அலகு 7: தேர்ந்தெடுத்த ஊமைத்தன்மை பாடநெறி (பாடங்கள் 241-280) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:தேர்ந்தெடுத்த மௌனத்தின் மையக்கருவானது "சூழ்நிலை சார்ந்த மொழி முடக்கம்" ஆகும்: இது மொழித்திறன் குறைபாடு அல்ல, மாறாக பதட்டம் மற்றும் வெட்கத்தால் தூண்டப்படும் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் பேச இயலாமையே ஆகும். இதனுடன் பொதுவாகக் காணப்படும் அறிகுறிகளாவன: முக விறைப்பு, பார்வையைத் தவிர்த்தல், குரல்வளையில் இறுக்கம் மற்றும் தவிர்ப்பு நடத்தை.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு "பாதுகாப்பு-படிப்படியாக-இடைநிறுத்தம்" என்ற கொள்கைகளைப் பின்பற்றுகிறது: சொற்களற்ற தகவல்தொடர்பில் தொடங்கி, உடல் ஒழுங்குமுறை மற்றும் படிப்படியான வெளிப்பாட்டுடன் இணைத்து, உதட்டு அசைவுகளைப் படித்துப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் கிசுகிசுப்பது போன்ற நிலைகளிலிருந்து இயல்பான குரல் அளவிற்கு மொழி மறுவாழ்வை இது படிப்படியாக நிறைவுசெய்கிறது, மேலும் கலந்துரையாடல் மற்றும் ஆதார அட்டைகள் மூலம் நம்பிக்கையை வலுப்படுத்துகிறது.
- மௌனம் என்பது பேச இயலாமை அல்ல, மாறாகக் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் பேச இயலாமை ஆகும். பேசுவதற்குத் தன்னைத்தானே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்வதற்குப் பதிலாக, பாதுகாப்பு உணர்வை மீட்டெடுக்கும் நோக்கத்துடன், பதற்றத்தால் ஏற்படும் "மொழி முடக்கம்" என்பதன் சாராம்சத்தை இந்தப் பாடம் தெளிவுபடுத்துகிறது.
- ஒரு 'கண்ணுக்குத் தெரியும்' தகவல் தொடர்புப் பாலத்தைக் கட்டுவதற்கும், பேசுவதற்கான தயக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், ஒருவரின் குரல் கேட்கப்படுவதற்கான அடித்தளத்தை அமைப்பதற்கும் தலையசைப்புகள், சைகைகள், முகபாவனைகள் மற்றும் எழுத்து ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- பேசுவதற்கு முன் மூன்று படிகள்: உங்கள் சுவாசத்தைச் சீராக்குங்கள்—தன்னிலையை ஒதுக்குங்கள்—ஒரு வாக்கியத்தை எட்டுவதே இலக்கு. முதலில், உங்கள் உடலைச் சீராக்குங்கள், பிறகு வார்த்தைகளைப் பேசத் தூண்டுங்கள்.
- குறைந்த அழுத்தச் சூழலில், உதட்டு அசைவுகளைப் படித்துப் புரிந்துகொள்வதில் இருந்து கிசுகிசுப்பது, மெல்லிய குரலில் பேசுவது, இறுதியாக இயல்பான குரலில் பேசுவது என படிப்படியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், ஒவ்வொரு நிலையிலும் எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க முடிகிறது என்பதையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
- மிகவும் பாதுகாப்பான சூழலையும் இலக்கையும் தேர்ந்தெடுத்து, ஓர் வாக்கியப் பணியை அமைத்து, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய ஒரு வெற்றிகரமான தொடக்கத்தை நிறைவு செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு வெற்றிகரமான உரையாடலுக்கும் சான்று அட்டைகளை உருவாக்கி, அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் மீள்பார்வை செய்து, 'என்னால் பேச முடியும்' என்ற எண்ணத்தை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தில் வலுப்படுத்துங்கள்.
- அமிக்டாலா எச்சரிக்கை—தசை இறுக்கம்—குரல்வளைத் தடை ஆகியவற்றின் தொடர் சங்கிலியைப் புரிந்துகொண்டு, மூச்சை வெளிவிடும் நேரத்தை நீட்டித்து, கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்துவதன் மூலம் அந்த இறுக்கம் அதிகரிப்பதைத் தடுக்கவும்.
