Bài học 1358: Các bài tập và kỹ thuật thư giãn để giảm căng thẳng
Khoảng thời gian:75 phút
Giới thiệu chủ đề:
Đối với người mất ngủ, việc không thể "tắt" suy nghĩ là một vấn đề cơ bản hơn là chỉ đơn giản là "khó ngủ". Khóa học này sẽ hướng dẫn bạn hiểu sâu hơn về: tại sao não càng cố gắng ngủ thì cơ thể càng căng thẳng; tại sao càng cố gắng thư giãn thì càng phản tác dụng; và tại sao nằm trên giường lại có cảm giác như bị một dòng điện nhẹ bao trùm từ đầu ngón chân đến trán, mặc dù vô cùng mệt mỏi nhưng vẫn không thể thực sự chìm vào giấc ngủ sâu. Khóa học này sẽ trình bày một loạt các kỹ thuật giảm căng thẳng ban đêm dựa trên sinh lý thần kinh, bao gồm: kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, nhịp thở chậm (đặc biệt là thở ra kéo dài), kích thích dây thần kinh phế vị, một phiên bản cường độ thấp của thư giãn cơ tiến triển (PMR), quét cơ thể và một thói quen "giảm tiếng ồn giác quan" trước khi ngủ.
Chúng tôi sẽ nhấn mạnh ý tưởng cốt lõi rằng "mandala không phải là vẽ một cái gì đó, mà là quan sát": hãy để sự quan sát trở thành một cơ chế điều chỉnh nhịp điệu, thay vì sự thư giãn gượng ép. Kết hợp với trà thảo dược để làm dịu thần kinh đang bị kích thích, súp gia vị Ayurveda để ổn định nhiệt độ cơ thể và nhịp tiêu hóa, cùng với những chuyển động chậm rãi, lặp đi lặp lại của thư pháp Gothic thời trung cổ, bạn sẽ học cách để cơ thể trở lại nhịp điệu của đêm, thay vì dựa vào ý chí để kìm nén lo lắng. Khi cơ thể giảm bớt căng thẳng, não bộ mới thực sự được thư giãn.
[arttao_Healing_Course_tts_group1358]
Hỏi đáp về chữa bệnh bằng AI
Hãy cho AI biết những vùng trên cơ thể bạn căng thẳng nhất trước khi ngủ (như ngực, cổ và vai, hàm, bụng và vùng quanh mắt), và hệ thống sẽ đưa ra những lời khuyên giảm căng thẳng ban đêm phù hợp dựa trên từng vùng đó.
Ví dụ đầu vào:
“"Khi nằm xuống, cổ và vai tôi cảm thấy cứng đờ, bụng căng tức, và hàm nghiến chặt."”
Hướng dẫn trị liệu âm nhạc
Hãy chọn loại nhạc có tần số thấp, âm thanh kéo dài, lan tỏa chậm rãi để mô phỏng trạng thái cảm giác "thoát khỏi nguy hiểm" và cho phép cơ thể bước vào nhịp điệu phục hồi.
Các bài tập thư giãn không phải để làm cho cơ thể bạn mềm mại hơn, mà là để làm cho các dây thần kinh của bạn cảm thấy "an toàn".
- Hãy chọn một bản nhạc không lời và không có âm thanh đột ngột.
- Khi sử dụng kết hợp với việc thở ra kéo dài, hiệu quả sẽ còn mạnh hơn nữa.
- Hãy bắt đầu bật nhạc 20 phút trước khi đi ngủ, nhưng đừng mang nó vào giường.
○ Thức uống thảo dược giúp thư giãn: Trà hoa oải hương và hoa cúc giúp giảm căng thẳng
Lý do đề xuất:Thích hợp cho những người mất ngủ gặp phải tình trạng căng thẳng toàn thân, cứng cơ và khó "ngừng hoạt động"; sản phẩm có thể cân bằng hệ thần kinh giao cảm hoạt động quá mức.
cách sử dụng:Uống 30-40 phút trước khi đi ngủ, hiệu quả sẽ tốt hơn nữa nếu kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ.
○ Súp gia vị Ayurveda - Súp giúp giảm căng thẳng và làm ấm cơ thể vào ban đêm
Đun nhỏ lửa hỗn hợp nghệ, gừng và nhục đậu khấu sẽ tạo ra hơi ấm dịu nhẹ, giúp cải thiện tình trạng tuần hoàn máu kém, tay chân lạnh và cảm giác căng tức nội tạng do căng thẳng.
Việc nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ thực chất có thể giúp quá trình làm mát tự nhiên trong khi ngủ, giúp nhịp sinh học tổng thể ổn định hơn.
Làm dịu thần kinh
Cải thiện tình trạng cảm lạnh
Chữa lành Mandala
Chữa lành Mandala
Càng cố gắng thư giãn, cơ thể bạn càng trở nên căng thẳng; xin đừng ép buộc bản thân.
Mục đích của việc ngắm nhìn mandala không phải là để giúp bạn ngủ ngay lập tức, mà là để ngăn hệ thần kinh của bạn phản ứng thái quá và chống đối.
