அலகு 21: சேமிப்புக் கோளாறுகள் பாடநெறி (பாடங்கள் 761-800) · பாடநெறி அட்டவணை

1. பொருட்களைச் சேகரிக்கும் கோளாறின் வெளிப்பாடுகள் மற்றும் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
   இயல்பான சேகரிப்புக்கும் நோயியல் ரீதியான பதுக்கலுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறிதல்; பதட்டம், பற்றுதல் மற்றும் குறைபாடுள்ள இடஞ்சார்ந்த செயல்பாடு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ளுதல்.
2. பொருட்களைச் சேமிக்கும் நடத்தைக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவாற்றல் சார்புகளை அடையாளம் காணுதல்
   "ஒருவேளை இது பயனுள்ளதாக இருந்தால் என்ன செய்வது", "இதற்காக நான் வருத்தப்படுவேன்", மற்றும் "இதற்கு உணர்வுப்பூர்வமான மதிப்பு உள்ளது" போன்ற தானியங்கி சிந்தனை செயல்முறைகளை ஒழுங்கமைத்து, அவற்றை ஆதாரங்களுடன் சரிபார்க்கவும்.
3. பொருட்களைச் சேமிக்கும் பழக்கத்தைக் குறைப்பதற்கான நடைமுறைப் பயிற்சி (ERP தொழில்நுட்பம்)
   வெளிப்படுத்தல் மற்றும் எதிர்வினைத் தடுப்பு முறைகள் மூலம், பொருட்களைச் சேமிக்கும் உந்துதலைப் படிப்படியாகக் குறைத்து, சேமிக்கும் பழக்கத்தில் ஈடுபடாமல் பதட்டத்தைச் சமாளிக்கும் திறனைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. முடிவெடுக்கும் திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் பொருட்களைக் கைவிடுவதற்குமான நுட்பங்கள்
   தள்ளிப்போடுதல் மற்றும் தயக்கத்தைக் குறைக்க, இரும மற்றும் படிநிலை முறைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், கால வரம்புகளை நிர்ணயித்து ஒப்பீட்டு மதிப்புகளைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
5. சேமிப்புக் கோளாறில் உள்ள தனிப்பட்ட பிரச்சனைகளைக் கையாளுதல்
   "கட்டாயத் தீர்வு" மற்றும் அவமானகரமான மோதல்களைத் தவிர்க்க, மோதல் இல்லாத ஒரு தகவல் தொடர்பு முறையை உருவாக்குங்கள்.
6. மீண்டும் நிகழாமல் தடுக்க ஒரு நீண்ட கால மேலாண்மை வழிமுறையை ஏற்படுத்துங்கள்.
   புதிய பழக்கங்களை வலுப்படுத்த, சுய கண்காணிப்புப் படிவங்களை உருவாக்குங்கள், வழக்கமான நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் மீண்டும் பழைய நிலைக்குச் செல்வதைத் தடுக்கும் திட்டங்களை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
7. பொருட்களைச் சேமித்து வைப்பதும் பதட்டமும் சேர்ந்த சுழற்சி
   பொருட்களைச் சேகரிக்கும் பழக்கமும் நாள்பட்ட பதட்டமும் எவ்வாறு ஒன்றையொன்று வலுப்படுத்துகின்றன என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்வதன் மூலம், ஒரு தீய சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் முக்கியத் தூண்டுதல்களை நம்மால் கண்டறிய முடியும்.
8. உணர்ச்சிப் பிணைப்பு மற்றும் பொருள் கணிப்பு உளவியல்
   இந்த ஆய்வு, உணர்ச்சிப்பூர்வமான பற்றுதல் எவ்வாறு பொருட்களுக்குக் கடத்தப்படுகிறது என்பதைப் பகுப்பாய்வு செய்வதோடு, "உங்களுடைய பொருட்கள் உங்களிடம் இல்லையென்றால், யாரும் உங்களை நேசிக்க மாட்டார்கள்" என்ற அடிப்படை நம்பிக்கையையும் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது.
9. பாதுகாப்பின் ஆதாரம் பற்றிய தவறான புரிதல்கள்
   பாதுகாப்பு உணர்விற்காகப் பொருள்கள், சுற்றுச்சூழல் அல்லது பிறரை முழுமையாகச் சார்ந்திருக்க வேண்டும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்தைத் தகர்த்து, பன்முகத்தன்மை வாய்ந்த மற்றும் நிலையான ஒரு பாதுகாப்பு ஆதாரத்தை மீண்டும் உருவாக்குங்கள்.
