पाठ 705: विचारों को बाधित करने और सचेतनता के लिए तकनीकें
अवधि:75 मिनट
विषय का परिचय (अवलोकन):
जुनूनी-बाध्यकारी विकार और आवेगी व्यवहार में, अधिकांश पीड़ा घटना से नहीं, बल्कि निरंतर, अनियंत्रित स्वचालित विचारों से उत्पन्न होती है।
ये विचार तेजी से स्क्रॉल होने वाले मार्की की तरह बार-बार उभरते रहेंगे, जिनमें संदेह, चिंता, आपदा की पूर्वकल्पित धारणाएं, बार-बार आत्म-परीक्षण या आत्म-दोष शामिल हैं।
इस पाठ्यक्रम का लक्ष्य आपको दो प्रमुख तकनीकें सिखाना है: "विचारों को बाधित करना" और "सचेतनता", ताकि आप अपने विचारों के वश में न रहें।
विचारों को बाधित करने का अर्थ विचारों को दबाना नहीं है, बल्कि मस्तिष्क को उसकी अभ्यस्त श्रृंखला से बाहर निकालने के लिए एक सौम्य, चिह्नाकार क्रिया का उपयोग करना है।
माइंडफुलनेस आपको विचारों के आने-जाने को बिना उनका न्याय किए या उन्हें फिर से लिखे बिना देखना सिखाती है।
जब आप किसी विचार के मन में आते ही तुरंत कह सकें कि "मैंने इसे देखा", तो आप पुरानी आदतों के रास्ते से एक कदम आगे बढ़ चुके होते हैं।
बार-बार अभ्यास करने से, आप धीरे-धीरे यह पाएंगे कि विचारों का अब आप पर कोई नियंत्रण नहीं रहता, बल्कि आपके पास यह चुनने की स्वतंत्रता होने लगती है कि आप उनका अनुसरण करें या नहीं।
इसे अपने जीवन की पहचान बनने देना है या नहीं, यह आपका निर्णय है।
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एआई हीलिंग प्रश्नोत्तर
कृपया हाल ही में आपके मन में आने वाले सबसे अधिक बारंबार विचारों को लिख लें, जैसे: "क्या मैंने कुछ गलत किया?", "क्या मैंने ठीक से जांच नहीं की?", "अगर मैंने यह नहीं किया तो कुछ हो जाएगा।"
एआई आपकी सहायता करेगा:
① अपने विचार के प्रकार (संशयवादी, जिज्ञासु, आपदा-पूर्वानुमानवादी) को पहचानने में सहायता के लिए लेबल का उपयोग करें।
2. हम आपको अपना खुद का व्यक्तिगत "दिमाग को बाधित करने वाला आदेश" डिजाइन करने में मदद करेंगे।“
③ किसी विचार के उत्पन्न होने के बाद 2 सेकंड का विराम लेकर जागरूकता की अवस्था में प्रवेश करने के निर्देश।
④ अत्यधिक दबाव वाली स्थितियों में एक व्यवहार्य तीन-चरणीय आदत स्थापित करें
○ मन को विराम दें · संगीत मार्गदर्शन
धीमी गति वाली पियानो या ध्वनिक गिटार की धुन चुनें।
जब भी संगीत रुके या धुन बदले, तो धीरे से अपने आप से कहें, "एक पल के लिए रुक जाओ।"“
संगीत को "विचार-विराम बिंदु" स्थापित करने में आपकी मदद करने दें और अपने मस्तिष्क को स्वचालित विचारों की जड़ता से मुक्त होने के लिए प्रशिक्षित करें।
पूर्वी और पश्चिमी औषधीय चाय
सिफारिश के कारण:कोको में सुगंध की अलग-अलग परतें होती हैं, जो इसे ध्यान साधना के लिए आदर्श बनाती हैं। सुगंध, तापमान और स्वाद में होने वाले परिवर्तनों को देखकर आप जल्दी ही "वर्तमान जागरूकता" की अवस्था में प्रवेश कर सकते हैं।
अभ्यास:200 मिलीलीटर गर्म दूध या ओट मिल्क में 1 चम्मच कोको पाउडर और एक चुटकी वेनिला पाउडर मिलाएं।
कप उठाने से पहले एक पल रुकें, अपनी सांसों पर ध्यान दें और फिर धीरे-धीरे घूंट लें। कोको पीने को "विचारों को रोकने" का एक अभ्यास बनाएं।
○ फ्रेंच प्राकृतिक चिकित्सा आहार: कद्दू और रोज़मेरी का सुखदायक और गर्म सूप
फ्रांसीसी प्राकृतिक चिकित्सा का मानना है कि कद्दू का पेस्ट और रोजमेरी शरीर को अधिक स्थिर लय में लाने में मदद कर सकते हैं।
