கவனியுங்கள். "நான் ஏன் இன்னும் தூங்கவில்லை?" என்பதில் மட்டும் நீங்கள் கவனம் செலுத்தினால், பதட்டம் தீவிரமடையும்; முன்னும் பின்னும் உள்ள அறிகுறிகளை உங்களால் காண முடிந்தால், தூக்கம் என்பது இனி கட்டுப்படுத்த முடியாத ஒரு விளைவாக இருக்காது. அடுத்து, ஒரு சிறிய, சீரான பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள். ஒரு எளிய, நிலையான வழக்கத்தை வடிவமைத்து, ஒவ்வொரு இரவும் அதைத் திரும்பத் திரும்பச் செய்யுங்கள். இதன் மூலம், உங்கள் உடல் நிதானத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்பதை அதற்கு உணர்த்துங்கள். மாற்றங்களை மிகவும் சிக்கலானதாக ஆக்காதீர்கள்; அது எவ்வளவு எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்கிறதோ, அந்த அளவிற்கு நரம்பு மண்டலம் மெதுவாக ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வை மீண்டும் உருவாக்குவது எளிதாக இருக்கும். இந்தப் பாட உள்ளடக்கம், மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் அல்லது தூக்க நிபுணர்களின் மதிப்பீடுகளுக்கு மாற்றாக அமையாது. ஆனால், இது நீங்கள் தெளிவாகப் பதிவு செய்யவும், தொடர்பு கொள்ளவும், உதவி நாடவும் உதவும். தயவுசெய்து இன்றைய உள்ளடக்கத்தை ஒரு உண்மையான இரவுடன் தொடர்புபடுத்திப் பாருங்கள். மேம்பட்ட தூக்கம் என்பது உங்கள் உடலுக்குக் கட்டளையிடுவது அல்ல, மாறாக இரவும் பகலும் உங்களை நீங்களே சிறப்பாகக் கவனித்துக்கொள்வதாகும். ஒவ்வொரு பதிவும், தூண்டுதல்களைக் குறைக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், நீங்கள் பதற்றத்தைத் தணிக்கும் ஒவ்வொரு முறையும், தூக்கம் மெதுவாகத் திரும்ப உதவுகிறது. ஒரு இரவு தூக்கத்தைத் தவறவிடுவதை ஒரு தோல்வியாகக் கருதாதீர்கள்; அது மென்மையான கவனிப்பு தேவைப்படும் ஒரு சமிக்ஞை மட்டுமே. பகல் நேர வழக்கங்கள், மாலை நேரச் சூழல் மற்றும் தூக்கத்திற்கு முந்தைய எண்ணங்கள் ஆகிய அனைத்தையும் படிப்படியாகச் சரிசெய்ய முடியும். பதற்றம் அதிகரிக்கும்போது, தூக்கத்தைத் துரத்துவதைத் தொடர்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சுவாசம், உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்புங்கள். தூக்கத்தை நிலைப்படுத்துவது என்பது உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்துவது அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலை படிப்படியாக ஒரு வழக்கத்திற்குத் திரும்ப அழைத்துச் செல்வதாகும். இன்று நீங்கள் சிறிதளவு மட்டுமே சாதித்தாலும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்களை கவனித்துக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு சிறிது நேரம் கொடுங்கள்; தொடர்ச்சியான பாதுகாப்பான அனுபவங்கள் மூலம் இரவை அது மீண்டும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இன்றைய பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் சீராகவும் செய்யுங்கள், இதன் மூலம் உங்கள் உடல் இரவின் மீது படிப்படியாக நம்பிக்கையை மீண்டும் பெறட்டும்.