10. சிறு அளவிலான தூய்மைப்பணிக்கான செயல் திட்டம்
    மிகப்பெரிய சுத்தப்படுத்தும் பணிகளைச் சிறிய, செயல்படுத்தக்கூடிய படிகளாகப் பிரிப்பது, ஒழுங்குபடுத்துவதை வெறும் தொடங்கக்கூடிய ஒரு செயலாக மட்டும் இல்லாமல், அதைச் சாத்தியமாக்குகிறது.
11. "காப்பாற்றும் தூண்டுதலின்" உடல் சமிக்ஞைகளை அடையாளம் காணவும்.
    இதயத்துடிப்பு, தசை இறுக்கம் மற்றும் சுவாசத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் போன்ற உடல் சமிக்ஞைகளை அடையாளம் காணக் கற்றுக்கொண்டு, 'காப்பாற்ற' வேண்டும் என்ற உந்துதல் தொடங்கும் தருணத்தைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
12. வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சி: பயனற்ற ஒரு பொருளை அப்புறப்படுத்துங்கள்
    உண்மையிலேயே பயனற்ற ஒன்றை அகற்றுவதன் மூலம், பதட்டம் தணிதல், அமைதி ஆகிய முழுமையான செயல்முறையை நீங்கள் அனுபவித்து, வெளிப்பாட்டுப் பயிற்சிகளில் நம்பிக்கையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்.
13. முடிவெடுப்பதில் ஏற்படும் சோர்வு மற்றும் அறிவாற்றல் சுமை மேலாண்மை
    அதிக அடர்த்தி கொண்ட முடிவெடுக்கும் செயல்பாடுகளில் அறிவாற்றல் வளங்கள் எவ்வாறு அளவுக்கு அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, தேர்வுகளைக் குறைப்பதற்கும் முடிவுகளை எளிமையாக்குவதற்குமான உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
14. "பதுக்கி வைத்தல்" என்பதிலிருந்து "சேகரித்தல்" என்பதற்கான உளவியல் எல்லை
    நோய்க்குரிய பதுக்கல் மற்றும் விழிப்புணர்வுடனான சேகரிப்பு ஆகியவற்றின் உளவியல் எல்லைகளை வேறுபடுத்தி அறிந்து, "செயல்முறைக்கு இடமளிக்கும்" மற்றும் "உள்ளே நுழைவதற்கும் வெளியேறுவதற்கும் வழிவகை செய்யும்" ஒரு சேகரிப்புத் தத்துவத்தை நிறுவ வேண்டும்.
15. இடஞ்சார்ந்த ஒழுங்கின்மைக்கும் உளவியல் அடக்குமுறைக்கும் இடையிலான உறவு
    ஒழுங்கற்ற இடங்கள் எவ்வாறு மன உளைச்சலையும் சுயமரியாதைக் குறைவையும் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை இந்த ஆய்வு ஆராய்கிறது, மேலும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளைக் கையாள்வதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளையும் கற்பிக்கிறது.
16. குடும்ப மோதல் மற்றும் தலையீட்டு மன அழுத்தத்தைச் சமாளித்தல்
    குடும்ப உறுப்பினர்களின் வற்புறுத்தல், பழிசுமத்தல் அல்லது வலுக்கட்டாயத் தலையீட்டை எதிர்கொள்ளும்போது, சுய வெளிப்பாட்டையும் எல்லை நிர்ணயத்தையும் கடைப்பிடித்து, மோதலைத் தவிர்த்து ஒத்துழைப்பதற்கான வாய்ப்பைத் தேடுங்கள்.
17. பொருட்களுக்குப் படிநிலை அமைப்பை (வைத்திருத்தல்/தற்காலிகமாகச் சேமித்தல்/கைவிடுதல்) எவ்வாறு உருவாக்குவது?
    இந்த வடிவமைப்பு, ஒரு எளிய மற்றும் தெளிவான பொருள் வகைப்பாட்டு முறையை உள்ளடக்கி, 'எல்லாவற்றையும் வைத்துக்கொள்/எல்லாவற்றையும் தூக்கி எறி' என்ற முரண்பட்ட சிந்தனையை, பொருட்களை வைத்திருத்தல், தற்காலிகமாகச் சேமித்தல் மற்றும் கைவிடுதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு தொடர்ச்சியான போக்காக மாற்றுகிறது.
