பாடம் 19: கட்டாயச் செயல் பிறழ்வு மற்றும் மனக்கிளர்ச்சி (பாடங்கள் 681-720) · பாடப் பட்டியல்
அறிகுறியின் பண்புகள்:
கட்டாய-உளப் பிறழ்வு (OCD) என்பது, பெரும்பாலும் பதட்டம் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மை குறித்த பயத்தால் தூண்டப்படும், திரும்பத் திரும்ப வரும், மனதை ஊடுருவும் எண்ணங்கள் மற்றும் கட்டுப்படுத்த முடியாத சடங்கு சார்ந்த நடத்தைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது; மனக்கிளர்ச்சிப் பிரச்சனைகள் வேகமான, சிந்தனையற்ற தூண்டுதல்களாக வெளிப்படுகின்றன. இவை இரண்டுமே குறிப்பிடத்தக்க மன உளைச்சலையும் செயல்பாட்டுக் குறைபாட்டையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
பாடநெறியின் நோக்கங்கள்:
இந்தப் பாடநெறியானது, "விழிப்புணர்வு—வெளிப்பாடு/தாமதம்—அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு—சீரான செயல்பாடு—ஆதரவு வலையமைப்பு" என்ற கருப்பொருளை மையமாகக் கொண்டு கட்டமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதன் நோக்கம், பாதுகாப்பான சூழல்களில் நிதானமின்மை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சுய ஒழுங்குபடுத்தும் திறனை மேம்படுத்துவதாகும்.
- அளவுக்கு மீறிய எண்ணங்களுக்கும் கட்டாய நடத்தைகளுக்கும் உள்ள வேறுபாட்டை அறிந்து, பதட்டம் எவ்வாறு இந்தச் சுழற்சியை இயக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- பதிவுகளையும் குறிச்சொற்களையும் பயன்படுத்தி, 'கட்டாயம்/செய்ய வேண்டும்' என்ற வகையிலான தானியங்கி எண்ணங்களை அடையாளம் கண்டு, அவற்றை மென்மையாக மாற்றவும்.
- சடங்கு ரீதியான எதிர்வினைகளை நிறுத்துவதைப் பயிற்சி செய்யும் அதே வேளையில், தூண்டக்கூடிய சூழ்நிலைகளைப் படிநிலையாக வெளிப்படுத்துங்கள்.
- அசௌகரியத்தை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வலிமையுடன் சமாளித்து, சடங்குகளைத் தாமதப்படுத்துவதன் மூலமோ அல்லது தவிர்ப்பதன் மூலமோ அந்தச் சுற்றமைப்பை மறுவடிவமைக்கவும்.
- தவறுகள் மற்றும் நிச்சயமற்ற தன்மை குறித்த உங்கள் பயத்தைக் குறைக்க, 'போதுமானது' என்ற அளவுகோலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- “சடங்குகளை நிறைவு செய்வதிலிருந்து” கவனத்தை “அர்த்தமுள்ள செயல்கள் மற்றும் தொடர்புகளுக்கு” மாற்றுங்கள்.
- மூளையின் அச்சுறுத்தல் அமைப்பு மற்றும் எதிர்மறை வலுவூட்டலைப் புரிந்துகொள்வது, தன்னைத்தானே பழித்துக்கொள்வதைக் குறைத்து, கட்டுப்பாட்டு உணர்வை அதிகரிக்கும்.
- தலையீடு சாத்தியமான இடங்களைக் கண்டறிய, நிகழ்வு, எண்ணம், உணர்ச்சி, மன உந்துதல் மற்றும் நடத்தை ஆகியவற்றின் வரைபடத்தை வரையவும்.
- சுவாசம் மற்றும் விழிப்புணர்வு மூலம் 'முன் எதிர்வினை இடைவெளியை' விரிவுபடுத்தி, ஒரு புதிய பாதையைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- எண்ணங்களுடனான போராட்டத்தைக் கைவிட்டு, 'காணுதல்—அனுமதித்தல்—தற்போதைய கணத்திற்குத் திரும்புதல்' என்ற உத்தியைக் கடைப்பிடியுங்கள்.