AI குணப்படுத்துதல் கேள்வி பதில்
ஒரு சீரான படுக்கை நேர வழக்கம் என்பது மூளைக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகும். உங்கள் நேர அட்டவணைக்கு ஏற்ப, விளக்குகள் ஏற்றுதல், குளித்தல், தேநீர், உடலை நீட்டுதல், இசை அல்லது மனத் தளர்வு ஆகியவற்றின் வரிசையை வடிவமைக்க நீங்கள் செயற்கை நுண்ணறிவிடம் (AI) கேட்கலாம். அந்த வழக்கம் குறுகியதாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும், குறைந்த மன அழுத்தத்தைக் கொண்டதாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று செயற்கை நுண்ணறிவு உங்களுக்கு நினைவூட்டும். படுக்கை நேரம் என்பது பணிகளை முடிக்கும் நேரமல்ல, மாறாக, 'இன்று ஓய்வெடுக்க வேண்டிய நேரம்' என்று உங்கள் உடலுக்கு மென்மையாகச் சொல்லும் நேரமாகும். இன்றிரவு, சற்றே குறைவான முயற்சியும், சற்றே அதிகமான கவனிப்பும் உங்கள் உடல் ஓய்வுடன் மீண்டும் இணைவதற்கான ஒரு வாய்ப்பை வழங்கும். உங்களுக்கு நீங்களே கொஞ்சம் பொறுமை கொடுங்கள், சரியா?
○ இசை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
உங்கள் படுக்கை நேர சடங்கில் உள்ள இசை, படிப்படியாக மங்கும் ஒரு ஒளியைப் போல இருக்க வேண்டும். குளித்து முடித்த பிறகு, விளக்குகளை மங்கச் செய்து, உங்கள் கைபேசியைக் கீழே வைத்து, சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் அதே நேரத்தில், நீங்கள் தொடர்ந்து அதே மென்மையான இசையை ஒலிக்க விடலாம். இசை மிகவும் நீளமாக இருக்க வேண்டாம், மேலும் உடன் பாடத் தூண்டும் அல்லது வலுவான நினைவுகளைத் தூண்டும் பாடல்களைத் தவிர்க்கவும். பரிச்சயமான மெல்லிசைகள் படிப்படியாக உங்கள் மூளைக்குக் கற்பிக்கும்; இப்போது அனைத்தையும் முடித்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது. தயவுசெய்து இந்தச் சடங்கை ஒரு புதிய, மன அழுத்தமான செயலாக இல்லாமல், மென்மையாகவும், எளிமையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் ஆக்குங்கள்.
○கிழக்கத்திய மற்றும் மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர் வகைகள்
○ மேற்கத்திய குணப்படுத்தும் தேநீர்: தங்கப் பால் மற்றும் பாதாம் தூள்
அறிமுகம்:பாதாம் பொடியில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் புரதமும் நிறைந்துள்ளன, இவை மூளையின் செயல்பாட்டையும் மனநிலையையும் சீராக்க உதவுகின்றன. கோல்டன் மில்க்குடன் சேர்த்துப் பயன்படுத்தும்போது, இது ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நன்மைகளை வழங்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. பாதாம் பொடியைச் சேர்ப்பது கோல்டன் மில்க்கின் சுவையை மென்மையாக்குவதோடு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
பயன்பாடு:250 மில்லி பாலை வெதுவெதுப்பாக சூடாக்கி, அதில் அரை தேக்கரண்டி மஞ்சள் தூள் மற்றும் ஒரு தேக்கரண்டி பாதாம் தூள் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும். இறுதியாக, சுவைக்கேற்ப தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பைச் சேர்க்கவும். தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தைப் போக்கவும், ஆற்றலை மீட்டெடுக்கவும் ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் அருந்துவதற்கு ஏற்றது.
பாடநெறி நினைவூட்டல்:"ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தை நிறுவுதல்" என்ற பயிற்சி வகுப்பைப் பயன்படுத்திய பிறகு, தேநீரை ஒரு சிகிச்சை மாற்றாகக் கருதாமல், தூக்கப் பராமரிப்பில் ஒரு மென்மையான ஆதரவாகக் கருதுங்கள். அந்தப் பானத்திற்கும், உங்கள் உறக்கச் சுழற்சிக்கும், தூக்கத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பை நீங்கள் படிப்படியாகக் காண உதவும் வகையில், தேநீரைக் குடிப்பதற்கு முன், உங்கள் உறக்கம் தொடங்கும் நேரம், இரவில் விழிக்கும் எண்ணிக்கை, வயிற்றுக்கு இதமான உணர்வு, உடல் இறுக்கம், பகல் நேர மன அழுத்தம் மற்றும் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள்.