18. காரணங்கள்: குழந்தைப்பருவ அனுபவமின்மை மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் மீதான ஆசை
    குழந்தைப் பருவத்தில் ஏற்பட்ட பற்றாக்குறை மற்றும் கட்டுப்பாடின்மை அனுபவங்கள், நமது தற்போதைய சேமிக்கும் பழக்கங்களை எவ்வாறு வடிவமைத்தன என்பதைத் திரும்பிப் பார்ப்பதன் மூலம், 'எல்லாவற்றையும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும்' என்ற நமது நம்பிக்கையைப் புரிதலுடன் தளர்த்திக்கொள்ள முடியும்.
19. சுய செயல்திறனையும் சிறிய வெற்றிகளையும் வலுப்படுத்துங்கள்
    சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து, கண்கூடாகத் தெரியும் முன்னேற்றத்தைக் காண்பதன் மூலம், 'என்னால் இதைச் செய்ய முடியும்' என்ற அனுபவத்தை நாம் பெற்று, நீண்டகால நிறுவனச் செயல்பாடுகளுக்கு ஆதரவளிக்கும் வகையில் நமது செயல்திறன் உணர்வை வலுப்படுத்துகிறோம்.
20. உங்களுக்கென ஒரு ஒழுங்குபடுத்தும் சடங்கை வடிவமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
    ஒழுங்குபடுத்தும் செயல்முறையை வெறும் ஒரு கடினமான பணியாகக் கருதாமல், அதனை ஒரு சீரான தாளமாகவும் குறியீட்டு அர்த்தமுடையதாகவும் ஆக்கி, உங்களுக்கென ஒரு தனிப்பட்ட ஒழுங்குபடுத்தும் சடங்கை உருவாக்குங்கள்.
21. பதுக்கல் மற்றும் பரிபூரணவாதத்தின் பின்னிப்பிணைவு
    பொருட்களைச் சேமித்து வைப்பதில் பரிபூரணவாதத்தின் மறைக்கப்பட்ட பங்கை வெளிக்கொணர்வதும், 'சிறந்ததைக் கண்டறிவது' என்பதிலிருந்து 'போதுமானது' என்ற நெகிழ்வான தரத்திற்கு மாறுவதைக் கற்றுக்கொள்வதும்.
22. மன உடைவுகளுக்கான சமாளிப்பு வழிமுறைகள்
    ஏற்படக்கூடிய மன உடைவுகளைச் சமாளிப்பதற்காக, முன்கூட்டியே ஒரு சமாளிப்பு உத்தியைத் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள். இதன் மூலம், குழப்பமான நேரங்களில் நீங்கள் அமைதியாக இருப்பதற்கு உதவும் ஒரு வாக்கியமோ அல்லது செயலோ உங்களிடம் இருக்கும்.
23. பார்வைக் கோளாறுகள் மற்றும் புலன் மிகைச்சுமை மேலாண்மை
    அதிகப்படியான பொருட்களால் ஏற்படும் காட்சி இரைச்சல் மற்றும் புலன்வழி மிகைச்சுமையை அடையாளம் கண்டு, வேறுபடுத்துதல், மறைத்தல் மற்றும் எளிமைப்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் மூலம் தூண்டுதலைக் குறைக்கப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
24. "மாற்றுப் பதுக்கலை" தவிர்க்கவும்—கடைகளில் பொருட்கள் வாங்குவதற்கும் இணையத்தில் சேகரிப்பதற்கும் உள்ள வேறுபாடு.
    'முதலில் வாங்குங்கள்' மற்றும் 'இணையவழி சேகரிப்பு' போன்றவை எவ்வாறு பதுக்கலின் புதிய வடிவங்களாக மாறியுள்ளன என்பதைப் புரிந்துகொண்டு, ஷாப்பிங்கிற்கும் தகவல் நுகர்விற்கும் இடையே எல்லைகளை வகுக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
25. பொருட்களைச் சேமித்து வைப்பதற்கும் சுய அடையாளத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பு
    "இவை இல்லாமல் நான் யார்?" என்ற சுய அடையாள மாதிரியை ஆராய்ந்து, தன்னை மறுக்காமல் அடையாளத்திற்கு அதிக இடமளியுங்கள்.
