Bài học này tập trung vào "Phân loại nỗi sợ hãi - Động vật, Độ cao, Không gian kín, Tiêm chích, v.v.". Trọng tâm của khóa học về chứng sợ hãi cụ thể này không phải là để cười nhạo nỗi sợ hãi của bạn, cũng không phải để đột ngột đặt bạn vào tình huống đáng sợ nhất, mà là để giúp bạn hiểu tại sao cơ thể bạn lại nhận thức một vật thể hoặc cảnh tượng cụ thể là mối nguy hiểm tức thì. Các loại nỗi sợ hãi khác nhau có các tác nhân kích hoạt, hình ảnh thảm khốc và phản ứng cơ thể khác nhau. Bài học này giúp bạn diễn đạt rõ ràng nỗi sợ hãi của mình là gì, thay vì bị choáng ngợp bởi những khái niệm mơ hồ. Khi nỗi sợ hãi bị kích hoạt, bạn có thể trải nghiệm tim đập nhanh, tay run, tức ngực, buồn nôn, hoặc thậm chí là thôi thúc muốn bỏ chạy ngay lập tức. Hãy nhớ rằng, điều này không có nghĩa là bạn không dũng cảm; điều đó có nghĩa là hạch hạnh nhân và hệ thần kinh giao cảm của bạn đang kích hoạt các cơ chế sinh tồn. Cơ thể bạn không biết đó là một bài tập; nó chỉ biết rằng những ký ức nguy hiểm trong quá khứ đã được đánh thức. Bước đầu tiên trong bài học này là cụ thể hóa nỗi sợ hãi của bạn. Đừng chỉ viết "Tôi sợ", mà hãy nêu rõ: bạn sợ điều gì, hình ảnh đáng sợ nhất là gì, bạn lo lắng điều gì sẽ xảy ra và bạn thường sẽ thoát hiểm như thế nào. Viết ra nỗi sợ hãi sẽ biến nó từ trạng thái mơ hồ trong tâm trí thành những dữ liệu có thể quan sát được. Bước thứ hai là thiết lập ranh giới an toàn. Bất kỳ bài tập tiếp xúc nào cũng không nên bắt đầu với tình huống căng thẳng nhất. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tạo một biểu đồ mức độ lo lắng từ 0 đến 10, tiến triển từ việc nhìn vào một bức tranh, nói tên của nó, tiến lại gần hơn, dừng lại vài giây, đến tiếp xúc thực tế, từng cấp độ một. Mỗi cấp độ nên có một tín hiệu thoát ra, một hành động phục hồi và một phương pháp hỗ trợ. Cảm giác an toàn không phải là điểm yếu; đó là nền tảng để huấn luyện lại não bộ. Bước thứ ba là học cách dừng lại và suy ngẫm. Khi sự lo lắng của cơ thể bạn tăng lên, bạn không cần phải ngay lập tức chứng minh rằng mình ổn. Chỉ cần ở lại lâu hơn một chút trong phạm vi chịu đựng của bạn và ghi lại các sự kiện: bạn đã dừng lại bao lâu, mức độ sợ hãi của bạn đã giảm đi như thế nào và điều gì thực sự đã xảy ra. Việc suy ngẫm có thể dần dần viết lại câu chuyện thảm họa từ "Tôi suýt chết" thành "Tôi đã trải qua một phản ứng thể chất mạnh mẽ, nhưng tôi đã sống sót." Nếu việc thực hành gây ra chứng mất ngủ kéo dài, hoảng loạn, thôi thúc mạnh mẽ muốn tự làm hại bản thân, hoặc kích hoạt đáng kể những tổn thương trong quá khứ, vui lòng ngừng thực hành và tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà trị liệu, bác sĩ hoặc người hỗ trợ đáng tin cậy. Chữa lành không phải là đẩy bản thân đến bờ vực sụp đổ, mà là học lại trong điều kiện đủ an toàn. Cuối cùng, hãy tự nhắc nhở bản thân một cách trấn an: nỗi sợ hãi không phải là tất cả; nó chỉ là một cơ chế bảo vệ mà cơ thể bạn đã học được. Ngày nay, chỉ cần gọi tên nỗi sợ hãi, hoàn thành một bài tập tiếp xúc tối thiểu, hoặc nhẹ nhàng suy ngẫm về trải nghiệm sau đó đã là thiết lập một mối quan hệ mới với nỗi sợ hãi đó. Sau khi đọc to, hãy viết ra một bài tập cường độ tối thiểu và một động tác phục hồi sau khi tiếp xúc. Lần tới khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi, đừng cố gắng tìm kiếm sự can đảm ngay lập tức; chỉ cần nhớ hít thở, tạm dừng, ghi lại và suy ngẫm. Bạn không học cách loại bỏ các phản ứng của cơ thể, mà là giữ lại một số lựa chọn khi chúng xuất hiện. Mỗi lần tiếp xúc nhỏ, an toàn cho phép não bộ cập nhật đánh giá rủi ro của nó một chút. Sau khi đọc to, hãy viết ra một bài tập nhẹ nhàng và một động tác phục hồi sau khi tiếp xúc với nỗi sợ hãi. Lần tới khi đối mặt với nỗi sợ hãi, đừng cố gắng tìm kiếm sự can đảm ngay lập tức; chỉ cần nhớ hít thở, tạm dừng, ghi lại và suy ngẫm.