Ders 19: Obsesif-Kompulsif Bozukluk ve Dürtüsellik (Dersler 681-720) · Ders Kataloğu
Belirti özellikleri:
Obsesif kompulsif bozukluk (OKB), genellikle kaygı ve belirsizlik korkusundan kaynaklanan, tekrarlayan, rahatsız edici düşünceler ve kontrol edilemeyen ritüel davranışlarla karakterize edilir; dürtüsellik sorunları ise hızlı, düşüncesiz dürtüler şeklinde kendini gösterir. Her ikisi de önemli derecede sıkıntıya ve işlevsel bozulmaya neden olabilir.
Dersin Amaçları:
Kurs, "farkındalık—maruz kalma/gecikme—bilişsel yeniden yapılandırma—ritim stabilizasyonu—destek ağı" teması etrafında yapılandırılmıştır ve amacı, güvenli koşullar altında zorlama/dürtü döngüsünü kademeli olarak kırmak ve belirsizlik toleransını ve öz düzenleme yeteneğini geliştirmektir.
- Takıntılı düşünceler ile kompulsif davranışlar arasındaki farkı ayırt edin ve kaygının bu döngüyü nasıl tetiklediğini anlayın.
- Kayıtları ve etiketleri kullanarak "mutlaka/şöyle yapılmalı" türündeki otomatik düşünceleri belirleyin ve bunları yavaşça değiştirin.
- Tetikleyici durumları hiyerarşik olarak ortaya koyun ve ritüelleşmiş tepkileri durdurma pratiği yapın.
- Rahatsızlığı tolere edilebilir bir güçle dengeleyerek, ritüelleri erteleyerek veya tamamen ortadan kaldırarak devreyi yeniden şekillendirin.
- Hata yapma ve belirsizlik korkunuzu azaltmak için "yeterince iyi" standardını uygulayın.
- Odak noktasını “ritüellerin tamamlanmasından” “anlamlı eylemlere ve bağlantılara” kaydırın.
- Beynin tehdit sistemini ve olumsuz pekiştirmeyi anlamak, öz-suçlamayı azaltabilir ve kontrol duygusunu artırabilir.
- Müdahalenin mümkün olduğu noktaları belirlemek için olay, düşünce, duygu, dürtü ve davranışın bir diyagramını çizin.
- Nefes ve farkındalıkla "tepki öncesi boşluğu" genişletin ve yeni bir yol seçin.
- Düşüncelerle olan mücadeleyi bırakın ve "görmek—izin vermek—şimdiki ana dönmek" stratejisini benimseyin.
- Küçük, aşamalı hedefler ve güvenlik açıklamaları belirleyin ve kabul edilebilir sınırları ve bunları destekleyecek personeli açıkça tanımlayın.
- Gecikmeleri ve puanlamayı pratik ederek, pişmanlıklarla başa çıkabilir ve belirsizliğe karşı tolerans geliştirebilirsiniz.
- Bir SUDS seviye tablosu oluşturun ve kaygınız doğal olarak azalana kadar adım adım uygulayın.
- Küçük bir kontrol muayenesiyle başlayın ve kaygı eğrisini ve gerçek sonucu kaydedin.
- Gerçek dünya ortamlarında güvenli deneyimler yaratın.
- Düşüncelere dalmak yerine, dikkatinizi odaklayabileceğiniz görevlere ve fiziksel aktivitelere yönlendirin.
- Ritüel aşamaları, her bir aşamanın sıklığı, süresi ve katılığı azaltılarak, daha ayrıntılı bir şekilde incelendi.
- Planların ince ayarını yapmak için tetikleyici faktörleri, kaygı düzeylerini, tepkileri ve sonuçları takip etmek amacıyla tablolar kullanın.
- "Gözden geçir-düzelt-devam et" yaklaşımını benimseyerek, her şey ya da hiçbir şey başarısızlığı hissinden kaçınabiliriz.