- குழந்தைகள் பெரும்பாலும் பள்ளிச் சூழல்களில் தூண்டப்படுகிறார்கள், அதே சமயம் பெரியவர்கள் பணியிடங்களிலும் சமூகச் சூழல்களிலும் அதிகமாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள். பாதிப்புக்கு உள்ளாகும் நபர் மற்றும் ஆதரவாளர்களின் பங்குகளைச் சரிசெய்யவும்.
- மௌனம், 'காயப்படுவதைத் தவிர்க்க' உங்களுக்கு உதவியுள்ளது. முதலில், அதன் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து, பின்னர் படிப்படியாக அதற்குப் பதிலாக உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கையாளுங்கள்.
- ஒருமுகப்பட்ட பார்வை → அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு → தொண்டை இறுக்கம் → பேச்சு முடக்கம் ஆகிய நிகழ்வுகளின் தொடர் வரிசையை அடையாளம் கண்டு, நீங்கள் தலையிடக்கூடிய இணைப்பைக் கண்டறியுங்கள்.
- தங்கள் குரல் கேட்கப்பட்டுவிடுமோ என்ற பயம் பெரும்பாலும் அவமான உணர்வுடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது. இந்தப் பாடம், பச்சாதாபத்துடன் அந்தக் கருத்தை மாற்றி எழுதுகிறது: குரல் கேட்கப்படுவதே ஓர் உறவின் தொடக்கம்.
- "சத்தம் எழுப்புவது பாதுகாப்பானது" என்ற உடல் நினைவாற்றலை வளர்த்துக்கொள்ள, வீட்டிலோ அல்லது அறிமுகமானவர்களுடனோ குறைந்த செலவில் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
- நிச்சயமற்ற தன்மையைக் குறைப்பதற்காக, பயிற்சிக்குரியவராக ஒரு 'பாதுகாப்பான மற்றவரை' தேர்ந்தெடுத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட கால அளவையும் குறிப்பிட்ட வாக்கிய அமைப்பையும் வடிவமைக்கவும்.
- பாதிப்பு சிக்கல்களை ஏற்படுத்த அதிக வாய்ப்புள்ள நேரங்கள், இடங்கள், மக்கள் தொகை அளவுகள் மற்றும் பணி வகைகளைப் பட்டியலிட்டு, படிநிலை பாதிப்புக்கான சரிபார்ப்புப் பட்டியலை வழங்கவும்.
- கூட்டம்/வகுப்பிற்கு முன் உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: மூன்று முறை ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள், உங்களை நீங்களே நம்பவைக்கும் ஒரு சொற்றொடரைக் கூறுங்கள், மற்றும் தயாரான ஒரு தொடக்க உரையை வழங்குங்கள்.
- மெதுவாகப் பேசுவதில் தொடங்கி, கால அளவு மற்றும் தெளிவை முன்னேற்றக் குறிகாட்டிகளாகப் பயன்படுத்தி, படிப்படியாக 'ஒருவருக்கு மட்டும் தெளிவாகக் கேட்கும்' அளவிற்கு முன்னேறவும்.
- “சிறு சைகைகள் கூடப் பங்கேற்பாகவே கருதப்படும். முதலில் உங்கள் உடலை உரையாடலில் ஈடுபட விடுங்கள்; அது, 'முழுமையாகப் பேச வேண்டும்' என்ற அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
- சம்பந்தப்பட்ட நபருக்காகப் பேசுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக, இந்த அமைப்பு 'உடனடியாகக் கொடுத்தல்-காத்திருத்தல்-வலுவூட்டுதல்' என்ற மூன்று-படி அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகிறது; முக்கிய சொற்றொடர்களை அந்த நபர் பூர்த்தி செய்ய உதவுவதே இதன் நோக்கமாகும்.
- "முக்கியச் சொற்கள் மற்றும் துணைச் சொற்களை"ப் பயன்படுத்திச் சிறிய வாக்கியங்களை விரிவாக்குங்கள்: முதலில் பெயர்ச்சொல்லைக் கூறி, பின்னர் ஒரு வினைச்சொல்லையோ அல்லது காலத்தையோ சேர்த்து, படிப்படியாக அந்த வாக்கிய அமைப்பை நீட்டிக்கவும்.