அறிவிப்பு:தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் காஃபின், கோகோ, ஜின்ஸெங், இஞ்சி, மிளகாய், அடர்த்தியான தேநீர், சர்க்கரை மற்றும் இரவு நேர நீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றால் எளிதில் பாதிக்கப்படலாம். பச்சைத் தேநீர், கருப்புத் தேநீர், மட்சா, கோகோ அல்லது ஜின்ஸெங் அடங்கிய பானங்களை, உறங்குவதற்கு முன் தவிர்த்து, காலையிலோ அல்லது மதியத்திலோ அருந்தப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்களுக்கு நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, படபடப்பு, இரைப்பை-உணவுக்குழாய் பின்னோட்டம், நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய் இருந்தால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், தற்போது மருந்துகளை உட்கொண்டு வந்தால், அல்லது உங்களுக்குச் சிறப்பு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தயவுசெய்து உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவதற்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
○ குணப்படுத்தும் சமையல் குறிப்புகள்
○ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: வகாமி டோஃபு சூப்
பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள்:வகாமே டோஃபு சூப் பரிந்துரைக்கான காரணங்கள்:படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பின்பற்றும் பழக்கம் நிலையானதாகவும் மென்மையானதாகவும் இருக்க வேண்டும். கடற்பாசி முளை மற்றும் டோஃபு சூப் இலகுவானது மற்றும் குறைந்த கலோரி கொண்டது. இது ஒரு இலகுவான மாலை நேர உணவிற்கு ஏற்றது. மேலும், இது இலகுவான, உடலை நீட்டும் மற்றும் மனதைத் தூய்மைப்படுத்தும் செயல்களுடன் இணைந்து பரிமாறப்படுகிறது. மென்மை, குறைந்த தூண்டுதல் மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய தன்மை ஆகிய கொள்கைகளின் அடிப்படையில் அமைந்த இந்த செய்முறை, உடல் அதன் உணவுப் பழக்கத்தில் ஒருவித நிலைத்தன்மையை அடைய உதவுகிறது. இது நேரடியாகத் தூக்கத்தைத் தூண்டாது, ஆனால் இதை வழக்கமான தூக்க அட்டவணை, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் பின்பற்றும் பழக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றில் ஒருங்கிணைத்து, தூக்கப் பராமரிப்பின் ஒரு பகுதியாக மாற்றலாம். செய்முறை (1–2 நபர்களுக்கு): பயிற்சி: இந்த உணவைத் தயாரிக்கும்போது, தயவுசெய்து நிதானமாகச் செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டாம். மேலும், அதன் வெப்பநிலை, நறுமணம் மற்றும் பொருட்களில் ஏற்படும் மாற்றங்களுக்கு அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். இன்றிரவு உங்களுக்குத் தூக்கப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், தூங்க முடியுமா என்று கவலைப்பட வேண்டாம்; இந்த உணவை உங்கள் உடலுக்கு ஒரு மென்மையான சமிக்ஞையாகக் கருதுங்கள். உட்கொள்வதற்கு முன், மூன்று முறை மூச்சுவிட்டு, உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் கண்கள் சோர்வாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் தோள்களும் கழுத்தும் இறுக்கமாக இருக்கின்றனவா? உங்கள் வயிறு இதமாக இருக்கிறதா? நீங்கள் இன்னும் அவசரமாக உணர்கிறீர்களா? உணவுக்கட்டுப்பாடு என்பது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்காக அல்ல, மாறாக உங்கள் உடல் ஒரு சீரான நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவுவதற்காகவே ஆகும். உங்கள் முதல் கவளத்தை மெதுவாக