பாடம் 27: உளவியல் சரிசெய்தல் கோளாறுகள் குறித்த பாடநெறி (பாடங்கள் 981-1020) · பாடநெறி அட்டவணை
அறிகுறியின் பண்புகள்:
மனநிலை சீர்குலைவின் பொதுவான அறிகுறிகளான மனச்சோர்வு, பதட்டம், அதிகப்படியான கவலை, கவனம் குறைதல் மற்றும் பிறருடனான உறவு, கல்வி, பணி சார்ந்த செயல்பாடுகளில் குறைபாடு ஆகியவை பொதுவாக வாழ்க்கையில் ஏற்படும் முக்கிய நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு உண்டாகின்றன.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
"இயல்புநிலைகளைச் சீராக்குதல், உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துதல், அறிவாற்றலைச் சரிசெய்தல், உறவுகளைப் புனரமைத்தல் மற்றும் தடுப்பு நடவடிக்கைகளை வலுப்படுத்துதல்" ஆகியவற்றை முக்கியக் கட்டமைப்பாகக் கொண்டு, இது மாற்றங்களுக்கு மத்தியில் மக்கள் தங்கள் செயல்பாட்டையும் வாழ்வின் அர்த்த உணர்வையும் மீட்டெடுக்க உதவுகிறது.
- குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களுக்கு ஏற்படும் ஒரு புரிந்துகொள்ளக்கூடிய எதிர்வினையாக சரிசெய்தல் கோளாறை அங்கீகரிப்பது, செயல்பாட்டையும் அதன் சீரான ஓட்டத்தையும் மீட்டெடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
- பதட்டம் சார்ந்த, மனச்சோர்வு சார்ந்த, கலப்பு மற்றும் நடத்தை சீர்குலைவு சார்ந்த வகைகளை வேறுபடுத்தி அறிந்து, அதற்கேற்ப வெவ்வேறு தலையீட்டு அணுகுமுறைகளைப் பொருத்தவும்.
- நிகழ்வு மன அழுத்தம், தனிப்பட்ட பாதிப்புக்குள்ளாகும் தன்மை மற்றும் சமூக ஆதரவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது, தன்னைத்தானே பழித்துக்கொள்வதைக் குறைக்க உதவும்.
- முக்கிய மதிப்பீட்டு அம்சங்களான தொடக்க நேரம், செயல்பாட்டுத் தாக்கம், கால அளவு மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய நோயறிதல்கள் ஆகியவற்றை அறிந்துகொள்ளுங்கள்.
- ஆதரவுப் பராமரிப்பு, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT), குறுகிய காலக் கவனக்குவிப்பு சிகிச்சை மற்றும் தேவைப்படும்போது மருந்து வழங்குதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு ஒருங்கிணைந்த உத்தி.
- தூக்கம், உடற்பயிற்சி, உணவுமுறை மற்றும் சமூகத் தொடர்பு ஆகிய நான்கு மூலைக்கற்களை நிறுவி, அவற்றுக்கான துணை வளங்களை முன்கூட்டியே ஒதுக்குங்கள்.
- அதிர்ச்சியிலிருந்து நிலைபெறுதல் வரையிலான பொதுவான பாதையானது, உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு இடமளிப்பதோடு, படிப்படியான அணுகுமுறையையும் பேணுகிறது.
- அதிபாரத்தைப் புரிந்துகொள்ள அழுத்த வளைவுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மேலும் பணிச்சுமையைக் குறைப்பதற்கும் பணிகளைப் பிரிப்பதற்குமான நடைமுறை முறைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
- நோய் தொடங்கும் நேரம், அதன் கால அளவு மற்றும் முக்கிய அறிகுறிகளை ஒப்பிட்டுப் பார்த்து, தேவைப்பட்டால் மருத்துவ நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறவும்.