Khi nhìn chằm chằm vào đường kẻ giữa, bạn sẽ thấy nhịp thở của mình chậm lại và cảm giác áp lực ở ngực biến mất.
Thay vì ép mình thư giãn, bạn hãy để việc "quan sát" từ từ làm chậm nhịp sống của mình.
Mandala không phải là việc vẽ một thứ gì đó, mà là việc quan sát nó.
Khi quan sát, bạn lấy lại được khả năng "dừng lại".
Các bài tập chữa bệnh bằng thư pháp và khắc chữ
Nhịp điệu viết ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp thở, vì vậy cấu trúc ổn định, lặp đi lặp lại của thư pháp Gothic là một bài tập tuyệt vời để hạ huyết áp vào ban đêm.
- Tôi phát hành hôm nay.
- Tôi cho phép cơ thể mình chậm lại.
- Ban đêm là để nghỉ ngơi, không phải để chiến đấu.
[tâm linh_mandala_v3_589-594]
Hướng dẫn trị liệu nghệ thuật
Trang này chuyển đổi các khái niệm trừu tượng về "thư giãn" và "giảm căng thẳng" thành các phương pháp vật lý cụ thể. Bạn sẽ thấy trong các sơ đồ cách căng thẳng lan tỏa từ đầu đến chân.
Vậy làm thế nào để giải phóng dần dần theo một trình tự nhất định? Mục tiêu là: khi bạn cầm biểu đồ này lên, nó giống như cầm một "bản đồ giảm huyết áp", biết được bạn có thể bắt đầu chăm sóc cơ thể mình từ đâu, thay vì bị choáng ngợp bởi sự khó chịu khắp cơ thể.
1. "Bảng so sánh tư thế cơ thể căng thẳng - thư giãn"“
- Vẽ một hình phác thảo đơn giản về cơ thể người, chia cơ thể thành nhiều phần: đầu, cổ và vai, ngực và lưng, bụng, xương chậu, đùi, bắp chân và bàn chân.
- Ở phía bên trái của mỗi khối, hãy sử dụng màu tối để thể hiện vẻ ngoài "chặt chẽ" (ví dụ: các đường giao nhau, dày, nứt nẻ), và ở phía bên phải, hãy sử dụng màu sáng để thể hiện vẻ ngoài "thoải mái" (ví dụ: các đường nét mềm mại, màu sắc nhẹ nhàng).
- Hãy ghi các bài tập thư giãn tương ứng bên cạnh mỗi phần: giãn cơ chậm, thở bụng, thư giãn cơ bắp dần dần, chườm nóng, ngâm chân, v.v.
- Hãy biến điều này thành một danh sách kiểm tra trực quan cho thói quen trước khi đi ngủ của bạn: bạn không cần phải làm tất cả, chỉ cần chọn một hoặc hai mục mà bạn cần nhất hôm nay và thực hiện một "kiểm tra giảm áp lực" có ý thức.
II. Sơ đồ ổn định "Sóng gợn thở"
- Hãy vẽ một đường lượn sóng mềm mại theo chiều ngang để biểu thị nhịp thở lý tưởng của bạn: hít vào chậm rãi, tạm dừng một chút, thở ra lâu hơn, rồi lại tạm dừng một chút.
- Hãy viết "Hít vào" ở điểm cao nhất và "Thở ra" ở điểm thấp nhất, và kéo dài đoạn thở ra để nhắc nhở bản thân rằng kéo dài hơi thở ra là chìa khóa để hạ huyết áp.
- Để lại một vài khoảng trống bên dưới biểu đồ dạng sóng. Sau khi hoàn thành mỗi 5-10 vòng bài tập thở, hãy đánh dấu bằng một dấu nhỏ trong lưới để tự tạo cho mình sự khẳng định trực quan.
- Hãy biến hình lượn sóng này thành "biểu tượng ổn định" bên cạnh giường ngủ của bạn. Chỉ cần nhìn vào nó vào ban đêm, bạn sẽ nhớ rằng mình có khả năng từ từ xoay người và tiến gần hơn đến giấc ngủ.
Vui lòng đăng nhập trước khi gửi tranh vẽ và cảm xúc của bạn.
Gợi ý chữa lành thông qua việc viết nhật ký
① Hãy viết ra hai bộ phận trên cơ thể bạn đang căng thẳng nhất trước khi đi ngủ.
② Cảm giác căng thẳng đó như thế nào? (Ví dụ: một sợi dây căng, vật gì đó đè lên ngực, hoặc cằm bị giữ chặt)
③ Hôm nay bạn đã thử những kỹ thuật giảm căng thẳng thể chất nào? Chúng có hiệu quả không?
④ Hãy tự viết cho mình một câu nhẹ nhàng để cho phép bản thân: "Tôi có thể không hoàn hảo, nhưng tôi có thể dần dần thả lỏng hơn."“
Vui lòng đăng nhập để sử dụng.
Sự căng thẳng trong cơ thể bạn không phải lỗi của bạn; đó là kết quả của việc cơ thể bảo vệ bạn quá lâu. Thư giãn không có nghĩa là ngay lập tức buông bỏ nó, mà là đồng hành cùng nó khi nó học cách trở về trạng thái cân bằng.