- சிறிய, படிப்படியான இலக்குகளையும் பாதுகாப்பு அறிக்கைகளையும் அமைத்து, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய வரம்புகளையும் அவற்றை ஆதரிப்பதற்கான பணியாளர்களையும் தெளிவாக வரையறுக்கவும்.
- தாமதப்படுத்துதல் மற்றும் மதிப்பிடுதல் முறைகளைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஒருவர் வருத்தங்களை உள்வாங்கிக்கொள்ளவும், நிச்சயமற்ற தன்மையைச் சகித்துக்கொள்ளும் திறனைப் பயிற்றுவிக்கவும் முடியும்.
- SUDS நிலை அட்டவணையை உருவாக்கி, உங்கள் பதட்டம் இயற்கையாகவே குறையும் வரை படிப்படியாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- ஒரு சிறிய பரிசோதனையுடன் தொடங்கி, பதட்டத்தின் போக்கையும் அதன் உண்மையான விளைவையும் பதிவு செய்யுங்கள்.
- நிஜ உலகச் சூழல்களில் பாதுகாப்பான அனுபவங்களை மீண்டும் உருவாக்குங்கள்.
- உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்ப, அசைபோடுதலுக்குப் பதிலாகக் கவனம் தேவைப்படும் பணிகளிலும் உடல் செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுங்கள்.
- சடங்கின் படிநிலைகள் பகுக்கப்பட்டு, ஒவ்வொரு படிநிலையின் அதிர்வெண், கால அளவு மற்றும் கண்டிப்பு ஆகியவை குறைக்கப்பட்டன.
- திட்டங்களைச் செம்மைப்படுத்துவதற்கு வழிகாட்டும் வகையில், தூண்டுதல்கள், பதட்ட நிலைகள், எதிர்வினைகள் மற்றும் விளைவுகளைக் கண்காணிக்க அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- 'மதிப்பாய்வு-திருத்தம்-தொடர்தல்' என்ற அணுகுமுறையைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம், 'வெற்றி அல்லது தோல்வி' என்ற தோல்வி உணர்வை நாம் தவிர்க்கலாம்.
- சடங்குகள் இல்லாமலேயே பாதுகாப்பான சான்றுகளை வேண்டுமென்றே சேமித்து வைப்பது, புதிய உறவுகளை வலுப்படுத்துகிறது.
- பேரழிவாகக் கருதுதல், அதீதப் பொறுப்புணர்ச்சி, மற்றும் பொதுமைப்படுத்துதல் போன்ற பொதுவான தப்பெண்ணங்களைக் கண்டறியுங்கள்.
- உள் அழுத்தத்தைக் குறைக்க, 'must/certainly' என்பதற்குப் பதிலாக 'more intilide/can' என்று மாற்றவும்.
- பயிற்சி செயல்முறையைத் தாமதப்படுத்தவும், அசௌகரியத்தைப் பொறுத்துக்கொள்ளும் தன்மையை ஏற்படுத்தவும், ஒரு டைமர் மற்றும் மாற்றுப் பணிகளுடன் தொடங்கவும்.
- உடல் செயல்பாட்டின் மூலம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்த, வயிற்று சுவாசம் மற்றும் தசைத் தளர்வுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- "இது ஒரு எண்ணம், உண்மை அல்ல" என்பதைக் குறித்துக்கொண்டு, ஐம்புலன்களுக்கும் தற்போதைய பணிக்கும் திரும்புங்கள்.
- குறைகளை ஏற்றுக்கொள்வது, தவறுகளுக்கும் மதிப்புக்கும் இடையே வேறுபடுத்துவது, மற்றும் கட்டாயத் திருத்தங்களைக் குறைப்பது ஆகியவற்றை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- கடுமையான விமர்சனத்திற்குப் பதிலாக, முயற்சியும் வரம்புகளும் ஒருங்கே நிலவுகின்றன என்பதை ஏற்றுக்கொண்டு, கருணையான சுய உரையாடலை மேற்கொள்ளுங்கள்.
- "சான்று-மாற்று விளக்கம்-அடுத்த கட்டம்" என்ற அணுகுமுறையால், தன்னைத்தானே பழித்துக்கொள்ளும் கருத்து செயலிழக்கச் செய்யப்படுகிறது.