- Ritüellere gerek kalmadan güvenli olan kanıtları kasıtlı olarak saklamak, yeni bağlantıları güçlendirir.
- Felaket senaryoları kurma, aşırı sorumluluk alma ve aşırı genelleme gibi yaygın önyargıları belirleyin.
- İçsel baskıyı azaltmak için "must/certainly" ifadesini "more inclined/can" olarak değiştirin.
- Eğitim sürecini geciktirmek ve rahatsızlığa karşı tolerans geliştirmek için bir zamanlayıcı ve alternatif görevler kullanarak başlayın.
- Fiziksel aktivite yoluyla zihninizi yavaşlatmak için karın nefesi ve kas gevşetme egzersizleri yapın.
- "Bu bir düşünce, gerçek değil," diye işaretleyin ve beş duyunuza ve eldeki işe geri dönün.
- Kusurları kabul etmeyi, hatalarla değerleri ayırt etmeyi ve zorlama düzeltmeleri azaltmayı öğrenin.
- Sert eleştiriyi, çaba ve sınırlılıkların bir arada var olduğunu kabul eden şefkatli iç konuşmayla değiştirin.
- Kendini suçlama anlatısı, "kanıt-alternatif yorum-sonraki adım" yaklaşımıyla etkisiz hale getirilir.
- Ulaşılabilir hedefleri ve tempoyu yeniden belirlemek için "sert iç değerlendirme" sürecine girin.
- Güvenilirlik ve esneklik arasında bir orta yol bulun ve mükemmelliğe takıntılı bir şekilde odaklanmaktan kaçının.
- İkisinin de kaygıdan kaynaklandığını ancak farklı davranışlar sergilediğini belirleyin ve bunları farklılaştırılmış stratejilerle eşleştirin.
- Tetikleyici olay gerçekleşmeden önce fiziksel ve duygusal sinyalleri kaydedin ve önceden müdahale edin.
- Dur-Bak-Seç: 10 saniye duraklayın, düşüncelerinizi gözlemleyin ve daha güvenli bir eylem seçin.
- Kişisel özellikleri yargılamak yerine, gelişim odaklı bir bakış açısıyla değerlendirme yapın ve iyileştirilmesi gereken alanlara yoğunlaşın.
- "Alternatif bir liste" hazırlayın: Derin bir nefes alın, etrafta yürüyün, ellerinizi soğuk suyla yıkayın ve destekçilerinizi arayın.
- Düzenli bir günlük rutin ve beslenme düzeni sürdürmek, fizyolojik dengesizliklerin dürtüler üzerindeki artırıcı etkisini azaltabilir.
- Suçlamaları ve çatışmaları azaltmak için maruz kalma/gecikme planları ve güvenlik şartları konusunda işbirliği yapın.
- Hiyerarşiyi aylık olarak gözden geçirin, zorluk seviyesini artırın ve yeni kanıtları kaydedin.
- Değerlere dayalı eylemler ve sosyal katılım yoluyla öz yeterliliği ve anlam duygusunu güçlendirin.
- Uzun vadeli değişiklikleri sağlamlaştırmak için araç setini, destek ağını ve sonraki aşama planlarını gözden geçirin.
- Geleneksel renk mandala kursları, rengin ve kendini ifade etmenin psikolojik etkisine odaklanır.
- Lütfen öğrendiklerinizi gözden geçirmek ve önerilerde bulunmak için kurs değerlendirme formunu doldurun. Bu, anlayışınızı derinleştirmenize ve kursu geliştirmemize yardımcı olacaktır.
Not: Bu içerik yalnızca kişisel gelişim ve eğitim amaçlıdır ve profesyonel tıbbi teşhis ve acil müdahalenin yerini tutmaz. Sürekli veya kötüleşen kaygı/depresyon, umutsuzluk duyguları veya kendine zarar verme/intihar düşünceleri yaşıyorsanız, lütfen derhal profesyonel yardım ve kriz kaynaklarına başvurun.