உண்ணுங்கள். மாலையில் உண்ணும்போது, உங்கள் உணவு அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்; மேலும் அதிகமாகவோ, அதிக இனிப்பாகவோ, அதிக காரமாகவோ, அல்லது தாமதமாகவோ உண்பதைத் தவிர்க்கவும். உணவு என்பது உறங்கும் முன் உங்கள் நிதானத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கட்டும், அது ஒரு புதிய தூண்டுதலாக இருக்க வேண்டாம். வீடியோ தலைப்பு:கடற்பாசி முளை மற்றும் டோஃபு சூப்: தூக்கமின்மை சிகிச்சைத் திட்டங்களில் பயன்படுத்தப்படும், தூக்கச் சுழற்சிகளை மெதுவாக்கி நிலைப்படுத்த உதவும் ஒரு மென்மையான உணவுமுறை அணுகுமுறை. குறிப்பு:மேம்பட்ட உறக்கம் பொதுவாகப் பல காரணிகளின் ஒருங்கிணைப்பால் ஏற்படுகிறது: ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவது, பகல் நேரங்களில் வெளிச்சத்தில் இருப்பது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, உறங்குவதற்கு முன் மனத்தூண்டல்களைத் தவிர்ப்பது, மனத் தளர்வு, மற்றும் தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை-I (CBT-I) அல்லது தொழில்முறை மதிப்பீட்டிற்கு உட்படுவது.குணப்படுத்தும் செய்முறைகளைக் காண இங்கே சொடுக்கவும்
◉ ஜப்பானிய உணவு சிகிச்சை: வகாமி டோஃபு சூப்
I. பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுமுறை சிகிச்சை மற்றும் காரணங்கள்
II. செய்முறை மற்றும் முறை
III. மனம்-உடல் சடங்குகள்
IV. உணவுமுறை சிகிச்சை அனுபவப் பதிவு
V. பயிற்றுவிப்பு காணொளிகள் (சுமார் 3–5 நிமிடங்கள்)
VI. முன்னெச்சரிக்கைகள்
○மண்டல சிகிச்சை
உங்கள் படுக்கை நேரச் சடங்கில் உள்ள மண்டலம், மெதுவாக மங்கும் ஒரு சிறிய விளக்கைப் போன்றது. குளித்து முடித்து, உங்கள் கைபேசியைக் கீழே வைத்த பிறகு, அதே மென்மையான பிம்பத்தை சில நிமிடங்கள் அமைதியாகப் பாருங்கள். இதை ஒரு சிக்கலான செயலாக ஆக்க வேண்டாம்; உங்கள் கண்களும் சுவாசமும் படிப்படியாக மெதுவாகட்டும். அந்தப் பரிச்சயமான பிம்பம், 'எல்லாவற்றையும் முடித்துக்கொள்ள வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது' என்று உங்கள் மூளைக்குப் படிப்படியாகக் கற்பிக்கும். தூங்குவதற்குப் புதிய அழுத்தத்தை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக, இந்தச் சடங்கை எளிமையாகவும், மென்மையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் வைத்திருங்கள்.
● செயற்கை நுண்ணறிவு இயங்கு வடிவவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் ●
செயற்கை நுண்ணறிவு இயக்க வடிவியல் பார்வை, குவியம் மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தும் இயந்திரம் · பதிப்பு 7.0.0
நாம் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் இப்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை நான் தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.
இதற்கு நிலையான பதில் என்று எதுவும் இல்லை; தற்சமயம் நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
அனுபவம் முடிந்துவிட்டது. இப்போது நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
இதற்கு இன்னும் ஒரு திட்டவட்டமான பதில் இல்லை; தற்போதைய உங்கள் உணர்வுகளை மிகச்சரியாகப் பிரதிபலிக்கும் பதிலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
#FF5252
ஒளிரும் கோடு ஊர்ந்து செல்வது முடிந்து நிறுத்தப்பட்ட பிறகு, முதலில் ஒரு நிறத்தைத் தேர்ந்தெடுத்து, பின்னர் அந்த நிறத்தை நிரப்புவதற்காக வரைபடத்தில் உள்ள மூடப்பட்ட பகுதியில் கிளிக் செய்யவும்.