26. இடஞ்சார்ந்த உளவியல்: வீட்டின் எல்லைகளை மீண்டும் அனுபவித்தல்
    இடஞ்சார் உளவியல் கண்ணோட்டத்தில் உங்கள் வீட்டின் பாதைகள், எல்லைகள் மற்றும் மையப் பகுதிகளை மீண்டும் கண்டறிந்து, உங்கள் "வீட்டின்" மீது கட்டுப்பாடு மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வை மீட்டெடுங்கள்.
27. குழப்பத்திலிருந்து ஒழுங்கிற்கு மனநிலைப் பயிற்சி
    "குழப்பத்தை" ஒரு ஆளுமைப் பண்பாகக் கருதாமல், அது ஒரு தற்காலிக நிலை என்று பார்க்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்; மேலும், ஒழுங்கான சிந்தனை மற்றும் செயலாக்க முறைகளைப் படிப்படியாக உருவாக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
28. பதற்றத்தைப் போக்க உதவும் சுவாச மற்றும் தளர்வுப் பயிற்சிகள்.
    சுவாசப் பயிற்சி, தசைத் தளர்வு மற்றும் குறுகிய நேர விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி ஆகியவற்றின் மூலம், சுத்திகரிப்புக்கு முன்னும் பின்னும் ஏற்படும் பதட்டத்தின் உச்சநிலைகளைக் குறைத்து, செயல்களைத் தொடங்குவதை எளிதாக்கலாம்.
29. பொருட்களின் 'மதிப்பு' மற்றும் 'அர்த்தத்தை' மறுமதிப்பீடு செய்தல்.“
    பொருட்களின் பயன்பாட்டு மதிப்பு, உணர்வுப்பூர்வமான முக்கியத்துவம் மற்றும் வாய்ப்புச் செலவு ஆகியவற்றை மறுமதிப்பீடு செய்து, பல்வேறு பரிமாணங்களில் தெளிவான தேர்வுகளைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
30. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு: இழப்பு என்பது வெறுமை அல்ல
    அறிவாற்றல் மட்டத்தில், 'இழப்புடன்' இணைந்து வாழப் பழகுங்கள்; மேலும், நிராகரிப்பது என்பது வெறுமையல்ல, மாறாக அது புதிய அனுபவங்களுக்கும் புதிய உறவுகளுக்கும் இடமளிப்பதாகும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
31. நீண்ட கால மீட்பில் "நிலைநிறுத்தும் நாள்" பொறிமுறை
    சுற்றுச்சூழல் மீண்டும் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்வதைத் தடுக்கவும், மீட்புச் செயல்முறை நீடித்திருப்பதை உறுதி செய்யவும், இந்த வடிவமைப்பில் "பராமரிப்பு நாட்கள்" மற்றும் வழக்கமான லேசான தூய்மைப்படுத்தும் செயல்முறை ஆகியவை இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
32. சிகிச்சையாளர்களுடன் இணைந்து நடத்தை திட்டங்கள்
    இலக்குகள், வேகம், வெகுமதிகள் மற்றும் மீளாய்வு முறைகள் உள்ளிட்ட, ஒரு குறிப்பிட்ட மற்றும் சாத்தியமான நடத்தை திட்டத்தை உருவாக்க சிகிச்சையாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
33. மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்புவதை சமாளித்தல்: அவமானத்திலிருந்து சுய இரக்கம் வரை
    அறிகுறிகள் மீண்டும் ஏற்படும்போது, அவமானம் மற்றும் தன்னைத்தானே குறை சொல்லிக்கொள்வதிலிருந்து விடுபட்டு, சுய அக்கறைக்கு மாறக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; மேலும், அந்த மீட்சியைச் சரிசெய்துகொள்வதற்கும் கற்றுக்கொள்வதற்குமான ஒரு வாய்ப்பாகப் பாருங்கள்.
34. தூய்மையான இடத்திற்கும் உளவியல் பாதுகாப்பிற்கும் இடையிலான உறவு
    சுத்தமான மற்றும் நேர்த்தியான ஓர் இடம், உறக்கம், மனநிலை மற்றும் பாதுகாப்பு உணர்வு ஆகியவற்றில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை அனுபவித்து உணருங்கள்; மேலும், உளவியல் ரீதியான மீட்சியில் சுற்றுச்சூழல் உகப்பாக்கத்தின் முக்கியப் பங்கையும் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.