- பதிவுக் கருவி அல்லது ஒலியளவுக் கருவியைப் பயன்படுத்தி, உங்களுக்கு வசதியான ஒலியளவு வரம்பைக் குறித்துக்கொண்டு, அந்த வரம்பிற்குள் சீராக ஒலியை வெளிப்படுத்தப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- முதலில் நீங்கள் தனியாகப் பேசுவதைப் பதிவுசெய்து, பின்னர் அதை நம்பகமான ஒருவரின் முன்னிலையில் போட்டுக் கேளுங்கள். இறுதியாக, 'உங்கள் சொந்தக் குரலைக் கேட்பதில்' ஏற்படும் பயத்தைக் குறைப்பதற்காக, அவர்களின் முன்னிலையில் சிறு வாக்கியங்களில் பேசுங்கள்.
- உங்கள் முகம் மற்றும் தொண்டையில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்துவதற்காக, கண்ணாடியின் முன் நின்று புன்னகைக்கவும், தலையசைக்கவும், வாயைத் தளர்த்தவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்; அதே நேரத்தில் உங்கள் மார்பு/கழுத்து எலும்பை மெதுவாகத் தட்டவும்.
- பல்பொருள் அங்காடிகள் அல்லது நூலகங்கள் போன்ற அதிக அழுத்தம் இல்லாத சூழல்களில், "தயவுசெய்து பணம் செலுத்துங்கள்" அல்லது "இதை இரவல் வாங்குங்கள்" போன்ற பயனுள்ள சொற்றொடர்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- படிநிலை: தனிப்பட்டது → ஓரளவு பொதுவானது → பொதுவானது; இலக்குக் குழு: பாதுகாப்பான மற்றவர்கள் → சிறு குழு → அந்நியர்கள்; ஒவ்வொரு நிலையும் நிலைபெற்ற பிறகு மட்டுமே மேம்படுத்தவும்.
- 'அழகாகப் பேசுவது' என்ற இலக்கை விடுத்து, 'மறுதரப்பினரால் கேட்கப்பட்டுப் புரிந்துகொள்ளப்படுவது' என்ற இலக்கை நோக்கிச் சென்று, 'குறைபாடுள்ள வாக்கியங்களை அனுமதிக்கும்' பழக்கத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- தாடையைத் தளர்த்துதல் + நாக்கின் நுனியை மேல் அண்ணத்தில் அழுத்துதல் + மூச்சை வெளிவிடும் நேரத்தை நீட்டித்தல் ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைத்துச் செய்வதன் மூலம் வாய் இறுக்கத்தை விரைவாக நீக்கலாம்.
- "குறைந்தபட்ச மற்றும் போதுமான வெளிப்பாட்டிற்காக" இரண்டு வாக்கியங்களை முன்கூட்டியே தயார் செய்து, கேட்கப்படும்போது பேசுவதற்கு முன் அவற்றை உரக்கப் படித்து, படிப்படியாகக் குறிப்புகள் இல்லாமல் பேசும் நிலைக்கு மாறுங்கள்.
- உங்களால் இப்போது பேச முடியாவிட்டாலும், நீங்கள் சொல்வதைப் புரியவைக்கவும், உங்கள் உடலுக்குக் கூடுதல் அவகாசம் கொடுக்கவும் சைகைகள், கண் தொடர்பு மற்றும் எழுதுதல் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்களுக்காக மூன்று சிறிய, ஊக்கமளிக்கும் வாக்கியங்களை எழுதி, பேசுவதற்கு முன்பும் பின்பும் அவற்றை மீண்டும் மீண்டும் சொல்லுங்கள். இது, "நான் அதைச் செய்துவிட்டேன்" என்பதை உங்கள் நரம்பு மண்டலம் நினைவில் கொள்ள உதவும்.
- "தலையிடுவதற்கு முன் 10 வினாடிகள் காத்திருப்போம்" என்று உங்கள் துணையுடன் ஒரு உடன்பாடு செய்துகொள்ளுங்கள். இது, உங்கள் பேச்சுக்கு செவிசாய்க்கப்படுவதற்கும், நீங்கள் புறக்கணிக்கப்படுவதற்கும் இடமளிக்கிறது.
- “அது தோல்விக்குச் சமம் இல்லை என்று நான் கூறவில்லை. மீளாய்வு செய்யும் செயல்முறையானது, உடல், மனம் மற்றும் அடுத்த கட்டம் ஆகியவற்றில் கவனத்தை மாற்றி, எதிர்கால வெற்றிக்கு அனுபவத்தை வழி வகுக்கச் செய்கிறது.