- அதிகப்படியான விழிப்புணர்வையும் மீண்டும் மீண்டும் வரும் பதட்டத்தையும் குறைக்க, நம்மை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளவும் சுவாச முறையை சீராக்கவும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- "ஆடம்பரமான" அல்லது "குறைந்த மன அழுத்த எதிர்ப்புத்திறன்" போன்ற முத்திரைகளைத் தெளிவுபடுத்தி, உண்மைகளுக்கும் சாத்தியமான உத்திகளுக்கும் திரும்புங்கள்.
- தனிமை உணர்வைக் குறைப்பதற்காக, நீங்கள் நம்பக்கூடிய ஆதரவாளர்களின் பட்டியலையும், உதவி நாடுவதற்கான ஒரு உரையாடல் முறையையும் தெளிவாக வரையறுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பணிகளைத் தொகுத்தல் மற்றும் முன்னுரிமை அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தி, பொறுப்புகளுக்கும் வரம்புகளுக்கும் இடையிலான செயல்பாட்டு முறையை மறுசீரமைக்கவும்.
- வீட்டிற்கும் பள்ளிக்கும் இடையே தொடர்பையும், ஒரு சீரான கற்றல் முறையையும் ஏற்படுத்துங்கள்; செயல்திறனில் கவனம் செலுத்துவதற்கு முன், உறக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- கட்டுப்பாட்டு உணர்வையும் மீள்திறனையும் மேம்படுத்த, ஏபிசி உணர்ச்சி மாதிரியையும் உணர்ச்சிகளுக்குப் பெயரிடுவதையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- தற்போதைய கணத்திற்கு விரைவாகத் திரும்புவதற்கு, சதுர சுவாசம், படிப்படியான தளர்வு மற்றும் புலன் விழிப்புணர்வு ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- ஒரு சிறிய ஆறுதல் பையைத் தயார் செய்யுங்கள்: சொற்றொடர்கள், தொட்டுணரக்கூடிய பொருட்கள், இசை மற்றும் உதவி எண்களின் பட்டியல்.
- அடிப்படை உயிரியல் கடிகாரத் தாளத்தைப் பராமரிக்க, "விழித்தெழு - சாப்பிடு - உடற்பயிற்சி செய் - ஓய்வெடு - உறங்கு" என்ற ஐந்திலக்க அட்டவணையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தூண்டுதல் சார்ந்த நடத்தையைத் தவிர்க்க, எழுதுதல், வரைதல் மற்றும் உடல் தளர்வு ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைப் பாதுகாப்பான முறையில் வெளிப்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மேம்படுத்த, உங்கள் வீட்டில் பாதுகாப்பான மூலைகளை உருவாக்கி, ஒரு தினசரி வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
- குறைந்த தீவிரம் கொண்ட ஊடாடலுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக ஆரத்தை விரிவுபடுத்தி, எல்லைகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- துக்கம் படிப்படியாக வந்து போக அனுமதித்து, உணர்வுகளை ஆற்றுவதற்குச் சடங்குகளையும் நினைவுகூறல்களையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- வயிற்று வலி, தலைவலி, சோர்வு போன்ற மனமும் உடலும் ஒன்றோடொன்று இணைந்திருப்பதன் மீது கவனம் செலுத்தி, இந்த அறிகுறிகளை முழுமையாகக் கையாளுங்கள்.
- பேரழிவுக் கற்பனையையும் மிகைப்பொதுமைப்படுத்தலையும் கண்டறிந்து, சான்றுகள் மற்றும் சோதனைகளின் மூலம் நம்பிக்கைகளைத் திருத்தியமைக்கவும்.
- ஒரு சீரான தூக்க அட்டவணையை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள், ஒவ்வாமை உண்டாக்கும் காரணிகளைக் குறையுங்கள், தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், மேலும் உடல் வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- சிறிய இலக்குகள் மூலம் வெற்றிகரமான அனுபவங்களைச் சேகரித்து, மீள்திறனையும் விரக்தி சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத காரணிகளை வேறுபடுத்தி அறிந்து, பகுப்பாய்வு, பகிர்ந்தளித்தல் மற்றும் தாமதப்படுத்துதல் ஆகிய மூன்று படிநிலை அணுகுமுறையைக் கடைப்பிடிக்கவும்.
