Somo la 19: Ugonjwa wa Kuzingatia Mambo kwa Kupindukia na Kusukumwa na Hasira (Masomo 681-720) · Katalogi ya Kozi

1. Kuelewa asili na dalili za ugonjwa wa kulazimishwa na shughuli nyingi
   Tofautisha kati ya mawazo ya kupita kiasi na tabia za kulazimisha, na uelewe jinsi wasiwasi unavyoendesha mzunguko.
2. Kutambua na kubadilisha mifumo ya mawazo ya kulazimisha na ya kulazimisha
   Tumia rekodi na vitambulisho kutambua mawazo ya kiotomatiki ya aina ya "lazima/yanapaswa" na uyabadilishe kwa upole.
3. Mafunzo ya vitendo katika kuzuia mfiduo na mwitikio (ERP)
   Onyesha hali zinazosababisha mzozo kihierarkia, huku ukifanya mazoezi ya kuzuia majibu ya kitamaduni.
4. Matumizi ya Vitendo ya Kukubali na Kupunguza Misukumo ya Kulazimishwa (ERP)
   Tengeneza upya mzunguko kwa kuvumilia usumbufu kwa nguvu inayostahimilika, kuchelewesha au kuacha mila.
5. Jiepushe na mifumo ya ukamilifu ya ugonjwa wa kulazimishwa na shughuli nyingi.
   Fanya mazoezi ya kiwango cha "kutosha" ili kupunguza hofu yako ya makosa na kutokuwa na uhakika.
6. Mafunzo ya uponyaji wa utambuzi ili kujenga upya hisia ya kujithamini
   Badilisha mwelekeo kutoka "kukamilika kwa mila" hadi "matendo na miunganisho yenye maana".
7. Mifumo ya neva ya mawazo ya kupita kiasi na majibu ya wasiwasi
   Kuelewa mfumo wa vitisho wa ubongo na uimarishaji hasi kunaweza kupunguza kujilaumu na kuongeza hisia ya udhibiti.
8. Kutambua mnyororo wa vichocheo vya tabia ya kulazimisha
   Chora mchoro wa tukio, mawazo, hisia, msukumo, na tabia ili kubaini sehemu ambapo kuingilia kati kunawezekana.
9. Kutoka Udhibiti hadi Uelewa: Kubadilisha Njia za Mwitikio
   Panua "pengo la kabla ya mmenyuko" kwa kupumua na kuzingatia, na uchague njia mpya.
10. Mafunzo ya mawazo ili kuacha kubishana na ugonjwa wa kulazimishwa na shughuli nyingi
    Acha mapambano na mawazo na uchukue mkakati wa "kuona—kuruhusu—kurudi kwenye wakati uliopo".
11. Maandalizi ya kisaikolojia kwa ajili ya kuzuia kuambukizwa na kukabiliana na athari
    Weka malengo madogo, ya hatua kwa hatua na kauli za usalama, na ueleze wazi mipaka inayokubalika na wafanyakazi wa kuiunga mkono.
12. Jinsi ya kukabiliana na hisia za kutokamilika na kutokuwa na uhakika
    Kwa kufanya mazoezi ya kuchelewa na kupata bao, mtu anaweza kuvumilia majuto na kutoa mafunzo ya uvumilivu kwa kutokuwa na uhakika.
13. Mazoezi ya Kukabiliana na Hali ya Mfiduo kwa Daraja: Mipango ya Kukabiliana na Hali ya Mfiduo kuanzia Hali ya Chini hadi Hali ya Kubwa
    Unda chati ya kiwango cha SUDS na ufanye mazoezi hatua kwa hatua hadi wasiwasi wako upungue kiasili.
14. Kupungua polepole kwa tabia ya ukaguzi wa kulazimisha
    Anza na uchunguzi mdogo na urekodi mkondo wa wasiwasi na matokeo halisi.
15. Mfiduo wa Hali: Kupitia Usalama na Udhibiti Tena
    Unda upya matukio salama katika mipangilio halisi.
16. Vitendo Mbadala vya Kufikiri kwa Kurudia
    Badilisha mawazo na kazi zenye umakini na shughuli za kimwili ili kuhamisha umakini wako.
17. Kubomoa na Kujenga Upya Tabia za Kitamaduni
    Hatua za ibada ziligawanywa, huku kila hatua ikipunguzwa katika marudio, muda, na ukali.
18. Mbinu za kumbukumbu za kurekodi majibu ya mfiduo
    Tumia majedwali kufuatilia vichocheo, viwango vya wasiwasi, majibu, na matokeo ili kuongoza urekebishaji wa mipango.
19. Jinsi ya kukabiliana na kurudia tena na kuchanganyikiwa
    Kwa kutumia mbinu ya "mapitio-marekebisho-endelea", tunaweza kuepuka hisia ya kushindwa kabisa au kutofanya chochote.
20. Imarisha mafunzo kwa ajili ya uzoefu chanya na kumbukumbu za usalama.
    Kuhifadhi ushahidi kwa makusudi ambao ni salama hata bila mila huimarisha uhusiano mpya.
21. Kutambua Imani Zisizo na Akili na Upotoshaji wa Utambuzi
    Tambua upendeleo wa kawaida kama vile kusababisha maafa, uwajibikaji kupita kiasi, na ujumlishaji kupita kiasi.