- முதலில் தயாரிக்கப்பட்ட உரையிலிருந்து வாசித்தும், பின்னர் உரை இல்லாமல் பேசியும், படிப்படியாகப் பங்கேற்பை அதிகரித்தும், "ஒவ்வொரு கூட்டத்திலும் குறைந்தபட்சம் ஒரு வாக்கியமாவது பேசுவது" என்ற இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பதட்டத்தையும் பிடிவாதத்தையும் தவிர்த்து, உங்களை வெளிப்படுத்துவதற்கு முன் உங்களை நிலைப்படுத்திக் கொள்ள 4-2-6-2 என்ற தாள அமைப்பையும், ஒருமுகப்பட்ட பார்வையையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- மூளையில் 'கருத்து தெரிவிப்பதையும்' 'ஏற்றுக்கொள்ளப்படுவதையும்' மீண்டும் இணைப்பதற்கு, பழைய தொடர்புகளுக்குப் பதிலாக வெற்றிச் சான்று அட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- பேசுவதற்கு முன், தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்தைச் சுழற்றுதல், கொட்டாவி விடுதல் போன்ற தளர்வுப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். மேலும், உணர்ச்சிப் பதற்றத்தைத் தளர்த்தவும், குரல்வளையை ஈரப்பதமாக்கவும் உங்கள் மார்பெலும்பை மெதுவாகத் தட்டவும்.
- உங்கள் பேச்சு மற்றவர்களால் கேட்கப்பட்டுவிடுமோ என்று நீங்கள் மிகவும் கவலைப்படும் விஷயத்தை எழுதி, பின்னர் அதை நிஜ உலகச் சான்றுகளுடன் புள்ளிவாரியாகப் பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள்.
- சுய அறிமுகம், திரைக்கதையை வாசித்தல், சிறு பகிர்வுகள், கேள்வி-பதில் அமர்வு என இந்தச் செயல்முறை, தனிநபரை படிப்படியாக வெளிக்கொணர்ந்து, ஒவ்வொரு நிலையிலும் அவரது சௌகரிய மண்டலத்தின் விரிவாக்கத்தைப் பதிவு செய்கிறது.
- குரல் நாண்களில் ஏற்படும் அதிகப்படியான உராய்வைத் தவிர்த்து, உங்கள் குரலைப் பாதுகாக்க, உதட்டு அதிர்வுகள், குரல் கரகரப்பு மற்றும் முணுமுணுத்தல் போன்ற மென்மையான குரல் பயிற்சி நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு "மீள் எழுச்சித் திட்டத்தை" தயார் செய்யுங்கள்: இடைநிறுத்தம்—உறுதியளித்தல்—குறைந்தபட்ச வெளிப்பாடு—வெற்றிகரமான சாதனை—மென்மையான வெகுமதி, தவிர்ப்பு நேரத்தைக் குறைத்தல்.
- தன்னம்பிக்கையில் சீரான வளர்ச்சியை உறுதிசெய்ய, வாரத்திற்கு இரண்டு குறைந்த அளவு தொடக்க அமர்வுகள், ஒரு மீள்பார்வை அமர்வு மற்றும் ஒரு வெகுமதி அமர்வு ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய 90 நாள் பராமரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்குங்கள்.
- பாரம்பரிய மண்டலங்கள் பண்டைய மத மற்றும் தத்துவ அமைப்புகளிலிருந்து தோன்றின. அவை வடிவியல் கட்டமைப்புகள் மற்றும் சமச்சீர் ஒழுங்கின் மூலம் பிரபஞ்சம் மற்றும் மனதின் ஒற்றுமையை வெளிப்படுத்துவதை வலியுறுத்துகின்றன. மண்டலம் வரையும் செயல்முறை ஒரு வகையான தியானமாகக் கருதப்படுகிறது. இது குழப்பம் மற்றும் பதட்டத்திற்கு மத்தியில் மக்கள் தங்கள் சமநிலையையும் கவனத்தையும் மீண்டும் பெறவும், உள் அமைதி மற்றும் ஆற்றலுடன் மீண்டும் இணையவும் உதவுகிறது.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்தப் பயிற்சி வகுப்பு சுய உதவிக்கான உளவியல் பயிற்சியாகும், இது தொழில்முறை நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. நீங்கள் தொடர்ச்சியான மன உளைச்சல், செயல்பாட்டுக் குறைபாடு அல்லது தீவிரமான தவிர்ப்பு மனப்பான்மையை அனுபவித்தால், உடனடியாக நேரில் தொழில்முறை உதவியை நாடவும்.