35. "போதுமானது" மற்றும் "மிதமானது" ஆகிய கருத்துருக்களை மீண்டும் கற்றல்“
    உண்ணுதல், பொருட்கள் வாங்குதல் மற்றும் பயன்படுத்துதல் ஆகியவற்றில் 'போதுமான அளவு' என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றுங்கள்; மேலும், மிதமான போக்கை, உங்களை நீங்களே வஞ்சிப்பதாகக் கருதாமல், உங்களை நீங்களே கவனித்துக்கொள்வதாகக் கருதுங்கள்.
36. சமூகப் பங்கேற்பு மற்றும் பகிரப்பட்ட இடங்கள் குறித்த பயிற்சிகள்
    பொருட்களைப் பகிர்வதன் மூலமும் இரவல் கொடுப்பதன் மூலமும், உடைமை உணர்வைத் தளர்த்தி, படிப்படியாகப் பகிரப்பட்ட இடங்களுக்கும் பொது இடங்களுக்கும் செல்லப் பழகுங்கள்.
37. தீர்த்த பிறகு ஏற்படும் உணர்ச்சி வெற்றிடமும் தகவமைப்பும்
    செயல்முறை முடிந்த பிறகு எழும் வெறுமை, குழப்பம் அல்லது இழப்பு உணர்வை அடையாளம் கண்டு, இந்த "உணர்ச்சி வெற்றிடங்களை" நிரப்ப புதிய வழிகளைக் கண்டறியுங்கள்.
38. ஆதரவுக் குழு மற்றும் சமூக வளங்கள் நிறுவுதல்
    ஆதரவுக் குழுக்கள், சமூகப் பணியாளர்கள் மற்றும் சமூக வளங்கள் பற்றி அறிந்துகொள்ளுங்கள்; மேலும், முன்முயற்சியுடன் உதவியை நாடுவது மற்றும் பரஸ்பர ஆதரவு வலையமைப்புகளில் பங்கேற்பது எப்படி என்பதையும் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
39. உடல் மற்றும் மன சமநிலைக்கான நீண்ட கால சுய பராமரிப்பு
    உடல் மற்றும் மன சமநிலையை அடைவதற்கான ஒரு நீண்டகால சுய-பராமரிப்புத் திட்டத்தை உருவாக்க, தூக்கம், உடற்பயிற்சி, உணவுமுறை மற்றும் மனநிலை சீராக்கும் உத்திகளை ஒருங்கிணைக்கவும்.
40. மீள்பார்வை: வாழ்க்கையை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வருதல்
    சிகிச்சை முழுவதும் ஏற்பட்ட மாற்றத்தை திரும்பிப் பார்க்கையில், வாழ்க்கையும் அதன் இயல்பான ஓட்டம், சுவாசிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீண்டும் பெறுவதற்கு இடமளிக்கும் வகையில் புதிய பழக்கவழக்கங்களையும் நம்பிக்கைகளையும் நாங்கள் ஒருங்கிணைக்கிறோம்.
41. பாரம்பரிய மண்டலப் பாடநெறி (துணைப் பாடநெறி)
    பாரம்பரிய மண்டல துணைப் பயிற்சி வகுப்பில் சேர்ந்து, படங்கள், வண்ணங்கள், பார்த்தல், எழுதுதல் மற்றும் வரைதல் ஆகியவற்றின் பயிற்சி மூலம், சேமிப்புக் கோளாறினால் ஏற்படும் பதட்டம், பற்று மற்றும் இட நெருக்கடி ஆகியவற்றை மேலும் மென்மையாகத் தணித்து ஒழுங்கமைக்கத் தொடர்ந்து உதவுங்கள்.
42. சேமிப்புக் கோளாறு (பாடங்கள் 761-800) பாடநெறி மதிப்பீடு
    பாட மதிப்பீட்டை நிறைவுசெய்து, இந்தப் பிரிவில் நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவை, நடைமுறையில் ஏற்பட்டுள்ள மாற்றங்கள் மற்றும் இன்னும் ஆதரவு தேவைப்படும் பகுதிகளை மீள்பார்வை செய்யுங்கள். இதன்மூலம், அடுத்தகட்ட அமைப்பு மற்றும் சீரமைப்புப் பாதை மேலும் தெளிவாகும்.