AI டிஜிட்டல் மண்டலா நிலையான குவிய இயந்திரம்AZ பட வண்ணமயமாக்கல் · 60 வண்ணங்கள்
AI டிஜிட்டல் மண்டல ஊடாடும் ஃபோகஸ் எஞ்சின்
A–Z இலவசத் தேர்வு · அடுக்கப்பட்ட கோடுகள் · 60 வண்ண நிரப்பல்கள்
○ கையெழுத்துக்கலை மற்றும் செதுக்குதல் சிகிச்சை பயிற்சி
படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் எழுதும் பழக்கம் எளிமையானதாகவும், சுருக்கமானதாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும். அதற்கு குறிப்பிட்ட வார்த்தைகளோ சொற்றொடர்களோ தேவையில்லை; குளித்து முடித்து, உங்கள் கைபேசியைக் கீழே வைத்த பிறகு, அமைதியாக எழுதுவதற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். எழுதி முடித்ததும், அதை ஓரமாக வைத்துவிட்டு, வேலை செய்வதையோ அல்லது சிக்கலான விஷயங்களைக் கையாள்வதையோ நிறுத்துங்கள். இந்தச் சிறிய செயல், நாள் முடிவுக்கு வருகிறது என்பதை உங்கள் மூளைக்கு படிப்படியாகக் கற்பிக்கும். தயவுசெய்து இந்தப் பழக்கத்தை ஒரு புதிய சுமையாக மாற்றிவிடாதீர்கள்; மென்மையான தொடர்செயல்தான் உங்கள் உடல் ஓய்வுக்கான சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உண்மையாகவே உதவுகிறது.
○ கலை சிகிச்சை வழிகாட்டுதல்
உறங்குவதற்கு முன் ஒரு வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளும்போது, இரவின் முடிவைக் குறிக்க நீங்கள் ஒரு படம் வரையலாம். அந்தப் படம் குறிப்பிட்ட படிகளைக் காட்ட வேண்டிய அவசியமில்லை; குளிப்பது, கைப்பேசியைக் கீழே வைப்பது, வெளிச்சம் மங்குவது, மற்றும் உங்கள் உடல் படிப்படியாக அமைதியடைவது ஆகியவற்றைக் குறிக்க வண்ணங்களைப் பயன்படுத்தினால் போதும். நாள் முடிவடைகிறது என்பதை உங்கள் மூளைக்கு நினைவூட்டும் ஒரு செயலாக அந்தப் படம் இருக்கட்டும். அந்த வழக்கத்தை ஒரு கச்சிதமான திட்டமாக வரைய வேண்டாம்; அது எளிமையாகவும், மென்மையாகவும், மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடியதாகவும் தோன்றும் வகையில் மட்டும் வரையவும். உறக்கத்திற்குப் பழக்கமான குறிப்புகளே தேவை, புதிய, மன அழுத்தத்தைத் தரும் செயல்கள் அல்ல.
உங்கள் ஓவியத்தையும் உணர்வுகளையும் சமர்ப்பிக்கும் முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
○ டைரி குணப்படுத்தும் ஆலோசனைகள்
இன்றைய நாட்குறிப்புப் பதிவிற்காக, உங்களுக்கு உண்மையிலேயே பொருத்தமான ஒரு படுக்கை நேரச் சடங்கை வடிவமைக்கவும். விளக்கு ஏற்றுதல், குளித்தல், கைபேசியைக் கீழே வைத்தல், உடலை நீட்டுதல், தேநீர் அருந்துதல், இசை கேட்டல் அல்லது மனத் தளர்வு போன்ற வரிசையை நீங்கள் எழுதலாம். தயவுசெய்து அதை மிகவும் சிக்கலாக்க வேண்டாம்; எவ்வளவு எளிமையாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு சுலபமாக அதை மீண்டும் செய்ய முடியும். இறுதியாக, ஒரு சிறிய செயலை எழுதுங்கள்: இன்றிரவு, இந்தச் செயல்களில் ஒன்றை மட்டும் பின்பற்றுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு இரவு நேர சமிக்ஞையை படிப்படியாகப் பெற அனுமதிக்கும். படுக்கை நேரச் சடங்கு என்பது ஒரு புதிய செயல் அல்ல, மாறாக உங்கள் உடலிடம் மென்மையாகச் சொல்லும் ஒரு வழியாகும்: 'இன்றைய நாள் முடிந்துவிட்டது, மீதி நாளை வரை காத்திருக்கலாம்'.
இதைப் பயன்படுத்த, தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.
இன்றைய பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் படிப்படியாக மேலும் நிலையான, தெளிவான சிந்தனை கொண்ட, மற்றும் மென்மையான இயல்புக்குத் திரும்புவீர்களாக.