- சாத்தியமான இலக்குகளையும் வேகத்தையும் மறுசீரமைக்க, “கடுமையான உள் மதிப்பாய்வில்” ஈடுபடுங்கள்.
- நம்பகத்தன்மைக்கும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கும் இடையே ஒரு நடுநிலையைக் கண்டறிந்து, பரிபூரணத்தை அடைவதற்கான அதீத தேடலைத் தவிர்க்கவும்.
- இருவரும் பதட்டத்தால் உந்தப்படுகிறார்கள், ஆனால் வெவ்வேறு நடத்தைகளை வெளிப்படுத்துகிறார்கள் என்பதைக் கண்டறிந்து, அவர்களுக்கு வேறுபட்ட உத்திகளைப் பொருத்தவும்.
- தூண்டுதல் ஏற்படுவதற்கு முன்பான உடல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான சமிக்ஞைகளைப் பதிவுசெய்து, முன்கூட்டியே தலையிடவும்.
- நிறுத்து-கவனி-தேர்ந்தெடு: 10 விநாடிகள் இடைநிறுத்தம் செய்து, உங்கள் எண்ணங்களைக் கவனித்து, பாதுகாப்பான ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
- ஆளுமையை மதிப்பிடுவதை விடுத்து, மேம்படுத்த வேண்டிய அம்சங்களில் கவனம் செலுத்தி, வளர்ச்சிக் கண்ணோட்டத்தில் மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
- ஒரு "மாற்றுப் பட்டியலை"த் தயார் செய்யுங்கள்: ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள், சுற்றி நடங்கள், குளிர்ந்த நீரில் கைகளைக் கழுவுங்கள், மற்றும் ஆதரவாளர்களைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்.
- நிலையான தினசரி வழக்கத்தையும் உணவுமுறையையும் பின்பற்றுவது, உடலியல் சமநிலையின்மையால் மன உந்துதல்கள் தீவிரமடையும் விளைவைக் குறைக்க உதவும்.
- பழி மற்றும் மோதலைக் குறைப்பதற்காக, பாதிப்பு/தாமதத் திட்டங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பு விதிமுறைகள் குறித்து இணைந்து செயல்படுங்கள்.
- மாதந்தோறும் படிநிலையை மீளாய்வு செய்து, சிரமத்தின் அளவை அதிகரித்து, புதிய சான்றுகளைப் பதிவு செய்யவும்.
- மதிப்பு சார்ந்த செயல்கள் மற்றும் சமூக ஈடுபாட்டின் மூலம் சுய செயல்திறனையும் அர்த்த உணர்வையும் வலுப்படுத்துங்கள்.
- நீண்ட கால மாற்றங்களை உறுதிப்படுத்த, கருவித்தொகுப்பு, ஆதரவு வலையமைப்பு மற்றும் அடுத்த கட்டத் திட்டங்களை மீளாய்வு செய்யவும்.
- பாரம்பரிய வண்ண மண்டலப் படிப்புகள், வண்ணங்களின் உளவியல் தாக்கம் மற்றும் சுய வெளிப்பாடு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகின்றன.
- நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை மீள்பார்வை செய்யவும், ஆலோசனைகளை வழங்கவும் பாட மதிப்பீட்டுப் படிவத்தை நிரப்பவும். இது உங்கள் புரிதலை ஆழப்படுத்தவும், பாடத்திட்டத்தை மேம்படுத்த எங்களுக்கு உதவவும் செய்யும்.
குறிப்பு: இந்த உள்ளடக்கம் சுய புரிதல் மற்றும் பயிற்சி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமேயானது; இது தொழில்முறை மருத்துவ நோயறிதல் மற்றும் அவசர சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. உங்களுக்குத் தொடர்ச்சியான அல்லது மோசமடையும் பதட்டம்/மனச்சோர்வு, நம்பிக்கையற்ற உணர்வுகள், அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள்/தற்கொலை எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நேரடித் தொழில்முறை மற்றும் நெருக்கடிக்கால உதவி மையங்களைத் தொடர்புகொள்ளவும்.