- சுய புரிதலையும் வெளிப்பாட்டையும் மேம்படுத்த, உணர்ச்சி-நிகழ்வு-தேவைகள் பதிவேட்டை உருவாக்கவும்.
- சுயமரியாதையைப் பேணிக்கொள்ள, கடுமையான விமர்சனங்களுக்குப் பதிலாக மென்மையையும் தெளிவான சுய கூற்றுகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- அதிக ஆபத்துள்ள சூழ்நிலைகள், எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் மற்றும் செயல் திட்டங்களைப் பட்டியலிட்டு, வழக்கமான மீளாய்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- பாதுகாப்பு-நிலைத்தன்மை-ஒருங்கிணைப்பு என்பதே இந்தப் பாதையாகும், இது மெதுவான முன்னேற்றத்திற்கும் தொடர் மேம்பாடுகளுக்கும் வழிவகுக்கிறது.
- குடும்பத்தினரின் தொடர்பு முறைகளைக் கண்டறிந்து, இரண்டாம் நிலை மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க தகவல் தொடர்பு விதிகளை மாற்றியமைக்கவும்.
- கலாச்சார எதிர்பார்ப்புகளுக்கும் சுயமதிப்பிற்கும் இடையிலான முரண்பாட்டை உணர்ந்து, ஒரு தன்னிறைவான ஒருங்கிணைப்பு அமைப்பை நிறுவுங்கள்.
- முதலில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை தொடர்புகொள்வதன் மூலம் தொடங்கி, படிப்படியாக ஆதரவு வலையமைப்பை விரிவாக்குங்கள்.
- 'மாறாத சுயம்' மற்றும் மாற்றியமைக்கக்கூடிய மதிப்புச் செயல்களுக்கு இடையே வேறுபாடு காண்பதன் மூலம், நாம் ஒரு நிலையான திசை உணர்வைப் பேணிக்கொள்ள முடியும்.
- சிக்கலான உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தவும், ஒருங்கிணைப்பையும் மீள்சீரமைப்பையும் ஊக்குவிக்கவும் வண்ணம், கோடுகள் மற்றும் தாளத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- சூழலைத் தெளிவுபடுத்துவதற்கு, (நிகழ்வு—உணர்வு—பொருள்—அடுத்த கட்டம்) என்ற கட்டமைக்கப்பட்ட கதைப்போக்கைப் பயன்படுத்துங்கள்.
- அனுபவங்களைப் பகிர்ந்துகொள்வது, ஓர் அங்கத்துவ உணர்வைப் பெறுவது, மற்றும் விடாமுயற்சியையும் மனவுறுதியையும் மேம்படுத்துவது.
- ஏற்ற இறக்கங்களை வளர்ச்சியின் ஒரு பகுதியாகக் கருதி, சுய இரக்கத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கருவித்தொகுப்பை மதிப்பாய்வு செய்து, வலையமைப்பிற்கு ஆதரவளித்து, நிலைத்தன்மையை இயல்பானதாக மாற்றுவதற்கான அடுத்த கட்டத்திற்குத் திட்டமிடுங்கள்.
- பாரம்பரிய கனவு மண்டலங்கள், கனவுக் காட்சிகளிலிருந்து உத்வேகம் பெற்று, குறியீட்டுப் படங்களை வட்ட வடிவ அமைப்புடன் இணைக்கின்றன.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான அல்லது மோசமடையும் பதட்டம்/மனச்சோர்வு, நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடிக்கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.
இந்த அலகின் புரிதல் சோதனை
பாடத்தின் முக்கியத் தலைப்பை முடித்த பிறகு, அதனுடன் தொடர்புடைய பாடத்தின் புரிதல் சோதனையை இங்கே அணுகலாம்.
பாடத் தலைப்புப் புரிதல் தேர்வை எழுதுவதற்கு முன், தயவுசெய்து உள்நுழையவும்.