कद्दू की मुलायम बनावट "स्थिर विचारों को नरम करने" का प्रतीक है, जबकि रोजमेरी की सुगंध जागरूकता की स्पष्टता को बढ़ाने में मदद करती है।
यह गर्म सूप जलन पैदा नहीं करता, फिर भी यह ध्यान अभ्यास के दौरान स्थिरता और हल्कापन बनाए रखने में मदद करता है, जिससे यह विचार श्रृंखला प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने के लिए एक उत्कृष्ट साथी बन जाता है।
○ चीनी सुलेख (नियमित लिपि) · “मैंने देखा”
अभ्यास वाक्य:
मैंने ध्यान दिया।
ध्यान देने योग्य मुख्य बिंदु:
- “"ध्यान" शब्द स्पष्ट रूप से लिखा गया है, जो जागरूकता की चमक का प्रतीक है।
- “अक्षर ”到” को क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर रेखाओं से लिखा जाता है जो स्थिर होती हैं, जिससे इसे लिखते समय मस्तिष्क को स्थिरता का अहसास होता है।
- “अक्षर ”了” मुझे यह याद दिलाता है कि जागरूकता ही पर्याप्त है।
मंडला हीलिंग
कृपया मंडल के केंद्र में स्थित प्रकाश की संकीर्ण लेकिन स्थिर किरण पर अपना ध्यान केंद्रित करें।
यह तीव्र नहीं था, लेकिन निरंतर और गर्म था, मानो कोई विचार महसूस किया जा रहा हो।
मंडला किसी चीज को चित्रित करने के बारे में नहीं है, बल्कि उसका अवलोकन करने के बारे में है।
देखें कि यह प्रकाश कितनी खामोशी से मौजूद है।
देखने का विचार, देखे जाने पर स्वतः ही अपना आकर्षण कैसे खो देता है।
आपको न तो रोशनी को बड़ा करने की जरूरत है और न ही आपको उस विचार को गायब करने की जरूरत है;
आपको बस देखते रहना होगा।
अगर आप लगातार देखते रहेंगे तो आपको ये मिलेगा:
यह विचार आप नहीं हैं।
यह आपके दिल से गुज़रे कुछ खास पलों में से एक है।
जितना ज्यादा आप देखेंगे,
इसका आप पर जितना कम नियंत्रण होगा, उतना ही कम नियंत्रण होगा।
और जितना अधिक नियंत्रण आपके पास स्वयं पर होगा।
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पाठ 705: "माइंड मैप" बनाना - चित्र बनाने के लिए मार्गदर्शन संबंधी सुझाव
उद्देश्य:यह आपको यह देखने की सुविधा देता है कि विचार कैसे आते हैं, कैसे चले जाते हैं और कैसे वे अब आपके पूरे स्थान पर कब्जा नहीं करते हैं।
कदम:
① कागज पर तीन बहती हुई रेखाएँ खींचें: ऊपर उठती हुई रेखा एक विचार के प्रकट होने को दर्शाती है, बीच में सपाट रेखा जागरूकता को दर्शाती है, और नीचे गिरती हुई रेखा व्यवधान के बाद लुप्त होने को दर्शाती है।
2. बढ़ती हुई पंक्ति के बगल में अपने सामान्य स्वचालन संबंधी विचार लिखें।
③ चिकनी रेखा के आगे "मैंने देखा" लिखें।
④ अवरोही पंक्ति के आगे "यह गतिमान है" लिखें।
⑤ अंत में, एक वाक्य लिखें:“विचार भले ही क्षणिक हों, लेकिन मैं यहीं रह सकता हूँ।”
कृपया अपनी ड्राइंग और भावनाओं को सबमिट करने से पहले लॉग इन करें।
जर्नलिंग के माध्यम से उपचार संबंधी सुझाव
① आज मेरे मन में कौन-कौन से विचार बार-बार आए? कृपया उनमें से 2-3 विचार लिखिए।
2. क्या मैंने "मन को विचलित करने" का सफलतापूर्वक उपयोग किया? इसके परिणाम क्या रहे?
③ ध्यान में आने के बाद कौन से विचार कमजोर पड़ गए?
④ क्या सचेतनता से मेरे शरीर को आराम मिलता है? मैंने किन-किन जगहों पर कोई बदलाव महसूस किया है?
⑤ एक वाक्य लिखिए:मैं विचारों से गुमराह होने के बजाय उनका अवलोकन कर सकता हूँ।
इसका उपयोग करने के लिए कृपया लॉग इन करें।
जब आप अपने विचारों के प्रति जागरूक होना सीख जाते हैं, तो आप उनके प्रभाव से खुद को मुक्त करना शुरू कर देते हैं।