22. Zoezi la ubadilishaji wa lugha kutoka "lazima" hadi "inaweza"
    Badilisha "lazima/hakika" hadi "mwelekeo zaidi/uweze" ili kupunguza shinikizo la ndani.
23. Udhibiti wa msukumo na mafunzo ya kuchelewa kwa kuridhika
    Anza na kipima muda na kazi mbadala ili kuchelewesha mchakato wa mafunzo na kusababisha uvumilivu kwa usumbufu.
24. Mbinu za kupumua na kupumzika ili kuishi pamoja na wasiwasi
    Fanya mazoezi ya kupumua tumboni na kulegeza misuli ili kupunguza kasi ya akili yako kupitia shughuli za kimwili.
25. Mbinu za utambuzi wa kukatiza mawazo na kuzingatia
    Weka alama "Hili ni wazo, si ukweli," na urudi kwenye hisia tano na kazi iliyopo.
26. Anzisha mfumo wa kiakili unaoruhusu "kutokamilika".
    Fanya mazoezi ya kukubali kasoro, kutofautisha kati ya makosa na thamani, na kupunguza marekebisho ya kulazimishwa.
27. Kujikubali na kurekebisha aibu
    Badilisha ukosoaji mkali na mazungumzo ya huruma, ukitambua kwamba juhudi na mapungufu yanaambatana.
28. Mazoezi ya kubadilisha utambuzi ili kuzuia kujikosoa kupita kiasi
    Simulizi la kujilaumu hupunguzwa nguvu na mbinu ya "ushahidi-tafsiri mbadala-hatua inayofuata".
29. Mazungumzo ya uponyaji kwa wale walio na viwango vya juu
    Shirikiana na "mapitio ya ndani yanayohitaji juhudi kubwa" ili kuweka upya malengo na kasi inayowezekana.
30. Ujenzi Mpya wa Akili Unaosawazisha Uwajibikaji na Unyumbulifu
    Tafuta msingi wa kati kati ya kutegemewa na kunyumbulika, na epuka kufuata kupita kiasi ukamilifu.
31. Mifumo ya kawaida ya kisaikolojia ya kulazimishwa na msukumo
    Tambua kwamba zote mbili zinaendeshwa na wasiwasi lakini zinaonyesha tabia tofauti, na uzilinganishe na mikakati tofauti.
32. Onyo la mapema na kujichunguza mwenyewe kuhusu tabia ya ghafla
    Rekodi ishara za kimwili na kihisia kabla ya kichocheo na uingilie kati mapema.
33. "Njia ya Hatua Tatu" ya Kuchelewesha Mwitikio wa Msukumo“
    Simama-Tazama-Chagua: Simama kwa sekunde 10, angalia mawazo yako, na uchague kitendo salama zaidi.
34. Mafunzo ya marekebisho kutoka kujilaumu hadi kujielewa
    Pitia kutoka kwa mtazamo wa ukuaji, ukizingatia maeneo ya kuboresha badala ya kuhukumu utu.
35. Njia Mbadala za Tabia za Usalama kwa Misukumo ya Ghafla
    Andaa "orodha mbadala": vuta pumzi ndefu, tembea, osha mikono yako kwa maji baridi, na uwaite wafuasi.
36. Jukumu la mtindo wa maisha na usingizi katika udhibiti wa msukumo
    Kudumisha utaratibu thabiti wa kila siku na lishe kunaweza kupunguza athari inayoongezeka ya kukosekana kwa usawa wa kisaikolojia kwenye msukumo.
37. Kuanzishwa na mawasiliano ya mifumo ya usaidizi wa familia
    Shirikiana katika mipango ya kufichuliwa/kucheleweshwa na masharti ya usalama ili kupunguza lawama na migogoro.
38. Kuunganisha na Kuhakiki Tiba ya Muda Mrefu ya Kuathiriwa na Mfiduo
    Pitia uongozi kila mwezi, ongeza ugumu, na uandike ushahidi mpya.
39. Mafunzo ya ustahimilivu wa kisaikolojia wakati wa kipindi cha kupona kutokana na ugonjwa wa kulazimishwa kupita kiasi
    Imarisha ufanisi binafsi na hisia ya maana kupitia vitendo vinavyotegemea thamani na ushiriki wa kijamii.
40. Ujumuishaji na Muhtasari: Ujenzi Mpya wa Akili kutoka kwa Kulazimishwa hadi Uhuru
    Pitia zana za zana, mtandao wa usaidizi, na mipango ya awamu inayofuata ili kuimarisha mabadiliko ya muda mrefu.
41. Mandala ya Rangi ya Jadi (Kozi ya Ziada)
    Kozi za kitamaduni za mandala za rangi huzingatia athari za kisaikolojia za rangi na kujieleza.
42. Somo la 19: Matatizo ya Matatizo ya Kuzingatia-Kulazimishwa na Kusukumwa (Masomo 681-720) Tathmini ya Kozi
    Tafadhali jaza tathmini ya kozi ili kupitia yale uliyojifunza na kutoa mapendekezo. Hii itakusaidia kuongeza uelewa wako na pia kutusaidia kuboresha kozi.